XXL Nutrition

Rustig naar de 8-9% bodyfat


Bezoekers in topic

Looney-_-

Cool Novice
Lid geworden
28 jul 2020
Berichten
72
Karma
28
Lengte
1m87
Massa
81kg
Vetpercentage
12%
Goedemorgen, ik wil vanaf vandaag (heel) rustig naar de 8-9% bodyfat. Ik zit nu rond de 11.5% (Gemiddelde van 3 metingen.) Abs zijn duidelijk zichtbaar zonder aan te spannen. Nou wil ik graag zoveel mogelijk spier behouden. Ik weeg nu 81kilo. Dus nog zo’n 2.5-3% bodyfat eraf. Dit wil ik vanwege voetbal om nog explosiever te zijn. Ik heb ook aardig wat massa (voor een voetballer.) Ik doe naast de voetbaltrainingen en wedstrijden 1x per week bankdrukken deadlifts squats etc en daarnaast 1-2x per week training met eigen lichaamsgewicht en 2x p/w Plyometrics/sprints. Ik wil niet meer massa aankomen, graag behouden. Als ik het doel bereik rond April-Mei vind ik het prima, ik heb geen haast. Ik ben erg gedisciplineerd qua voeding etc. Alleen met kerst ga ik wel genieten als het moet vreet ik 3,5 herten op. Hoeveel kcal zou ik gemiddeld minder eten per week zonder echt verzwakt te raken maar wat wel effectief is? En als iemand nog andere tips heeft, be my guest.
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
13.403
Karma
6.201
Die paar procent dus paar kg over zo'n termijn kan heel rustig met minimaal risico voor spierverlies. Kun je zelfs nog diet breaks nemen. Gewoon op max -500 kcal per dag, veel kleiner tekort zal niet significant lukken, en meer geeft risico dat voor je planning zeker niet nodig is.

Goed je training doorzetten en 2.2-3.4gr / kg proteïne verspreid over de dag eten.
 

fredje1800

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
19 feb 2020
Berichten
652
Karma
571
Lengte
1m85
Massa
95kg
Vetpercentage
14%
Die paar procent dus paar kg over zo'n termijn kan heel rustig met minimaal risico voor spierverlies. Kun je zelfs nog diet breaks nemen. Gewoon op max -500 kcal per dag, veel kleiner tekort zal niet significant lukken, en meer geeft risico dat voor je planning zeker niet nodig is.

Goed je training doorzetten en 2.2-3.4gr / kg proteïne verspreid over de dag eten.
Is dat niet een beetje overdreven tot 3,4gr/Kg aan proteins?
 

Looney-_-

Cool Novice
Lid geworden
28 jul 2020
Berichten
72
Karma
28
Lengte
1m87
Massa
81kg
Vetpercentage
12%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Die paar procent dus paar kg over zo'n termijn kan heel rustig met minimaal risico voor spierverlies. Kun je zelfs nog diet breaks nemen. Gewoon op max -500 kcal per dag, veel kleiner tekort zal niet significant lukken, en meer geeft risico dat voor je planning zeker niet nodig is.

Goed je training doorzetten en 2.2-3.4gr / kg proteïne verspreid over de dag eten.
Bij 250kcal minder per dag, lukt het dan ook? of moet ik tegen de 500 zitten aangezien van bijv 12 naar 9 moeilijker is dan van 15 naar 12
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
13.403
Karma
6.201
Bij 250kcal minder per dag, lukt het dan ook? of moet ik tegen de 500 zitten aangezien van bijv 12 naar 9 moeilijker is dan van 15 naar 12
Het probleem is meer dat je je dagelijkse verbruik en inname niet zo precies kunt bijhouden dat je zeker weet op -250 te zitten. Plus inderdaad aanpassingen tijdens het dieet, dagelijkse verschillen, etc.

Zeg dat 250 net de grens is waar je praktisch nog wat mee kunt, als het daadwerkelijk je gemiddelde tekort is. Als je berekende -250 eigenlijk -150 of -50 is val je ook maar zo weinig gram per week af dat je het verschil niet kunt wegen met stilstand.

