Fitness Seller

Scars and blood / Wendler Triumvirate

D

Dakduvel

Cool Novice
Lid sinds
29 mei 2012
Berichten
106
Waardering
4
Lengte
1m93
Hallo,

leuk dat je mijn log bezoekt!

Na maanden van informatie inwinnen (binnen en buiten DBB), wat trainen en checken wat wel / niet werkt voor mij (fysiek én mentaal), is het wat mij betreft nu tijd om aan het echte werk te beginnen.

Geschiedenis
Zonder in details te willen verzanden...jaren van blessureleed en revalidatietrajecten hebben ervoor gezorgd dat ik zo'n 5 jaar geleden noodgedwongen mijn basketbalschoenen aan de wilgen heb moeten hangen. Sindsdien nauwelijks tot niet fatsoenlijk getraind, noch in de sporthal, noch in de gym.

Gevolg: een heel aantal littekens en % vet rijker:rolleyes:

Gelukkig ben ik inmiddels uit het beruchte "zwarte gat" gekropen en heb ik eindelijk weer de motivatie om te gaan sporten. We gaan weer bikkelen in de gym!

Doel
Graag wil ik je deelgenoot maken van mijn kruistocht naar (weer) een atletisch lijf. Ik hoef niet de sterkste man van DBB te worden... Mijn streven is niet om sterker te worden dan dat jij bent. Bench jij op dit moment meer dan ik? Goed voor jou! Mijn streven is om mijzelf elke workout te verbeteren, zowel kracht als conditioneel.

Ik ga mijn trainingskalender periodiseren. Verschillende trainingsmethodes en de daaraan verbonden schema's zal ik gaan gebruiken om mijn (korte- en langetermijn)doelen te behalen. Uiteraard zijn mijn schema's terug te vinden in mijn log.

Huidige stats
Mijn stats zijn recentelijk bepaald onder toezicht van een sportarts. Gezien mijn sportverleden (en de littekens daarvan) was het niet verantwoord in mijn eentje op zoek te gaan naar mijn absolute 1RM.

Squat: 1 x 96,25 kg
Bench: 1 x 71,50 kg
Deadl: 1 x 128,25 kg

Voor zoveel jaar van inactief sporten (lees: Studio Sport kijken) vallen deze stats mij niet tegen.

Mijn kruistocht zal mij het nodige bloed, zweet en trainen gaan kosten. Super dat je (af en toe) meeleest en helemaal geweldig als je (zo nu en dan) een reactie plaatst. Het zal me motiveren telkens weer de confrontatie met mijzelf aan te gaan...

Dakduvel
Klik om meer te lezen...
 
Laatst bewerkt:
  • Topic Starter Topic Starter
  • #2
Bill Starr: Schema A

De komende maanden zal ik me toeleggen op het vergroten van mijn kracht. Massa kweken is leuk, maar voor mij nu nog geen prioriteit. Je kunt immers geen huis bouwen zonder eerst goede fundering aan te leggen.

Het schema waar ik de komende 4 weken mee aan de slag zal gaan:

Maandag (heavy)
Squat: 5 x 5
Deadlift: 5 x 5
Bench: 5 x 5
Incl. dumb. press: 2 x 20
Calf raise: 3 x 30

Woensdag (light)
Squat: 5 x 5
Good morning: 4 x 8
Incl. Press: 5 x 5
Pull-over: 2 x 20
Curls: 2 x 20

Vrijdag (medium)
Bench: 4 x 8 / 2 x 2
Squat: 5 x 5
Shrugs: 5 x 5
Overhead press: 5 x 5
Chins: 4 x max

Voor de duidelijkheid: Mijn huidige stats (zie beginpost) zijn voor mij op dit moment de absolute max... Dit betekent dat ik de komende weken met ietwat lichtere gewichten zal starten, dan dat op basis van mijn 1RM nu berekend kan worden. Dit om mijn lijf en CNS te laten wennen aan de fysieke belasting van mijn trainingen.

Maandag eerste training!
 
Laatst bewerkt:
Zelf ook groots basketball liefhebber.
Knap dat je weer terug bent uit het zwarte gat, Succes ik ga je volgen !
Krachtstats zijn btw. al erg nice voor jaren niks gedaan te hebben.
 
Ik volg ook, ben benieuwd.
 
Wat Chick zegt, als je goed gaat op een schema mee door blijven gaan. Vier weken is sws veel te kort om te evalueren of het voor je werkt of niet.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
mc. chick zei:
Waarom dit soort schema's maar 4 weken volgen? Zou ze zeker langer aanhouden.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Heb twee schema's van Starr die ik graag wil gaan afwisselen. In essentie verschillen die schema's niet veel: Squats, Deads, Benches en OH Presses en dat 5 x 5... Verschillen tussen beide schema's zijn de aanvullende oefeningen en nadruk (squat / Bench).

