XXL Nutrition

Schema 3x fb/w

Users who are viewing this thread

erca

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
4 mrt 2006
Berichten
4.613
Karma
1
Heb dus een abbonnement bij een crappy fitness ruimte, omdat het gewoon goedkoop is; feit: ze hebben geen losse gewichten :eek:
Maarja, heb dus thuis een bench staan en losse gewichten dus zal een beetje beide combineren.
Ik ga normaal elke woensdag en vrijdag naar de fitness, en zou dit ook zo willen houden, maar ik zal vrijdag enkel wat cardio doen, om dan achteraf eerst een goede maaltijd te nemen en dan thuis echt te trainen. Op woensdag zou ik eventueel thuis deadliften en dan op mn fiets naar het sportcentrum rijden.

Woensdag
deadlift (zou hier graag opbouwen tot +90% van 1RM)
BOR
--rust: naar fitness fietsen--
lat pulldown
chinnen
incline bench machine
calf raises
peck deck fly
triceps pulldown

Vrijdag
Cardio: ~ 30 min
--eten--
fullsquat (zou hier graag opbouwen tot +90% van 1RM)
Bench press (zou hier graag opbouwen tot +90% van 1RM)
BOR
Military press
seated dumbbell clean
BB curl
overhead extension

Zondag
High pull
goodmorning
lunges
reverse bench press
weighted crunches
weighted bench dips
hammer curl

vraagje, kan ik op vrijdag met verschillende oefeningen tot over 90% gaan? zie eigenlijk neit in waarom niet, maar toch eens vragen.
Heb er eigenlijk niet zoveel tijd ingestoken, zal vast wel nog voldoende op aan te merken zijn.

-erca
 
Laatst bewerkt:

erca

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
4 mrt 2006
Berichten
4.613
Karma
1
  • Topic Starter Topic Starter
  • #2
Mss nog even erbij vermelden dat het vooral op kracht gericht is, maar wil ook wel wat massa ermee aanzetten.
 

black rush

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
13 dec 2005
Berichten
3.360
Karma
0
Waarom die machines? En je kan beter chinnen na de lat pull. Ook erg veel tricepswerk erin.
 

Anoniem_1990_1

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
18 jun 2006
Berichten
6.969
Karma
1
Je kan thuis nog BOR'en.

En je reps/sets?

Verder ziet je schema er imo goed uit.

Succes.:thumbs:
 

erca

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
4 mrt 2006
Berichten
4.613
Karma
1
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Waarom die machines? En je kan beter chinnen na de lat pull. Ook erg veel tricepswerk erin.
de gym heeft geen losse gewichten, en wil wel blijven gaan omdat ik ook betaald heb voor abbonnement enzo + daar heb ik ook mogelijkheid tot cables e.d.
Verder kan ik chinnen dus ook niet weighted doen, kan ik dus veel zwaarder gaan op de latpulley.

Is het beter om eerst te chinnen tot het lastig wordt of eerst opbouwen naar zware sets latpulley (fullstack ~90 kilo kan ik ongeveer 3x) en pas erna chinnen?

Vind persoonlijk mn armen veel te smal (kleine 30 cm, soms maar 28) En hoop ze zo ook te stimuleren qua groei.
 

erca

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
4 mrt 2006
Berichten
4.613
Karma
1
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
Je kan thuis nog BOR'en.
Bedoel je de woensdag voor ik ter plaatse fiets?

verder zal ik eerst kijken dat qua oefeningen enzo alles goed zit, dan eens neuzen voor sets e.d.
 

Anoniem_1990_1

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
18 jun 2006
Berichten
6.969
Karma
1
Big_T zei:
Latissimus dorsi:

Bent-over barbell rows - 93
One-arm dumbbell rows - 91
T-bar rows - 89
Lat pulldowns to the front - 86
Seated pulley rows - 83

Zou dus lat pulley eerder doen omdat die dus meer spierstimulatie heeft op je lats.

En BOR kan je idd voor je naar de gym gaat.

Voor grotere armen moet je denk ik gewoon geduld hebben; misschien hebben hamer curls nog het meeste effect op grotere armen.
 

erca

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
4 mrt 2006
Berichten
4.613
Karma
1
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
hammercurls spreken toch voorarm (brachiodiralis ofzoiets) aan en de brachialis. Dat neemt niet weg dat ik eventueel nog wat groeipotentieel uit mn bi's en tri's kan halen?
Denk je dat ik teveel doe voor mn armen? Dat ze het niet gaan trekken maw?
 

Anoniem_1990_1

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
18 jun 2006
Berichten
6.969
Karma
1
Teveel voor je armen lijkt me niet; je kan incline curl op zondag nog weglaten.

Hamer curl is idd voor je voorarmen; maar als die goed dik is, gaat de gedachte 'te smalle armen' vanzelf weg.:yes:
 

erca

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
4 mrt 2006
Berichten
4.613
Karma
1
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
haha :) ok zal die incline curls weglaten.
Voor de rest nog iemand tips of aanmerkingen?
 

erca

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
4 mrt 2006
Berichten
4.613
Karma
1
  • Topic Starter Topic Starter
  • #11
Zou eventueel california press erin doen ipv een andere oefening, ben alleen nog niet zeker.
Als ik het ipv overhead extensions zou doen wordt de lange kop van de triceps toch minder aangesproken zeker? maar die wordt toch ook al gebruikt bij military presses?
Ofwel kan ik hem bij zondag plaatsen (ipv of samen met bench dips?)
 

