rugschema:

[Guest]

Sinds 2 weken doe ik dit rugschema:

chinny's 4 X 6-8
small grip lat pulleys 4 X 6-8
Cable Rows (roeien aan de machine dus) 4 X 6-8
nog een oefening voor onderrug: voeten in een rek vasthangen, zodat je met je rug naar het plafond ligt en jezelf zo optrekt, traint zelfde spieren als deadlift, DENK dat het back extension heet...) 4 X 10


Ben ik volgens jullie goed bezig, of is dit schema voor verbetering vatbaar?

 

[RichardV]

Originally posted by Olimantado
Sinds 2 weken doe ik dit rugschema:

chinny's 4 X 6-8
small grip lat pulleys 4 X 6-8
Cable Rows (roeien aan de machine dus) 4 X 6-8
nog een oefening voor onderrug: voeten in een rek vasthangen, zodat je met je rug naar het plafond ligt en jezelf zo optrekt, traint zelfde spieren als deadlift, DENK dat het back extension heet...) 4 X 10


Ben ik volgens jullie goed bezig, of is dit schema voor verbetering vatbaar?

Idd. Back extensions. Kun je verzwaren door een gewicht met gekruisde armen tegen je borst aan te houden.

Zou zelf een dumbbell of barbell row toevoegen!

Mijn huidige rug schema is:
Barbel row (4 sets, waarvan 1 warm up)
T-bar row 2 sets
Dumbbell row 2 sets
Deadlifts 3 sets
Wijde pulldowns 2 sets
Wijde pulldown achteroverhangend naar de borst trekkend 2 sets
One arm cable rows 2 sets

 

[Big Cat]

Zou een stuk zwaarder gaan.

Deadlift. Moeilijkste oefening, dus eerst. Erg goed voor onderrug (dus geen hypers nodig) en rhomboid spieren.

Chins, vergt veel energie, zorg dat je een 50 reps haalt, hoeveel sets je daarvoor nodig hebt zal individueel verschillen.

Dan doe je een combinatie van zware rows (cables zijn niet zo echt handig, dus die misschien voor laatst houden). Iets zoals :

Barbell rows
Dumbbell rows
Cable rows.

Kom je aan een 15-20 sets.

 

[KaLe]

@big cat.... vragie.. ik pak de deadlift altijd aant eind van mijn rugtraining. dit omdat ik hier zo zwaar mee ga, dat me (onder)rug zo naar de klote is dat ik geen andere oefening meer zwaar aankan. tevens vind ik dat heel relax op dee manier.

dit is mijn schema:

Rear pulldown 15(opwarm)-10-8-6
Under hand chin-up 10-8-6
Dumbbell bent over row 10-8-6
Seated high row wide grip 10-8-6
Deadlift 10-8-6-1tot4
Dumbbell shrugs 15-15-15

moet ik hier nog iets aan toevoegen? ik ga voor dikte en wijdte massa


oja.. pak me schouders ook mee deze trainingsdag:

Schouders:

Dumbbell press 15(opwarm)-10-8-6
Dumbbell lateral raise 10-8-6
Standing rear lateral raise 10-8-6
Dumbbell front lateral raise 10-8-6

 

[Big Cat]

Schouders op aparte dag trainen, laat de onderhandse chins en pulldowns maar vallen en vervangen door wijde overhandse chins.

 

[KaLe]

kun je me ook vertellen waarom de wijde onderhandse chin zoveel beter is dan de wijde pulldown? die pulldown kun je toch veel wijder pakken? zal ik e toch niet allebei pakken, dus de wijde pully (achter et hoofd) en de wijde onderhandse chin?

maar waarom geen schouders mee trainen

 

[3XL]

Ja ben ook benieuwd waarom je wijder overhandse grip aanbeveel, kan me niet indenken dat je nog in het hoe breder hoe wijder gelooft.