Maar misschien moet ik de elk schema wat langer aanhouden inderdaad.

---------- Post toegevoegd Sun 5 Aug 2012 om 23:42 ----------
RustyM zei:
Wat Chick zegt, als je goed gaat op een schema mee door blijven gaan. Vier weken is sws veel te kort om te evalueren of het voor je werkt of niet.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Daar heb je gelijk in, Rusty! Eerst maar es beginnen, maar wellicht moet ik dit schema gewoon "uit gaan melken" (zoals Harpep zou zeggen).

@ Chick en Rusty: Thnx for the comments! Ze worden meegenomen in de vergadering:D
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
Vandaag stond een zware training op het programma. Of ja, zwaar... Het is nog een beetje aftasten met welk gewicht ik de setjes af wil gaan werken. Zoals gezegd...ik kan wel zwaarder pakken, maar ik kies ervoor om voor langere periode elke week wat te verhogen (+2,5 kg). Dus begin ik met relatief lichte gewichten.

De training:

Squat
5 x 40 kg
5 x 45
5 x 50
5 x 55
5 x 60

Appeltje - eitje. Wel moet ik de volgende keer wat beter opwarmen...ik merkte dat mijn quads soms wat protesteerden...

Bench
5 x 30 kg
5 x 40
5 x 50
5 x 50
5 x 50

Oei Oei... 5 jaar niets doen heeft mijn bovenlijf wel erg flink verzwakt. Had soms wel moeite met dit relatief lichte gewicht. Mijn borst kon het allemaal prima aan, hoor. Tis meer dat mijn triceps en polsgewricht het gewicht niet leuk vonden. Ik denk dat ik dit gewicht even aanhoud, om mijn pols en triceps te laten wennen aan de belasting.

Deadlift
5 x 50 kg
5 x 60
5 x 80

Makkelijk... In het schema staat 5 setjes voorgeschreven. Ik kies ervoor om er voorlopig 3 te doen. Zo kan ik én gewicht pakken én echt aandacht hebben voor de techniek.

Incline dumbbell press
14 / 6 x 10 kg
11 / 9 x 10 kg

Zelfde verhaal als de bench... Mijn armen verzuren op het moment ****ing snel. Het is maar een assistance - oefening, maar wil uiteindelijk ook op deze oefening meer gewicht gaan pakken (met goede vorm uiteraard).

Calf Press
30 x 39 kg
30 x 39
30 x 39

Wat een k*toefening... Ben gewend om een standing calf raise te doen met dumbbells of in de smith. Dat gaat de volgende workout dus ook weer gebeuren.

20 minuten uitlopen op loopband: 5 km/u tegen helling van 10%.

Een redelijke training al zeg ik het zelf. Woensdag weer!
 
Laatst bewerkt:
Hey, nieuw log zie ik. Pittig om SQ/DL/BP in 1 training te doen. Goed bezig.:)
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #12
dumba zei:
Hey, nieuw log zie ik. Pittig om SQ/DL/BP in 1 training te doen. Goed bezig.:)
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Thnx! Pittig zal het zeker gaan worden, verwacht ik. Even kijken hoe lang ik dit schema aan kan houden. Anders ga ik die drie inderdaad "uit elkaar trekken"... Eerst maar eens beginnersgains maken:cool:
 
Altijd goed om mensen te zien die uit een zware blessure tijd komen en daarna zichzelf weer keihard opbouwen.

Succes man!

Heb je wat meer bodystats?
Begin foto's?
 
Succes met trainen en om je doelen te behalen.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #16
marcel3000 zei:
In.:)
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Welkom!

---------- Post toegevoegd Tue 7 Aug 2012 om 23:37 ----------

Jaguar Paw zei:
Altijd goed om mensen te zien die uit een zware blessure tijd komen en daarna zichzelf weer keihard opbouwen.

Succes man!

Heb je wat meer bodystats?
Begin foto's?
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Thnx!

Wat meer bodystats:
193 cm groot
100 kg zwaar
+/- 20% BF

Beginfoto's heb ik niet... Misschien dat ik die nog wel ga posten.

---------- Post toegevoegd Tue 7 Aug 2012 om 23:38 ----------

Rooney1977 zei:
Succes met trainen en om je doelen te behalen.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Thnx!

De wil is er en met jullie steun zal ik die doelen zeker halen:D
 
Laatst bewerkt:
  • Topic Starter Topic Starter
  • #17
Zo... Met een bak kwark voor me, op de www gedoken om mijn log te verrijken met de training van vandaag.

Het was een lichte training op papier, maar moet toegeven dat ik soms wel heb moeten bikkelen... Lekker gevoel, dat bikkelen. Heb ik toch wel een aantal jaren moeten missen.

