- Lid sinds
- 19 mei 2002
- Berichten
- 33.744
- Waardering
- 3
Schema benen
- Topic starter Guest
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 16
- Weergaven 13.461
- Volgers 0
Bezoekers in dit topic
- Lid sinds
- 19 mei 2002
- Berichten
- 33.744
- Waardering
- 3
- Topic Starter Topic Starter
- #2
en welke oefeningen zijn goeie alternatieven voor front extensions?
Zo oli, eem serieuze post!
Schema is niet zo verkeerd. Zou alleen bij de isolatie oefeningen iets meer herhalingen houden.
Bij de compound oefeningen zou ik ook wat lager aanhouden, tussen 6-8 (7 klopt dus aardig).
- Lid sinds
- 19 mei 2002
- Berichten
- 33.744
- Waardering
- 3
- Topic Starter Topic Starter
- #5
thx
- Lid sinds
- 19 mei 2002
- Berichten
- 33.744
- Waardering
- 3
- Topic Starter Topic Starter
- #6
- Lid sinds
- 19 mei 2002
- Berichten
- 33.744
- Waardering
- 3
- Topic Starter Topic Starter
- #7
Re: Re: Schema benen
Dus de frontextensions en de legcurl rond de 10 herhalingen of zo volgens jou?
Dus de frontextensions en de legcurl rond de 10 herhalingen of zo volgens jou?
squat
leg extension
leg curl
leg press
(in die volgorde)
alles 3 setjes, eerste 2 sets 8 reps met oplopend gewicht, laatste xtra zwaar en proberen 6-7 reps te halen.
Bevalt uitermate goed, groei er prima op. Vanzelfsprekend wordt dit regelmatig aangepast, maar is huidige schema.
leg extension
leg curl
leg press
(in die volgorde)
alles 3 setjes, eerste 2 sets 8 reps met oplopend gewicht, laatste xtra zwaar en proberen 6-7 reps te halen.
Bevalt uitermate goed, groei er prima op. Vanzelfsprekend wordt dit regelmatig aangepast, maar is huidige schema.
- Lid sinds
- 19 mei 2002
- Berichten
- 33.744
- Waardering
- 3
- Topic Starter Topic Starter
- #10
En haal je daar goed resultaat mee?
- Lid sinds
- 7 okt 2002
- Berichten
- 22.048
- Waardering
- 3.667
Ik mis wat serieus werk voor de hamstrings, zoals stiff legged of romanian deadlift.
Verder denk ik dat je of bij de squat of bij de legpress in een wat hogere rep range moet gaan zitten, dus iets in de trant van:
Squat 4* lage reps
LP 3* hoge reps
extension 3* pyramide
Romanian deads 3* lage reps
Leg curl 3 * medium reps
Als je denkt dat je hamstrings achter lopen (en dat doen ze bij de meesten) kan je ook quads en hams omdraaien
- Lid sinds
- 11 okt 2002
- Berichten
- 6.844
- Waardering
- 25
Hmmm ik deed er zelfs 4 voor de quads en 2 voor hams.
quads:
Sumo squat (5 sets, nu 4 rest ook)
Front squat
Leg press
Leg extension (gooi 'm er ms uit)
hams
Stiff-legged DL (eindelijk begrepen wat het verschil is tussen Roemeense en gewone SL DL)
en leg curl (laat 'm evt achterwege)
[Abeelding niet meer beschikbaar]
Is dus de gewone stiff-legged ofwel straight-legged DL
en dit :
[Abeelding niet meer beschikbaar]
is dus de straight back straight leg deadlift oftewel de Roemeense DL.
en dan
heupen
hip abductie
hip adductie
dan 3-4 dagen later
gluteus (& hams)
db lunge
standing gluteus (ofwel kickback)
die bewerkt je hamstrings dus ook flink.
Zelfde blijkt op te gaan voor een rug-oefening die ik doe: de goodmorning.. zo zijn er veel beenoefeningen verstopt in andere lichaamsdelen....
Ach ja en bijna de kuiten vergeten.. die doe ik maar 1x omdat de calf raise pijn in de schouders geeft en de knee press in de knietjes.. dus nu gewoon op 1 been staan op een randje en dan op tenen gaan staan en naar onderen zakken.. dit op duur ipv op kracht trainen. Zelfde geldt voor gluteus.
We willen die billen en benen van jou ook nog wel eens zien...
Espi
quads:
Sumo squat (5 sets, nu 4 rest ook)
Front squat
Leg press
Leg extension (gooi 'm er ms uit)
hams
Stiff-legged DL (eindelijk begrepen wat het verschil is tussen Roemeense en gewone SL DL)
en leg curl (laat 'm evt achterwege)
[Abeelding niet meer beschikbaar]
Is dus de gewone stiff-legged ofwel straight-legged DL
en dit :
[Abeelding niet meer beschikbaar]
is dus de straight back straight leg deadlift oftewel de Roemeense DL.
en dan
heupen
hip abductie
hip adductie
dan 3-4 dagen later
gluteus (& hams)
db lunge
standing gluteus (ofwel kickback)
die bewerkt je hamstrings dus ook flink.
Zelfde blijkt op te gaan voor een rug-oefening die ik doe: de goodmorning.. zo zijn er veel beenoefeningen verstopt in andere lichaamsdelen....
Ach ja en bijna de kuiten vergeten.. die doe ik maar 1x omdat de calf raise pijn in de schouders geeft en de knee press in de knietjes.. dus nu gewoon op 1 been staan op een randje en dan op tenen gaan staan en naar onderen zakken.. dit op duur ipv op kracht trainen. Zelfde geldt voor gluteus.
We willen die billen en benen van jou ook nog wel eens zien...
Espi
- Lid sinds
- 19 mei 2002
- Berichten
- 33.744
- Waardering
- 3
- Topic Starter Topic Starter
- #13
- Lid sinds
- 10 okt 2002
- Berichten
- 1.217
- Waardering
- 0
To much bro,... doe 2 worksets to failure voor elke oef...
Stiff-legged deathlift toevoegen voor harmstrings...
And remember, there's no space for the littles!!!
- Lid sinds
- 7 okt 2002
- Berichten
- 55.008
- Waardering
- 3.206
3 sets voor elke oef.
- Lid sinds
- 7 okt 2002
- Berichten
- 22.048
- Waardering
- 3.667
Woensdag benen getraind:
leg extension 2 sets 10 herh
leg curl 2 sets 10 herh
45 graden leg press 2 sets 10 herh
horizontale leg press 2 sets 10 herh
Hack squats 2 sets 10 herh
Squats 4 sets 3 x 10 en 1 x 8 herh
lunges 2 sets 10 herh
16 sets totaal benen
leg extension 2 sets 10 herh
leg curl 2 sets 10 herh
45 graden leg press 2 sets 10 herh
horizontale leg press 2 sets 10 herh
Hack squats 2 sets 10 herh
Squats 4 sets 3 x 10 en 1 x 8 herh
lunges 2 sets 10 herh
16 sets totaal benen
