Schema na 7 maanden niet kunnen trainen.

[joph]

Hallo dutchbodybuilders,

Ik ben 7 maanden ziek geweest en heb daardoor niet kunnen trainen. Inmiddels heb ik dit opgepakt met en ben sinds 1 week weer aan de slag.
Veel kracht verloren en doe de SL 5X5.
Volg het schema strak en ben gestart met:
SQ: 40
BP: 27.5
BOR: 27.5
DL: 50 KG
OHP: 25 KG

Stats voor blesure:
SQ: 112.5 kg
BP: 70kg
DL: 80kg (vooral mentaal geen prettige oefening.)

Fisiek nu:
74 kg 12% BF.
1.87 en 24 jaar.

Qua voeding:
Houd ik niet meer bij, en eet 3000 tot 4000 kcal per dag zonder aan te komen.
Drink 1 tot 2 liter melk, 500GR kwark, 250 gr havermout en 60 gram pindakaas. De rest vul ik vrij in met 2 tot 3 middelgrote maaltijden. Drink veel water.

Suplementen:
melatonine, creatine, omega 3 en vit B complex (allemaal XXL nutrition).

Ik heb voorheen 3 jaar gelift en woog 82 kg met 11% BF.
Ik focus me op techniek en kracht maar hoop weer richting de 80 KG te gaan.

SL 5x5 is redelijk hybride.
Maar vroeg me af met welke assistance exercises ik meer richting hypertrofie kan focussen. En welke jullie hierop aanraden.

Ook andere tips hoor ik graag!

Sportieve groet,
Jop h.

 

[geertdv]

Ik zou eerst nog even verder gaan met compounds om kracht weer wat op orde te krijgen. Assistence oefeningen die ik lekker vind zijn: dips, pullups/chinups voor bovenlichaam. En lunges voor onderlichaam.

 

[marina1975]

Qua voeding:
Houd ik niet meer bij, en eet 3000 tot 4000 kcal per dag zonder aan te komen.
Drink 1 tot 2 liter melk, 500GR kwark, 250 gr havermout en 60 gram pindakaas. De rest vul ik vrij in met 2 tot 3 middelgrote maaltijden. Drink veel water.

Als je bij wil komen zou ik dit wel bij gaan houden.
Kan best zijn als je 3000 eet dat je onder je behoefte eet en afvalt.. terwijl je met 4000 boven behoefte eet en aankomt... Zolang je niet weet wat je echt eet en elke dag eet zal je ook niet weten wat je nodig hebt om aan te komen.
Dus bereken je onderhoud en zorg dat je in ieder geval naast het trainen ook boven je onderhoud eet om aan te komen.

Sticky - Geupdatet excel voedingsschema
Hier kan je evenuteel nog verdere info over voeding vinden.

 

[3XL]

Start gewoon een maandje met een beginnersschema

 

[2green]

een dikke 7 kilo droge massa in 7 maanden verloren... dat was een heftige ziekte zeg!!!

Veel kracht verloren en doe de SL 5X5.

Prima schema om mee verder te gaan hoor.

Volg het schema strak en ben gestart met:

Je bent 7 maanden ziek geweest, dat is heftig. Gewoon rustig beginnen en steady gains maken, niet te hoog grijpen, je bent zo weer op je oude niveau, komt normaal gesproken heel snel terug.

DL: 80kg (vooral mentaal geen prettige oefening.)

Waarom is dit mentaal geen prettig oefening? waar precies, doe je hem wel goed? Veel mensen die hem goed doen vinden dit totdat ze hem eindelijk goed onder de knie krijgen. Dit kost zonder begeleiding vaak minstens een jaar, vaak langer.

melatonine, creatine, omega 3 en vit B complex (allemaal XXL nutrition).

Waarom deze supplementen?
melatonine: je hebt slaap problemen?
omega 3: je eet te weinig vis, walnoten, etc?
Vit B: heb je hier specifiek een te kort aan?