Squat
5 x 50 kg
5 x 50
5 x 50
5 x 50
5 x 50

Goodmorning
8 x 30 "Zo makkelijk...?"
8 x 40 "Ik had het gewicht toch wel verhoogd?"
8 x 50 "Kijk, nu voel ik iets"
8 x 50

Incline Barbell Bench
5 x 30
5 x 35
5 x 40
5 x 40
5 x 40

Had nog wel 10 kg kunnen pakken, maar vond die 40kg wel zwaar zat...

Straight arm Pull - over
20 x 12
20 x 12

Die laatste set voelde ik toch wel, vooral in mijn triceps... Moest de laatste reps er echt wel uitpersen. Maar dat was gelukt, zonder te smokkelen en zonder te moeten stoppen. Dus ik was toch wel beetje trots op mezelf:D. Niet vanwege het gewicht, maar vanwege het doorzetten.

Barbell curls
20 x Barbell
20 x Barbell

Man oh man... Wat zijn mijn armen slap geworden in die jaren Studio Sport kijken:rolleyes::). Was zwaar...

Al met al ben ik dik tevreden over deze training. Nu mijn bak kwark leegeten, boterham met pindakaas pakken, hup...onder de douche en dan met de vrouw shoppen... Mag lingerie gaan keuren!:D
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #18
voelde me goed vandaag, wat ook tot uiting kwam in mijn training van vandaag...

Bench
8 x 30 kg
8 x 35
8 x 40
8 x 45
2 x 52,5
2 x 52,5

Ging goed. Ik ga as maandag met vertrouwen die 5 x 52,5 kg pakken.

Squat
5 x 47,5
5 x 55
5 x 60
5 x 65
5 x 70

Ik had nog met gemak tot de 80 / 85 kunnen blijven verhogen. Maar... niet overmoedig worden! Rustig opbouwen;)

Shrugs
5 x 30
5 x 35
5 x 40
5 x 45
5 x 55

Nog nooit eerder shrugs gedaan... Vond het maar een apart gevoel, een beetje vergelijkbaar met chinees eten: je denkt "mwah, kan nog wel wat meer..." en ineens slaat het in als een bom.

OH Press
5 x 25
5 x 27,5
5 x 30
5 x 32,5
5 x 32,5

Lat Pulldown
5 x 45
5 x 45
5 x 52
5 x 59

Eigenlijk stonden chins op het programma... Maar omdat de kracht in mijn bovenlijf flink is afgenomen, wil ik eerst door middel van de pulldown wat meer kracht opbouwen, voordat ik zo'n chin ga proberen.

20 minuten "winkelwagen": loopband - 5 km/u tegen helling van 10%

Zo, nu de koelkast induiken op zoek naar kwark. Morgen en overmorgen lekker weekend! Maandag weer een "zware" dag...:rolleyes::D

Fijn weekend allemaal!
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #19
Beetje slap aan de training begonnen...

Squat
5 x 50 kg
5 x 60
5 x 65
5 x 70
5 x 72,5

Goed te doen: 12,5 kg meer dan vorige week...voelt nog steeds wel wat licht aan (hoewel de laatste 2 reps niet heel soepel liepen, beetje branderig gevoel).

Chest Press
20 x 45 kg
12 x 45 kg "Yes, de Bech is weer vrij..."

Bench
5 x 40 kg
5 x 45
5 x 52,5

Die laatste reps gingen redelijk soepel, zeker in vergelijking met vorige week. Toen had ik echt moeite met die 50kg:rolleyes:.

Deadlift
5 x 60 kg
3 x 80
3 x 100
2 x 110

Voelde me goed tijdens deze oefening... Kon mijn overmoedigheid maar net bedwingen om niet die stang verder vol te laden. Denk dat ik tot zeker de 130 kg had kunnen laden. Niet verkeerd, voor net een week trainen.

Incline dumbbell press
12 x 12
12 x 12

Alle zwaardere dumbbells waren al in gebruik... Dan is het roeien met de riemen die je hebt. Volgende keer ga ik dan maar met een barbell aan de slag. Deze oefening sloeg nergens op...

20 minuten winkelwagen.

Ik merk dat ik de smaak te pakken krijg. Heb echt zin om naar de gym te gaan en mijn grenzen op te zoeken / te verleggen. Soms baal ik ervan dat de training alweer voorbij is en dat ik een of twee dagen moet wachten voordat ik weer aan de gewichten mag... beetje emotioneel word ik ervan:treuren::D.

Anyway, leuk om te zien dat er in 1 week tijd al heel wat mensen dit logje hebben gecheckt en dat er ook een aantal al hebben gereageerd. Keeps me motivated:wl:

Cheers!
 
Inloggen of registreren om te reageren.
Terug
Naar boven