AndroidHealthClinic

Samenstellen Leangains sub50GI sojavrij glutenvrij dieet met gelimiteerde alcoholinname (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

lynnyx

Novice
10 jaar lid
Lid geworden
30 sep 2007
Berichten
12
Waardering
2
Lengte
1m83
Massa
111kg
Hoi forumgenoten,

Een tijdje terug hebben jullie me al fantastisch geholpen in https://forum.bodybuilding.nl/topics/voedingsschema-1-kg-per-week-afvallen.388241/

Ik ben 10kg afgevallen, ik heb de Harbour Run gelopen en sta op de volgende stats: 50kg SQ, 90kg DL, 60kg BP. Lichaamsgewicht 111 kg. Nu ga ik de volgende stap zetten! Ik heb 4 doelen:
1. Voor het einde van het jaar 10kg afvallen;
2. In april de kwart marathon;
3. Eind mei 2016 de volgende stats: 100kg SQ, 150kg DL, 100kg BP;
4. Najaar 2016 15km of 10 Engelse mijl.

Trainen wil ik doen in 4 stappen:
1. Heden tot en met 31 december: 3 á 4 keer per week 150 kcal warmup crosstraining en stronglifts 5x5. 1 keer per week 6 km hardlopen.
2. 1 januari tot kwart marathon: 2 keer per week 8 tot 10 km en 1 keer per week 6 km hardlopen. 1 á 2 keer per week 150 kcal warmup crosstraining en stronglifts 5x5.
3. Kwart marathon tot eind mei: 3 á 4 keer per week 150 kcal warmup crosstraining en stronglifts 5x5. 1 keer per week 10 tot 12 km hardlopen.
4. Eind mei tot najaar 2016: 2 keer per week 12 tot 15 km hardlopen. 3 keer per week nieuw krachttrainingsschema, dat ik nog ga bedenken.

Om mijn doelen te bereiken wil ik mijn voeding aanpassen op het trainingsschema dat ik ga aanhouden. Daarbij wil ik me nu focussen op de voeding die hoort bij stap 1. Zoals je ziet is een van de doelen afvallen. Daarnaast train ik. Het doel van de krachttraining is krachtbehoud, niet toename in kracht. Daarnaast merk ik op dat ik het heel lastig vind om niet te veel calorieën binnen te krijgen als ik heel de dag eet. Daarom heb ik onderzoek gedaan naar Intermittent Fasting en heb een poging gedaan om te beginnen met leangains met een eating window van 12 uur in de middag tot 8 uur in de avond. Ik ervaar dit als moeilijk vol te houden: in de avond wanneer ik honger krijg en vlak voor het einde van het eating window, wanneer ik me volledig moet volproppen. Daarom wil ik enkel nog voedingsmiddelen consumeren met een lage GI, zodat mijn bloedsuiker over de dag zoveel mogelijk stabiel wordt.

Verder heb ik de laatste tijd veel gelezen over het belang van testosteron. Ik wil soja vermijden, omdat ik ervan overtuigd ben dat dit een negatieve impact heeft op mijn testosteronniveau. Verder merk ik de laatste tijd dat ik last heb van mijn darmen en ik ben ervan overtuigd dat dit te wijten is aan gluten en snelle KH. Temeer omdat mijn moeder is gaan minderen met deze 2 voedingsstoffen en daarna veel minder last van haar darmen heeft gekregen. De laatste tijd is er veel commotie om het omzetten van onverzadigd vet in transvet. Daarom wil ik mijn olijfolie vervangen voor kokosolie behalve bij rauw gebruik. Er is 1 moment op de dag is dat ik buiten mijn eating window snelle KH wil innemen en dat is voor en na mijn krachttraining. Dit doe ik in principe altijd 's avonds, omdat ik alleen op dat moment tijd heb om te sporten. Ik wil weinig alcohol gebruiken, omdat de meeste alcoholische dranken een hoge GI hebben en veel KH. Maar ik geniet wel van een alcoholische drank op zijn tijd en dit schijnt ook zeker niet ongezond te zijn. Al met al mag het dieet mij ook geen fortuinen kosten, dus ga ik zo min mogelijk gebruik maken van allerlei 'superfoods' en vervangende producten die ervoor zorgen dat je je oude levensstijl zoveel mogelijk kan behouden, maar die wel schreeuwend duur zijn.

