Sarek
Dutch Bodybuilder
- Lid geworden
- 13 okt 2012
- Berichten
- 603
- Waardering
- 27
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 110kg
- Vetpercentage
- 19%
Lengte: 186cm
Gewicht: 112kg
Leeftijd: 26
Doel: Trainen voor strongman events, 8 pullups en/of chins met eigen lichaamsgewicht
Routine: UB/LB
Supplementen: Whey, creatie, zink
Trainingen per week: 4
Achtergrond informatie:
3 jaar geleden begonnen met trainen bij een bro-gym. Toen lag mijn focus vooral op cardio. Naast cardio had ik een full body schema. Verhouding cardio/krachttraining was ongeveer 60/40. Deze vorm van trainen verloor mijn aandacht na ongeveer 1 jaar.
Hierna ongeveer 1 jaar niet getraind vanwege een verhuizing en verbouwing.
Ongeveer 1,5 jaar geleden weer begonnen met trainen bij een gym met meer ijzer. Begonnen met twee keer trainen in de week (full body). Een training bestond meestal uit 3 setjes squats, bench, shoulder press, lat pulldown en wat armen.
Dit was leuk voor een poosje, alleen mijn trainingsmaatje ging ermee stoppen terwijl ik zelf eigenlijk naar drie trainingen per week toe wilde.
Neonak to the rescue. In het verleden had ik al vaker met Neonak samen getraind, van hem heb ik de powerlift basics geleerd. Time to team up!
We hebben samen ongeveer driekwart jaar een benen/biceps, rug/triceps, schouders/borst/armen routine gedaan. Verdeeld over drie trainingen per week.
Dit schema had een redelijk sterke focus op het onderlichaam. Een leuk schema, we hebben samen veel progressie gemaakt.
Mijn progressie:
Squat 1RM van 100 naar 140kg
Deadlift 1RM van 120 naar 200kg
Benchpress 1RM van 80 naar 110kg
OHP 1RM van 40 naar 60kg (strict)
Lichhaamsgewicht van 90 naar 110kg
Een weekschema zag er ongeveer zo uit:
Benendag:
- Squats (opwarmen, opbouwen naar +/- 80% van 1RM. Daarna 5x5 op 90% van 1RM.
Vaak gevolgd door 2 meer explosieve setjes op 50% van 1RM),
- Front-squats of leg press (om de week)
- Leg curl supersetted met leg extension
- Calf raises
- 2 of 3 biceps oefeningen
Rugdag:
- Deadlifts (zelfde idee als de squats)
- Rows (barbell of machine)
- Pull ups (tegen het einde van het schema steeds minder vaak
)
- Lat pull-down oefeningen breed en smal
- Een paar triceps oefeningen
Schouderdag:
- Military press (strict)
- Dumbbell incline benchpress
- Benchpress
- Dumbbell shoulderpress
- Side raises
- Shrugs
- Wat biceps en of triceps (pompen)
Dit schema had een paar zwakke punten.
- Trainingen duurde redelijk lang
- Rug had vaak te lijden onder de zware benen training
- Minder nadruk op upper body
Tijd om iets nieuws te proberen..
Routine:
1 week geleden zijn we begonnen met een nieuwe routine. Deze routine is nu nog een kopie van het UB/LB schema (max- en dynamic effort) dat g-men onlangs heeft gepost in dit forum.
Het is de bedoeling om de komende weken te schaven aan het schema om het beter op de beschikbare equipment en energie af te stemmen. Doel is om de oefeningen binnen twee uur afgerond te hebben. Dit is tot nu toe redelijk gelukt.
Ons schema ziet er op het moment zo uit:
Dag 1 (UB max effort)
Benchpress week 1 en 2 / 3 en 4 Incline bench / 5 en 6 Military press
Close grip bench press week 1 / Week 2 weighted dips
Side raise / week 5 en 6 benchpress
Pull ups week 1 / Week 2 chins
Barbell rows
Reverse pec deck
Barbell curl
Dag 2 (LB max effort)
Squat week 1 en 2 / 3 en 4 Deadlift
Front squat
Stiff legged deadlift
Liggende leg curl superset leg extension
Staande calf raise
Dag 3 (UB dynamic effort)
Incline benchpress week 1 en 2 / 3 en 4 military press / 5 en 6 benchpress
Close grip bench press
Military press week 1 en 2 / 3,4,5,6 side raise
Seated row machine
Front lat pull down
Dumbbell curl superset met push down
Abdominal crunches
Dag 4 (LB dynamic effort)
Deadlift week 1 en 2 / 3 en 4 box squat
Front squat
Glute ham kickback
Adductie supersetted met seated leg curl
Seated calf raise
Hyperextension supersetted met leg raise
In het hiervoor genoemde artikel van g-men zijn iets meer details te vinden over de filosofie achter dit schema. Kortweg; zo sterk zijn als je eruit ziet. Tot nu toe kan ik me er erg goed in vinden.
