XXL Nutrition

Saying hi

Bezoekers in dit topic

Oke thnx! Moet op 124 zitten en zit op 140 pd dus valt te overzien? Wil na meting en jetlag :D een blog gaan bijhouden hier mbt voeding, training en natuurlijk progressie! Thnx allemaal voor het reageren en meedenken
Tof!
 
in 100gram lijnzaadolie zit 5,91g Omega 6 en 23g Omega 3 :rolleyes:
Sinds gisteren doe ik 2 eetlepels olijfolie door de brinta/whey/shake

Als eerste aanvulling op mijn vet inname.....
 
10 gram cashewnoten
10 gram hazelnoten
10 gram amandelen
10 gram chiazaad

= 20 gram vet. Dan kom ik gemiddeld op 40 gram en doel is 60 dus ik vind het prima voor nu. Misschien ook een idee voor jou k82?
 
10 gram cashewnoten
10 gram hazelnoten
10 gram amandelen
10 gram chiazaad

= 20 gram vet. Dan kom ik gemiddeld op 40 gram en doel is 60 dus ik vind het prima voor nu. Misschien ook een idee voor jou k82?
Ik eet elke dag 50gr ongebrande ongezouten noten (Die grote zak van de Plusmarkt)
Dat is eigenlijk mijn enige echte vetbron.
En kaas, eet ik regelmatig, voor de vetten en voor de eiwitten, jong belegen kaas.
De rest eet ik vrij droog; kwark, havermout, brinta, kip, rund, rundergehakt, regelmatig pasta, sowieso elke dag rijst, en "avondeten" elke vrijdag airfry met aardappeldingen en kipfrikandel, maar doordeweeks niet echt "vet" zeg maar.

Ja ok een paar omega-caps per dag, 1 a 2 per dag maar die zijn blijkbaar zo laag gedoseerd als ik op het potje kijk,

Daarom sowieso die 2 eetlepels olijfolie door mijn ontbijt. Ik denk dat ik er maar wat meer in doe. 2 eetlepels zou ongeveer 30ml moeten zijn, lijkt me sterk maar ik ga het nameten (bedenk ik me nu), heb hier 5ml spuiten liggen dus ik check t nog na hoeveel olie er op een eetlepel ligt.

Wel eet ik de laatste tijd avocado, moet dat nog steeds structureel inbouwen want het is nog te sporadisch.

Mijn doel is dan om op minimaal 80gr vet per dag te komen, ik weeg momenteel 100,5kg

Maar ik ga zorgen dat dat goed komt.
 
Geen idee welke noten dat zijn maar zou vast goed zitten. Ik kreeg ooit de tip om kipdijfilet te eten ipv kipfilet ivm het vet. Maar denk dat anderen beter kunnen benoemen of dit een goed te overwegen keuze is. Ben zelf daarin ook nog zoekende. In eieren zit ook vet. Volgend fitnespal zo'n 10 gram in 2 gekookte eieren dus wellicht hier wat mee spelen. En advocado vind ik echt heel lekker dus miss gewoon een halve in reepjes in je lunchbox naar werk voor tussendoor?
 
Welkom en succes. Als je iets lager dan 1 g vet per kg BW zit is niet zo'n probleem hoor.
Dit. Die 1 gram vet per kg lichaamsgewicht is een mooie richtlijn, maar als je laag in kcal komt is het even een afweging maken tussen meer carbs en meer energie of spastisch aan die vetten vasthouden en tegelijk door lagere energie ook je trainingsperformance achteruit zien gaan. Dan is de keuze simpel. En als je voor bijvoorbeeld 0,5 gram / kg lichaamsgewicht gaat en dat is uit gezonde vetbronnen zoals noten, zalm, avocado zit je ook gewoon goed.
 
Geen idee welke noten dat zijn maar zou vast goed zitten. Ik kreeg ooit de tip om kipdijfilet te eten ipv kipfilet ivm het vet. Maar denk dat anderen beter kunnen benoemen of dit een goed te overwegen keuze is. Ben zelf daarin ook nog zoekende. In eieren zit ook vet. Volgend fitnespal zo'n 10 gram in 2 gekookte eieren dus wellicht hier wat mee spelen. En advocado vind ik echt heel lekker dus miss gewoon een halve in reepjes in je lunchbox naar werk voor tussendoor?
Bij musclemeat verkopen ze avocado blokjes. Als je daar wat van in je vriezer hebt liggen heb je gewoon altijd rijpe avocado in huis. En nog goedkoper ook dan hele avocado uit de supermarkt. Daar zit je vaak ook nog met avocado’s die rot of nog niet rijp zijn.
 