Dan ga je weer wat minder eten om wel meetbaar af te vallen en dan zit je weer tussen -250-500.
 

bartman

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
13 mrt 2004
Berichten
2.575
Karma
366
Als je tijd genoeg hebt zou ik gewoon voeding rustig opschonen tot +-300 kcal. Je bent actief genoeg,gaat zeker weten al voldoende verschil maken.
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
13.403
Karma
6.201
Is dat niet een beetje overdreven tot 3,4gr/Kg aan proteins?
Dat begint overdreven te worden, maar kan voordelen hebben afhankelijk van de situatie/stats. Wel belangrijk om nog genoeg ruimte te houden voor carbs.
 

fredje1800

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
19 feb 2020
Berichten
652
Karma
571
Lengte
1m85
Massa
95kg
Vetpercentage
14%
Dat begint overdreven te worden, maar kan voordelen hebben afhankelijk van de situatie/stats. Wel belangrijk om nog genoeg ruimte te houden voor carbs.
Is dat protein gr/kg verhaal nou gebaseerd op je totale gewicht inclusief vet, of op je VVM? Want als het dat laatste is, kom ik toch al gauw aan de 3gr/kg.
 

Jespertie

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
26 mei 2016
Berichten
4.399
Karma
5.246
Lengte
1m93
Massa
90kg
Vetpercentage
16%
Dat begint overdreven te worden, maar kan voordelen hebben afhankelijk van de situatie/stats. Wel belangrijk om nog genoeg ruimte te houden voor carbs.
Vertel :)?
 

Jespertie

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
26 mei 2016
Berichten
4.399
Karma
5.246
Lengte
1m93
Massa
90kg
Vetpercentage
16%
Is dat protein gr/kg verhaal nou gebaseerd op je totale gewicht inclusief vet, of op je VVM? Want als het dat laatste is, kom ik toch al gauw aan de 3gr/kg.
Kom zelf ook makkelijk aan 200g/dag met mijn huidige caloriedoel, dacht dat de grens lag op 1.62g/kg lichaamsgewicht. Meer dan dat zou geen voordeel hebben.
 

fredje1800

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
19 feb 2020
Berichten
652
Karma
571
Lengte
1m85
Massa
95kg
Vetpercentage
14%
Kom zelf ook makkelijk aan 200g/dag met mijn huidige caloriedoel, dacht dat de grens lag op 1.62g/kg lichaamsgewicht. Meer dan dat zou geen voordeel hebben.
Voor naturals dacht ik dat het ook tussen de 1.6-2.2 gr/kg was. Voor gebruikers dacht ik dat het gemiddelde rond de 3gr/kg is.
 

Jespertie

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
26 mei 2016
Berichten
4.399
Karma
5.246
Lengte
1m93
Massa
90kg
Vetpercentage
16%
Voor naturals dacht ik dat het ook tussen de 1.6-2.2 gr/kg was. Voor gebruikers dacht ik dat het gemiddelde rond de 3gr/kg is.
Jay R. Hoffman heeft hier wel wat onderzoek naar gedaan, kwam geloof ik uit op 1.6-1.8g voor getrainde naturals, kuurders lijkt me voor de TS niet relevant, al sluit ik niks uit gezien zijn vorige topics :).
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
13.403
Karma
6.201
In plaats van verlies tegengaan zelfs (meer) nieuwe massa opbouwen tijdens een tekort, of leaner gainen tijdens bulk. Gemiddeld zal 2.2gr/kg genoeg zijn maar je hebt ook altijd outliers bij studies tot wel 4.3gr/kg. Ook nog verschil in geslacht (vrouwen mogelijk minder behoefte) en natuurlijk hoe optimaal of suboptimaal alle andere factoren van stress/afbraak zijn; vetpercentage, hoeveelheid cardio, slaap, etc. waar je eventueel voor wilt compenseren.

3.4gr/kg noem ik vooral op basis van review papers van Eric Helms (noemt ook 2.2-3.4) en het werk over proteine van Lyle Mcdonald (3.4+), en advies van Mike Israetel (ook weer 2.2-3.4). Er zijn ook al wat studies geweest die baat bij nog veel meer hebben gemeten maar die hebben zij naar mijn weten niet behandeld dus ik zal me inhouden en geen 4+gr/kg voorstellen. Daar kun je dus meer van lezen als je wilt.

Als je veel minder wilt voorstellen ben ik benieuwd naar een analyse die hun bronnen (studies) meeneemt of uitlegt waarom die irrelevant zouden zijn.

