Fitness Seller

schema check


Users who are viewing this topic

nerdy

Novice
Lid geworden
25 sep 2020
Berichten
9
Waardering
1
Lengte
1m81
Massa
75kg
Vetpercentage
15%
Hallo,

Ik heb van een maatje van mij die bodybuilder is een trainings schema gekregen. Alleen ik denk dat het teveel is voor mij als beginner. Ook gebruikt het maatje van mij volgens mij nog steroids(weet ik niet zeker). Ik geloof dat het trainingschema ongetwijfeld wel goed zal zijn. Mijn vraag is alleen of het ook goed is voor mij.
Ik ben in de afgelopen 4 weken 5 kilo aangekomen(70->75). Qua verhouding ligt het wel ok denk?
Zoals ik al zei ben ik een beginner en ik wil graag zoveel mogelijk meningen van professionals hebben zodat ik een eigen beeld kan vormen.
Dit schema gebruik ik nu een week of 8. Maar ik gebruik een voedingsschema pas sinds een week of 5.

Ik heb de oefeningen van de armen terug gebracht naar 3 sinds een week of 2. Ook heb ik 1 oefeningen van de rug afgehaald.

  • Hoelang je traint
    • Ik train nu 1 jaar, 6 dagen per week. Gemiddeld 1 tot 1.5 uur per training
  • Wat je doel is
    • Massa opbouwen
  • Waar je prioriteiten liggen
    • Massa opbouwen
  • Beschikbare apparatuur
    • Apparaten en dumbbels
  • Beschikbare tijd
    • Ik kan 7 dagen in de week sporten(lui studenten leven :))

Monday - Calves, Shoulders & Traps
Tuesday - Arms, Abs
Wednesday - Legs
Thursday - Rest
Friday - Calves & Back
Saturday - Chest, Biceps & Triceps
Sunday - Hamstrings, Glutes, Abs


Calves, shoulders & traps

4x Standing calf raises - 15 reps
3x Bent over donkey calf raises (plates on back) - 25,20,20

3x Seated dumbbell press- 15,15,12
3x Seated machine shoulder press - 15,12,12
3x Single arm dumbbell side raise - 12-15 reps each side
3x Seated bent over dumbbell raises - 15,12,12
3x Reverse pec dec - 12,12,10
3x Dumbbell front raises (both arms at the same time) - 15,12,12
3x Standing barbell shrugs- 15,12,10 - hold on top for 2 seconds
3x Seated dumbbell shrugs - 12,12,12


Arms & Abs

3x Standing single arm cable curls - 15,12,12 each arm
3x EZ-bar standing curls - 12,12,12
3x Seated dumbbell concentration curls - 15,12,12
3x Cable single arm hammer curls - 15,12,12 each arm
3x Incline bench dumbbell spider curls - 15,12,12 - Squeeze on top for 2 seconds

3x Cable rope extensions – 15,12,10 - hold contraction for 2 seconds
3x Single arm overhand grip extensions - 15,12,12 each arm
3x Flat bench EZ-bar skullcrushers - 15,12,12
3x Incline bench dumbbell skullcrushers - 15,12,12
3x Tricep machine dips - 12,12,10

3x Hanging leg raises - to failure
3x Cable rope crunches - 20,15,15


Legs

4x Leg extensions - 20,15,15,12
4x Lying leg curls - 20,15,15,12
3x Barbell front squats - 15,12,13
3x Leg press - 12,12,10
3x Barbell sumo squats - 15,12,12
5x Walking dumbbell lunges - to failure
3x Lying leg curls or single leg curls - 15,12,12
3x adductor machine superset with abductor machine (glute machine & inner thighs machine) - to failure


Calves, Back

6x Standing calf raises - 25,20,20,15,15,12
3x Seated calf raises - 20,15,15

3x Wide grip pullups - to failure
3x V-handle close grip pulldowns - 15,12,12
3x Bent over barbell rows - 15,12,12
3x Incline bench lying dumbbell rows - 15,12,12 - squeeze on top for 2 seconds
3x Seated single arm cable rows - 15,12,12 each side
3x Straight arm reverse grip cable lat pullovers - 15,15,12
3x Rack pulls - 12,12,10
3x Hyperextensions (bodyweight) - to failure


Chest, Biceps, Triceps

3x Standing cable flyes - 15,15,15
3x Incline dumbbell bench press - 15,12,10
3x Incline bench dumbbell flyes - 15,12,12
3x Machine chest press - 12,10,10
3x Machine pec dec SUPERSET with bodyweight pushups - 12-15 reps each exercise


3x Dumbbell curls (both arms at the same time) - 15,12,12
3x EZ-bar preacher curls - 15,12,12
3x Standing cable curls - 12,12,12

3x Cable rope extensions - 15,15,12
3x Flat bench EZ-bar skullcrushers - 15,12,12
3x Single arm hammer grip extensions - 15,12,12 each arm


Hamstrings/Glutes, Abs

4x Seated leg curls - 15,12,10,8
3x Lying leg curls - 15,12,12 - Hold contraction for 2 seconds
3x Barbell stiff leg deadlifts - 15,12,12
4x Leg extensions -20,15,12,12 - hold contraction for 2 seconds
3x High stance leg press - 15,12,12
3x walking dumbbell lunges - to failure
3x Adductor machine SUPERSET with abductor machine - to failure