AlexT

Huge Freak
+15 jaar member
Lid geworden
23 okt 2005
Berichten
7.963
Karma
0
Ik vind 't dr goed uitzien, hou dit gewoon een tijdje aan icm een hoop eten en je zal in zowel kracht als massa hard voruit gaan. Ik zou je niet al te erg druk maken over de kop die het meest wordt aangesproken in verschillende extensions, zal een nihil invloed hebben op je progressie:D.

Ik snap het idee achter die fitness club niet helemaal, als je thuis losse gewichten hebt en een mogelijkheid om te squatten en benchen hoef je toch uberhaupt niet meer daar naartoe?
 

erca

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
4 mrt 2006
Berichten
4.613
Karma
1
  • Topic Starter Topic Starter
  • #13
Ik snap het idee achter die fitness club niet helemaal, als je thuis losse gewichten hebt en een mogelijkheid om te squatten en benchen hoef je toch uberhaupt niet meer daar naartoe?
In principe niet, maar heb nu al een jaarabbonnement en zou zonde zijn van het geld, denk ook dat mn ouders dat niet leuk zullen vinden.
Voordelen: daar mogelijkheden tot cables en chinnen enzo wat ik thuis niet heb.
Kan daar ook wat cardio doen om mn vet wat binnen de perken te houden.

Zou ik nu die california presses doen? Ziet er wel een goede oefening uit. Denk dat ik hem bij zondag zal plaatsen, zal wel zien hoe hij bevalt.
Trouwens, als ik close grip bench 'klakt' mijn linkerschouder ??? niet echt pijnlijk maar ook niet echt aangenaam om te horen... Iemand enig idee?
 

AlexT

Huge Freak
+15 jaar member
Lid geworden
23 okt 2005
Berichten
7.963
Karma
0
Warm je goed op, is je techniek juist bij het bankdrukken?
 

erca

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
4 mrt 2006
Berichten
4.613
Karma
1
  • Topic Starter Topic Starter
  • #15
bij normaal drukken heb ik geen problemen enkel bij close grip (kom erop neer, elke hand 10 cm dichter) dus ongeveer schouderbreedte, vind het nogal raar...
 

AlexT

Huge Freak
+15 jaar member
Lid geworden
23 okt 2005
Berichten
7.963
Karma
0
Hoe zit je opwarming? Ik krijg zelf ook wel eens wat gekraak en knak uit mn gewrichten als ik niet eerst wat opwarm.
 

erca

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
4 mrt 2006
Berichten
4.613
Karma
1
  • Topic Starter Topic Starter
  • #17
ik warm meestal op door op te bouwen, + die doe ik meestal meer naar het einde van mn training dus ben al goed warm, zal anders vanavond nog eens proberen en kijken hoe het gaat.
 

Adema

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
10 mrt 2004
Berichten
5.429
Karma
0
Belangrijk te stellen vragen vóór je een schema opstelt:
Hoe is je squat?
Hoe is je deadlift?
Hoe is je bench?
Hoe zijn je bent rows?
Hoe is je postuur?
Heb je serieuze blessures?
Wat zijn je sticking points op de belangrijkste lifts?
Hoe heb je de afgelopen tijd getrained?
Wat zijn je prioriteiten?
Wat zijn je doelen?
Eet je voldoende?
Heb je andere belastende activiteiten, naast trainen, waar je rekening mee moet houden?
Zou dus lat pulley eerder doen omdat die dus meer spierstimulatie heeft op je lats.
Alleen wordt er dus geen rekening met rom(en TUT) gehouden.
In principe niet, maar heb nu al een jaarabbonnement en zou zonde zijn van het geld, denk ook dat mn ouders dat niet leuk zullen vinden.
Voordelen: daar mogelijkheden tot cables en chinnen enzo wat ik thuis niet heb.
Kan daar ook wat cardio doen om mn vet wat binnen de perken te houden.
Is de mogelijkheid tot losse gewichten letterlijk 0 daar?

Verder, als ik er zo even naar kijk, mis ik in ieder geval core-werk en directe training van heupflexie.
 

erca

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
4 mrt 2006
Berichten
4.613
Karma
1
  • Topic Starter Topic Starter
  • #19
Is de mogelijkheid tot losse gewichten letterlijk 0 daar?
euhm 2 dumbbells van 3kg ofzo

Verder, als ik er zo even naar kijk, mis ik in ieder geval core-werk en directe training van heupflexie.
Wat raad je dan aan?
Zijn goodmornings geen heupflexie?
 

maurice86

Ripped Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
22 sep 2003
Berichten
3.719
Karma
31
zie idd veel armwerk, zou gewoon 1 extentieoefening per week pakken, is imo voldoende. favo van mij zijn db scullcruschers, verder genoeg aan presses en dips. weet niet wat voor chins je doet, als het pullups zijn zou ik je curls supinated pakken. brachioradialis krijgt genoeg te doen bij pullups en andere pullshizzle. opzich vind ik het ook wel relaxt om lage reps op compounds te doen en wat hoger voor isolatie. is vaak wat vriendelijker voor je gewrichten en cns.
 

Naar boven