Voor naturals dacht ik dat het ook tussen de 1.6-2.2 gr/kg was. Voor gebruikers dacht ik dat het gemiddelde rond de 3gr/kg is.
Anabolen zouden juist sparend moeten werken dus blijft advies voor inname gelijk.
 

Jespertie

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
26 mei 2016
Berichten
4.399
Karma
5.246
Lengte
1m93
Massa
90kg
Vetpercentage
16%
In plaats van verlies tegengaan zelfs (meer) nieuwe massa opbouwen tijdens een tekort, of leaner gainen tijdens bulk. Gemiddeld zal 2.2gr/kg genoeg zijn maar je hebt ook altijd outliers bij studies tot wel 4.3gr/kg. Ook nog verschil in geslacht (vrouwen mogelijk minder behoefte) en natuurlijk hoe optimaal of suboptimaal alle andere factoren van stress/afbraak zijn; vetpercentage, hoeveelheid cardio, slaap, etc. waar je eventueel voor wilt compenseren.

3.4gr/kg noem ik vooral op basis van review papers van Eric Helms (noemt ook 2.2-3.4) en het werk over proteine van Lyle Mcdonald (3.4+), en advies van Mike Israetel (ook weer 2.2-3.4). Er zijn ook al wat studies geweest die baat bij nog veel meer hebben gemeten maar die hebben zij naar mijn weten niet behandeld dus ik zal me inhouden en geen 4+gr/kg voorstellen. Daar kun je dus meer van lezen als je wilt.

Als je veel minder wilt voorstellen ben ik benieuwd naar een analyse die hun bronnen (studies) meeneemt of uitlegt waarom die irrelevant zouden zijn.


Anabolen zouden juist sparend moeten werken dus blijft advies voor inname gelijk.
Interessante kijk van Helms op mate van getraindheid en benodigde eiwitinname! Apart dat er zo veel verschil zit tussen de verschillende onderzoeken.
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
13.403
Karma
6.201
Jay R. Hoffman heeft hier wel wat onderzoek naar gedaan, kwam geloof ik uit op 1.6-1.8g voor getrainde naturals, kuurders lijkt me voor de TS niet relevant, al sluit ik niks uit gezien zijn vorige topics :).

? Of meer studies en ook iets van een review?

In geval van 1 zo'n studie kan het natuurlijk verkeerde omstandigheden (onderhoud?) zijn terwijl andere studies bulks of cuts vergelijken. Andere trainingmethode; peaking voor 1rm kracht vs bouwen met volume tot failure, of statistieken die ze er op los laten om alles naar gemiddelden weg te normaliseren terwijl er wel interessante outliers zijn. idk
 

Jespertie

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
26 mei 2016
Berichten
4.399
Karma
5.246
Lengte
1m93
Massa
90kg
Vetpercentage
16%

? Of meer studies en ook iets van een review?

In geval van 1 zo'n studie kan het natuurlijk verkeerde omstandigheden (onderhoud?) zijn terwijl andere studies bulks of cuts vergelijken. Andere trainingmethode; peaking voor 1rm kracht vs bouwen met volume tot failure, of statistieken die ze er op los laten om alles naar gemiddelden weg te normaliseren terwijl er wel interessante outliers zijn. idk
Heb nog wel een review staan;
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
13.403
Karma
6.201
Heb nog wel een review staan;
Bedoelde van Hoffman, maar deze noemt ook 1.6gr/kg inderdaad. Grappig dat Helms daar dan weer aan heeft meegewerkt.
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
13.403
Karma
6.201
Is dat protein gr/kg verhaal nou gebaseerd op je totale gewicht inclusief vet, of op je VVM? Want als het dat laatste is, kom ik toch al gauw aan de 3gr/kg.
Hoewel sommige bronnen het niet specificeren in principe vvm ja. Bij de laagste vetpercentages verschilt het natuurlijk ook niet zoveel meer (10-20gr) en met hoger vetpercentage maakt het weer minder uit of je proteïne inname maximaal is.
 

RonReves

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
20 nov 2019
Berichten
3.109
Karma
2.829
Lengte
1m87
Massa
100kg
Vetpercentage
18%
Maakt het nog uit of je plantaardige eiwitten tot je neemt of dierlijke?
 

Naar boven