Als basis voor mijn nieuwe voedingsschema wil ik mijn oude voedingsschema gebruiken, dat ik bij dit topic heb geüpload. Hierbij merk ik op dat een aantal dingen soms worden vervangen door iets anders of er dingen worden toegevoegd. Dat anders is:
Fine oats of brinta in plaats van brood;
Witte bonen in tomatensaus in plaats van brood of in plaats van kip;
Tomatenketchup extra;
Paranoten in plaats van amandelen;
Allerhande fruit in plaats van kersen;
Allerhande groente in plaat van roerbakmix;
Kalkoenfilet of ossenworst in plaats van kipfilet;
Pure chocolade extra;
Andere dingen als ik met mijn vrienden eet;
Soms allerlei soorten alcoholische dranken, zoals bier, wijn en verschillende soorten sterkedrank;
Appelstroop en Nutella ter vervanging van ander broodbeleg.

Daarnaast maak ik gebruik van de volgende supplementen volgens de aanbevolen dosering tenzij anders aangegeven:
Body&Fit Premium Multi Men;
Puritan's Pride Super C-1000 Complex;
Body&Fit ZMA;
Lucovitaal Visolie en Knoflook;
Etos vitamine D 2x dagdosering van 10 mcg, maakt 20 mcg;
Orthiflor Original propbiotica 1 capsule per dag;
Af en aan creatine op het moment dat ik me er goed bij voel.

Verder ga ik binnenkort uitproberen:
Body&Fit Pure Taurine;
Body&Fit Horny Goat Weed;
Body&Fit Pure Rode Bieten Poeder;
Swanson Health Garlic & Parsley;
Puritan's Pride Cinnamon 500mg;
50mcg in plaats van 10mcg vitamine D3.

Zoals je ziet eet ik al geen soya, maar soyavrij gaat er vooral om dat er niets wordt vervangen door producten die wel soya bevatten. Al met al denk ik redelijk gezond te eten. Dan rest de vraag wat ik moet gaan verwijderen uit mijn dieet om aan alle genoemde voorwaarden te voldoen en wat ik in plaats daarvan het beste kan toevoegen.

Verwijderen(reden van verwijderen):
Brood(gluten);
Rijst(GI);
Alle soorten fruit met een GI boven 50(GI);
Olijfolie(transvet);
Bijna alle alcoholische dranken(GI);
Brinta(gluten).

Toevoegen:
Gerst (Gierst) ter vervanging van rijst;
Fruit met een GI onder 50;
Kokosolie;
Vaker fine oats in de ochtend;
Alcoholische drank onder GI van 50;
Vervanging van brood tussen de middag.

Ik ben een gemaksdier en ik ga ook niet de hele dag met tupperware bakjes lopen. Daarnaast heb ik meestal overdag niet de beschikking over een koelkast. Daarnaast is sporten en eten voor mij niet het belangrijkst in mijn leven. Ik studeer en ik werk en daarnaast wil ik dit ook passend maken, maar ik kan dus niet mijn leven volledig rond het eten en sporten organiseren.

Hieruit volgen voor mij acuut 3 vragen:
Kan ik leangains gebruiken en toch 's avonds gebruik maken van snelle KH of kan ik beter een ander dieet gaan volgen?
Hoe kan ik brood tussen de middag vervangen zonder al te veel moeite te doen om van alles voor te bereiden?
Welke alcoholische drank kan ik het best gebruiken? (lage GI)

Daarnaast de minder acute vragen:
Zie ik iets over het hoofd?
Hoe voeg ik meer variatie toe aan mijn dieet?
Past mijn eetschema bij stap 1 uit mijn sportschema?
Tips vooruitlopend op de volgende stappen in mijn sportschema?
Hebben jullie nog andere tips?
 

Bijlagen

  • Voedingsschema.xlsx
    15,1 KB · Weergaven: 139
Qua glutenvrije voeding draai ik goed op een ontbijtpap van 2 lepels lijnzaad, 2 lepels kokosmeel en 2 lepels haverzemelen. Brood heb ik vervangen door pannenkoeken/tortillawraps van kokosmeel (10gram meel 1 ei 3 lepels water) omelet, eiwraps etc.

KH liggen linzen en kikkererwten me goed. Nog lekker ook ;) En kan je eindeloos mee varieren
 
Kokosmeel en haverzemelen klinkt heel goed. Volgens [Link niet meer beschikbaar] zou lijnzaad testosteron verlagen. Dus dat vertrouw ik niet helemaal. Voor de pannenkoeken kan ik eventueel nog boekweitmeel bijvoegen om het nog lekkerder te maken, zonder als geheel boven de 50 GI uit te komen.

