XXL Nutrition

Rugby and Training picture/progress log!

Bezoekers in dit topic

wierenga

Cool Novice
10 jaar lid
Lid sinds
24 jun 2009
Berichten
82
Waardering
1
Lengte
1m86
Massa
95kg
Vetpercentage
13%
Hallo DBB!

na ondertussen wat jaartjes meelezen, leren en trainen is het tijd voor een eigen log
het lijkt mij een leuke manier om trainingen en progressie bij te houden en ook om mezelf gemotiveerd te houden!

huidige stats:

na bulk van 92 KG op 12% naar 96 op 15% gegaan

ik train 3 x per week Full body op maandag, woensdag en vrijdag
op dinsdag en donderdag trainen we op het veld met de selectie en op zaterdag zijn de wedstrijden.

doel:
ik doe momenteel weer IF dit is mij eerder goed bevallen en wil dit zeker twee maanden doen tot eind april.
5 % vet eraf dus rond de 10 % of minder komen met zo min mogelijk spier verlies.

ik eet ongeveer 3000 kcal tussen 13:00 en 21:00 ongeveer.

trainingsschema Full Body:
Monday
Exercise Sets Reps
Squat 3 6-8
Bench Press 3 6-8
Pull Up 3 max
Leg Curl 3 10-12
Upright Row 2 8-10
Skullcrusher 2 8-10
Barbell Curl 2 8-10
Barbell Shrug 2 8-10
Ab Exercise 2 max
Wednesday
Exercise Sets Reps
Deadlift 3* 6
Leg Extension 3 8-10
Dumbbell****Bench P 3 6-8
Seated Barbell Press 3 6-8
Seated Calf Raise 2 15
Cable Tricep Ext 2 8-10
Concentration Curl 2 8-10
Rear Lateral 2 10-12
Ab Exercise 2 max
Friday
Exercise Sets Reps
Leg Press 3 8-10
Barbell Row 3 6-8
Romanian Deadlift 2 6-8
Incline Bench Press 3 6-8
Side Lateral 2 8-10
Close Grip Bench 3 6-8
Pinwheel Curl 2 8-10
Dumbbell****Shrug 2 10-12
Ab Exercise 2 max

foto rugby:
94f19b62-e507-4c7c-84e7-17ea734b6a47.jpg


niet de meest charmante uitdrukking ;-)
maar wel de meest recente van afgelopen weekeinde tegen utrecht met een slordige maar mooie overwinning van 15-30

en foto's van eind december , koud genomen en ontspannen

[afbeelding niet meer beschikbaar]
[afbeelding niet meer beschikbaar]

ik hoop dat iemand het leuk vind om mee te lezen tips etc altijd welkom!
 
Castricum ;\, succes man!

Zou powercleans toevoegen aan je schema. Leg-curl/extension zijn leuk voor bodybuilders maar heb je bij rugby geen reet aan natuurlijk :).
 
klopt!

moet het inderdaad nog een beetje aanpassen voor mij persoonlijk....

doe een powerclean ipv de leg curl op maandag en front squats vandaag ipv de leg extension
 
Je doet voor iemand die rugby doet wel veel bodybuilding georiënteerde oefeningen! Zeker als je wilt cutten zal je spiermassawinst nihil zijn dus ik vraag me af of, naast je sport, bodybuilding überhaupt heel functioneel is.
Ik zou persoonlijk meer focussen op kracht, explosiviteit en tot op zekere hoogte conditionering. Check eens de YouTube channels van onder andere strengthcamp, mwich40, GoEliteSC, californiastrength (voor oly lifts) en joedefranco.
Doe daar wat inspiratie op voor andere oefeningen, gaat je gegarandeerd helpen. Ik ben wel benieuwd dus volg!
 
zal ik zeker doen... welke oefeningen zal jij dan bijvoorbeeld vervangen? buiten de twee hierboven genoemd?

ik voeg vrijwel altijd plyometrics aan de training toe.

