Schema '03

[Big-T]

Ik kan eindelijk weer beginnen met trainen dit jaar, met een nieuw schema. Heb snel ff wat ineen gestoken, kijken of er nog wat aan verbeterd kan worden.
De weekindeling staat vast, enkel de oefeningen en de sets zijn eventueel variabel.
Let niet op de reps, die veranderen bijna elke week, dit is gewoon de basis.


Maandag

ANTERIOR & LATERAL DELTS

1. Military press 8-8-6-6
2. Lateral raises (dumbbell of cable) 8-8-6-6

POSTERIOR DELTS

1. Dumbbell row (ellebogen ver naar achter) 8-8-6
2. Dumbbell rear lateral raise 8-8-6

Dindsdag

BICEPS

1. Barbell curl (close+wide grip) 8-8-6
2. Incline dumbbell curl 8-8-6
3. Concentration of preacher (event.superset) 8-8-6

TRICEPS

1. Skull Crusher +superset small bp. 8-8-6
2. Push down 8-8-6
3. Dips (bench of station) 8-8-6

Woensdag

BENEN

1. Deep squat 10-8-8
2. Extentions 10-8-8
3. SLD/RDL 10-8-8
4. Leg curl 10-8-8

KUITEN

1. Smith standing calf raise 10-10-10
2. Smith seated calf raise 12-10-10

Donderdag

BORST

1. Bench press 8-8-6-6
2. Incline dumbbell press 8-8-6
3. Flat dumbbell flyes of cable flyes/CO 8-8-6

+ABS

Vrijdag

RUG

1. Shrugs 10-10-8-8
2. Dumbbell rows 8-8-8
3. T-bar/barbell rows 8-8-6
4. Pullover/lat machine 8-8-6
5. Deadlift 8-6-6

(Alles exclusief opwarming)

 

[Jefro]

Nou, prima toch. Ik zou er niet te veel mee rommelen.
Ik zit zelf met de seated calf raises, er is geen machine voor bij ons in de gym (wel standing) Kheb seated al met dumbbells geprobeert met 1 been apart maar 30kg dumbbell is te licht. Kzie dat jij de smith hiervoor gebruikt wat mij een goed idee lijkt. Kga zondag gelijk proberen.

 

[FraGGo]

Misschien zou je ook nog onderarmen kunnen doen? Ikzelf doe het de laatste tijd wel en je ziet toch wel mooi resultaat.

 

[Big-T]

Idd, ben net terug van trainen en merk dat me conditie niet zo best is....snel buiten adem enzo
Volume ga ik deze keer ens wat lager proberen en zien wat het doet. En wat extra cardio voor me conditie.

 

[wateengedoe2]

Originally posted by Jefro
Nou, prima toch. Ik zou er niet te veel mee rommelen.
Ik zit zelf met de seated calf raises, er is geen machine voor bij ons in de gym (wel standing) Kheb seated al met dumbbells geprobeert met 1 been apart maar 30kg dumbbell is te licht. Kzie dat jij de smith hiervoor gebruikt wat mij een goed idee lijkt. Kga zondag gelijk proberen.

Klik om te verkleinen...

Ik heb geimproviseerd met de legpress w.b. standing en seated calve raises. Nou ja, zijn allebei meer liggend dan staand/zittend, maar wat ik doe is met gestrekte benen (knieën niet op slot) en voeten op het randje 15 herhalingen en dan benen buigen (90 graden) en nogmaals, waarbij ik er goed op let dat mijn bovenbenen zo min mogelijk bewegen (de hoek verandert, bedoel ik) .. Dat is echt zwaar, weet er met datzelfde gewicht meestal nog ong. 10 herhalingen uit te persen en dan branden mijn kuiten! Ik maak er dus supersetjes van met hetzelfde gewicht .. Misschien is het ook wat voor jou?

Nadeel is dus wel dat je je bovenbenen moet aanspannen omdat je feitelijk nergens op zit/steunt, maar met het gewicht wat ik gebruik, is het een eitje (beh. als je spierpijn hebt van een bovenbeentraining misschien). Ik neem aan dat jouw kuiten en bovenbenen dezelfde verhouding qua kracht hebben als de mijne, dan zou het ook bij jou niets uit moeten maken. Natuurlijk ben ik als treinreizende vrouw wel geoefend, want je denkt toch niet dat ik daar ooit op de bril ga zitten als ik naar het toilet moet hè!

 

[Johny]

Vind je dat niet zwaar, op woensdag SLD/RDL en op vrijdag ook deadlifts voor de rug?

Zelf heb ik dan vaak nog spierpijn in mijn rug.

 

[Jefro]

Thx, WEG2, zal is wat experimenteren met het apparaat.
Alleen de legpres die wij hebben is een liggend, niet zittend. Anyway ik ga zondag is wat aankloten met die seated calfs.