3x Hanging straight leg raises – To failure
5x Decline bench crunches (bodyweight) - to failure


Alvast bedankt voor de hulp

Met vriendelijke groet,
Nerdy
 

klepper

Novice
Lid geworden
25 mei 2020
Berichten
9
Waardering
3
Lengte
1m77
Massa
72kg
Slecht schema, alles wordt maar één keer getraind, en al je heel de dag in de sportschool wil zitten moet je dit schema zeker volgen
 

nerdy

Novice
Lid geworden
25 sep 2020
Berichten
9
Waardering
1
Lengte
1m81
Massa
75kg
Vetpercentage
15%
Hoi Klepper,

Je zegt dat alles 1 keer getrained word maar dat is niet waar. Armen, benen en kuiten worden 2 keer per week getrained.
Bovendien is het heel makkelijk om iets af te zeiken maar zou je ook verbeterpunten kunnen aangeven? Wat is wel een goed schema volgens jou?

Ik hoopte ook op wat meer antwoorden van ervaren sporters :(
 

SvP0501

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
5 jul 2015
Berichten
1.772
Waardering
1.771
Lengte
1m85
Massa
83kg
Vetpercentage
13%
Schema’s ( zowel voeding als training ) zijn persoonlijk , wat voor je maat ( bodybuilder ) werkt kan bij jouw niet aanslaan .

5kg aankomen is veel , 0,5 kg per week en dus 2 kg in de maand is gezond .

Deze bro split zou ik in ieder geval achter me laten en concentreren op “ stick to the basics “

Denk hierbij aan 5x5 SL met eventueel wat assistance oefeningen .
Als je wat meer wil doen zou je een PPL variant kunnen nemen .

Zorgt dat naast je training je voeding op orde is

Ps : voor het opbouwen van massa zit je in totaal verkeerde rep / set ranges te werken
 

nerdy

Novice
Lid geworden
25 sep 2020
Berichten
9
Waardering
1
Lengte
1m81
Massa
75kg
Vetpercentage
15%
Hoi SvP0501,

Bedankt voor je reactie.
Ik zou ind graag meer doen dan de de standard variant.

Mijn voedingsschema ga ik ook vandaag posten.

Met de rep/set moet ik denken aan kortere en zwaardere reps? 4 x 8 bijvoorbeeld?

Is bijgevoegd schema een goed begin? Ik zie alleen maar 1 oefening voor shrug en maar 1 voor traps. Kijk ik er overheen of is 1 voldoende?
 

Bijlagen

  • push-pull-legs-6-dagen.pdf
    35,6 KB · Weergaven: 7
Laatst bewerkt:

wesleyb8

Competitive Bodybuilder
Elite Member
Lid geworden
21 aug 2011
Berichten
1.530
Waardering
2.503
Lengte
1m81
Massa
84kg
Vetpercentage
13%
Mijn hemel wat een overload aan volume en overbodige isolaties. Ik sluit me aan bij hierboven genoemd. Hou het simpel en docus je op compound lifts en alles 2 keer pw doen. Je komt ook wel erg hard aan. Dat is echt niet allemaal spiermassa en gaat het echt verrot maken als je straks moet droog trainen
 

nerdy

Novice
Lid geworden
25 sep 2020
Berichten
9
Waardering
1
Lengte
1m81
Massa
75kg
Vetpercentage
15%
@wesleyb8 wat vindt je van het bovenstaande ppl schema en mijn commentaar?
 

wesleyb8

Competitive Bodybuilder
Elite Member
Lid geworden
21 aug 2011
Berichten
1.530
Waardering
2.503
Lengte
1m81
Massa
84kg
Vetpercentage
13%
@wesleyb8 wat vindt je van het bovenstaande ppl schema en mijn commentaar?
Vind die er keurig uitzien met een klein puntje van kritiek. Belachelijk hoog in reps en een gefixeerde rep range. Je kan beter een rep range van 8/12 pakken en binnen die range focussen op progressive overload dus iedere week een rep meer of in gewicht omhoog. Super makkelijk voor beginners om dan lineair te stijgen zonder plateaus
 

nerdy

Novice
Lid geworden
25 sep 2020
Berichten
9
Waardering
1
Lengte
1m81
Massa
75kg
Vetpercentage
15%
@wesleyb8 Bedankt voor je reactie en je hulp. Hoelang zou ik een ppl moeten volgen om naar het volgende level te kunnen(of hoeveel massa)? Wat zou het volgende level dan eventueel zijn?
 

wesleyb8

Competitive Bodybuilder
Elite Member
Lid geworden
21 aug 2011
Berichten
1.530
Waardering
2.503
Lengte
1m81
Massa
84kg
Vetpercentage
13%
@wesleyb8 Bedankt voor je reactie en je hulp. Hoelang zou ik een ppl moeten volgen om naar het volgende level te kunnen(of hoeveel massa)? Wat zou het volgende level dan eventueel zijn?
Ik zou gewoon lekker gaan beginnen en je daar niet te druk om maken. Ik train al de nodige jaren en hou mijn schema’s vaak gewoon 3/5 maanden aan. En dan niet eens omdat ik niet verder kom maar meer omdat het verveelt
 

klepper

Novice
Lid geworden
25 mei 2020
Berichten
9
Waardering
3
Lengte
1m77
Massa
72kg
Waarom zou je niet kunnen groeien op 15-20 reps?
 

Bovenaan