Eiwitten krijg ik al genoeg binnen zoals je ziet. Dus de extra eieren laat ik zitten. Met betrekking tot de linzen en kikkererwten: Linzen hebben te weinig KH, in ieder geval niet vergelijkbaar met iets zoals brood. Kikkererwten vind ik echt niet lekker, dus die ga ik ook laten staan. Heb je nog andere suggesties?
 
IF is echt een redding voor vele, of je vindt er geen bal aan of je bent er helemaal weg van. Ik vind het ook echt een uitkomst omdat ik savonds altijd lekkere trek krijg terwijl ik overdag heel lang zonder eten kan blijven. Máár zodra ik mijn vasten verbreek is het aan, eindeloze put.

Anyway. Is de GI niet redelijker achterhaald inmiddels? Iedereen reageert anders op glucose namelijk. Er is geen "one chart says it all"..

Daarbij is GI is gebaseerd op het eten/drinken van 1 product per keer, volledig geïsoleerd (eg alléén rijst) maar het probleem hierbij is dat rijst -en andere KH- haast nooit alleen gegeten wordt. Het gaat vaak gepaard met andere macro's -proteine/vetten- wat de hele GI/insuline stijging verandert en dus vervalt de theorie.

Just to put in my two pennies worth.
 
Anyway. Is de GI niet redelijker achterhaald inmiddels? Iedereen reageert anders op glucose namelijk. Er is geen "one chart says it all"

Ik ben geen voedingsexpert. Anders zou ik niet op dit forum om hulp vragen :rolleyes:. Maar ik vermoed dat je gelijk hebt in de zin dat de uiteindelijke GI lager wordt, omdat er meer dingen gegeten worden bij zo'n avondmaaltijd met rijst. Punt is wel dat rijst niet alleen een hoge Glycemische Index heeft, maar ook ook een hoge Glycemische Lading (GL), omdat er een hele hoop calorieën inzitten. Daarnaast kan het lijkt mij geen kwaad om sowieso de GI te verlagen van alles dat ik bij elkaar eet. Je zegt het zelf al, iedereen reageert anders op KH en ik wil gaan testen of dit voor mij werkt. De enige manier om dat te doen, is het ook letterlijk te gaan doen. Maar dan moet ik wel weten welke voedingsmiddelen ik nog meer kan gebruiken.

Voor de volledigheid post ik nogmaals al mijn vragen:
De 3 acute vragen:
Kan ik leangains gebruiken en toch 's avonds gebruik maken van snelle KH of kan ik beter een ander dieet gaan volgen?
Hoe kan ik brood tussen de middag vervangen zonder al te veel moeite te doen om van alles voor te bereiden?
Welke alcoholische drank kan ik het best gebruiken? (lage GI)

Daarnaast de minder acute vragen:
Zie ik iets over het hoofd?
Hoe voeg ik meer variatie toe aan mijn dieet?
Past mijn eetschema bij stap 1 uit mijn sportschema?
Tips vooruitlopend op de volgende stappen in mijn sportschema?
Hebben jullie nog andere tips?
 
Waarom zou je alcoholische drank willen gebruiken?
Als je leangains doet, houd je je aan bepaalde tijden dat je vast en dat je eet. Als je in de avond wilt eten, zal je dus je ''eet ruimte'' moeten zetten naar de avond.
Wanneer je eet in de tijd dat je eigenlijk zou vasten, dan is het geen IF meer.
 
Waarom zou je alcoholische drank willen gebruiken?
Als je leangains doet, houd je je aan bepaalde tijden dat je vast en dat je eet. Als je in de avond wilt eten, zal je dus je ''eet ruimte'' moeten zetten naar de avond.
Wanneer je eet in de tijd dat je eigenlijk zou vasten, dan is het geen IF meer.
Waarom alcoholische drank:
1. Ik voel me goed bij 2 tot 3 keer per week een glaasje wijn of een andere licht alcoholische versnapering.
2. Matig alcoholgebruik is gezond voor hart en bloedvaten.
3. Als mijn vrienden drinken is het leuk om ten minste 1 of 2 drankjes mee te doen.
4. Ik wil me een levensstijl aanleren die ik nog lang kan volhouden. Niet iets dat ik 2 maanden doe en dan klaar. Gebruik van alcohol is onderdeel van onze maatschappij en je hoort er nauwelijks bij als je het niet gebruikt. Leren dat ik geen alcohol mag gebruiken is mezelf iets aanleren dat ik later weer moet afleren.
Ik sport meestal ergens tussen 7 en 10 in de avond. Dus ik denk dat ik mijn eating window dan beter kan verzetten naar 1 uur 's middags tot 9 uur 's avonds.
 
