OP
Ano_87987
Huge Freak
- Lid geworden
- 20 feb 2011
- Berichten
- 7.527
- Waardering
- 2.212
- Lengte
- 1m50
- Massa
- 160kg
- Vetpercentage
- > 50%
- Topic Starter
- #141
Ik heb mijn schema erop nageslagen en de aanwijzingen van Ray Simon erbij gepakt en de tips van pumpingthatiron er in verwerkt. En dan kom ik tot deze oefeningen.
Maandag Sholder & Biceps
Front Press (zittende MP) 4 sets 12,10,8,6
Side Raise dumbbell 4 sets 12,10,8,6
Lateral side raise cable 4 sets 12,10,8,6
Hammergrip biceps Curl 4 sets 12,10,8,6
EZ curl 4 sets 12,10,8,6
Concentration curl 4 sets 12,10,8,6
Crunches 4 sets 20,20,20,20
Dinsdag Back en Backside Sholder
Front pulldown wide grip 4 sets 12,10,8,6
BOR 4 sets 12,10,8,6
Vertical row wide grip 4 sets 12,10,8,6
Hyper Extension 3 sets 12,12,12
Bent over cable raise 4 sets 12,10,8,6
Bent over dumbbell raise 4 sets 12,10,8,6
Dumbbell Rear Delt Row 4 sets 12,10,8,6
Crunches 4 sets 20,20,20,20
Woensdag Benen en extra's
Seated Calf raise 4 sets 12,12,12,12
Seated Calf press op legpres machine 4 sets 12,12,12,12
Standing Calf raises 5 sets 12,10,8,6,4
Leg Curl 4 sets 15,15,15,15
Leg extension 4 sets 15,15,10,10 (2 benen omhoog, 1 down ivm knie probleem)
Hack Squat skippy bal 4 sets 10,10,10,10 (ivm knie probleem)
One legged squat 4 sets 15,15,15,15
Crunches 4 sets 20,20,20,20
Donderdag Chest & Triceps
Bench press 4 sets 12,10,8,6
Incline Dumbbell Press 4 sets 12,10,8,6
Peck Deck 4 sets 12,10,8,6
Dips 4 sets 8,8,8,8
Pushdown cable 4 sets 12,10,10,8
Triceps Headcruch 4 sets 12,10,10,8
One Arm Kickback 4 sets 12,10,10,8
Crunches 4 sets 20,20,20,20
Vrijdag benendag
Seated Calf raise 4 sets 12,12,12,12
Seated Calf press op legpres machine 4 sets 12,12,12,12
Stiff legged deadlift 5 sets 12,10,8,6,4,
Leg extension 4 sets 15,15,10,10 (2 benen omhoog, 1 down ivm knie probleem)
Abduction inside 5 sets 12,10,8,6,4
Abduction outside 5 sets 12,10,8,6,4
Hack Squat skippy bal 4 sets 10,10,10,10 (ivm knie probleem)
One legged squat 4 sets 15,15,15,15
Shrugs 5 sets 12,10,8,6,4
Crunches 4 sets 20,20,20,20
Zo moet het denk ik wel een juiste mix zijn.
Maandag Sholder & Biceps
Front Press (zittende MP) 4 sets 12,10,8,6
Side Raise dumbbell 4 sets 12,10,8,6
Lateral side raise cable 4 sets 12,10,8,6
Hammergrip biceps Curl 4 sets 12,10,8,6
EZ curl 4 sets 12,10,8,6
Concentration curl 4 sets 12,10,8,6
Crunches 4 sets 20,20,20,20
Dinsdag Back en Backside Sholder
Front pulldown wide grip 4 sets 12,10,8,6
BOR 4 sets 12,10,8,6
Vertical row wide grip 4 sets 12,10,8,6
Hyper Extension 3 sets 12,12,12
Bent over cable raise 4 sets 12,10,8,6
Bent over dumbbell raise 4 sets 12,10,8,6
Dumbbell Rear Delt Row 4 sets 12,10,8,6
Crunches 4 sets 20,20,20,20
Woensdag Benen en extra's
Seated Calf raise 4 sets 12,12,12,12
Seated Calf press op legpres machine 4 sets 12,12,12,12
Standing Calf raises 5 sets 12,10,8,6,4
Leg Curl 4 sets 15,15,15,15
Leg extension 4 sets 15,15,10,10 (2 benen omhoog, 1 down ivm knie probleem)
Hack Squat skippy bal 4 sets 10,10,10,10 (ivm knie probleem)
One legged squat 4 sets 15,15,15,15
Crunches 4 sets 20,20,20,20
Donderdag Chest & Triceps
Bench press 4 sets 12,10,8,6
Incline Dumbbell Press 4 sets 12,10,8,6
Peck Deck 4 sets 12,10,8,6
Dips 4 sets 8,8,8,8
Pushdown cable 4 sets 12,10,10,8
Triceps Headcruch 4 sets 12,10,10,8
One Arm Kickback 4 sets 12,10,10,8
Crunches 4 sets 20,20,20,20
Vrijdag benendag
Seated Calf raise 4 sets 12,12,12,12
Seated Calf press op legpres machine 4 sets 12,12,12,12
Stiff legged deadlift 5 sets 12,10,8,6,4,
Leg extension 4 sets 15,15,10,10 (2 benen omhoog, 1 down ivm knie probleem)
Abduction inside 5 sets 12,10,8,6,4
Abduction outside 5 sets 12,10,8,6,4
Hack Squat skippy bal 4 sets 10,10,10,10 (ivm knie probleem)
One legged squat 4 sets 15,15,15,15
Shrugs 5 sets 12,10,8,6,4
Crunches 4 sets 20,20,20,20
Zo moet het denk ik wel een juiste mix zijn.