MuscleMeat

Ron501 Bigger legs Log


Bezoekers in topic

Status
Niet open voor verdere reacties.

Ano_87987

Huge Freak
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
7.529
Waardering
2.212
Lengte
1m50
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
Ron501 Road to a lean mean body.

Hi,
Nou mijn naam is Ron en ik ben harstikkie nieuw hier.
48 jaar, 179cm, 91,4kg en vet 23,3% (gemeten met een weegschaal)

Sinds augustus 2009 ben ik gaan fitnessen. En dit een tijd op basis van een schema gedaan die ik via internet gevonden had.
Het begon als ondersteuning van mijn hardlopen. Gewoon even iets meer kracht krijgen en mogelijk wat spek kwijtraken.
Naarmate ik deze oefeningen uitvoerde werd de zin om te trainen groter en groter.
Ik ben me dan ook gaan inlezen via internet en via boeken op het fitnessen, krachttraining en body building.

Sinds maart 2011 ben ik mij gaan toeleggen op het schema van "Eigen Kracht" "Slank & Gespierd". 3x per week doe ik dit schema.
Daarnaast heb ik ook een spiergroep(en) erbij gedaan om een totaal workout te krijgen.
Elke training is dus een total body workout.
Tevens pas ik mijn voeding aan.

Doel.
Mijn doel is om op late leeftijd een strak lichaam te ontwerpen dmv krachttraining of body building en afslanken. Ik wil naar een vet% van 12-15%.
En ik wil mijn spiermassa vergroten. Dit laatste is sinds ik begonnen ben redelijk vergroot. Mijn biceps en triceps zijn prima. Mijn schouders zien er goed uit. Mijn benen mogen beter. mijn buik is niet om aan te zien.
Dik, jelly, geen definitie, het grote probleemgebiedt.
Maar goed daarom train ik ook.

Cardio heb ik (nog) niet opgenomen in mijn trianing.
Met mijn krachttraining ben ik zo 1,5 uur zoet.

In mijn logs zie je wat ik allemaal doe.
Ik hoop dat jullie hierna kijken en mij van tips & trics voorzien.

Groetjes Ron
 

Bijlagen

  • Training log.xls
    43,5 KB · Weergaven: 165
  • log.xls
    37 KB · Weergaven: 112
Laatst bewerkt:

Ano_87987

Huge Freak
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
7.529
Waardering
2.212
Lengte
1m50
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
Mijn voeding ziet er nagenoeg hetzelfde uit als in de bijlage.

ontbijt 0700
Whey perfection (van B&F) 30gr met water
Bruine boterham met becel en kipfilet

0900
Total muscle solution (van B&F)
Bruine boterham met becel en kipfilet
0930 trainen
1130 Total muscle solution (van B&F) alleen op trainingsdagen

1200
Isolaat perfection (van B&F)
Melk 250ml
2 Bruine boterhammen met becel en kipfilet (of rosbief of filet american)

1500
Bruine boterham met becel en kipfilet

1745
150 gr Zilvervlies reist
150 gr sperciebonen
175 gr kipfilet (gebakken in olie , kruiden, ketjap)
en sambal (halve eetlepel)

2100
Isolaat perfection (van B&F) met water.

Tussendoor koffie zwart (5 stuks over een hele dag)
Grow capsules van B&F


Gemiddelt kom ik dan aan 1500-1800Kcal
 

Bijlagen

  • FoodDiary_110830_foods.pdf
    3,3 KB · Weergaven: 80

dekerel

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
3 feb 2010
Berichten
585
Waardering
73
Lengte
1m79
Massa
90kg
dit lijkt me meer dan 1500-1800kcal?
 

Ano_87987

Huge Freak
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
7.529
Waardering
2.212
Lengte
1m50
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
dit lijkt me meer dan 1500-1800kcal?
Niet volgens mijn calorien tellende app.
Daar staan alle Kcal, E/K/V vermeld.
En komen overeen met de vermeldingen op de middelen. Zelfs Body & Fit staat vermeld als "bekende merken".

Dus ik denk dat dit wel klopt. Tenzij je mijn koffie meerekent. Die heb ik namelijk niet meegenomen.

Ron

En ik lees graag jullie reacties op mijn topic.
 

Ano_87987

Huge Freak
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
7.529
Waardering
2.212
Lengte
1m50
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
Ervaren sporters.
Zit ik met bovenstaande op het juiste pad.

Ik hoor graag jullie ideeen en ervaringen.
 

Ano_87987

Huge Freak
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
7.529
Waardering
2.212
Lengte
1m50
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
Veel gelezen over de methode van Mark Rippetoe. Zijn boek ook gelezen.
Veel films van hem op internet gezien en ik moet zeggen ben zeer onder de indruk van hem.