 

[RichardV]

Originally posted by 3XL
Ja ben ook benieuwd waarom je wijder overhandse grip aanbeveel, kan me niet indenken dat je nog in het hoe breder hoe wijder gelooft.

Is idd juist het tegenovergestelde.
Smaller maakt juist wijder omdat je je spieren beweegt over een grotere uitslag. Als je je arm strekt met je handen bij elkaar spreid je je rug verder(wijder)uit als wanneer je je handen wijd uit elkaar houd.

 

[KaLe]

dus, gewoon deze aanhouden?

Rear pulldown 15(opwarm)-10-8-6
Under hand chin-up 10-8-6
Dumbbell bent over row 10-8-6
Seated high row wide grip 10-8-6
Deadlift 10-8-6-1tot4
Dumbbell shrugs 15-15-15

 

[RichardV]

Originally posted by KaLe
dus, gewoon deze aanhouden?

Rear pulldown 15(opwarm)-10-8-6
Under hand chin-up 10-8-6
Dumbbell bent over row 10-8-6
Seated high row wide grip 10-8-6
Deadlift 10-8-6-1tot4
Dumbbell shrugs 15-15-15

Gewoon ff proberen. Is een vrij compleet schema voor de hele rug. Moet je best behoorlijke vooruitgang mee weten te boeken.
Succes!

 

[KaLe]

Thx m8!!!!

 

[Big Cat]

Originally posted by KaLe
kun je me ook vertellen waarom de wijde onderhandse chin zoveel beter is dan de wijde pulldown? die pulldown kun je toch veel wijder pakken? zal ik e toch niet allebei pakken, dus de wijde pully (achter et hoofd) en de wijde onderhandse chin?

Ten eerste zijn oefeningen waarbij het lichaam en niet het gewicht beweegt beter, omdat ze functioneel zijn en een grotere yield aan groeihormoon hebben. Ten tweede omdat je anders stukken van de latissimus isoleert, en dus de totale spiergroei belemmert.

maar waarom geen schouders mee trainen

Als je rug goed traint zit je daarmee al zeker aan je toegelaten tijdschema van 45-60 min, en daarenboven kun je, indien goed trainen het geval is, nooit voldoende energie over hebben om er nog eens je schouders met dezelfde precisie bij te nemen.

 

[Big Cat]

Originally posted by 3XL
Ja ben ook benieuwd waarom je wijder overhandse grip aanbeveel, kan me niet indenken dat je nog in het hoe breder hoe wijder gelooft.

Net als met de bench is de juiste breedte voor maximale functionele krachtontwikkeling zo breed dat wanneer de bovenarmen parallel aan de grond zijn, de voorarmen er loodrecht op staan. Voor de rest, zie boven.

 

[3XL]

Tsja aleen vergeet je dan dat de maximale bewegingsuitslag kleiner word, waardoor de spierontwikeling minder is

 

[RichardV]

Originally posted by 3XL
Tsja aleen vergeet je dan dat de maximale bewegingsuitslag kleiner word, waardoor de spierontwikeling minder is

+ als je hem erg wijd pakt je bijna geen kracht kunt ontwikkelen en je extra druk uitoefent op je rotator cuff!

 

[Big Cat]

Originally posted by 3XL
Tsja aleen vergeet je dan dat de maximale bewegingsuitslag kleiner word, waardoor de spierontwikeling minder is

Probeer maar eens een maximale bewegingsuitslag te halen met een dichtere grip, je zult er lang niet geraken. In theorie is wat je zegt waar, maar in de praktijk ?

 

[Big Cat]

Originally posted by RichardV


+ als je hem erg wijd pakt je bijna geen kracht kunt ontwikkelen en je extra druk uitoefent op je rotator cuff!

Druk van lichaamsgewicht, ergo, tenzij je fysieke letsels hebt : versterkend voor de rotator cuff.

De enige reden waarom je met een dichtere grip meer kracht ontwikkeld is omdat je 80% van het werk met je biceps en/of brachialis verricht.