  • Like
Waarderingen: Loca
Dit. Die 1 gram vet per kg lichaamsgewicht is een mooie richtlijn, maar als je laag in kcal komt is het even een afweging maken tussen meer carbs en meer energie of spastisch aan die vetten vasthouden en tegelijk door lagere energie ook je trainingsperformance achteruit zien gaan. Dan is de keuze simpel. En als je voor bijvoorbeeld 0,5 gram / kg lichaamsgewicht gaat en dat is uit gezonde vetbronnen zoals noten, zalm, avocado zit je ook gewoon goed.
Thnx! Dan laat ik dat los. Ivm vakantie erg laag in calorieën gezeten. Ga nu op 1770 starten zondag en kijken wat dit met mijn gewicht doet. Hiervan 140/150 gram eiwit, 40 gram vet en 175 gram koolhydraten.
 
Bij musclemeat verkopen ze avocado blokjes. Als je daar wat van in je vriezer hebt liggen heb je gewoon altijd rijpe avocado in huis. En nog goedkoper ook dan hele avocado uit de supermarkt. Daar zit je vaak ook nog met avocado’s die rot of nog niet rijp zijn.
En de smaak?
 
Thnx! Dan laat ik dat los. Ivm vakantie erg laag in calorieën gezeten. Ga nu op 1770 starten zondag en kijken wat dit met mijn gewicht doet. Hiervan 140/150 gram eiwit, 40 gram vet en 175 gram koolhydraten.
Je zou mogelijk eiwit nog iets kunnen verlagen voor meer carbs, maar dat is persoonlijke voorkeur.
 
In onderzoeken zie ik ook veel 0.5-1 gram vet per kilo lichaamsgewicht voor vrouwen terugkomen, niet persé enkel die 1 gram waar veel op gehamerd wordt en soms lastig in je schema te implementeren is ivm kcal zoals Wovano al zegt. Ik kom zelf aan mijn vetten door een handje noten, avocado, eieren, olijfolie, amandelboter/pindakaas etc. te eten.

Bijvoorbeeld:
Fats are essential for maintaining sex hormone concentrations and absorbing fat-soluble vitamins [16]. In females specifically, adequate fat intake may help to sustain normal menstrual cycles [99]. The current acceptable macronutrient distribution range (AMDR) for dietary fat is 20–35% of total calories [82]. In populations seeking a reduction in body fat, recommendations range from 0.5-1 g/kg/day [100]. Additional guidelines are in place for females regarding omega-6 (linoleic acid) and omega-3 (α-linoleic acid) fatty acids, calling for 12 g and 1.1 g per day, respectively [82], a 5–10:1 ratio of omega-6 to omega-3 [101]. Ultimately, females should aim to obtain at least 15% of total calories from unprocessed fat sources like lean meats, nuts, seeds, eggs, and avocados [99].

The variations in female sex hormones during the follicular and luteal phases of the menstrual cycle influence fat metabolism [102]. Elevated estrogen levels during the luteal phase promote lipolysis through increased sensitivity to lipoprotein lipase and increased human growth hormone [103]. During the follicular phase, estrogen levels are lower, resulting in a reduced reliance on fat as an energy substrate [102]. These phenomena persist during submaximal exercise (35–60%) as Hackney et al. [104] demonstrated greater reliance on fat oxidation in the luteal phase versus the follicular phase. Thus, adequate dietary fat intake, particularly during the luteal phase, is essential to account for upregulated fat metabolism.

Previous research has shown that females exhibit lower RER than males during submaximal endurance exercise; therefore, suggesting that females rely more on fat oxidation than males [89, 105, 106]. There also appears to be sex differences in the source of lipids used during submaximal endurance exercise; females used significantly more myocellular triacylglycerol than males during a 90-min bout of cycling at 58% VO2max [6]. Consuming a high fat diet (35–57% of energy) following a prolonged bout of endurance exercise restores intramuscular triacylglycerol more effectively than a low-fat diet (10–24%) [107]. Thus, diets lacking adequate amounts of dietary fat can hinder the restoration of intramyocellular lipid stores following endurance exercise, and may negatively influence performance in subsequent exercise bouts [108]. Overall, females must consider adequate dietary fat intake to meet the increased reliance on fat oxidation. From a practical standpoint, females should allocate at least 20% of total energy to dietary fats, not only to meet the demands of sex hormone regulation and fat-soluble vitamin absorption, but also to satisfy sex-specific substrate needs. Additional emphasis should be placed on dietary fat intake during the luteal phase of the menstrual cycle to support the increased reliance on fat metabolism. Bron
 
Je zou mogelijk eiwit nog iets kunnen verlagen voor meer carbs, maar dat is persoonlijke voorkeur.
Ja vind dus dat mijn eiwit vrij hoog zit maar koolhydraten zijn minder mijn favoriet. Eet liever kwark dan een boterham en liever vlees dan rijst. Resultaat van een ooit gevolgd koolhydraatarm dieet denk ik.
 
Ja vind dus dat mijn eiwit vrij hoog zit maar koolhydraten zijn minder mijn favoriet. Eet liever kwark dan een boterham en liever vlees dan rijst. Resultaat van een ooit gevolgd koolhydraatarm dieet denk ik.
Dan gewoon zo houden:)
 
Back
Naar boven