In de tussentijd heb ik mijn voedingsschemaaangepast en zit op een 2300kcal op basis van 40/40/20 (e/k/v). ;)

Ik leer veel hier. En dat is dan ook de bedoeling denk ik dan maar.
Een forum om je te verbeteren in ieder opzicht.

Maar nu die Rippetoe methode, die wil ik gaan opnemen in mijn schema.
Gewoon die Squat, Bench Press, Deadlifts, Military Press, Power Cleans, Chinups & Dips.
Om de techiniek te verbeteren en om meer compounds te pakken.
Misschien dat ik om eigenwijze redenen curls en presses erbij zet.
Om dan af te sluiten met minimaal 30minuten cardio.

Om zo weer even een update te maken. Zie graag jullie commentaar.:)

Ron
 

Ano_87987

Huge Freak
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
7.529
Waardering
2.212
Lengte
1m50
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
Vandaag de 1e volle week Rippetoe.

De sqauts deed ik al een tijdje maar dan tot horizontaal. Nu probeer ik ATG. Moet zeggen dat ik niet zo flexible ben. Kom niet echt voorbij de 100 graden zeg maar.
De techniek laat nog wel eens te wensen over. Maar ik doe mijn best. Laat andere mijn techniek observeren. merk wel dat er eigenlijk niet zoveel krachtsporters zijn die de techniek echt weten.
Maar goed.


Ma
Squat 2x5 leeg, 1x5 40kg, 1x3 50kg, 1x2 60kg, WL 3x5 70kg.
Bench press 2xleeg, 1x5 36kg, 1x3 46kg, 1x2 56kg, WL 3x5 62,5kg (pr:p)
Dead lift 2x5 20kg, 1x5 41kg, 1x3 61kg, 1x2 81kg, WL 1x5 101kg (pr:p)
Chin-ups met ondersteunend gewicht 30kg 8x5
Dips met ondersteunend gewicht 30kg 8x5

Extra bicepscurls 3x16 18kg
Pushdown 3x8 FL (27,5kg)

En afsluitend 30 min cardio fiets.
 
Laatst bewerkt:

Ano_87987

Huge Freak
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
7.529
Waardering
2.212
Lengte
1m50
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
Vandaag de 1e volle week Rippetoe.

De squats doe ik met een smitmachine niet echt optimaal. Heb nu meer kijk op mezelf dmv spiegels aan de zijkant.
Zie dat ik staande positie mijn knieën lock. Beter aanvoelen dmv kijken.

Woensdag
Squat 2x5 leeg, 1x5 40kg, 1x3 50kg, 1x2 60kg, WL 3x5 70kg.
Shoulder press 2xleeg, 1x5 26kg, 1x3 31kg, 1x2 36kg, WL 3x5 43,5kg (pr:p)
Bent over row2x5 21kg, 1x5 26kg, 1x3 31kg, 1x2 36kg, WL 3x5 46kg
Chin-ups met ondersteunend gewicht 30kg 8x5
Dips met ondersteunend gewicht 30kg 8x5

Extra bicepscurls 3x16 18kg
Pushdown 3x8 FL (27,5kg)

En afsluitend 30 min cardio fiets.

Wel een vraag. Moet ik voor deze oefeningen en verhogen van het gewicht. Gewichthefschoenen aanschaffen om beter resultaat te krijgen?

Help dus.
 

Ano_87987

Huge Freak
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
7.529
Waardering
2.212
Lengte
1m50
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
Vandaag de 1e volle week Rippetoe afgerond. De A/B/A training cycles gedaan. Volgende week B/A/B

De squats nu met een losse stang gedaan. Ik squat dan dieper wat dan ook gelijk meer bil en hamstring actie tot gevolg heeft.
Knieën beter onder controle gehad.

Bench Press was te doen maar zwaar. Hoop dat ik dit kan verhogen volgende week.

DeadLift was pittig. Ik heb een riem omgedaan om mijn wervels stabiel te houden. Trouwens heb ik ook bij de squats omgedaan.
Ik doe de Deadlift nu nog met beide handen in dezelfde positie. Om hier meer kracht op te bouwen voor de onderarm.

Vrijdag
Squat 2x5 leeg, 1x5 45kg, 1x3 55kg, 1x2 70kg, WL 3x5 75kg.
Bench press 2xleeg, 1x5 35kg, 1x3 50kg, 1x2 55kg, WL 3x5 60kg
Deadlifts 2x5 35kg, 1x5 55kg, 1x3 65kg, 1x2 75kg, WL 1x5 85kg

Chin-ups met ondersteunend gewicht 30kg 8x5
Dips met ondersteunend gewicht 30kg 8x5

Extra bicepscurls 3x16 18kg
Pushdown 3x8 FL (27,5kg)

En afsluitend 30 min cardio fiets.

