Schema in balans?

Discussie in 'Tieners en Beginners' gestart door Transformingmuscles, 24 mrt 2018.

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

  1. Transformingmuscles

    Transformingmuscles Novice Topic Starter

    Berichten:
    25
    Leuk Bevonden:
    89
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    8.753
    Lengte:
    1m90
    Massa:
    92kg
    Hi allen,

    Na even te hebben meegelezen zou ik graag wat feedback krijgen op mijn trainingsschema:

    Sinds een maand of drie ben ik bewuster met eten aan het omgaan, en sport ik 5-6 keer per week. In het begin met name cardio, maar inmiddels is dit verschoven naar volledig kracht. Ik train vrijwel dagelijks in min homegym, soms twee keer per dag, vandaar de keuze voor een splitschema, waarin ik afhankelijk van andere verplichtingen willekeurig een rustdag pak. Voeding tussen de 2.250 en 2.750 calorieën (50% - 25% - 25%). Resultaten tot nu toe ben ik tevreden over. Fors afgevallen (0,7 kg per week), in combinatie met toename van spiermassa. Daardoor meer energie en beter in mijn vel. Oorspronkelijke doel was tot 90kg afvallen, maar nu dat in zicht is, is het doel verschoven naar 15% vetpercentage.

    Huidige stats (versus 3 maanden geleden):
    91,5 kg (was 100kg)
    1,90 lang
    93cm buikomtrek (was 106cm)
    20,5% vet (was 26,5%)

    Mijn schema is als volgt:

    Warming ups: kettlebell swings

    Training 1: Borst/schouders/triceps:

    3x8x38 benchpress
    3x8x9 incline dumbbell flyes
    3x8x9 incline dumbbell press
    3x8xBW push ups
    3x8x9 dumbbell shoulder press
    3x8x5 dumbbell lateral raise
    3x8x5 dumbbell front raise
    3x8xBW triceps dips
    3x8x10 triceps kickback
    3x8x15 triceps push down
    3x8x15,5 skull crusher

    Training 2: Rug/biceps:

    3x8x35 wide grip lat down
    3x8x35 close grip lat pull down
    3x3xBW chin up
    3x8x13 dumbell row
    3x8x13 dumbell shrug
    3x8x20,5 preacher curl
    3x8x9 hammer curl
    3x8x9 concentration curl

    Training 3: Benen/buik:

    3x5x58 deadlift
    3x8x20 goblet squat
    3x8x12 lunges
    3x8x35 leg extensions
    3x8x35 leg curl
    3x10xBW+5 glute bridge
    3x30 plank
    3x20xBW+10 crunches

    Elke training verhoog ik indien mogelijk.

    Concrete vraag: is mijn schema in balans, of is er misschien te veel nadruk op bepaalde spiergroepen en kan ik beter oefeningen ruilen of toevoegen?

    Alvast bedankt.
     
  2. Peterminator

    Peterminator Cool Novice

    Berichten:
    85
    Leuk Bevonden:
    21
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m84
    Massa:
    84kg
    Vetpercentage:
    11%
    Training een, veel te veel volume. 4 oefeningen van 3 sets voor de biceps is teveel. Zeker als je ook de borst en schouders traint.

    Waar ik nu lekker op groei is de volgende vuistregel. Grote spiergroep 12-15 sets. Kleine spiergroep 6-9 sets. Zoveel mogelijk beginnen met compounds.
     
  3. Transformingmuscles

    Transformingmuscles Novice Topic Starter

    Berichten:
    25
    Leuk Bevonden:
    89
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    8.753
    Lengte:
    1m90
    Massa:
    92kg
    In het begin deed ik zelfs 5 oefeningen voor mijn triceps, gewoon omdat het zo lekker aanvoelde :). Maar jij raadt aan minder dus.

    Welke oefening stel jij voor om te laten vervallen, en welke zou jij omdraaien in de training?
     
  4. Starx6673

    Starx6673 Huge Freak

    Berichten:
    7.325
    Leuk Bevonden:
    5.687
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    93.342
    Lengte:
    1m80
    Massa:
    93kg
  5. Peterminator

    Peterminator Cool Novice

    Berichten:
    85
    Leuk Bevonden:
    21
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m84
    Massa:
    84kg
    Vetpercentage:
    11%
    Ik ben het wel eens met Starx6673. Je kunt meer progressie boeken als je zijn tip volgt. Als je wel je eigen schema maakt houd dan de vorige vuistregel aan. Grote spiergroep 12 sets, kleine 6-9 sets.

