Schema check

[BuRRuN]

Na een periode van een aantal jaar met ups en downs wat aangeklooid te hebben, ben ik nu sinds een half jaar weer fanatiek begonnen om mijn lichaam weer in shape te krijgen (vp was >25%).

Om mijn kracht weer terug te krijgen ben ik eerst een aantal maanden gestart met een basic 5x5 schema en me gefocust op de compounds, techniek en krachtopbouw. Daarna de aantal maanden een UB/LB gedaan. VP is al een aardig eind gezakt en weer wat spiermassa aangezet ook.

Mijn streven is om minimaal 4 x per week te trainen. Ik heb een drukke baan/gezin waardoor het best vaak voorkomt dat ik het zo moet plannen dat ik bv 3 dagen achter elkaar train en dan een aantal "rustdagen" dagen heb omdat ik voor werk weg ben. Het probleem met UB/LB is dat ik merk dat ik mijn herstel niet snel genoeg gaat als ik bv vrijdag LB doe, zaterdag UB en dan zondag weer LB wil doen. Was vroeger geen probleem, maar nu ik 40 ben, merk ik dat mijn herstel toch wat trager gaat.

Tijd voor een split dus was mijn idee. Graag een check.

Mijn doelen:
- Primair voorlopig nog steeds VP verlagen, dus zit in cut.
- Alle kracht/spieropbouw die er tijdens de cut nog in zit is mooi meegenomen (ik ben absoluut geen beginner meer, maar het is me wel vaker gelukt om nog behoorlijk ver in de cut aan kracht te winnen).
- Minimaal (maar niet noodzakelijk maximaal) 4 keer per week trainen
- Training afronden binnen een uur (niet bitchen hierover, dit is wat past in mijn leven op dit moment), dus het aantal oefeningen probeer ik op 5, maximaal 6 te houden
- Ik train in mijn homegym en heb powercage, barbells, dumbells, latpulley en een spinfiets tot mijn beschikkking

Schema:
Day 1 Chest - Triceps
1.1 Chest - compound Barbell Bench Press
1.2 Pecs - sternal Dumbbell Fly
1.3 Chest - compound Incline Dumbbell Press
1.4 Tricpes Dips
1.5 Tricpes Cable Triceps Extension

Day 2 Legs - Traps
2.1 Legs - compound Barbell squat
2.2 Quads SS Seated Leg Extension
2.3 Hams SS Lying Leg Curls
2.4 Calfs SS Standing Calf Raises
2.5 Traps SS Barbell Shrugs

Day 3 Back - Biceps
3.1 Erector - Glutes Deadlift
3.2 Lats - compound Pull-up
3.3 Back - compound Bent-over Row
3.4 Erector SS Weighted Back Extension
3.5 Biceps Brachii SS Cable Curl

Day 4 Shoulders - Hip - Abs
4.1 Delts - compound Barbell Military Press
4.2 Delts - Lateral Cable Lateral Raise
4.3 Delts - Anterior SS Dumbbell Front Raise
4.4 Delts - Posterior SS Dumbbell Rear Lateral Raise
4.5 Hips SS Hanging Leg Raise
4.6 Abs SS Weighted Crunch

Thanks voor de opbouwende feedback.

 

[TheKillingWakefields]

Wat is er mis met UB/LB en dan ma/di do/vr ?

 

[Koppie]

Jouw trainingsdagen klinkt mij bekend in de oren. Ik prober zoveel mogelijk naar de gym te gaan en train daardoor ook vaak meerdere dagen achter elkaar. Maar soms kan ik ineens een aantal dagen niet. Daarom is gemiddeld voor mij UB/LB wel het meest effectief (denk ik). Loop zelf nu ook tegen de 40 en herken ook wat je zegt m.b.t. herstel. Wat ik doe als ik maar 1 dag rust tussen LB heb gehad is LB trainen met minder gewicht maar meer reps. Dit gaat me dan makkelijker af.

 

[BuRRuN]

Wat is er mis met UB/LB en dan ma/di do/vr ?

Zoals ik al aangaf, zou daar niets mis mee zijn, maar heb ik vrij vaak die luxe niet om een rustdag in te plannen. Probleem is dan dat ik nog niet voldoende hersteld ben. Ik zou zoals Koppie aangeeft, met minder gewicht in de weer kunnen, dat zou kunnen werken.

Wellicht maak ik over een week of 10 weer de switch naar UB/LB.

Voor nu graag reactie op de voorgestelde split.

 

[Brutushakt]

Up lb Up is 3 dagen? Dan wissel je 2x Up met 2x low af lijkt me beter

 

[BuRRuN]

Up lb Up is 3 dagen? Dan wissel je 2x Up met 2x low af lijkt me beter

Uiteraard deed ik UB en LB gewoon om en om, maar soms kwam het gewoon zo uit dat ik 2 x LB moest doen in 3 dagen.

Maar mijn topic gaat niet over of ik een UB/LB schema moet blijven volgen. Ik ga gewoon de komende periode een 4-day-split doen en ben geïnteresseerd in jullie visie op de geslecteerrde oefeningen en verdeling.