Deze vraag blijft nu nog wel staan.
Gewichthefschoenen aanschaffen om beter resultaat te krijgen?

Help dus.
 

Ano_87987

Huge Freak
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
7.529
Waardering
2.212
Lengte
1m50
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
Een verfijning van mijn schema.

Ik heb trouwens mijn trainingsschema aangepast en na 1e training verfijnt.

*WL=workload en de set daarvoor zijn warmups en beginnen meestal leeg en dan opbouwen tot WL

Ma / Do

Squat 1x5, 1x5, 1x3, 3x5 (WL)
Front squat 1x5, 1x5, 1x3, 3x5 (WL)

Staand shoulder press 1x5, 1x5, 1x3, 1x2, 3x5 (WL)
Bend over row 1x5, 1x5, 1x3, 1x2, 3x5 (WL)

Chinup 5x8 (ondersteunend gewicht 25kg)
Dippen 5x8 (ondersteunend gewicht 25kg)

Cardio fiets 30 min

Di / Vr

Standing Calf raise 4x8
Leg extension 4x8

Bench Press 1x5, 1x5, 1x3, 1x2, 3x5 (WL)
Peck Deck 4x8

Dead lift 1x5, 1x5, 1x3, 1x2, 1x5 (WL)
Wide pullup. 5x8 (ondersteunend gewicht 25kg)

Biceps Curl 4x8
Triceps pulldown 4x8
Biceps Curl halter 4x8

Cardio fiets 30 min
 
Laatst bewerkt:

FrankSnip

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
5 mrt 2011
Berichten
2.318
Waardering
122
Lengte
1m87
Massa
95kg
Vetpercentage
17%
@Franksnip & @Body&fitshop

Bedankt. Beweeg me pas op het gebiedt van voeding en als ik al die logs bekijk ook op het gebiedt van training. Hoewel ik nu aardig resultaat behaal van die 1800kcal en minder BF meedraag.

Eigenlijk wil ik morgen eruit zien als een gladiator.

Maar ik twijfel nu wat ik moet doen. Ik wil die BF tot rond de 16 a 17% en dan kom ik van 34% af.

Daarna en tijdens wil ik massa opbouwen. Mijn kracht gaat omhoog en ik ben super gemotiveerd.

Alleen wat doe je wanneer en hoe begin je eraan, is nog een onbekend pad. Ben ook nog laat begonnen. (reeds 48jr) Maar vindt dit enorm leuk om te doen. Voel me prima. Train graag. En bovenal ben ik trots op mijn verlies van BF en buikomvang.

Dus hebben jullie informatie voor me, graag. Lijkt me dan wel handig om dit op mijn topics te doen.

Voor nu bedankt.

Ik zou persoonlijk eerst je voeding wat gaan opvoeren naar 2500kcal en vervolgens gewoon veel cardio gaan doen, hierdoor wen je toch al een beetje aan meer eten. en toch door je cardio zul je gaan afvallen. met 23% kom je op een grens (ik ken het) dat domweg weinig eten niet meer gaat helpen. Je zult toch meer moeten gaan eten dan je denkt om af te vallen.

Ben je op een vet% gekomen dat je acceptabel vind, gooi dan nogmaals je voeding omhoog naar bv 3200kcal of meer (afhankelijk van je energie behoefte welke je hier op het forum kunt berekenen) dan zul je als het goed is met een maand al wat vooruitgang moeten zien weer op de weegschaal en na enkele maanden ook in de spiegel.

Let dan wel goed op dat je vet% niet teveel stijgt.Lichte stijging lijkt me onvermijdelijk, maar laat het niet te gek worden, doe evt 1-2x per week uurtje cardio dan.
 

Ano_87987

Huge Freak
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
7.529
Waardering
2.212
Lengte
1m50
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
Vandaag mijn training heerlijk gedaan. Voelde me heerlijk. Te weinig gegeten van tevoren. Was mijn tonijn vergeten, sukkel die ik ben.

Na ontbijt van 2 volkoren boterhamen met licht boter en kipfilet plus een Whey shake met water, eet ik normaal rond negen uur een volkoren boterham met licht boter belegt met een blikje tonijn. (zonder blikje :)) Nu dus alleen de boterham.
En ik neem altijd TMS (total muscle solution)

Om 09:30uur begint mijn training.

