rpe omrekentabel

[SP1988]

Ik had de tabel elders al gepost, maar ik heb de tabel inmiddels ge-update. Ik zou zeggen, doe je voordeel ermee!

De percentages komen van het rpe tabel van mike tuscherer


screenshot:

 

[Derksen]

Doe er je voordeel mee, mits je m.i. minstens het beginner stadium voorbij bent (± >2jr) en de nodige ervaring hebt qua trainen. Benader het voorts als richtlijn en ga er 'losjes' mee om.

 

[SP1988]

Doe er je voordeel mee, mits je m.i. minstens het beginner stadium voorbij bent (± >2jr) en de nodige ervaring hebt qua trainen. Benader het voorts als richtlijn en ga er 'losjes' mee om.

Ik denk dat het ook wel voor beginners gebruikt kan worden (met name beginners zonder programma die elke set tot failure gaan). Als deze beginner 3 x p. week bencht met 50 kg en zijn target reprange is 8-10 dan kan deze persoon obv het tabel aflezen met welk gewicht hij de volgende training kan ophogen.
Bijv. hij doet het volgende. set 1 10x50 set 2 10x50 set 3 11x50 (amrap)
Het repgemiddelde is 10 wat ongeveer overeen komt met een 12 rep max. Om in de 8-12 reprange te blijven kan deze persoon ophogen tot het gewicht wat overeen komt met zijn 10 rm (in het voorbeeld gaat dit om 3,5 kg). Waarschijnlijk zal deze persoon de volgende training op ongeveer 8 - 8 - 8 of , omdat het om een beginner gaat, kan er al snel adaptatie optreden waardoor deze persoon misschien wel 8 - 8 - 10 of meer doet.

Obv van +sets (zoals bij greyskull, wendler etc.) is het nog makkelijker. Men leest af wat zijn max rm is en kan obv de amrap het gewicht verhogen. Is je doel een amrap van 5 rep max en je haalt 7 dan weet je dat je de volgende training kan ophogen met 6,2 kg obv een 7 rm van 100 kg. Haal je vervolgens 6 reps dan verhoog je opnieuw het gewicht de week daarop (of als beginner de volgende training).

Wat ook een optie is om het volume te verhogen en het gewicht te verlagen (en dat kan natuurlijk ook omgekeerd zoals bij linaire progressie waar het volume naar beneden gaat en de intensiteit omhoog). Ipv 5x5 op 76% zou je 5x6 kunnen doen op 74% of 5x8 op 69%.

Niet dat deze poespas nodig is voor beginners. Dat is een andere discussie.

Het is inderdaad een richtlijn. Bij elk individu zal het werkelijke percentage wel iets afwijken en ook op dagbasis is je 1 rm niet een vast gegeven.

 

[Derksen]

Alles kan natuurlijk, binnen de normale grenzen. Ik had hier een redelijk betoog geschreven over het waarom ik RPE voor beginners nog niet zo verstandig vond maar bij het posten ging wat fout dus toen maar de video opgezocht waardoor ik deze mening gedeeltelijk ben toegedaan.

Vanaf 25.35s.

 

[SP1988]

Alles kan natuurlijk, binnen de normale grenzen. Ik had hier een redelijk betoog geschreven over het waarom ik RPE voor beginners nog niet zo verstandig vond maar bij het posten ging wat fout dus toen maar de video opgezocht waardoor ik deze mening gedeeltelijk ben toegedaan.

Vanaf 25.35s.

Het heet wel rpe omrekentabel (bij gebrek aan een betere naam), maar mijn tabel gaat meer over repranges en percentages obv een geschatte 1rm en niet waar het eigenlijk voor is bedoeld (het reactive training systeem). Ik vond persoonlijk de percentages wel erg handig om te gebruiken en heb er daarom mn eigen draai aan gegeven.

Voor beginners is het inderdaad te lastig om hun RPE aan te geven.

 

[JohnMB]

Elke beginner die ik begeleid geef ik een percentage based programma .
Echter ik prikkel men altijd door te vragen hoe de sets voelde en hoeveel reps ze nog eruit zou hebben kunnen halen, dit voor eigen inzichten en besef.

Wanneer de persoon in kwestie de techniek beheerst en over een goeie inschatting's vermogen beschikt , hem uiteindelijk op een RPE' gebaseerd schema zetten.

 

[Derksen]

Wellicht een interessante toevoeging in dit topic;

I combined data from works of Dan Baker, Cal Dietz, Mike Tuchscherer, Joe Kenn and Prilepin. I needed to fit their data to the table format, thus some of the percents and reps are slightly modified.