Waarom alcoholische drank:
1. Ik voel me goed bij 2 tot 3 keer per week een glaasje wijn of een andere licht alcoholische versnapering.
2. Matig alcoholgebruik is gezond voor hart en bloedvaten.
3. Als mijn vrienden drinken is het leuk om ten minste 1 of 2 drankjes mee te doen.
4. Ik wil me een levensstijl aanleren die ik nog lang kan volhouden. Niet iets dat ik 2 maanden doe en dan klaar. Gebruik van alcohol is onderdeel van onze maatschappij en je hoort er nauwelijks bij als je het niet gebruikt. Leren dat ik geen alcohol mag gebruiken is mezelf iets aanleren dat ik later weer moet afleren.
Ik sport meestal ergens tussen 7 en 10 in de avond. Dus ik denk dat ik mijn eating window dan beter kan verzetten naar 1 uur 's middags tot 9 uur 's avonds.

Als je het lekker vindt, dan is de alcoholische drank die je het beste kunt kiezen dan dus een die je lekker vindt.
Ik vind wel dat het wel heel zwak is om te zeggen dat het onderdeel van de maatschappij is en je er nauwelijks bijhoort als je het niet gebruikt. Ik drink nauwelijks tot geen alcohol en ik hoor er prima bij ;) Ik denk dat als je buitengesloten wordt van activiteiten en vrienden ed, je dan de verkeerde soort vrienden hebt.

Je kunt ook, als je dat beter kunt volhouden, niet een strak eating window aanhouden, maar simpelweg per dag bepalen hoe laat je begint met eten, zodat je zelf kan kijken wat je fijner vindt.
 
Leangains draait puur om IF, wat je eet als je vasten is verbroken ligt aan jouw persoonlijke macro's.

Mocht het zo zijn dat je tijdens de avond uren graag een drankje doet in de kroeg met je vrienden (omdat je maatschappelijke/sociale druk voelt:rolleyes:) dan moet je hier rekening mee houden tijdens de middag uren en op de dagen dat je méér drinkt bijv. weekenden je vasten OF langer doortrekken zodat je meer macro's overhoudt s'avonds om te versnaperen aan drank/eten OF minder calorieën consumeren gedurende de dag.

Snelle KH avonds voor & na het sporten is prima zover ik weet en gaat niet tegen het leangains "protocol" in. Daarentegen spreek jij jezelf wel tegen aangezien je tijdens de avonduren geen KH wilt consumeren met een hoge GI.

Betreft drank, je gaf al aan dat je je dieet wilt volhouden en er een lifestyle van wilt maken dus waarom zou je drank drinken op basis van een GI chart? Houdt dan wat extra kcal over en drink je favoriete biertje.
 
Kokosmeel en haverzemelen klinkt heel goed. Volgens [Link niet meer beschikbaar] zou lijnzaad testosteron verlagen. Dus dat vertrouw ik niet helemaal. Voor de pannenkoeken kan ik eventueel nog boekweitmeel bijvoegen om het nog lekkerder te maken, zonder als geheel boven de 50 GI uit te komen.

Eiwitten krijg ik al genoeg binnen zoals je ziet. Dus de extra eieren laat ik zitten. Met betrekking tot de linzen en kikkererwten: Linzen hebben te weinig KH, in ieder geval niet vergelijkbaar met iets zoals brood. Kikkererwten vind ik echt niet lekker, dus die ga ik ook laten staan. Heb je nog andere suggesties?

Gierst, quinoa, aardappelen. Zoete aardappel poffen in magnetron is echt heel lekker (en snel!). En wat betreft dat lijnzaad ik denk niet dat die paar gram sochtends jouw testosteron gaan verlagen. Ik maak mn fake oats 'overnight" als ik 10gr even paar minuten kook heb ik de volgende ochtend echt heeeeeeeel veel
 
Back
Naar boven