Zie meestal alleen creatine en vitamine D onder krachtsporters, dus ben wel benieuw waarom je hier geld aan uit geeft. Creatine werkt bij veel mensen ook niet trouwens en vitamine D is meestal alleen zinvol in de winter maanden en voor de couchpotatoes omdat je dan veel minder zonlicht kunt omzetten (minder zon en meer lijf bedekt).

p.s. respect voor de pindakaas, mijn absolute favoriet

 

[joph]

Als je bij wil komen zou ik dit wel bij gaan houden.
Kan best zijn als je 3000 eet dat je onder je behoefte eet en afvalt.. terwijl je met 4000 boven behoefte eet en aankomt... Zolang je niet weet wat je echt eet en elke dag eet zal je ook niet weten wat je nodig hebt om aan te komen.
Dus bereken je onderhoud en zorg dat je in ieder geval naast het trainen ook boven je onderhoud eet om aan te komen.

Sticky - Geupdatet excel voedingsschema
Hier kan je evenuteel nog verdere info over voeding vinden.

Ik heb 5 vaste maaltijden door de dag heen.
los gezien van mijn avond maaltijd.
zolang ik 3200 kcal eet en mijn avondmaaltijd. zou ik altijd een 6de maaltijd kunnen pakken mocht ik niet aankomen.

verbrand behoorlijk snel, en onder de 3000 val ik geheit af.
Tracken zou beter zijn, maar denk dat ik met consistent en progresief trainen een eind kom.

Ik drink alleen water, thee en melk (bier komt 4 x per jaar voor.) heb geen snoep of koek in huis. geen enkele optie voor een cheat meal dus. dat wat ik dan zo nu en dan koop is buiten de deur. dus verwacht geen zeer grote verschillen tussen tracken en het gewoon niet meer in huis hebben en strickt de zelfde 5 maaltijden per dag aan te houden.

een dikke 7 kilo droge massa in 7 maanden verloren... dat was een heftige ziekte zeg!!!


Prima schema om mee verder te gaan hoor.


Je bent 7 maanden ziek geweest, dat is heftig. Gewoon rustig beginnen en steady gains maken, niet te hoog grijpen, je bent zo weer op je oude niveau, komt normaal gesproken heel snel terug.


Waarom is dit mentaal geen prettig oefening? waar precies, doe je hem wel goed? Veel mensen die hem goed doen vinden dit totdat ze hem eindelijk goed onder de knie krijgen. Dit kost zonder begeleiding vaak minstens een jaar, vaak langer.


Waarom deze supplementen?
melatonine: je hebt slaap problemen?
omega 3: je eet te weinig vis, walnoten, etc?
Vit B: heb je hier specifiek een te kort aan?

Zie meestal alleen creatine en vitamine D onder krachtsporters, dus ben wel benieuw waarom je hier geld aan uit geeft. Creatine werkt bij veel mensen ook niet trouwens en vitamine D is meestal alleen zinvol in de winter maanden en voor de couchpotatoes omdat je dan veel minder zonlicht kunt omzetten (minder zon en meer lijf bedekt).

p.s. respect voor de pindakaas, mijn absolute favoriet

Dankje! jaa eerst de basis terug dus met compounds aan de slag, en over 12 weken eens evalueren. 5x5 is een fijne basis om weer in te stappen zonder mezelf te snel voorbij te lopen. doe er wel een straight arm pushdown bij, dips en pullups maar volledig op gevoel dus niet in schema verwerkt, gewoon om iets meer voldaan de training door te komen. over 3 a 4 weken zal dit vast minder worden.

ben nu stabiel 3200 kcal aan het eten.
En kijk dit even 3 weken aan. om eventueel te gaan verhogen naar 3700 kcal.

