Schema 5 x 5 + Uitbreiding

[Brent V.]

Beste leden,


Na lang nadenken heb ik beslist om het fitness serieus te beginnen nemen.
Na wat rondkijken op dit forum heb ik dan beslist om vanaf 0 te beginnen en te starten met een 5 x 5 Stronglift schema.
Aangezien ik toch al een klein beetje ervaring heb, kan ik beginnen met ietwat meer gewicht.
Doordat ik af en toe al naar de fitness ging, ben ik wel gewend om wat meer volume in men training te hebben.
Daardoor heb ik wat extra oefeningen toegevoegd bij mijn 5 x 5 schema.

Mijn vraag is nu of ik de juiste oefeningen heb bijgevoegd.
Als jullie tips of verbeteringen hebben, laat het mij dan gerust weten.


Alvast bedankt

 

[Inb4]

Wat vaak gedaan wordt en ook effectief is, is bij training A dips en triceps extensions toevoegen.
Bij training B Pull ups en Bi curls.

Kan ook andersom, maakt niet zoveel uit.

 

[jellejelle9]

Je mist de deadlift in training B?
Verder wat hierboven gezegd is!

 

[jellejelle9]

Je mist de deadlift in training B?
Verder wat hierboven gezegd is!

Edit; ik zie dat je rack pulls doet, excuus.
Mag ik vragen waarom die ipv deadlifts?

 

[Brent V.]

Edit; ik zie dat je rack pulls doet, excuus.
Mag ik vragen waarom die ipv deadlifts?

Ik heb al eens deadlifts geprobeerd, maar ik ben een wat stijve hark en kan mijn rug niet mooi houden tijdens deadlifts.
Mijn rug is altijd gebogen.

 

[grenzlooz]

Ik heb al eens deadlifts geprobeerd, maar ik ben een wat stijve hark en kan mijn rug niet mooi houden tijdens deadlifts.
Mijn rug is altijd gebogen.

Wedden, dat als ik met je zou meegaan, dat we er een knappe deadlift uitkrijgen? En als ik dat al kan, kunnen veel meer dat. Oftewel, dat kun je wel want iedereen zonder ernstige aandoening kan een deadlift.
Verder zou ik beginnen met wat Marr hierboven zegt, 5x5 is, wanneer het zwaar wordt, best een heftig volume.

 

[Ano_071120]

dat is nou juist de kracht van het strong lifts programma, je begint op zo een laag gewicht dat eigenlijk iedereen de lifts onder de knie kan krijgen, dus ook de dl, gewoon aan beginnen, als het niet goed voelt/gaat, aanpassen en opnieuw.

5x5 is, wanneer het zwaar wordt, best een heftig volume

zeker, maar wat ik zo vaak zie is dat als dan 5x5 niet meer gaat omdat het te zwaar is, er dan gestopt wordt met het hele programma, ok een paar deloads worden dan nog wel gedaan maar meestal gaat het dan aan de kant, terwijl SL ook voorziet in een 3x5 of 5x3 die je dan weer uitbouwt naar een 5x5, en juist in dat traject is zoveel te halen.
voor ts nog niet aan de orde denk ik, vooral focus op de compounds, wat dips en chins erbij en gaan.

 

[grenzlooz]

Ik vind SL te blessuregevoelig. Ikzelf ben uiteindelijk erg blij met dit:

Eerst SL tot stallen, keertje flink deloaden en weer opbouwen tot stallen. Op het moment dat techniek redelijk tot goed is en je een basis hebt opgebouwd doe ik het als volgt:

5x3xbepaald gewicht
5x4xbepaald gewicht
5x5xbepaald gewicht

+2,5 kg op presses en rows
+5 kg op squat en deadlift zolang het easy gaat, anders 2,5kg

5x3xbepaald gewicht
5x4xbepaald gewicht
5x5xbepaald gewicht


En dan zelf goed indelen dat ik per training 1 oefening voor de PR ga (soms 2) en dat doe ik door elke oefening eens per week zwaar te pakken. 2 keer per week deadliften waarvan 1 zwaar en 1 wat meer volume. En zo doe ik dat met de meeste oefeningen. Alleen OHP niet, die kost relatief weinig energie dus die pak eens per week zwaar.

Ik ben zo best hard door plateaus heen aan het beuken en dat zal nog wel even doorgaan voel ik. Die stap van 5x5 naar 5x3 is goud, meer gewicht maar minder belasting dus die faal je vrijwel nooit. De 5x5 is meestal de uitdaging maar daar bouw je langzaam naar toe. Progressie is traag maar wel gestaag. Deadlift minder volume, 5x5 is veel te veel voor me.

 

[Mentat]

Ik vind SL te blessuregevoelig. Ikzelf ben uiteindelijk erg blij met dit:

Eerst SL tot stallen, keertje flink deloaden en weer opbouwen tot stallen. Op het moment dat techniek redelijk tot goed is en je een basis hebt opgebouwd doe ik het als volgt:

5x3xbepaald gewicht
5x4xbepaald gewicht
5x5xbepaald gewicht

+2,5 kg op presses en rows
+5 kg op squat en deadlift zolang het easy gaat, anders 2,5kg

5x3xbepaald gewicht
5x4xbepaald gewicht
5x5xbepaald gewicht


En dan zelf goed indelen dat ik per training 1 oefening voor de PR ga (soms 2) en dat doe ik door elke oefening eens per week zwaar te pakken. 2 keer per week deadliften waarvan 1 zwaar en 1 wat meer volume. En zo doe ik dat met de meeste oefeningen. Alleen OHP niet, die kost relatief weinig energie dus die pak eens per week zwaar.

Ik ben zo best hard door plateaus heen aan het beuken en dat zal nog wel even doorgaan voel ik. Die stap van 5x5 naar 5x3 is goud, meer gewicht maar minder belasting dus die faal je vrijwel nooit. De 5x5 is meestal de uitdaging maar daar bouw je langzaam naar toe. Progressie is traag maar wel gestaag. Deadlift minder volume, 5x5 is veel te veel voor me.

Interessante manier om de snelheid van de progressie wat terug te schroeven en toch technisch goede herhalingen met een flink gewicht te blijven maken.