Rug en biceps aanpassen

[GJB]

Graag had ik jullie advies.
Dit is om dit moment mijn rug en biceps schema. (onderdeel van ppl)
Ik heb dit schema online gevonden en ben er echt wel tevreden over.
Toch zou ik het graag wat willen aanpassen.
Op mijn Push en Leg dag doe ik op het begin mijn Bench en Squat 5x5 en bouw dit zo op.
Op mijn leg dag doe ik ook SDLS.
Nu zou ik mijn Back day willen aanpassen zodat ik Deadlifts 5x5 op het begin van de workout doe.
Welke oefening zouden jullie weglaten?
Als ik bij dit schema nog 5 sets Deadlifts ga doen, gaat het wat te veel worden vrees ik.
Ik dacht Reverse Grip Lat Pulldown weg te laten.
Ook gebruik ik in de plaatst van Shrugs Upright Rows omdat ik ze veel beter in mijn traps voel.
Graag had ik ook jullie mening hierover.

BACK 29 sets
Lat Pulldowns: 4 sets: 8-12 reps
Reverse Grip Lat Pulldown: 3 sets: 8-12 reps
Standing Cable Straight Arm Pullover: 3 sets: 8-10 reps
Seated Cable Row: 4 sets 8-12 reps
1 Arm DB Row: 4 sets: 8-12 reps
Upright Rows: 5 sets: 8-12 reps (normaal Shrugs 5 sets)
Hammer Curls: 3 sets: 8-12 reps
Curls: 3 sets: 8-12 reps

 

[Inb4]

Waarom ga je niet naar 1 x 5 of 2 x 5 Dead lifts. Dat is genoeg man.
Tja je hebt ook mensen die een zware Deadlift Workout pakken.

Hoeveel trainingservaring heb je ?

 

[GeenEiwittenVoorJe18Bent]

Te weinig compounds, te veel isolatiebullshit.

 

[GJB]

hmm ja 1x5 is ook wel een optie. Hoeveel warm up sets zou ik dan doen en met welk gewicht zou ik beginnen?
Laatste keer dat ik nog volledige deadlifts heb gedaan, kwam ik aan 100 kilo voor 6 of 7 reps na enkele opwarmsets met 60 en 80 denk ik.
SDLS doe ik 60 kilo 3x10 traag.

 

[GeenEiwittenVoorJe18Bent]

hmm ja 1x5 is ook wel een optie. Hoeveel warm up sets zou ik dan doen en met welk gewicht zou ik beginnen?
Laatste keer dat ik nog volledige deadlifts heb gedaan, kwam ik aan 100 kilo voor 6 of 7 reps denk ik.
SDLS doe ik 60 kilo 3x10 traag.

Zonder deadlifts zie ik niet eens een degelijke oefening voor de erector spinae? Zeker deadlifts doen 1x5 of 2x5 of 2x6 maakt al niet heel veel uit. Zou ook bent over row of pendlay row erin steken en wat isolatierommel laten vallen. En 29 sets is wel heel veel, zeker voor iemand die maar 6x100kg deadlift.

 

[Inb4]

10 x 20 kg lijkt me dan in dit geval voldoende.

Daarnaast heeft GeenEiwittenVoorJe18Bent wel enigzins gelijk.
Beter pak je wat stevigere oefeningen erbij, bijv. pull ups en Bor (daarmee leg je al een basis).

2x curls is sowieso niet nodig.

Je bent nog een beginner, je kan best wat matigen hoor

 

[Shadow Project]

5 triples deadliften
5x5 BOR
totaal 40 reps pullups. Succes.

 

[GJB]

Op leg day doe ik wel hyperextension en SDLS voor hamstrings glutes (en erector spinae).
Ja ik miste deadlifts in dit schema, daarom dat ik het vroeg.

 

[Inb4]

5 triples deadliften
5x5 BOR
totaal 40 reps pullups. Succes.

Dit ja, dan kom je een heel eind

 

[GJB]

Ok, Bedankt!

 

[imnewhere]

En 29 sets is wel heel veel, zeker voor iemand die maar 6x100kg deadlift.

Waarom? Is er een verband tussen het werkgewicht in de deadlift en het optimaal aantal sets voor een rugtraining? Volgens mij niet.

 

[GeenEiwittenVoorJe18Bent]

Waarom? Is er een verband tussen het werkgewicht in de deadlift en het optimaal aantal sets voor een rugtraining? Volgens mij niet.

Toch wel, werkgewicht geeft aan dat hij nog weinig trainingservaring heeft, en beginners hebben niet zoveel volume nodig, en ZEKER niet zoveel isolatierommel.