omega 3 pak ik idd omdat ik zelden vis eet, en dit nooit veel kwaad kan, kon deze ooit voor weinig krijgen en heb ze dus gewoon staan.
melatonine is idd om me terug in slaapritme te krijgen omdat dit soms problemen geeft.
vit B is geen te kort ooit gewoon eens gekocht in de aanbieding en sinds ik het neem merk ik meer fitheid. Dus tekorten zal ik vast gehad hebben..

ik zweer absoluut niet bij suplementen, vind het echter wel interessant en deze sups zijn goedkoop en heb er voor mijn gevoel (al dan niet puur psychologisch) baat bij.

merk dat de deadlift gewoon niet heel vertrouwd voelt en ben op de squat juist erg zeker! moet dit gewoon opbouwen en doorheen bijten. zal binnenkort eens een filmpje maken voor techniek check. denk zelf dat het een lenigheid probleem is.

 

[2green]

Ik heb 5 vaste maaltijden door de dag heen.
los gezien van mijn avond maaltijd.
zolang ik 3200 kcal eet en mijn avondmaaltijd. zou ik altijd een 6de maaltijd kunnen pakken mocht ik niet aankomen.

verbrand behoorlijk snel, en onder de 3000 val ik geheit af.
Tracken zou beter zijn, maar denk dat ik met consistent en progresief trainen een eind kom.

Ik drink alleen water, thee en melk (bier komt 4 x per jaar voor.) heb geen snoep of koek in huis. geen enkele optie voor een cheat meal dus. dat wat ik dan zo nu en dan koop is buiten de deur. dus verwacht geen zeer grote verschillen tussen tracken en het gewoon niet meer in huis hebben en strickt de zelfde 5 maaltijden per dag aan te houden.



Dankje! jaa eerst de basis terug dus met compounds aan de slag, en over 12 weken eens evalueren. 5x5 is een fijne basis om weer in te stappen zonder mezelf te snel voorbij te lopen. doe er wel een straight arm pushdown bij, dips en pullups maar volledig op gevoel dus niet in schema verwerkt, gewoon om iets meer voldaan de training door te komen. over 3 a 4 weken zal dit vast minder worden.

ben nu stabiel 3200 kcal aan het eten.
En kijk dit even 3 weken aan. om eventueel te gaan verhogen naar 3700 kcal.

omega 3 pak ik idd omdat ik zelden vis eet, en dit nooit veel kwaad kan, kon deze ooit voor weinig krijgen en heb ze dus gewoon staan.
melatonine is idd om me terug in slaapritme te krijgen omdat dit soms problemen geeft.
vit B is geen te kort ooit gewoon eens gekocht in de aanbieding en sinds ik het neem merk ik meer fitheid. Dus tekorten zal ik vast gehad hebben..

ik zweer absoluut niet bij suplementen, vind het echter wel interessant en deze sups zijn goedkoop en heb er voor mijn gevoel (al dan niet puur psychologisch) baat bij.

merk dat de deadlift gewoon niet heel vertrouwd voelt en ben op de squat juist erg zeker! moet dit gewoon opbouwen en doorheen bijten. zal binnenkort eens een filmpje maken voor techniek check. denk zelf dat het een lenigheid probleem is.

Omega 3 is inderdaad dan wel verstandig.

Vitamine B zou ik eens uitproberen of je dat echt nodig hebt. Ik zou dan eerder een goede kwaliteit multivitamine nemen waar trouwens ook vit B in zit (maar niet zo'n absurde bodybuilder multivitamine pil, belachelijke dingen).

Vitamine D zou je ook eens kunnen testen of dat verschil maakt voor je, vrijwel iedere nederlander komt te weinig in de zon.

Bloedtestje bij de huisarts aanvragen om dit precies duidelijk te krijgen is gratis trouwens en kan veel verschil maken.

En gewoon doorzetten met de deadlift en houd daarbij een RPE van 7 a 8 aan, dus 2 a 3 reps in de tank houden. Wat ook helpt is elke week even een youtube filmpje opzoeken met tips. Die laatste van alan thrall stuur ik wel eens door naar trainmaten, zitten de basics goed in zonder lange verhalen en met humor.