Squats 6 reps en daarna meteen box jumps of horizontal jump of een dergelijke

Bench press gevolgd door 4 explosieve push ups met handje klap

ook doen wij de oefeningen met bodyweight en medicin ball gooien of die zandzakken en dergelijke vaak tijdens de dinsdag en donderdag trainingen
 
Laatst bewerkt:
Plyometrics sowieso.
Olympische lifts met name. Clean and jerks, snatches, hang variaties, pushpresses, high pulls, powercleans, pendlay rows, dat soort werkt. En natuurlijk gewoon deadlifts, squats en benchpress.
Tevens zou ik dit soort oefeningen in (nog) lagere repranges trainen dan dat jij doet. Doe eens doubles of zelfs singles
 
Haha je heb me aardig van me stuk gebracht maar ik ga het aanpassen want je heb zeker gelijk

Voorlopig focus ik me op squat, BP, en deadlift, en dan zo veel mogelijk compounds erbij als BOR, military press, front squat,RDL, cleans etc...

Net wezen trainen en dus maar meteen begonnen

Deadlift
6x60
6x100
5x120
5x140
3x160
1x170
1x175
1x180!

Had nog nooit 1 rm geprobeerd en de 180 ging zwaar maar prima!

Military press
Warming up
3 x 8 x 50 kg

Incline DB Press
3 x 8 x 32 kg

Unilateraal DB shoulder press staand
3 x 8 x 20 kg

Tricep ext
2x10x 64 kg

Ez bar curls
2x12x 25 kg + de stang? 7 kg ofzo

Lekkere training was blij met de deadlift

Maar daarna was de fut wel een beetje weg en de andere oefeningen beetje op gevoel gekozen
Vanavond en morgen me maar even in een goed schema verdiepen

Fijne avond!
 
Ik speel ook rugby, train puur op bodybuilding gericht en doe er wat oefeningen voor de rugby bij (conditiewerk). Ik sta THP dus voor mij kan een bodybuildingsschema prima. Voor alle andere posities zou ik idd wat meer rugby fitness doen, op youtube zijn erg interessante video's te vinden speciaal voor rugby!

anyway, ik volg je! Deadlift ziet er sterk uit
 
Ach, het één sluit het ander natuurlijk niet uit maar voor rugby zijn effectievere manieren om je lichaam te trainen voor een sport als rugby (waarbij je uiteindelijk ook echt wel massa kan aankomen - allicht niet zo extreem effectief als met bodybuilding routines maar so be it, dat is een afweging die je moet maken).
 
Ik speel ook rugby, train puur op bodybuilding gericht en doe er wat oefeningen voor de rugby bij (conditiewerk). Ik sta THP dus voor mij kan een bodybuildingsschema prima. Voor alle andere posities zou ik idd wat meer rugby fitness doen, op youtube zijn erg interessante video's te vinden speciaal voor rugby!

anyway, ik volg je! Deadlift ziet er sterk uit

Ook voor jou als prop geldt explosieve/zware oefeningen met weinig herhalingen. Kijk maar eens hoe de Franks broertjes/crusaders trainen. Of elk ander prof team trainen.
Bodybuilding style hoog in herhalingen is niet efficiënt voor sport.

Maar succes verder zal stoppen je log te vervuilen :).
 
nee welkom juist! ik denk als het constructief over rugby gaat en rugby specifieke training het juist erg interessant is!
en zeker niet onder "koffie praat" zal vallen.

ik zit een beetje te puzzelen met me schema nu.
ik denk:

Dag:

  1. Olympic
  2. Squat variant
  3. Hamstring/lower back
  4. upper body push
  5. upper body pull
  6. arms
  7. core

Maandag:
Power cleans
Squat
RDL
Benchpress
Chins


Dinsdag:
Hang clean
Front squat
Deadlift
Military press
Seated row

Vrijdag:
Hang clean & push press
Single leg sprinter squat
Good morning of back extensions
Incline DB press
Bent over Row

aan iedere training 50 rep core work toe te voegen
turkish get up
bb rollout
plank work etc etc
op dagen dat de tijd het toelaat superset tricep & bicep

Sets en Reps:
week 1: 4x6
week 2: 2x5 en 3x3
week 3: 5,4,3,2,1 (80% van de 1 RM voor volgende week 4x6)

eerste maand alleen 4x6 om de oefeningen en techniek goed te krijgen

de vrijdag zal afhankelijk van de wedstrijd en de week indeling minder zwaar belast worden of weggelaten

ik denk dat ik zo een stuk sport specifieker bezig ben. heb de basis van dit schema uit een boek over rugby training en een artikel van de coach (oud) van crusaders

graag commentaar (constructief)
 
Ziet er al een heel stuk beter uit ja! Zou inderdaad de vrijdag of heel licht en explosief doen of niet.