Standing Calf raise 4x8 (65-70-75-80kg)
Leg extension 4x8 (60-65-70-75kg)

Bench Press 1x5, 1x5, 1x3, 1x2, 3x5 (WL) (25-35-45-55-65kg)
Peck Deck 4x8 (45-50-55-60kg) de laatste erg moeizaam

Dead lift 1x5, 1x5, 1x3, 1x2, 1x5 (WL) (45-55-65-75-85kg)
Wide pullup. 5x8 (ondersteunend gewicht 25kg) (4x gedaan trok het niet meer)

Biceps Curl 4x8 (18kg)
Triceps pulldown 4x8 (50kg dubbele pulley)
Biceps Curl halter 4x8 (31kg, grote halter)

Cardio fiets 30 min (15min cross-trainer wat ik overigens haat & 15min fiets)

trots dat ik BP omhoog heb weten te brengen. Op naar de 100kg :p
 

Ano_87987

Huge Freak
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
7.529
Waardering
2.212
Lengte
1m50
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
Ik zou persoonlijk eerst je voeding wat gaan opvoeren naar 2500kcal en vervolgens gewoon veel cardio gaan doen, hierdoor wen je toch al een beetje aan meer eten. en toch door je cardio zul je gaan afvallen. met 23% kom je op een grens (ik ken het) dat domweg weinig eten niet meer gaat helpen. Je zult toch meer moeten gaan eten dan je denkt om af te vallen.

Ben je op een vet% gekomen dat je acceptabel vind, gooi dan nogmaals je voeding omhoog naar bv 3200kcal of meer (afhankelijk van je energie behoefte welke je hier op het forum kunt berekenen) dan zul je als het goed is met een maand al wat vooruitgang moeten zien weer op de weegschaal en na enkele maanden ook in de spiegel.

Let dan wel goed op dat je vet% niet teveel stijgt.Lichte stijging lijkt me onvermijdelijk, maar laat het niet te gek worden, doe evt 1-2x per week uurtje cardio dan.

Bedankt man. Hier kan ik zeker wel wat mee. In het hoofd moet het allemaal nog wel een plek krijgen. Ik doe zo mijn best om mijn vetgehalte te laten zakken en die verdomde buik kwijt te raken. Zij-profiel is eerst buik dan borst en dan de rest. En moet worden borst en dan de rest. Nu weet ik ook dat die buik er al jaren zit.
En dus niet zomaar verdwijnt. Maar ik doe er echt veel voor. En wil dus ook resultaat zien.
En dan meer eten om af te vallen, oeps dat kwartje gaat maar langzaam vallen.

Ik ga nog door op de ingeslagen weg tot mijn volgende weeg en evaluatie moment.
Zal dan ook mijn vet laten meten dmv een tang.
Daarna pak ik zekers je aanbeveling op.
 

Ano_87987

Huge Freak
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
7.529
Waardering
2.212
Lengte
1m50
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
Vandaag heerlijk getraind.
Ik train altijd rond 09:30uur en dat loopt dan tot 11:30uur, inclusief cardio.

Squat 1x5 35kg, 1x5 50kg, 1x3 70kg, 3x5 80kg (WL)
Front squat 1x5 20kg, 1x5 35kg, 1x3 45kg, 3x5 55kg (WL)

Staand shoulder press 1x5 20kg, 1x5 25kg, 1x3 30kg, 1x2 35kg, 3x5 42,5kg (WL)
Dumbbells Shrugs 1x8 22kg(2x), 1x8 24kg, 1x8 26kg, 1x8 28kg
Bend over row 1x5 30kg, 1x5 35kg, 1x3 45 kg, 1x2 55kg, 3x5 65kg(WL)

Chinup 5x5 (ondersteunend gewicht 20kg)
Dippen 5x5 (ondersteunend gewicht 20kg)

Cardio Crosstrainer 1x15 min, Loopband 1x15 min.

Enne dat crosstrainer crap, jesus wat een klote apparaat. :eek:
 

Ano_87987

Huge Freak
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
7.529
Waardering
2.212
Lengte
1m50
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
Vandaag bij Studio Nice getraind. En ging heerlijk.


Sitting Calf press 4x8 oplopend naar 62,5kg
Leg extension 4x8 oplopend naar 65kg

Bench Press 1x5, 1x5, 1x3, 1x2, 3x5 65kg (WL)
Peck Deck 4x8 oplopend naar 55kg

Dead lift 1x5, 1x5, 1x3, 1x2, 1x5 90kg (WL)
Wide pullup. 5x5 (ondersteunend gewicht 20kg)

Biceps Curl 4x8 met 18kg
Triceps pulldown 4x8 met 55kg (pulley dus 27,5)
Biceps Curl halter 4x8 niet gedaan ivm tijd.