 

[joph]

Omega 3 is inderdaad dan wel verstandig.

Vitamine B zou ik eens uitproberen of je dat echt nodig hebt. Ik zou dan eerder een goede kwaliteit multivitamine nemen waar trouwens ook vit B in zit (maar niet zo'n absurde bodybuilder multivitamine pil, belachelijke dingen).

Vitamine D zou je ook eens kunnen testen of dat verschil maakt voor je, vrijwel iedere nederlander komt te weinig in de zon.

Bloedtestje bij de huisarts aanvragen om dit precies duidelijk te krijgen is gratis trouwens en kan veel verschil maken.

En gewoon doorzetten met de deadlift en houd daarbij een RPE van 7 a 8 aan, dus 2 a 3 reps in de tank houden. Wat ook helpt is elke week even een youtube filmpje opzoeken met tips. Die laatste van alan thrall stuur ik wel eens door naar trainmaten, zitten de basics goed in zonder lange verhalen en met humor.

bloedtest zou ik eens kunnen doen inderdaad!
wat betreft multivitamine is zeker een idee te kijken of dit anders zou zijn.

W.b.t. vit D hiervan kom ik zeker te kort, echter weet ik hier weinig van zal er eens over gaan lezen.

Allan thrall volg ik sowieso! moet me eens meer focussen op de deadlift inderdaad, deze is donderdag weer aan de beurt voor 60 KG tot nu toe geen problemen en verwacht deze de komende 3 deadlift trainingen niet. echter zou ik daarna op 80 kg zitten en wil me daar toch echt zekerder bij gaan voelen.

thanks voor de tips!
gewichten volgens de 5x5 nu:

squat: 50 kg
overhead press: 27.5
bench press: 35 kg (1 x 5 kg jump om qua warming up sets iets intensiever te maken.)
deadlift: 55 kg
Barbell row: 30 kg

assistance work:
dips: 2 x 10 (2de set fail ik op rep 7 of 8
neutral grip pullups: 5 x 5 (langzaam en gecontroleerd 4 2 4 tempo)
calf raises 3 x 15 reps
straight arm pushdown 3 x 8 tot 10 reps (omdat ik deze gewoon heel lekker vine om te doen

mocht iemand hier nog feedback op hebben hoor ik dit graag!

 

[2green]

Niet alles van Alan thrall is perfect hoor, maar zijn deadlift filmpje was in elk geval prima.

Het gewicht dat je verplaatst per spiergroep is behoorlijk scheef.

squat is bijna gelijk aan deadlift
press is bijna gelijk aan benchpress
etc

Hoef je trouwens niets van aan te trekken komt vanzelf goed als je sterker wordt.

verder kan het heel goed zijn dat je assistance work het programma van het schema verstoren. Je herstel is anders hierdoor, je zenuwstelsel krijgt net wat meer werk, afhankelijk van de dag waarop je ze doet kan het de volgende training beinvloeden, etc.

naast de vermoeidheid dat je opbouwd per oefening, bouw je vermoeidheid op over je hele training, over je gehele trainweek en zelf over de gehele periode tot aan je rustweek, deload week of wat je maar doet. Je wilt het punt waarop je opbouwende vermoeidheid stijgt voorbij je fitheid zo plannen dat je voldoende gains maakt. Beetje als een 1km sprint, je kan sprinten... maar niet te hard want dan loop je te snel kapot en doe je veel langer over diezelfde afstand.

 

[joph]

Niet alles van Alan thrall is perfect hoor, maar zijn deadlift filmpje was in elk geval prima.

