Schema opstellen hulp

[T-Rex]

Dag iedereen, ben redelijk nieuw hier en ben alles aan het gereedmaken om ermee te beginnen morgen.
Mijn training heb ik ondertussen al inorde na veel lezen van de forums zowel deze als de americaanse versie maar nu lieft in het nederlands vragen over voeding (lijkt wat gemakelijker ipv in de americaanse versie)

2.200kcal heb ik uitgerekend hoeveel ik ongeveer moet eten elke week, -20% zou dit zijn. Nu mijn huidige macros zouden 190p, 190k en 70v (afgerond maar het scheelt 1 of 5 extra grammen)
Zou dit een mooie verhouding zijn?

Ging normaal eerst met een coach beginnen omdat ja, heb dat de druk om te presteren enz maar dacht van waarom eerst niet hier vragen tenzij jullie ook zoiets aanmoedigen, maar volgens zijn voedingschema zou ik aan, 200+p, 150c, 45v. Is dit echter een betere verhouding of is die 200+p echt onnodig en heb ik voldoende met mijn 190p?

Ook de mythes: koolhydraten vermijden in de avond? Of 6 tot 8 maaltijden? Is dit zo? Of ist eender wanneer je carbs eet en ook de hoeveelheden maaltijden zolang ik maar mijn macros haal?

Bedankt alvast voor jullie tijd!

 

[Samir.bdt]

Tijdens het cutten wil je het spierverlies zo min mogelijk houden en het vet verlies zo hoog mogelijk, het precieze aantal gram proteine hangt af van je lichaams gewicht. De algemene formule is 2.1~2.2 gram per kg lichaams gewicht.

De mythe na 8 uur geen carbs klopt voor een deel. Carbs zijn de primaire energie bron van het lichaam als je veel carbs eet vlak voor het slapen worden deze weining benut als energie bron en kan dit leiden tot een toename in lichaams massa. Het optimaalst is om voor de training veel carbs te eten (30% van totale carbs inname) en na de training om de glycogen levels in de spieren te herstellen, zorg er wel voor dat je vooral complexe carbs eet en vermijd zoveel mogelijke simpele carbs (zie foto) daarnaast is een combinatie van "starchy" en "fibrous" carbs het best.

 

[marina1975]

Goed dat je t aan wil pakken.

Lees eerst deze link over voeding eens door en gebruik de excel in de tweede post.
https://forum.bodybuilding.nl/topics/geupdatet-excel-voedingsschema.410162/

Als je jezelf meer leert over voeding ga je het ook nog leuk vinden ook.
Je kan eigenlijk alles eten dus een keer wat lekkers kan ook.

Bereken met de sheet ook even je onderhoud. Want 2200 lijkt wel laag.

hou aan
2 gr eiwit per kg BW maar 1,7 kan ook.
ca. 1 gr vet per kg bw
rest koolhydraten.

Dit staat allemaal ook in de link. Daat staat nog veel meer.

Hoeveelheid maaltijden en tijden maken niet veel uit. Als je je kcal en macros haalt.
Wel is het imo handig rondom je training te zorgen voor genoeg koolhydraten.

succes

 

[T-Rex]

Zal hierin kijken, ik doe de IIFYM app dus kreeg dit onlangs

Zal sowiezo die link ook is goed nakijken

 

[Samir.bdt]

Ziet er goed uit, de vet inname is ook voldoende voor het aan maken van hormonen, proteine is prima en veel vezels, succes!

 

[T-Rex]

Kan ik voor mijn vetten, mayonaise ofzo gebruiken als ik tekort kom aan vetten?
Ik eet niet graag noten dus denk aan pindakaas (dat lust ik wel) avocados (moet wel weten hoe ik kan doen om de deze lekker te laten smaken) en ja bakvetten (kokosolie bij mij meestal, maar zag dat roomboter ook een optie is)

 

[Samir.bdt]

Per 100gram mayo krijg je 75gram vet binnen, 12 gram hiervan is verzadigd (het "slechte" vet) en de rest is enkelvoudig of meervoudig verzadigd. Je zou als je aan t eind van t dag nog wat vet binnen moet krijgen mayo kunnen eten, maar probeer vooral onverzadigde vetten te eten en vetzuren zoals Omega 3 (vis), daarnaast zijn noten een hele goede bron van vetten, er is vast wel een nootsoort die je lekker vind, probeer eens cashew of macademia

 

[Caterpillar29]

Per 100gram mayo krijg je 75gram vet binnen, 12 gram hiervan is verzadigd (het "slechte" vet) en de rest is enkelvoudig of meervoudig verzadigd. Je zou als je aan t eind van t dag nog wat vet binnen moet krijgen mayo kunnen eten, maar probeer vooral onverzadigde vetten te eten en vetzuren zoals Omega 3 (vis), daarnaast zijn noten een hele goede bron van vetten, er is vast wel een nootsoort die je lekker vind, probeer eens cashew of macademia

of pinda.

 

[T-Rex]

Dat is mijn problemen, eet totaal geen noten/pindas. Enkel pindakaas :/

 

[Caterpillar29]

Dat is mijn problemen, eet totaal geen noten/pindas. Enkel pindakaas :/

Pindakaas = pinda's + olie + suiker + zout.
Gezouten pinda's = pinda's + olie + zout.

Dus...

 

[Samir.bdt]

Pindakaas = pinda's + olie + suiker + zout.
Gezouten pinda's = pinda's + olie + zout.

Dus...

Je hebt ook van die natuurlijke pindakaas ofzo, is volgensmij 98% pinda beetje zout en klaar geen rotzooi

 

[Samir.bdt]

of pinda.

Ja das ook een goeie en overal verkrijgbaar en kost bijna niks

 

[lienlien]

Dat is mijn problemen, eet totaal geen noten/pindas. Enkel pindakaas :/

Er is ook makkelijk 100% pindakaas te vinden (bestaande uit enkel pinda's). Kan dus ook.

 

[marina1975]

mayo = olie + ei --> dus prima!
of gewoon een eitje erbij.

pinda/satehsaus bij je diner

 

[T-Rex]

Btw, is een digitale vet meter goed of? Heb gelezen dat het handig kan zijn ipv waar je 2 to 4x lichaam delen te meten

Denk dat ik rond de.. 27/28% vet zit

 

[Samir.bdt]

Btw, is een digitale vet meter goed of? Heb gelezen dat het handig kan zijn ipv waar je 2 to 4x lichaam delen te meten

Denk dat ik rond de.. 27/28% vet zit

Je kan t best een een huidplooi meter aanschaffen (kost paar euries) en dan thuis laten opmeten d.m.v 3 of 5 puntsmeting, hou wel rekening mee dat er een afwijking kan ontstaan van ~1%