 

[TheKillingWakefields]

Uiteraard deed ik UB en LB gewoon om en om, maar soms kwam het gewoon zo uit dat ik 2 x LB moest doen in 3 dagen.

Maar mijn topic gaat niet over of ik een UB/LB schema moet blijven volgen. Ik ga gewoon de komende periode een 4-day-split doen en ben geïnteresseerd in jullie visie op de geslecteerrde oefeningen en verdeling.

En wij snappen maar niet hoe het komt dat je 2x LB moet doen in 3 dagen. Je kan wel blijven drammen dat je antwoord op die split wilt maar dat je niet een simpele UB/LB in een week kan inpassen desnoods om en om met een rustdag ertussen blijft vaag.

 

[BuRRuN]

En wij snappen maar niet hoe het komt dat je 2x LB moet doen in 3 dagen. Je kan wel blijven drammen dat je antwoord op die split wilt maar dat je niet een simpele UB/LB in een week kan inpassen desnoods om en om met een rustdag ertussen blijft vaag.

Een voorbeeld:
Maandag UB
Dinsdag vliegtuig in voor zakenmeeting in NY, donderdagnacht terug.
Vrijdag LB
Zaterdag UB
Zondag LB

Varianten op bovenstaande komen bij mij regelmatig voor.

 

[Brutushakt]

Een voorbeeld:
Maandag UB
Dinsdag vliegtuig in voor zakenmeeting in NY, donderdagnacht terug.
Vrijdag LB
Zaterdag UB
Zondag LB

Varianten op bovenstaande komen bij mij regelmatig voor.

Je split lijkt mij niet aan te raden.. Zeer zeker niet optimaal dan zou ik een fb pakken

 

[TheKillingWakefields]

Een voorbeeld:
Maandag UB
Dinsdag vliegtuig in voor zakenmeeting in NY, donderdagnacht terug.
Vrijdag LB
Zaterdag UB
Zondag LB

Varianten op bovenstaande komen bij mij regelmatig voor.

Je eerstvolgende LB is dan niet zondag maar de eerst volgende mogelijkheid.
Er is b.t.w. geen mogelijkheid to een LB op woensdag op locatie?

 

[Brutushakt]

Je eerstvolgende LB is dan niet zondag maar de eerst volgende mogelijkheid.

Zo iets ja ;-)))

 

[Brutushakt]

Je eerstvolgende LB is dan niet zondag maar de eerst volgende mogelijkheid.

MAAR DE VRAAG IS HOE DENK JIJ OVER KUITHEFFEN WRISTCURLS

SHRUGS SIDE RAISE

NEKHARNAS AB ROLLER

 

[TheKillingWakefields]

Als die vraag aan mij is is het antwoord: naar behoefte. Mijn kuiten zijn genetisch al behoorlijk en all it takes is aan het eind van mijn Lower day 2 setjes calve raises. Hetzelfde geldt voor shrugs en/of side raises. Als ze nodig zijn pas ik ze in, zo niet niet. Vooralsnog trek ik het op compounds aardig. Zelfs biceps en triceps reageren goed op pull ups en benchen. Later zal dit wellicht anders worden. Het hele leven is bijstellen. Dit ook.

 

[Brutushakt]

Als die vraag aan mij is is het antwoord: naar behoefte. Mijn kuiten zijn genetisch al behoorlijk en all it takes is aan het eind van mijn Lower day 2 setjes calve raises. Hetzelfde geldt voor shrugs en/of side raises. Als ze nodig zijn pas ik ze in, zo niet niet. Vooralsnog trek ik het op compounds aardig. Zelfs biceps en triceps reageren goed op pull ups en benchen. Later zal dit wellicht anders worden. Het hele leven is bijstellen. Dit ook.

Ik doel op zijn schema

 

[BuRRuN]

Mind is blown

 

[Brutushakt]

Je maakt het je zelf veels te moeilijk.. Als je leven zo'n chaos is.......... Pak wat random compounds rust een dag of 2 dagen en doe er weer wat.. Wat is je doel met dit schema? Voor groei is het verre van optimaal...... Je zult 3x meer winst boeken op een fb of een up lb

 

[TheKillingWakefields]

Mijn idee. Op compounds als je ze serieus doet tenminste kom je een heel eind.

 

[Sterling]

Om daadwerkelijk op je split in te gaan: vind enkel traps bij benen (en dus de dag voor rug) een beetje onhandig, zou ze evt. toevoegen bij je rug training. Verder is het geheel vrij front-delt dominant met incline db presses, dips, overhead presses en nog een front raise erbij tegenover slechts een enkele oefening voor rear delts. Zou een facepull variant toevoegen (cable of elastiek) en je front raises eruit gooien.

 

[BuRRuN]

Om daadwerkelijk op je split in te gaan: vind enkel traps bij benen (en dus de dag voor rug) een beetje onhandig, zou ze evt. toevoegen bij je rug training. Verder is het geheel vrij front-delt dominant met incline db presses, dips, overhead presses en nog een front raise erbij tegenover slechts een enkele oefening voor rear delts. Zou een facepull variant toevoegen (cable of elastiek) en je front raises eruit gooien.

Goeie suggesties. Neem ik mee.