- Lid geworden
- 8 okt 2002
- Berichten
- 26.154
- Waardering
- 413
- Lengte
- 1m69
- Massa
- 95kg
Hieronder mijn nieuwe schema. Zeg maar wat jullie ervan vinden
Maandag: Rug + achterkant schouders
Rug:
-----
(6 sets pulldown)Rear pulldown 15/20(warm-up)-8-6/Front pulldown 8-6/Medium grip pulldown 8-6
Barbell rows 10-8-6
T-bar row 10-8-6
Deadlift regular 10-8-6-2/4
Hyper extension 12-10-8
Achterkant schouder:
---------------------------
Standing cable rear lateral raise 10-8-6
Bent over raises 10-8-6
Dumbbell of barbell shrugs (per week wissel) 15-12-10 of 12-12-10
Dinsdag: Borst + voorkant schouders + buik
Borst + buik:
----------------
Benchpress 15/20(warm-up)-10-8-6-2/4
Incline dumbbellpress 10-8-6
Incline fly’s of incline cable fly’s (per week wissel) 10-8-6
Cable crossover rechtopstaand 2* 10/12
Voorkant schouders:
-----------------------
Standing military press 10-8-6
Buik:
------
Hanging legraise: 3*20
Machine crunches 15-12-10
Twisting crunches 3*20 per kant
Woensdag: Rust
Donderdag: Benen
-------------------------
Full squat: 12/15 (warm-up) 10-8-6
Front squat: 10-8-6
Leg extension: 10-8-6
Stiffed leg deadlift: 10-8-6
Lying legcurl: 10-8-6
Seated calves: 15-12-10
Standing calves: 15-12-10
Vrijdag: Armen + zijkant schouders + buik:
Armen:
--------
Skullcrushers 12(warm-up)-10-8-6
Smal benchpress 10-8-8
Dips (tussen twee banken) 12-10-8
Barbell curl 10-8-6
Posing cable curl 10-8-6
Inlcine hammer curl 10-8-6
Reversed curl 10-8-6
Cable/barbell wrist curl 15-12-10
Zijkant schouders:
-----------------------
week 1: Side raises 2*giant sets (15-12-10-8 / 12-10-8-6)
week 2: cable rases: 12-10-8 + side raises 10-8-6
Buik:
------
Hanging legraise: 3*20
Machine crunches 15-12-10
Twisting crunches 3*20 per kant
Zaterdag: rust
Zondag: rust
ff aangepast!
Maandag: Rug + achterkant schouders
Rug:
-----
(6 sets pulldown)Rear pulldown 15/20(warm-up)-8-6/Front pulldown 8-6/Medium grip pulldown 8-6
Barbell rows 10-8-6
T-bar row 10-8-6
Deadlift regular 10-8-6-2/4
Hyper extension 12-10-8
Achterkant schouder:
---------------------------
Standing cable rear lateral raise 10-8-6
Bent over raises 10-8-6
Dumbbell of barbell shrugs (per week wissel) 15-12-10 of 12-12-10
Dinsdag: Borst + voorkant schouders + buik
Borst + buik:
----------------
Benchpress 15/20(warm-up)-10-8-6-2/4
Incline dumbbellpress 10-8-6
Incline fly’s of incline cable fly’s (per week wissel) 10-8-6
Cable crossover rechtopstaand 2* 10/12
Voorkant schouders:
-----------------------
Standing military press 10-8-6
Buik:
------
Hanging legraise: 3*20
Machine crunches 15-12-10
Twisting crunches 3*20 per kant
Woensdag: Rust
Donderdag: Benen
-------------------------
Full squat: 12/15 (warm-up) 10-8-6
Front squat: 10-8-6
Leg extension: 10-8-6
Stiffed leg deadlift: 10-8-6
Lying legcurl: 10-8-6
Seated calves: 15-12-10
Standing calves: 15-12-10
Vrijdag: Armen + zijkant schouders + buik:
Armen:
--------
Skullcrushers 12(warm-up)-10-8-6
Smal benchpress 10-8-8
Dips (tussen twee banken) 12-10-8
Barbell curl 10-8-6
Posing cable curl 10-8-6
Inlcine hammer curl 10-8-6
Reversed curl 10-8-6
Cable/barbell wrist curl 15-12-10
Zijkant schouders:
-----------------------
week 1: Side raises 2*giant sets (15-12-10-8 / 12-10-8-6)
week 2: cable rases: 12-10-8 + side raises 10-8-6
Buik:
------
Hanging legraise: 3*20
Machine crunches 15-12-10
Twisting crunches 3*20 per kant
Zaterdag: rust
Zondag: rust
ff aangepast!
Laatst bewerkt: