Ron-nie's log

[Ano_05072020]

Vanmiddag waren de hams en calfs weer eens aan de beurt.

Francis en ik hebben beide last van hoofdpijn/migraine, dat fucked met je trainng.
Maar geen excuus gewoon geknald.

Liggende legcurls.
Warmup sets
10x 23kg
10x 23kg
Werksets
10x hele + 5x halve + 10 seconde hold met 28kg
10x hele + 5x halve + 10 seconde hold met 32kg
10x hele + 5x halve + 10 seconde hold met 32kg
10x hele + 5x halve + 10 seconde hold met 45kg
10x hele + 5x halve + 10 seconde hold met 52kg
10x hele + 5x halve + 15 seconde hold met 52kg

Seated legcurls.
15x 45kg
15x 45kg
15x 45kg
15x 56kg

Rope pull trough.
15x 23kg
15x 23kg
15x 23kg damn wat staan mijn billen in de brand
15x 23kg

Legpress voeten hoog en wijd.
20x 50kg
20x 75kg
20x 100kg
20x 100kg

Seated free weight calf raises SS seated machine calf raises.
15x 30kg SS 15x 59kg
15x 30kg SS 15x 59kg
15x 30kg SS 15x 59kg
15x 30kg SS 15x 59kg

Loopband
16 minuten 5,5 km/u helling 7,5 graden 150kcals

 

[Ano_05072020]

Voeding en cardio is aangepast door Jeff.
Ik mag dit weekend nog een keer cheaten en dan is het rammen met die de prep.

Nou ben ik niet zo van de cheat, mijn cheat is ook gewoon kcals en macro's tellen.
Iets met autisme ofzo. Past gewoon niet zo goed in die oude grijze brein.

De 19e ga ik naar "together for Kika 2020" en tevens posing-les.
Mijn plan is om op de terugreis wel te cheaten, weet niet of het me lukt hoor
Ik meld het hier wel wat ik heb gegeten.

 

[vntl]

McDonald's is anabolic ron

 

[Ano_05072020]

McDonald's is anabolic ron

Dus dat is prevalerend boven restaurant?
Ik wil lekker genieten en lekker vet hahahaha

Tips welkom

 

[vntl]

Dus dat is prevalerend boven restaurant?
Ik wil lekker genieten en lekker vet hahahaha

Tips welkom

Bord vol reuzel dan!

 

[Ano_05072020]

Bord vol reuzel dan!

 

[Ano_05072020]

Maandag sessie, benen.
Samen met Francis en tering wat gaat zij goed.

Legextension
Warmup/feederset
10x 28kg
20x 28kg
Werksets maar dan een keertje anders.
10x 59kg
20x 52kg
30x 45kg
40x 32kg één pauze 10 seconden.
50x 23kg één pauze 10 seconden.

Sissy squat
10x BW +10kg plate, lekker diep en de knieën naar buiten draaien
10x BW +10kg plate
10x BW +10kg plate
10x BW +10kg plate

Legpress.
1 set 100 reps met 20kg

Legpress machine (eigenlijk wel kut maarja andere was bezet)
15x 100kg
15x 120kg
15x 150kg
15x 170kg

Adduction ss Abduction
15x 45kg ss 15 45kg
15x 45kg ss 15 45kg
15x 45kg ss 15 45kg
15x 45kg ss 15 45kg

Dumbbell goblet squat
12x 28kg met 1 seconde squeezzzz op de quads
12x 28kg met 1 seconde squeezzzz op de quads
12x 28kg met 1 seconde squeezzzz op de quads
12x 28kg met 1 seconde squeezzzz op de quads

Walking Lunges
4x 10mtr BW + 2 kettlebells 24kg

Buik nog even gedaan en Francis mocht bepalen hoe.
Planken
1:00
1:30
1:30
1:30

Daarna even op de band 5,7km/h 7,5 graden 32 minuten

En vandaag rug, wederom met Francis

Start-dingetje om de beentjes te plagen.

Legpress machine.
1 set 100 reps met 40kg

Barbell row.
10x L&R 40kg
10x R&L 50kg
10x L&R 50kg
10x R&L 50kg

Cable pulldown smalle grip.
10x 45kg
10x 52kg
10x 59kg
10x 59kg

Dumbbell pullover.
10x 30kg
10x 36kg
10x 40kg
10x 40kg

Rack pulls.
10x 60kg
10x 90kg
10x 110kg
10x 110kg

Back extensions.
12x 52kg
12x 70kg
12x 70kg
12x 90kg

Biceps curl machine 3 seconde excentrisch.
8x 32kg
8x 38kg
8x 42kg
8x 45kg

Hammer cross curls.
10x 10kg
10x 12kg
10x 14kg
10x 16kg

Buik, planken.
1:00
1:30
1:30
side planken
L 0:30
R 0:30

Daarna even op de band 5,5km/h 9 graden 32 minuten

 

[Ano_05072020]

Vrijdag is het achterkant beentjes dag en de kuitjes.

Zittende legcurls.
Warmup sets
10x 32kg
10x 32kg
Werksets
15x 45kg
20x 45kg
25x 45kg oei deze deed pijn.
30x 38kg

Liggende legcurls
10x 32kg liggend na zittend is toch andere koek dan andersom, damn
10x 32kg
10x 32kg
10x 32kg
10x 45kg
10x 52kg

Legpress voeten hoog en wijd
15x 100kg
15x 150kg
15x 190kg
15x 230kg
oja de slede weegt 75kg

SLDL langzaam excentrisch
8x 40kg
8x 40kg
8x 50kg
8x 50kg

Zittende kuit machine
15x 58kg
15x 58kg
15x 58kg
15x 58kg
15x 58kg
15x 58kg

Buik crunch machine
25x 36kg
25x 40kg
25x 45kg
25x 52kg

Loopband
Daarna even op de band 5,5km/h 10 graden 32 minuten 270kcals

 

[Natty87]

Voeding en cardio is aangepast door Jeff.
Ik mag dit weekend nog een keer cheaten en dan is het rammen met die de prep.