Het gewicht dat je verplaatst per spiergroep is behoorlijk scheef.

squat is bijna gelijk aan deadlift
press is bijna gelijk aan benchpress
etc

Hoef je trouwens niets van aan te trekken komt vanzelf goed als je sterker wordt.

verder kan het heel goed zijn dat je assistance work het programma van het schema verstoren. Je herstel is anders hierdoor, je zenuwstelsel krijgt net wat meer werk, afhankelijk van de dag waarop je ze doet kan het de volgende training beinvloeden, etc.

naast de vermoeidheid dat je opbouwd per oefening, bouw je vermoeidheid op over je hele training, over je gehele trainweek en zelf over de gehele periode tot aan je rustweek, deload week of wat je maar doet. Je wilt het punt waarop je opbouwende vermoeidheid stijgt voorbij je fitheid zo plannen dat je voldoende gains maakt. Beetje als een 1km sprint, je kan sprinten... maar niet te hard want dan loop je te snel kapot en doe je veel langer over diezelfde afstand.

begin met lege stang bij 5 x 5 dus in begin is het idd behoorlijk vertekend. dit zal over aantal weken uiteraard al meer in balans zijn. thanks voor de tips!

assistance doe ik slechts nu, puur omdat et schema zelf te licht is. en zodra gewichten echt uitdagend worden hou ik het braaf bij de grote 5.
squat verhoog ik 3 x per week de rest slechts 1 a 2 x, de deadlift met 5kg per keer. tot dat ik vastloop zal de squat en deadlift nagenoeg gelijk blijven.

of denken jullie hier anders over en zou ik er meteen met zwaardere gewichten inspringen?

 

[2green]

begin met lege stang bij 5 x 5 dus in begin is het idd behoorlijk vertekend. dit zal over aantal weken uiteraard al meer in balans zijn. thanks voor de tips!

assistance doe ik slechts nu, puur omdat et schema zelf te licht is. en zodra gewichten echt uitdagend worden hou ik het braaf bij de grote 5.
squat verhoog ik 3 x per week de rest slechts 1 a 2 x, de deadlift met 5kg per keer. tot dat ik vastloop zal de squat en deadlift nagenoeg gelijk blijven.

of denken jullie hier anders over en zou ik er meteen met zwaardere gewichten inspringen?

Je bent geen beginner, enkel langere tijd ziek geweest en weer volledig hersteld neem ik aan. Jij maakt met gezien je vorige stats dus veel sneller progressie dan iemand zonder dat verleden.

Persoonlijk zou ik daarom uitzoeken welke gewichten enigzins uitdagend zijn en bijvoorbeeld op zo'n 80 a 90% daarvan beginnen.

squat verhoog ik 3 x per week de rest slechts 1 a 2 x, de deadlift met 5kg per keer.

Ik ben nu stront jaloers.

 

[joph]

Je bent geen beginner, enkel langere tijd ziek geweest en weer volledig hersteld neem ik aan. Jij maakt met gezien je vorige stats dus veel sneller progressie dan iemand zonder dat verleden.

Persoonlijk zou ik daarom uitzoeken welke gewichten enigzins uitdagend zijn en bijvoorbeeld op zo'n 80 a 90% daarvan beginnen.



Ik ben nu stront jaloers.

Jaa dan zou het idd wel een stuk interessanter worden gezien ik me nu verveel en dus afgeleid raak door assistance.

En de verhogingen zijn idd wel erg lekker! maar dat stopt snel genoeg!

komende training gewoon 20% erbovenop en dan kijken wat er gebeurd. denk dat dat ruim voldoende is omdat te hoog inspringen ook ten kosten zal gaan van het hele 5x5 stronglift principe.

correct me if i am wrong!

 

[2green]

Jaa dan zou het idd wel een stuk interessanter worden gezien ik me nu verveel en dus afgeleid raak door assistance.

En de verhogingen zijn idd wel erg lekker! maar dat stopt snel genoeg!

komende training gewoon 20% erbovenop en dan kijken wat er gebeurd. denk dat dat ruim voldoende is omdat te hoog inspringen ook ten kosten zal gaan van het hele 5x5 stronglift principe.

correct me if i am wrong!

zou inderdaad en flinke portie erbij op gooien en dan voelen hoe het gaat. En inderdaad met 5x5 niet te hoog inspringen, tenzij je weet wat je doet qua rust,recovery,etc... maar dan zou je de 5x5 principes niet nodig hebben, dus rustig aan totdat je meer kennis/ervaring hebt).