    Ik doe het zo:

    Borst 10 sets.
    Triceps 6 sets.
    Biceps 6 sets.
    Rug 9 sets.
    Traps 5 sets.
    Quads 9 sets.
    Hamstring 6 sets.
    Kuit (train ik niet, gaat ten koste van mijn voetbalprestaties, Blijven de hele week volzitten).

    Ik doe veel compounds, hierdoor belast ik tijdens een oefening meerdere spiergroepen tegelijkertijd.

    Succes!
     
  6. Peterminator

    Peterminator Cool Novice

    Berichten:
    85
    Leuk Bevonden:
    21
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m84
    Massa:
    84kg
    Vetpercentage:
    11%
    O, traps beschouw ik niet alleen als de zogenaamde ‘nekspieren’, ook de lower traps (tussen de schouderbladen)! Bij rug en traps doe ik meestal een deadlift, BOR, lat pulldown, seal row, Shrugs.
     
  7. Transformingmuscles

    Transformingmuscles Novice Topic Starter

    Berichten:
    25
    Leuk Bevonden:
    89
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    8.753
    Lengte:
    1m90
    Massa:
    92kg
    Dank voor het linkje. Ik kom er alleen niet veel verder mee, aangezien ik geen schema tegenkom die voldoet aan mijn wensen:

    - wil meerdere dagen achter elkaar kunnen trainen, dus moet split zijn
    - wil thuis kunnen trainen, dus barbell boven het hoofd is niet mogelijk

    Heb jij een specifiek schema in gedachten, die hier wel aan voldoet?
     
  8. Starx6673

    Starx6673 Huge Freak

    Berichten:
    7.325
    Leuk Bevonden:
    5.687
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    93.342
    Lengte:
    1m80
    Massa:
    93kg
    Dan doe je op de tussenliggende dagen BW oefeningen als chinups, pushups en situps. Jouw wensen om als een pro bodybuilder te willen trainen zijn leuk, maar niet effectief, dat had je ook uit de link kunnen halen. Bouw eerst eens een fatsoenlijke krachtbasis.

    Waarom niet? Vrijwel iedereen met een homegym hier kan het gewoon. En als het plafond te laag is doe je het zittend.

    Nee, ik vind namelijk dat je het beste gewoon een bestaand beginnerschema kunt volgen. Je wil nu een heleboel nodeloze fluffsetjes doen met minimale impact.
     
  9. Transformingmuscles

    Transformingmuscles Novice Topic Starter

    Berichten:
    25
    Leuk Bevonden:
    89
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    8.753
    Lengte:
    1m90
    Massa:
    92kg
    Inmiddels half jaar verder en vandaar even een update van mijn kant.

    Eigenlijk heb ik veel van jullie tips gevolgd. Dank hiervoor!

    De afgelopen maanden op een gegeven moment over gegaan naar 3x full body, met 5x5 strongliftschema. Thuis heb ik nu een squatrack staan met spotters, een los bankje, barbell, dumbbells en een chinup bar aan de muur. Voeding eigenlijk grotendeels 500 cal onder onderhoud, af en toe een periode iets minder strikt. Daarnaast 1-2x pw cardio.

    Huidige stats versus begin dit jaar:

    86 kg (was 100 kg)
    1.90
    87cm omtrek (was 106cm)
    16% vet (was 26,5%)

    Totaal dus 14 kilo afgevallen. Tevreden over de voortgang, echter merk ik dat ik nog steeds wat buikvet heb, en dat mijn beenspieren meer progressie hebben door gemaakt dan mijn bovenlichaam.

    Aangepast plan op basis daarvan de komende periode:

    Trainen: 3x: ma upperbody1, wo lowerbody, vrijdag upperbody2
    Max 7 oefeningen per training, met name compounds

    Voeding cutten met carbcycling:
    -ma, wo, vr: 2.500 cal (261k/172e/86v)
    - di, do, zo, 1.800 cal (86k/172e/86v)
    - za: 3.100 cal (430k/172e/86v)
    Totaal 2.300 cal
    Onderhoud is 3.100 cal
    Dus totaal gepland onder onderhoud: 800 cal, echter praktijk wijst nu ook uit dat ik af en toe een dag wat extra calorieën pak

    Ben benieuwd welke progressie ik zal maken tot jaareinde
     
    kardemompeul en Starx6673 vinden dit leuk.

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud en advertenties te personaliseren, uw ervaring aan te passen en u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie