Schema 3 dagen upper-body

[SvenD]

Hoi allemaal,

Ik zal mij eerst eens voorstellen, ik ben 30 jaar, momenteel fitness ik 3x per week en voetbal ik daarnaast nog 3x in de week waarvan 2x een training en 1x een wedstrijd. Vanwege mijn blessuregevoeligheid in de combinatie voetbal / krachttraining voor de benen. Wil ik er nu voor kiezen om mijn benen tot het einde van het seizoen niet meer te trainen in de sportschool. Dit gaat natuurlijk tegen alle adviezen in, maar toch wil ik dit gaan proberen. Vanaf de zomerstop weer een nieuwe ronde en dus nieuwe kansen om dit voor komend seizoen wel weer te gaan combineren.

Maar bij het opstellen van een schema ben ik zoekende naar wat mogelijk de beste optie gaat zijn om toe te passen.

Mijn idee was om 3x ma-wo-vrij een upperbody schema te gaan doen zoals bijvoorbeeld:
3 Borst - 3 Rug - 2 Schouder - 1 Biceps - 1 Triceps
(Heb altijd de neiging om veel werksetjes per spiergroep te willen doen gedurende de week, bang om progressie te missen)

Of is het verstandiger om een andere optie te gaan toepassen zoals bijvoorbeeld:
Ma - Upperbody
Wo - Schouders/Armen
Vrij - Rug/Borst

Ook als er andere alternatieve zijn hoor ik dat graag!!
Hoop dat jullie me verder kunnen helpen?

 

[Solway Firth]

Hoi allemaal,

Ik zal mij eerst eens voorstellen, ik ben 30 jaar, momenteel fitness ik 3x per week en voetbal ik daarnaast nog 3x in de week waarvan 2x een training en 1x een wedstrijd. Vanwege mijn blessuregevoeligheid in de combinatie voetbal / krachttraining voor de benen. Wil ik er nu voor kiezen om mijn benen tot het einde van het seizoen niet meer te trainen in de sportschool. Dit gaat natuurlijk tegen alle adviezen in, maar toch wil ik dit gaan proberen. Vanaf de zomerstop weer een nieuwe ronde en dus nieuwe kansen om dit voor komend seizoen wel weer te gaan combineren.

Maar bij het opstellen van een schema ben ik zoekende naar wat mogelijk de beste optie gaat zijn om toe te passen.

Mijn idee was om 3x ma-wo-vrij een upperbody schema te gaan doen zoals bijvoorbeeld:
3 Borst - 3 Rug - 2 Schouder - 1 Biceps - 1 Triceps
(Heb altijd de neiging om veel werksetjes per spiergroep te willen doen gedurende de week, bang om progressie te missen)

Of is het verstandiger om een andere optie te gaan toepassen zoals bijvoorbeeld:
Ma - Upperbody
Wo - Schouders/Armen
Vrij - Rug/Borst

Ook als er andere alternatieve zijn hoor ik dat graag!!
Hoop dat jullie me verder kunnen helpen?

Ik zou twee keer per week bankdrukken en een keer per week ohp als hoofdoefening nemen met laag volume en hoge intensiteit. Voeg er nog wat assistance (rows, rdl, chins) en isolatie aan toe, maar niet te veel. Vier a vijf oefeningen in totaal, beetje abs erbij. Zou toch een beetje squatten erbij, bv gobletsquats, zombie squats...en deze dan vrij licht uitvoeren. Goed voor mobiliteit en herstel van je voetbal.

 

[SvenD]

Dank voor je reactie! Hier kan ik wel wat mee.

Vandaag zat ik ook te denken aan op een maandag Borst-Rug-Schouder-Biceps-Triceps te doen zoals je dan voorstelde en dan op de woensdag een Pull-schema en op vrijdag een Push schema. Of is deze optie niet optimaal?

 

[ak]

Of is het verstandiger om een andere optie te gaan toepassen zoals bijvoorbeeld:
Ma - PUSH
Wo - PULL
Vrij - LEGS

Ook als er andere alternatieve zijn hoor ik dat graag!!
Hoop dat jullie me verder kunnen helpen?

Train je benen.

 

[Solway Firth]

Dank voor je reactie! Hier kan ik wel wat mee.

Vandaag zat ik ook te denken aan op een maandag Borst-Rug-Schouder-Biceps-Triceps te doen zoals je dan voorstelde en dan op de woensdag een Pull-schema en op vrijdag een Push schema. Of is deze optie niet optimaal?

Krijg de indruk dat dit meer om bikini seizoen draait. Ga lekker wat bankdrukken, chinnen, ohp, roeien..totdat je weer fatsoenlijk kunt trainen.