Mocht je het iets te gek maken met de 20%, dan is dat bij jou niet zo erg. Je spieren springen heel snel terug naar hun oude conditie, waardoor jouw lijf zich veel sneller aanpast dan een echte beginner. Misschien heb je het al gemerkt in je gains vergeleken met je eerste keer. Ik zou dit risico zeker nemen gezien de tijdswinst en minimale kans op falen en minimale doorlooptijd voor eventueel herstel.

Disclaimer: geen fan van 5x5 stronglift.

 

[joph]

zou inderdaad en flinke portie erbij op gooien en dan voelen hoe het gaat. En inderdaad met 5x5 niet te hoog inspringen, tenzij je weet wat je doet qua rust,recovery,etc... maar dan zou je de 5x5 principes niet nodig hebben, dus rustig aan totdat je meer kennis/ervaring hebt).

Mocht je het iets te gek maken met de 20%, dan is dat bij jou niet zo erg. Je spieren springen heel snel terug naar hun oude conditie, waardoor jouw lijf zich veel sneller aanpast dan een echte beginner. Misschien heb je het al gemerkt in je gains vergeleken met je eerste keer. Ik zou dit risico zeker nemen gezien de tijdswinst en minimale kans op falen en minimale doorlooptijd voor eventueel herstel.

Disclaimer: geen fan van 5x5 stronglift.

heb even gekeken zou morgen dan een
5x6 60 kg squat
35 kg OHP
en 75 kg Deadlift doen..

lijkt me best realistisch en die deadlift gaan we gewoon doorheenbijten!

 

[SnelJelle]

Pas met de deadlift wel goed op dat je de vorm goed houd (anders kun je snel last krijgen van je onderrug).
Wat bij mij erg heeft geholpen zijn inderdaad de filmpjes van Allan Thrall en even iemand die al langer traint mee laten kijken naar je vorm. Wat ik in het begin fout deed was mijn rug te bol houden, de tip van Alan Thrall om je borst naar voren te 'drukken' voor je begint met de lift heeft mij erg geholpen dit te verbeteren.
Succes!

edit: als ik je stats zie bij de BP en Squat (voorheen) verwacht ik dat je met een goede vorm ook snel mooie stappen moet kunnen maken met de DL

 

[joph]

Pas met de deadlift wel goed op dat je de vorm goed houd (anders kun je snel last krijgen van je onderrug).
Wat bij mij erg heeft geholpen zijn inderdaad de filmpjes van Allan Thrall en even iemand die al langer traint mee laten kijken naar je vorm. Wat ik in het begin fout deed was mijn rug te bol houden, de tip van Alan Thrall om je borst naar voren te 'drukken' voor je begint met de lift heeft mij erg geholpen dit te verbeteren.
Succes!

edit: als ik je stats zie bij de BP en Squat (voorheen) verwacht ik dat je met een goede vorm ook snel mooie stappen moet kunnen maken met de DL

Ik heb even i.v.m. slechts 1 x getraind en hersteld.

vandaag zijn de stats:
SQ 65 (gaat lekker als van ouds)
OHP 35. (deze heb ik overschat en verwacht rond de 42.5 kg vast te lopen. echter voelt ie zeer lekker.)
DL 75 kg (voelde prima, met extra warmup sets en extra rust voor de werkset.)
BOR 40 kg. (hier ook techniek ishues)
BP 45kg, merk dat hier nog veel rek zit.

Conclusie is dat mijn pull het zwakste is, deadlift en row.

Dit zal dus vooral in mijn onderrug zitten.

Zijn hyper extensions een idee? of eventueel een andere row style te nemen.
T bar bijvoorbeeld?