Fitness Seller

schema check

Users who are viewing this thread

mcdesmond

Novice
+15 jaar member
Lid geworden
17 jun 2005
Berichten
12
Karma
0
Hallo allemaal, heb me maar weer eens opnieuw aangemeld hier. In het verleden ook al actief geweest hier. Na een flinke poos toch weer heel serieus bezig met trainen. doel: massa kweken maar tegelijkertijd niet teveel vet kweken.

Leeftijd:25
lengte 179cm
gewicht: 81Kg
BF: 13,2%
Mijn zogenaamde dagelijkse benodigde hoeveelheid Kcal per dag +/-2600

trainingschema:

Ma: borst biceps (af en toe buik er bij nog)
Di: rug triceps
Wo: voetbal training
Do: rust
Vrijdag schouders buik
Za: voetbal wedstrijd
zo: rust, maar bij een goed gevoel extra cardio

Ik kan gelukkig op mijn werk over het algemeen om de 2uur eten.

7:00: 4 Noten cruesli met halfvolle melk

9:00 2bruine boterhammen met kipfilet + 1stuk fruit

11:00 250g magere kwark (met een klein beetje magere vruchtenkwark voor de smaak)

13:00 1bruine boterham met pindakaas en 250ml kwark (zelfde als bovenstaand)

15:00 1bruine boterham pindakaas 1 met kipfilet + stuk fruit

16:00 rijd ik naar huis, in de auto heb ik altijd een notenmix (naturel) verse noten dus, hier snoep ik dan van 200g per keer ong.

17:00 Whey isolaat 1 volle schep met water (1 glas)

18:30 Trainen!!

20:00 Whey isolaat 2 volle scheppen met water of melk (2 glaasjes) + standaard avondeten (aardappels groente vlees niks bijzonders aan gedaan)

22:00 blikje makreel of tonijn

En vlak voor het slapen nog 250g kwark

Over de hele dag, drink ik melk, water, groene thee en verse vruchtensappen.

Hebben jullie nog op/of aanmerkingen op dit schema?
Doel is dus:
Grotere spiermassa, en hierbij liever niet (teveel) in vetpercentage aankomen.
En jezelf lekker fit voelen.
Het schema heb ik zelf samengesteld na een hoop gelezen te hebben. Heb in een bestandje ook alle voedingswaarden wat ik per dag binnen krijgen bijgehouden.

So what do you say? :)
 
Laatst bewerkt:

Prestigio

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
29 apr 2011
Berichten
6.676
Karma
188
Lengte
1m79
Massa
78kg
Vetpercentage
9%
Hoeveel koolhydraten / eiwitten / vetten levert het schema je nu?

Berekenen je Caloriebehoefte hier:
http://www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte

Wil je spiermassa aankomen: behoefte + 250 tot 500 kcal.
Jij wou zo min mogelijk vet, dus begin met 250 kcal overschot.

Vervolgens bereken je je macro's als volgt:
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op ongeveer 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Zorg er wel voor dat dit minimaal op 15% en maximaal op 40% van je totale kcal inname uitkomt.
De Rest van je caloriebehoefte kun je met koolhydraten opvullen.

Daarna kun je je schema opstellen met behulp van deze sheet:
[Link niet meer beschikbaar]
 
OP
M

mcdesmond

Novice
+15 jaar member
Lid geworden
17 jun 2005
Berichten
12
Karma
0
Benen gooi ik ook weer in het schema, maar moet even kijken hoe ik dat het beste kan doen (ivm voetbal trainingen :) ) wordt heus niet vergeten..
@ Prestigio. Totaal Kcal per dag: +/- 3118,5 Kcal
Totaal eiwit per dag: +/-248 gram

Koolhydraten en vetten volgen nog :)
 
Laatst bewerkt:
OP
M

mcdesmond

Novice
+15 jaar member
Lid geworden
17 jun 2005
Berichten
12
Karma
0
hmm eiwitpercentage zou toch te hoog worden dan. Zou uitkomen rond de 200g met die formule..

Koolhydraten dagelijks 350gram
Vetten 84gram
 

Prestigio

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
29 apr 2011
Berichten
6.676
Karma
188
Lengte
1m79
Massa
78kg
Vetpercentage
9%
200, 400, 85 zou prima zijn met jou gewicht
Of 200, 350, 100
 
OP
M

mcdesmond

Novice
+15 jaar member
Lid geworden
17 jun 2005
Berichten
12
Karma
0
Thanks! Hier kan ik wat mee, kleine aanpassing maken nog aan mijn schema dan!
 

Naar boven