Cardio crosstrainer 15min en loopband 15min.
Nog steeds vindt ik die crosstrainer k*t.

Ron
 

Ano_87987

Huge Freak
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
7.529
Waardering
2.212
Lengte
1m50
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
Gisteren 1,5 uur gelopen met de atletiek vereniging.
Ging weer helemaal top. Liep harder en voelde me great.

Lekker hoor energie hebben.
 

Ano_87987

Huge Freak
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
7.529
Waardering
2.212
Lengte
1m50
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
Dit weekend met het gezin in Pipodorp gezeten. Overigens achter je kids aanlopen is een beste cardio workout. HIHIHIHIHI
 

Ano_87987

Huge Freak
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
7.529
Waardering
2.212
Lengte
1m50
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
Vandaag een keer in de middag getraind. Is wel lekker. Het was in ieder geval rustig in de sportschool.

Squat 1x5 35kg, 1x5 50kg, 1x3 57,5kg, 3x5 65kg (diepe squat, nav blog van Kitty's log en de reactie van Sanneee erop) (WL)
Front squat 1x5 20kg, 1x5 35kg, 1x3 45kg, 3x5 55kg (WL)

Staand shoulder press 1x5 20kg, 1x5 25kg, 1x3 30kg, 1x2 35kg, 3x5 42,5kg (WL)
Dumbbells Shrugs 1x8 22kg(2x), 1x8 24kg, 1x8 26kg, 1x8 28kg
Bend over row 1x5 30kg, 1x5 35kg, 1x3 45 kg, 1x2 55kg, 3x5 65kg(WL)

Chinup 5x5 (ondersteunend gewicht 15kg nog een paar weken en dan eigen gewicht)
Dippen 5x5 (ondersteunend gewicht 15kg)

Cardio Crosstrainer 1x30 min. Begin die crosstrainer leuk te vinden. :eek:
 

Ano_87987

Huge Freak
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
7.529
Waardering
2.212
Lengte
1m50
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
Training van dinsdag. In de sportschool op defensieterrein.

Voor de training 2 PowerPill(en) ingenomen. Weinig gemerkt van DE focus, wel meer energie gevoel :dunno: (denk ik)

Standing Calf rais 4x8 oplopend naar 85kg
Leg extension 4x8 oplopend naar 80kg

Bench Press 1x5, 1x5, 1x3, 1x2, 3x5 67,5kg PR :wl:
Peck Deck 4x8 oplopend naar 60kg

Dead lift 1x5, 1x5, 1x3, 1x2, 1x5 105kg PR :1e:
Wide pullup. 5x5 (ondersteunend gewicht 15kg)

Biceps Curl 4x8 met 18kg
Triceps pulldown 4x8 met 55kg (pulley dus 27,5)
Biceps Curl halter 4x8 35kg (met olympic barbell).

Cardio had ik helaas geen tijd meer voor.

Ron
 

Ano_87987

Huge Freak
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
7.529
Waardering
2.212
Lengte
1m50
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
Jullie input nodig.

Kan iemand eens naar mijn trainingsschema kijken en commentaar erop geven.
Een lid van de sportschool die mij bezig zag, gaf aan dat ik beter de deadlift bij de squats trainng kan doen.
Dus Squat, front squat, BOR en dan Deadlifts?
En de schouder dan verplaatsten of die ook op die dag laten staan?

Hieronder mijn "normale" schema.

WL=workload en de set daarvoor zijn warmups en beginnen meestal leeg en dan opbouwen tot WL

Ma / Do

Squat 1x5, 1x5, 1x3, 3x5 (WL)
Front squat 1x5, 1x5, 1x3, 3x5 (WL)

Staand shoulder press 1x5, 1x5, 1x3, 1x2, 3x5 (WL)
Bend over row 1x5, 1x5, 1x3, 1x2, 3x5 (WL)

Chinup 5x8 (ondersteunend gewicht 25kg)
Dippen 5x8 (ondersteunend gewicht 25kg)

Cardio fiets 30 min

Di / Vr

Standing Calf raise 4x8
Leg extension 4x8

Bench Press 1x5, 1x5, 1x3, 1x2, 3x5 (WL)
Peck Deck 4x8

Dead lift 1x5, 1x5, 1x3, 1x2, 1x5 (WL)
Wide pullup. 5x8 (ondersteunend gewicht 25kg)

Biceps Curl 4x8
Triceps pulldown 4x8
Biceps Curl halter 4x8
 
Status
Niet open voor verdere reacties.

Bovenaan