 

[imnewhere]

werkgewicht geeft aan dat hij nog weinig trainingservaring heeft

Dat is een aanname. Je zou ook aan kunnen nemen dat TS juist geen beginner meer is, omdat hij voor een PPL schema gaat.

 

[GeenEiwittenVoorJe18Bent]

Dat is een aanname. Je zou ook aan kunnen nemen dat TS juist geen beginner meer is, omdat hij voor een PPL schema gaat.

Waar u zich bevindt in de tabel ( beginner, intermediate, advanced, elite ) hangt niet af van het type programma dat u gebruikt ,maar wel van uw 1 rep max.
En dat is geen aanname maar een feit.

 

[Sterling]

Dat is een aanname. Je zou ook aan kunnen nemen dat TS juist geen beginner meer is, omdat hij voor een PPL schema gaat.

Wat mij waarschijnlijker lijkt is dat hij inderdaad weinig ervaring heeft, en hierdoor kiest voor een overdaad aan volume zonder een goede krachtbasis te hebben.
Mijn 2 cent: als je nog geen squat hebt van minstens 100kg voor 5 reps is een fullbody schema zoals Starting Strength veel effectiever. Meer is in de krachtsport nu eenmaal minder.

 

[Starx6673]

Dat is een aanname. Je zou ook aan kunnen nemen dat TS juist geen beginner meer is, omdat hij voor een PPL schema gaat.

In essentie heb je wel gelijk en kan je niet alles aflezen aan gewicht. Maar ik denk dat het in dit geval veilig is om te stellen dat als het hier een gezonde kerel betreft dat 6x100 deads gewoon beginnerstats zijn. Niks mis mee, kan ie nog lekker snel gainen. Dat OP voor een PPL schema gaat zegt helemaal niets, er zijn er hier die nauwelijks met 40 kg squaten en vrolijk een bro split gaan doen.

Waar u zich bevindt in de tabel ( beginner, intermediate, advanced, elite ) hangt niet af van het type programma dat u gebruikt ,maar wel van uw 1 rep max.
En dat is geen aanname maar een feit.

Niet helemaal. De mate waarin je progressie kunt maken (iedere training, wekelijks, maandelijks of langer) bepaald in welke fase je je bevindt. Maar zoals ik al zei denk ik dat je best kunt stellen dat de OP nog lekker gains kan maken op een goed beginnersprogramma met zulke stats.

 

[GeenEiwittenVoorJe18Bent]

In essentie heb je wel gelijk en kan je niet alles aflezen aan gewicht. Maar ik denk dat het in dit geval veilig is om te stellen dat als het hier een gezonde kerel betreft dat 6x100 deads gewoon beginnerstats zijn. Niks mis mee, kan ie nog lekker snel gainen. Dat OP voor een PPL schema gaat zegt helemaal niets, er zijn er hier die nauwelijks met 40 kg squaten en vrolijk een bro split gaan doen.


Niet helemaal. De mate waarin je progressie kunt maken (iedere training, wekelijks, maandelijks of langer) bepaald in welke fase je je bevindt. Maar zoals ik al zei denk ik dat je best kunt stellen dat de OP nog lekker gains kan maken op een goed beginnersprogramma met zulke stats.

Jawel helemaal. Mate waarin je progressie kunt maken hangt namelijk af van de gewichten die je gebruikt. Hogere gewichten duren langer om van te herstellen, beginners kunnen daarom 3x per week full body trainen. Maar ik snap wat je bedoelt.

 

[Starx6673]

Jawel helemaal. Mate waarin je progressie kunt maken hangt namelijk af van de gewichten die je gebruikt. Hogere gewichten duren langer om van te herstellen, beginners kunnen daarom 3x per week full body trainen. Maar ik snap wat je bedoelt.

Als gevorderde kan je ook rustig 3 tot 4 keer per week full body trainen mits goed geperiodiseerd. Maar constante lineaire progressie is niet meer mogelijk, dus programma's als Starting Strength en SL 5x5 zijn dan niet meer te doen.

 

[GeenEiwittenVoorJe18Bent]

Als gevorderde kan je ook rustig 3 tot 4 keer per week full body trainen mits goed geperiodiseerd. Maar constante lineaire progressie is niet meer mogelijk, dus programma's als Starting Strength en SL 5x5 zijn dan niet meer te doen.

Correct, hoe dan ook heeft TS er weinig baat bij om zoveel verschillende isolatie-oef te doen ipv pullups, rows, deadlifts, rackpulls, ... Maar ja ieder doet waar hij zich goed bij voelt...

 

[Steks]

Zoveel isolatie werk zit er nu ook weer niet in zijn huidige schema, 6 sets aan biceps curl en de 3 sets Standing Cable Straight Arm Pullover zou je als je wilt ook onder isolatieoefeningen kunnen scharen, de rest niet.