XXL Nutrition

Schema beoordeling

Bezoekers in dit topic

Rxzxr

Novice
Lid sinds
17 mrt 2024
Berichten
5
Waardering
0
Lengte
1m87
Massa
91kg
Vetpercentage
15%
Hallo, zoek graag wat feedback over mijn trainingschema, zelf samengesteld.

Ben momenteel bezig met een nieuwe, full body workout die ik elke dag wil gaan doen, deze laat ik even terzijde.

Sinds november begonnen en dit is mijn schema na de 4 maanden.

Ik gebruik enkel een dumbell en bankje, dus ben wat gelimiteerd in opties!
de, x, betekend dat dat aantal hetzelfde als die ervoor heb gedaan.
Het roeien heb ik er ook vaak uitgelaten omdat te herhalend was en zorgde voor een golfarm

Mo: Legs 14kg

Squat 10 x x
Lunge 10:10 xx xx
Lateral squat 10:10 xx xx (0kg)
Kuiten 10 x x ( laatste 10x met 1 been)
Sumo squat 10 x

Tu: Chest & Triceps 14kg
Warming up:

Rowing 500x or running 3km

10 pushup incline
10 pushup decline
10 pushup

Break + water + amino
Dumbell fly 3x 12
Push up inclune 10x
short break
Hex press 3x 12
+12 double hand
Push up decline 10x
short break
Dumbell upper chest pullover 3x 12
push ups 10x
Dumbell chest press incline 3x 12
short break
Bench dips palm out 3x 12
standing overhead extension 2x 10 (untill failure)
**de push ups zijn niet altijd hetzelfde en doe ik omdat ik met dumbells niet tot failure wil gaan

We: Biceps & back 14kg

run 3km 13.33km/h (two breaks) or 500rows

curls set dinges = 8 x x // 5 x x // 5 x x (2x5=12)
(Bicep curl, Hammer curl, Cross body hammer)
pendlay row duim vooor 10 x x
pendlay row duim binnen 10 x x
dumbell pullover extension (back) 10 x x
Dumbell shrug 10 x x

Thu: Shoulders, Abdominals & obliques 14kg

3km run or 500 row

Dumbell shoulder press 10 x x
Lateral Raises 8 x x (8kg)
achterkant raises 8 x x (incline op bankje met buik en dan gewocht naar achteren)
Dumbell front raise 0 x x
Crunch 10 x x
Leg raises 10 x x (10x full rom EN 10x half rom)
Plank till failure
side plank till failure

_____

Op het moment doe ik al deze oefeningen verspreid over 1 week, maar een combinatie van de meeste in een korte full body workout in 1 dag, met alles 18kg, wissel dus oefeningen die ik op maandag voor bijv biceps doe in op dinsdag voor een andere oefening

dit zorgt ervoor dat ik meerdere spiergroepen vaker in de week kan trainen, minder hersteltijd nodig heb, en dus meer in een week kan doen

ipv 1 dag 3 tot 9 sets oefeningen biceps
kan ik nu bijvoorbeeld 10/15 sets doen in een week (bijv, 3 sets per dag een week lang ipv 3 op 1 dag en volgende week pas weer biceps.)

voorbeeld full body vandaag (zondag relax workout) 18kg:

Bicep curl 5x
Bent row zijkant 6x
chest press 6x
triceps overhead extension 6x
squats 2x 6
Bicep curl 5x
bent row naar achter 6x
chest press 6x
triceps overhead extension 6x
squats 6x

en doe nu 1x in de week calisthenics

overige info:
probeer ong 3/4k calorieen per dag te eten, minimaal 3k

ook neem ik bijna geen rust tussen de oefeningen in
als ik rust probeer ik 30 secondenaan te houden,
aangezien ik 1 dumbell gebruik, en mijn linkerkant of rechterkant train dan in principe rust met de andere kant
 
Laatst bewerkt:
Workout Ma 18-3-2023

Rennen 3km (ong 12,5kmu)

Alles 18kg tenzij aangegeven

dumbell curl 6x
chest press 10x
bent row 10x
sit ups 10x
dips 10x (0kg)

dumbell curl 4x en 2x (gewisseld)
incline chest press 9x
lateral raise (incline) 10x (8kg)
lateral raise maar voor (incline) 3kg
Push up driehoek 5x langzaam 5x snel

Dumbell curl 5x
Chest press 8x
triceps pushback muur 10x

Iets langer als die van gisteren maar was niet voorbereid en werd een beetje chaos met de oefeningen hahaha

dit putte me echt heel hard uit, was zwaar buiten adem op het einde, maar ook al tijdje niet meer gerent op hetzelfde niveau als normaal, dit moet ik dus weer beetje bijhouden.

De workouts zijn ook altijd na het werk, mild intensief werk, vaak werk ik met mijn armen boven mijn lichaam en is meer duurkracht

Totaal gegeten, 3k calorieen
270gr koolhydraten
210gr eiwit
102gr vet
5gr creatine
 
Laatst bewerkt:
Dinsdag 18kg korte workout

Dumbell curl 4x
incline lateral raises
rear delt incline pullback 3kg
push up driehoek 10x

dumbell curl 4x
diamond push up 10x

dumbell curl 4x
chest press 6x
lateral rases 8kg
squat 10x
diamond pushup 10x

ook nog ‘s avonds intensief fysiek gewerkt, tijdens eten maken gesport

4.6k calorieen gegeten

424gr kh
238gr ew
208gr vet
5gr creatine
 
Wo 20-3 (93,5 kg lichaamsgewicht atm)

Avondje calisthenics
Maximale wat ik kon met niet te veel rust ertussen. Volgende keer wil ik eig de calosthenics als start van de spprtweek doen

Pull ups 4 4 3 2 2 (3gemiddeld)
Leg raises 5 4 6 4 5 (5gem) zo hoog mogelijk
Planche houding max voren 5x (20s)
Vlag met 2 elastieken en benen (20s) 3x beide zijdes
6x dips (chest focus)

ben nu dood tijd voor rust

4k cal
466gr carb
280gr prot
117gr fat
5gr crea
 
Ma:

3km rennen 12,17kmu

Di 18kg

Bicep curl 8, 4, 5

kon 8 reps vandaag eerste zeer trots haha
gigantische pump van deze kleine oefening
 
Back
Naar boven