As you can see there is a difference between authors. Of course certain guidelines are used for different purposes – Prilepin is used with weightlifting, Tuchscherer with powerlifting – and that creates a difference. Hence the purpose of the table: to have everything at one spot. Thus, if you are looking for high quality reps you can use Prilepin or RPE8-7 of Tuchscherer.

Please note that these are just guidelines and the relationships changes in certain situations: (1) men vs. women (women are generally able to do more reps at the same percentage), (2) advanced vs. beginners (beginners are generally able to do more reps at the same percentage), (3) fast twitch vs. slow twitch individuals (slow twitch athletes can usually do more reps at the same percentage), (4) muscle mass involved in the exercise (more muscle mass involved, less reps at certain percentage – for example squats vs. military press) and many others. So take this only as a guideline.

- Mladen Jovanovic

 

[SP1988]

Wellicht een interessante toevoeging in dit topic;

Wel leuk om te vergelijken, maar wel jammer dat deze tabel niet helemaal klopt.

Volgens het tabel van mike t. zit je bij 92% op de 3 rep max en bij 84% op 6 rm en niet 77.5.. zo'n beetje alle waarden van mike t. kloppen niet

 

[Derksen]

Dat staat ook in de begeleidende tekst. Maar de percentages van Mike T en/ of anderen zijn geen wetmatigheid.

RICHTLIJNEN....

 

[JohnMB]

Wel leuk om te vergelijken, maar wel jammer dat deze tabel niet helemaal klopt.

Volgens het tabel van mike t. zit je bij 92% op de 3 rep max en bij 84% op 6 rm en niet 77.5.. zo'n beetje alle waarden van mike t. kloppen niet

Klopt , de richtlijnen die Jezza aangaf kwam uit een onderzoek voort voor oly weightlifters waarbij power output optimaal bleef.

 

[SP1988]

Dat staat ook in de begeleidende tekst. Maar de percentages van Mike T en/ of anderen zijn geen wetmatigheid.

RICHTLIJNEN....

Niemand beweerd hier dat deze percentages vast staan toch?

 

[SP1988]

Klopt , de richtlijnen die Jezza aangaf kwam uit een onderzoek voort voor oly weightlifters waarbij power output optimaal bleef.

dus die percentages zijn niet van toepassing op powerlifters maar op gewichtsheffers? Dat verklaard het verschil dan wel

 

[Derksen]

Niemand beweerd hier dat deze percentages vast staan toch?

Dat niet maar ik heb de indruk dat je behoorlijk vasthoudt aan x aantal reps bij een x aantal % van (geschat) 1RM.

I was looking to create a neat percent-repetitions table for the quick reference when I compare various percent-based and auto-regulatory programs out there. This could help with judging and evaluating the ‘buffer’ of each set or proximity to failure, hard-medium-easy days, weekly progression and differences in intensity, intensiveness, volume and frequency program designs.

I needed to fit their data to the table format, thus some of the percents and reps are slightly modified.

As you can see there is a difference between authors. Of course certain guidelines are used for different purposes – Prilepin is used with weightlifting, Tuchscherer with powerlifting – and that creates a difference. Hence the purpose of the table: to have everything at one spot. Thus, if you are looking for high quality reps you can use Prilepin or RPE8-7 of Tuchscherer.

Please note that these are just guidelines and the relationships changes in certain situations: (1) men vs. women (women are generally able to do more reps at the same percentage), (2) advanced vs. beginners (beginners are generally able to do more reps at the same percentage), (3) fast twitch vs. slow twitch individuals (slow twitch athletes can usually do more reps at the same percentage), (4) muscle mass involved in the exercise (more muscle mass involved, less reps at certain percentage – for example squats vs. military press) and many others. So take this only as a guideline.

- Mladen Jovanovic

Edit; een video dat aansluit bij bovenstaande - concept Relative Intensity - (vanaf 31min)

 

[JohnMB]

dus die percentages zijn niet van toepassing op powerlifters maar op gewichtsheffers? Dat verklaard het verschil dan wel

Ja klopt inderdaad , voor hun is bar speed belangrijker dan voor PL,

 

[SP1988]

Dat niet maar ik heb de indruk dat je behoorlijk vasthoudt aan x aantal reps bij een x aantal % van (geschat) 1RM.







Edit; een video dat aansluit bij bovenstaande - concept Relative Intensity - (vanaf 31min)

Nee niet echt, ik gebruik het als richtlijn.