De komende weken gaan bewijzen hoe het er in de praktijk uit gaat zien. In de volgende post alvast de resultaten van vorige week.
Gewicht: 112kg
Leeftijd: 26
Doel: Trainen voor strongman events, 8 pullups en/of chins met eigen lichaamsgewicht
Routine: UB/LB
Supplementen: Whey, creatie, zink
Trainingen per week: 4
Achtergrond informatie:
3 jaar geleden begonnen met trainen bij een bro-gym. Toen lag mijn focus vooral op cardio. Naast cardio had ik een full body schema. Verhouding cardio/krachttraining was ongeveer 60/40. Deze vorm van trainen verloor mijn aandacht na ongeveer 1 jaar.
Hierna ongeveer 1 jaar niet getraind vanwege een verhuizing en verbouwing.
Ongeveer 1,5 jaar geleden weer begonnen met trainen bij een gym met meer ijzer. Begonnen met twee keer trainen in de week (full body). Een training bestond meestal uit 3 setjes squats, bench, shoulder press, lat pulldown en wat armen.
Dit was leuk voor een poosje, alleen mijn trainingsmaatje ging ermee stoppen terwijl ik zelf eigenlijk naar drie trainingen per week toe wilde.
Neonak to the rescue. In het verleden had ik al vaker met Neonak samen getraind, van hem heb ik de powerlift basics geleerd. Time to team up!
We hebben samen ongeveer driekwart jaar een benen/biceps, rug/triceps, schouders/borst/armen routine gedaan. Verdeeld over drie trainingen per week.
Dit schema had een redelijk sterke focus op het onderlichaam. Een leuk schema, we hebben samen veel progressie gemaakt.
Mijn progressie:
Squat 1RM van 100 naar 140kg
Deadlift 1RM van 120 naar 200kg
Benchpress 1RM van 80 naar 110kg
OHP 1RM van 40 naar 60kg (strict)
Lichhaamsgewicht van 90 naar 110kg
Een weekschema zag er ongeveer zo uit:
Benendag:
- Squats (opwarmen, opbouwen naar +/- 80% van 1RM. Daarna 5x5 op 90% van 1RM.
Vaak gevolgd door 2 meer explosieve setjes op 50% van 1RM),
- Front-squats of leg press (om de week)
- Leg curl supersetted met leg extension
- Calf raises
- 2 of 3 biceps oefeningen
Rugdag:
- Deadlifts (zelfde idee als de squats)
- Rows (barbell of machine)
- Pull ups (tegen het einde van het schema steeds minder vaak
)- Lat pull-down oefeningen breed en smal
- Een paar triceps oefeningen
Schouderdag:
- Military press (strict)
- Dumbbell incline benchpress
- Benchpress
- Dumbbell shoulderpress
- Side raises
- Shrugs
- Wat biceps en of triceps (pompen)
Dit schema had een paar zwakke punten.
- Trainingen duurde redelijk lang
- Rug had vaak te lijden onder de zware benen training
- Minder nadruk op upper body
Tijd om iets nieuws te proberen..
Routine:
1 week geleden zijn we begonnen met een nieuwe routine. Deze routine is nu nog een kopie van het UB/LB schema (max- en dynamic effort) dat g-men onlangs heeft gepost in dit forum.
Het is de bedoeling om de komende weken te schaven aan het schema om het beter op de beschikbare equipment en energie af te stemmen. Doel is om de oefeningen binnen twee uur afgerond te hebben. Dit is tot nu toe redelijk gelukt.
Ons schema ziet er op het moment zo uit:
Dag 1 (UB max effort)
Benchpress week 1 en 2 / 3 en 4 Incline bench / 5 en 6 Military press
Close grip bench press week 1 / Week 2 weighted dips
Side raise / week 5 en 6 benchpress
Pull ups week 1 / Week 2 chins
Barbell rows
Reverse pec deck
Barbell curl
Dag 2 (LB max effort)
Squat week 1 en 2 / 3 en 4 Deadlift
Front squat
Stiff legged deadlift
Liggende leg curl superset leg extension
Staande calf raise
Dag 3 (UB dynamic effort)
Incline benchpress week 1 en 2 / 3 en 4 military press / 5 en 6 benchpress
Close grip bench press
Military press week 1 en 2 / 3,4,5,6 side raise
Seated row machine
Front lat pull down
Dumbbell curl superset met push down
Abdominal crunches
Dag 4 (LB dynamic effort)
Deadlift week 1 en 2 / 3 en 4 box squat
Front squat
Glute ham kickback
Adductie supersetted met seated leg curl
Seated calf raise
Hyperextension supersetted met leg raise
In het hiervoor genoemde artikel van g-men zijn iets meer details te vinden over de filosofie achter dit schema. Kortweg; zo sterk zijn als je eruit ziet. Tot nu toe kan ik me er erg goed in vinden.
De komende weken gaan bewijzen hoe het er in de praktijk uit gaat zien. In de volgende post alvast de resultaten van vorige week.
Laatst bewerkt:
