XXL Nutrition

Schema feedback

Bezoekers in dit topic

DE

Novice
Lid geworden
18 okt 2021
Berichten
8
Karma
2
Goedemorgen,

Na jarenlang niets gedaan te hebben ben ik weer begonnen. Uiteraard hoort daar een schema bij.
Momenteel train ik 3x in de week waarbij ik iedere spiergroep 3x per 2 weken train. Daarom heb ik een schema voor 4 dagen, waarbij ik dus iedere keer door draai.

Doel is om massa bij te komen. Naast dit schema doe ik nog 2x per week cardio, namelijk roeien op de Concept rower (30 minuten op +/- 850-900 kcal p/uur) of zwemmen (60 minuten). Vooral voor conditie, maar ook om mijn vetpercentage in toom te houden.
Ik twijfel zelf vooral over het aantal beenoefeningen, en vraag me af of het nodig is om nog extra oefeningen toe te voegen voor quads en hamstrings. Feedback is zeer welkom!

Day 1Day 2Day 3Day 4
SquatOverhead barbell pressDeadliftSeated overhead DB Press
Leg extensionsBB RowLeg pressDB Row
Dumbbell Press (chest)Lat pulldownLeg curlsCable Row from high pully
Cable crossoverSkullcrushersIncline DB PressTriceps overhead cable extensions
DB Curl (smalle grip)Cable pushdownLow pulley cable crossoverDB Kickback (triceps)
Cable Curl ("wijde" grip"Standing calf raiseBB CurlStading Calf raise
BB ShrugsSeated calf raiseConcentration curlSeated Calf raise
DB Shrugs

Alle oefeningen doe ik 3 sets, exclusief opwarmen. Squats en deadlifts doe ik 4 sets. Compound oefeningen doe ik explosief en tussen de 8-10 herhalingen, en de isolatie oefeningen doe ik gecontroleerd (3 seconden negatieve fase) en 10-12 reps.

Ik twijfel ook nog of ik aparte oefeningen toe moet voegen voor buik en onderarmen. Wat denken jullie?

Cheers!
 

Chris1989

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
29 jan 2009
Berichten
875
Karma
808
Lengte
1m87
Massa
86kg
Vetpercentage
19%
Ik mis eigenlijk niet echt iets, gewoon lekker aan de slag gaan, altijd voor een vorm van progressie gaan (herhalingen/TUT/gewicht) en handelen op de resultaten die je haalt. Veel heeft met persoonlijke voorkeur te maken, misschien brengt het je dus op een idee, maar redeneer vooral vanuit je eigen wensen.

Ik vind fruitmand in de war / full body'esque dagen bijv. niet werken voor mij en heb echt dagen voor 1 a 2 spiergroepen onder het mom van 1x goed trainen dan 2x half.
Ik probeer alles gecontroleerd, 'explosief' staat bij mij gelijk aan blessures. Bijv. vooral de kracht bij de deadlift bouw ik op omdat je op het laagste punt met explosieve kracht nog wel eens een verkeerde houding wil aannemen.
Ik doe wel buik erbij, puur omdat het achterbleef qua kracht. Hanging leg raises en die landmine oefening.

Als je weer begint, zal de voeding wel in orde zijn neem ik aan? Geen skinny guy die met 1800kcal zegt dat hij voor massa wil gaan? :D
 
OP
D

DE

Novice
Lid geworden
18 okt 2021
Berichten
8
Karma
2
Ik mis eigenlijk niet echt iets, gewoon lekker aan de slag gaan, altijd voor een vorm van progressie gaan (herhalingen/TUT/gewicht) en handelen op de resultaten die je haalt. Veel heeft met persoonlijke voorkeur te maken, misschien brengt het je dus op een idee, maar redeneer vooral vanuit je eigen wensen.

Ik vind fruitmand in de war / full body'esque dagen bijv. niet werken voor mij en heb echt dagen voor 1 a 2 spiergroepen onder het mom van 1x goed trainen dan 2x half.
Ik probeer alles gecontroleerd, 'explosief' staat bij mij gelijk aan blessures. Bijv. vooral de kracht bij de deadlift bouw ik op omdat je op het laagste punt met explosieve kracht nog wel eens een verkeerde houding wil aannemen.
Ik doe wel buik erbij, puur omdat het achterbleef qua kracht. Hanging leg raises en die landmine oefening.

Als je weer begint, zal de voeding wel in orde zijn neem ik aan? Geen skinny guy die met 1800kcal zegt dat hij voor massa wil gaan? :D
Ik weeg nu 52kg en neem 1100kcal per dag, is dat oke? Nee, grapje. Schommel zo'n beetje tussen de 103-105kg bij een lengte van 1.94m. Vetpercentage is aardig goed voor massa bouwen denk ik. Niet 6-pack droog, maar ook geen zwijntje. Dagelijkse inname zit rond de 3100kcal met 190-200g eiwit per dag.
 

ak

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
7 mei 2021
Berichten
5.635
Karma
11.483
Lengte
2m30
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
Ik weeg nu 52kg en neem 1100kcal per dag, is dat oke? Nee, grapje. Schommel zo'n beetje tussen de 103-105kg bij een lengte van 1.94m. Vetpercentage is aardig goed voor massa bouwen denk ik. Niet 6-pack droog, maar ook geen zwijntje. Dagelijkse inname zit rond de 3100kcal met 190-200g eiwit per dag.
Massa aankomen met 3100kcal op 103kg bw, lijkt me behoorlijk weinig.
 
OP
D

DE

Novice
Lid geworden
18 okt 2021
Berichten
8
Karma
2
Massa aankomen met 3100kcal op 103kg bw, lijkt me behoorlijk weinig.
Heb je suggesties/feedback voor verbetering? Aan hoeveel kcal denk je? Ik heb een tijdje wel wat hoger gezeten, maar merkte dat ik meer vet aankwam dan gewenst.
En daarnaast nog feedback op het schema?
 
Naar boven