'In-season' ga je toch niet heel veel kunnen bereiken qua kracht en massa, gewoon behouden en hopelijk iets toevoegen. Om dan als het seizoen voorbij is echt flink aan te pakken.

Succes zaterdag!
 
Ook voor jou als prop geldt explosieve/zware oefeningen met weinig herhalingen. Kijk maar eens hoe de Franks broertjes/crusaders trainen. Of elk ander prof team trainen.
Bodybuilding style hoog in herhalingen is niet efficiënt voor sport.

Maar succes verder zal stoppen je log te vervuilen :).

Hahaha is toch geen vervuilen dude:) Klopt ook wel wat jij zegt maar ik ben nu bezig met een kilo of 20 er af te krijgen. Volume is nu ff mijn vriend.
 
ik heb het volgende gevonden...

na de nodige opmerkingen ben ik in overleg gegaan en opzoek naar wat nou een juiste aanpak is

de bijlage komt uit een stuk van 140 pagina's die ik jullie zal besparen.
dit is het schema dat ik op maandag en woensdag zal volgen zo lang het seizoen nog duurt.

offseason zal het een meer hypertrofie schema worden wat ik tegen die tijd zal posten.

preseason begin een puur strengt schema wat overgaat in een strengt > power schema

om vervolgens ergens in september als het nieuwe seizoen begint weer het schema in de bijlage te volgen.

ik hoop dat jullie het wat vinden. in het stuk wordt het goed onderbouwd en het sluit ook aan bij andere dingen en boeken die ik gelezen heb betreft rugby specifieke krachttraining

het ligt een beetje aan de vorst of we spelen as zaterdag anders zal ik meteen ff een training proberen
 

Bijlagen

  • inseason training advanced.pdf
    45,5 KB · Weergaven: 152
Dat zijn flinke trainingen kerel. Veel oefeningen, ben benieuwd
 
Donderdag avond team training gehad.

Fijne training, wat sprints en verder tactische wedstrijd gerichte training

Klein min puntje: scheurtje in me schouder spier links bij de aanhechting van ... (Vergeten)
Mag het niet belasten en niks boven schouder hoogte tillen...

Wou toch licht beginnen met nieuwe schema dus het is niet anders

Morgen rust en zaterdag wedstrijd
Als get niet door gaat > krachttraining
 
Bedankt!

Wij hebben die elastieken op de club, zal vandaag meteen mee beginnen als de wedstrijd afgelast wordt
Wat ik wel verwacht want de grond is keihard, zo snel zal het niet dooien?

Ook me vriendin op pad gestuurd dat ze ff zo'n elastiek koopt voor thuis!!
Lijkt me iets wat je dagelijks kan doen even

Iedere oefening 2 x 15 reps ofzo?
 
Je kunt het zeker vaak doen maar dagelijks zou ik dan weer niet doen. Om de dag doe ik het. 2x15 is prima. Doe zelf de dislocations nog een stuk vaker maar dat komt omdat ik het lekker vind voor het snatchen.
 
Zaterdag was de wedstrijd afgelast helaas, we hebben ipv daarvan twee uurtjes op het veld getraind
Wat fitness en verder tactisch ook heb ik de schouder oefeningen gedaan en dat voelde verder goed

Vandaag fullbody

squat
8x120
8x120
6x130
6x130
ging goed

deadlift
8x120
8x120
6x130
6x130
altijd slopend deadlifts, maar ging lekker kan wel zwaarder

benchpress
8x90
8x95
6x100
6x102,5
laatste rep op de 102,5 was ff doorbijten

chinups
10 reps
8 reps
8 reps
kan je op de sportschool nergens fatsoenlijk optrekken, we doen het nu aan de bovenste stang van het squatrek maar die is te dik om je hand omheen te sluiten dus je hangt aan je vingers maar ja, goed voor me grip strenght?

2 x 10 hamstring raises om af te sluiten

We kwamen wat in tijdnood omdat me broertje weg moest, hele training wat gehaast doorlopen met bar weinig rust dus was vrij zwaar!!

Core oefeningen moeten morgen maar voor de training

Fijne avond!
 
Back
Naar boven