Nou ben ik niet zo van de cheat, mijn cheat is ook gewoon kcals en macro's tellen.
Iets met autisme ofzo. Past gewoon niet zo goed in die oude grijze brein.

De 19e ga ik naar "together for Kika 2020" en tevens posing-les.
Mijn plan is om op de terugreis wel te cheaten, weet niet of het me lukt hoor
Ik meld het hier wel wat ik heb gegeten.

Zou dat doen als hij t zegt. Nog even er van nemen.

Wanneer was je Comp?

 

[Ano_05072020]

Zou dat doen als hij t zegt. Nog even er van nemen.

Wanneer was je Comp?

Dat cheaten is wel een dingetje hoor. Dan heb ik het gevoel niet alles eraan gedaan te hebben.
En iets anders eten wat gewoon in je macro's en micro's past is geen cheat.
Dus dan moet ik mijn mind loskoppelen van het bestellen hahaha

15 maart is de wedstrijd in Apeldoorn.
Nu 5 dagen per week nuchtere cardio 45 minuten op de hometrainer. Zalig wakker worden en direct energie.
Na de training 30-40 minuten cardio en ik pak dan de loopband.
Train 5 dagen in de week.
Voeding is carb cyclen. ma hoog (210 gr carbs), di laag (29 gr carbs), wo midden (118 gr carbs). do laag, vr hoog, za laag, zo laag

 

[Natty87]

Maaareeee dan kun je ook keer minder fietsen ipv cheaten als je daar geen zin in hebt.

15 maart is al snel. Gaat het verder goed?

 

[Ano_05072020]

Maaareeee dan kun je ook keer minder fietsen ipv cheaten als je daar geen zin in hebt.

15 maart is al snel. Gaat het verder goed?

Jeff geeft aan dat alles goed komt dus daar ga ik maar vanuit.
De mindfucks zijn al begonnen hoor hahaha of boehoehoe

Ik doe gewoon mijn ding en probeer niet te zeuren hahaha

 

[Ano_05072020]

Update gewicht 93,5kg
Het lijf verandert nu dag op dag.
De abs zijn steeds meer prominent aanwezig. Huid wordt strakker, hoewel de definitie in de benen nog op zich laat wachten.

Vandaag en zondag is het carbloos.
Een pluspuntje is de cheatmeal die ik zondag mag nemen. De laatste tot aan de wedstrijd. En nog steeds weet ik niet wat te kiezen.
Overigens geen probleem voor mij hoor ik ben toch al niet van de cheats. Ik geloof daar niet zo in, heeft naar mijn idee geen toegevoegde waarde.
Zondag poseerles door de NBBF tijdens de "together for Kika" in Nieuwegein.

 

[Natty87]

Update gewicht 93,5kg
Het lijf verandert nu dag op dag.
De abs zijn steeds meer prominent aanwezig. Huid wordt strakker, hoewel de definitie in de benen nog op zich laat wachten.

Vandaag en zondag is het carbloos.
Een pluspuntje is de cheatmeal die ik zondag mag nemen. De laatste tot aan de wedstrijd. En nog steeds weet ik niet wat te kiezen.
Overigens geen probleem voor mij hoor ik ben toch al niet van de cheats. Ik geloof daar niet zo in, heeft naar mijn idee geen toegevoegde waarde.
Zondag poseerles door de NBBF tijdens de "together for Kika" in Nieuwegein.

 

[Ano_261020]

Sushi is relatief 'clean' voor een cheat. Houdt ook lekker vocht vast door het zout

 

[Ano_05072020]

Is een prima idee. Neem ik mee in mijn arsenaal aan keuzes (zoveel heb ik er niet hoor hahaha)

Sushi is relatief 'clean' voor een cheat. Houdt ook lekker vocht vast door het zout

Sushi is schijnbaar clean. Er zit veel toegevoegde suikers in, dus zo clean als je denkt dat het is is het in de meeste gevallen niet.
En ik vind sushi niet lekker, tenminste niet als volledige maaltijd.
Die gegrilde stukjes vlees wel, dus even naar de sushi bar is wel een optie. Maar dan wel zonder sushi

 

[marina1975]

Sushi is schijnbaar clean. Er zit veel toegevoegde suikers in, dus zo clean als je denkt dat het is is het in de meeste gevallen niet.
En ik vind sushi niet lekker, tenminste niet als volledige maaltijd.
Die gegrilde stukjes vlees wel, dus even naar de sushi bar is wel een optie. Maar dan wel zonder sushi

Sashimi

 

[Ano_05072020]

Het wordt een gezins-etentje en ga nu kijken waar we dat gaan doen.
En natuurlijk ook een toetje of B&J.

 

[vntl]

Het wordt een gezins-etentje en ga nu kijken waar we dat gaan doen.
En natuurlijk ook een toetje of B&J.

McDonald's

 

[Ano_05072020]

McDonald's

Nope het is Fort Westoever te Den Helder geworden.
Blond bier van brouwerij Helderse Jongens
Vooraf Breekbrood met parmaham, Texelse geiten kaas, oude kaas, sorriso worst, aioli
Hoofdgerecht BBQ plank, biefstuk, drumstick, spareribs, vlaamse friet (ik denk een stuk of 12)
Nagerecht toetje van witte chocolade, chocolade ijs en slagroom.