Fitness Seller

Schema van Kelei (bodybuilding.com)

Users who are viewing this thread

Rah Rah Man

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
20 apr 2008
Berichten
4.102
Karma
337
Lengte
1m71
Massa
90kg
Wat denken de kenners van dbb van deze opzet?

Schema staat in beginpost:

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=146471313


Het komt er kort op neer dat je 6 keer in de week traint:
Dag 1: Push
Dag 2: Pull
Dag 3: Legs
Dag 4: Push
Dag 5: Pull
Dag 6: Legs
Dag 7: Rust

Elke oefening doe je op dezelfde manier. Je start met je 10RM, dan rust je 30 sec, doe je 3-4 reps, weer 30 sec rust, enzovoort tot je een totaal haalt van 30-50 reps. Wanneer je in je eerste set 12 reps haalt, doe je het gewicht omhoog. Soort doggcrap / myosets-achtige manier van trainen dus.
 

Qxx

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
11 apr 2012
Berichten
1.222
Karma
56
Lengte
1m84
Massa
100kg
Vetpercentage
8%
Ik volg 'm ook een tijdje, echt een topschema. Ik heb 'm aangepast naar eigen wensen, maar de kern ervan (rest-pauze) werkt top. Nog nooit zo gegroeid zoals nu.

Lees zijn hele thread maar eens door, ik ben enorm opgestoken van zijn kennis. Heb regelmatig contact met hem over de PM, die man weet waar ie het over heeft. Doorlezen van zijn thread neemt een paar dagen in beslag, maar het is het echt waard.

Rekening houden met carbs is een must. Zit nu op 350 gr per dag. 1,8 gr eiwit per kg lichaamsgewicht, 1,25 gr vetten per kg lichaamsgewicht, de rest carbs. Passieve deload na drie weken (dus drie weken trainen, één week niet) of actieve deload na 5 weken (5 weken trainen, 1 week deload door alleen eerste set te doen). Aanpassen naar eigen herstelvermogen kan, ik doe zelf een actieve deload na drie weken.

Massa is volume is de gedachtegang. Rest-pauze voor optimale aanspraak van spiervezels.

Je kan ervoor kiezen het schema aan te passen zoals ik ook heb gedaan. Kelei opteert voor 50 reps per oefening. Voor borst is dat dus 100 reps totaal. Ik doe dan niet 2 oefeningen met 100 reps zoals in zijn schema, maar 4 oefeningen met elk 24 reps. Kom je ook uit op ongeveer 100. Hetzelfde doe ik voor rug, in plaats van drie oefeningen naar 150 reps doe ik 6 oefeningen met elk 24 reps. Invulling is dus mogelijk naar eigen wensen zonder dat je de essentie van het schema mist.
 
Laatst bewerkt:

kidmonster

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
16 okt 2010
Berichten
4.251
Karma
124
Lengte
1m80
Massa
88kg
Vetpercentage
10%
staat dat dit voor wat gevoderde is. nu train ik al 2 jaar waarvan nog niet super lang fatsoenelijk door omstandigheden. dus denk dat ik nog beginner ben. is dit dan aan te raden, ziet er wel leuk uit ;P hou van afwisseling
 
OP
Rah Rah Man

Rah Rah Man

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
20 apr 2008
Berichten
4.102
Karma
337
Lengte
1m71
Massa
90kg
Ik volg 'm ook een tijdje, echt een topschema. Ik heb 'm aangepast naar eigen wensen, maar de kern ervan (rest-pauze) werkt top. Nog nooit zo gegroeid zoals nu.

Lees zijn hele thread maar eens door, ik ben enorm opgestoken van zijn kennis. Heb regelmatig contact met hem over de PM, die man weet waar ie het over heeft. Doorlezen van zijn thread neemt een paar dagen in beslag, maar het is het echt waard.

Rekening houden met carbs is een must. Zit nu op 350 gr per dag. 1,8 gr eiwit per kg lichaamsgewicht, 1,25 gr vetten per kg lichaamsgewicht, de rest carbs. Passieve deload na drie weken (dus drie weken trainen, één week niet) of actieve deload na 5 weken (5 weken trainen, 1 week deload door alleen eerste set te doen). Aanpassen naar eigen herstelvermogen kan, ik doe zelf een actieve deload na drie weken.

Massa is volume is de gedachtegang. Rest-pauze voor optimale aanspraak van spiervezels.

Je kan ervoor kiezen het schema aan te passen zoals ik ook heb gedaan. Kelei opteert voor 50 reps per oefening. Voor borst is dat dus 100 reps totaal. Ik doe dan niet 2 oefeningen met 100 reps zoals in zijn schema, maar 4 oefeningen met elk 24 reps. Kom je ook uit op ongeveer 100. Hetzelfde doe ik voor rug, in plaats van drie oefeningen naar 150 reps doe ik 6 oefeningen met elk 24 reps. Invulling is dus mogelijk naar eigen wensen zonder dat je de essentie van het schema mist.

Kan je jouw opzet eens geven dan, ben wel benieuwd... Ik zal mij er dan eens aanzetten om alles door te lezen! Al heel erg bedankt voor je respons ;)

staat dat dit voor wat gevoderde is. nu train ik al 2 jaar waarvan nog niet super lang fatsoenelijk door omstandigheden. dus denk dat ik nog beginner ben. is dit dan aan te raden, ziet er wel leuk uit ;P hou van afwisseling

Ik denk wel dat dat gaat, ja. Maar hij raadt dan eerder om een totaal van 30 reps te behalen en op termijn dan over te gaan naar 40 en dan pas naar 50.
 

kidmonster

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
16 okt 2010
Berichten
4.251
Karma
124
Lengte
1m80
Massa
88kg
Vetpercentage
10%
ff paar vragen over het schema, hoop dat je niet erg vind rah. anders zeg aub dan maak ik eige topic ;P

is dit specifiek voor kracht of massa? als ik zo zie zou ik zeggen dat het lijkt op 5x5 dus meer voor kracht?
zou het kunnen dat je meer naar het 10/8/6 gaat dat is ook 24 maar ben persoonlijk fan van hoger in reps. puur omdat ik dat gewoon leuker vind.
en moet je het gewicht iedere set met zelfde of omhoog/omlaag. is me niet helemaal duidelijk. kan dat ik ergens overheen heb gelezen btw
 
OP
Rah Rah Man

Rah Rah Man

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
20 apr 2008
Berichten
4.102
Karma
337
Lengte
1m71
Massa
90kg
ff paar vragen over het schema, hoop dat je niet erg vind rah. anders zeg aub dan maak ik eige topic ;P

is dit specifiek voor kracht of massa? als ik zo zie zou ik zeggen dat het lijkt op 5x5 dus meer voor kracht?
zou het kunnen dat je meer naar het 10/8/6 gaat dat is ook 24 maar ben persoonlijk fan van hoger in reps. puur omdat ik dat gewoon leuker vind.
en moet je het gewicht iedere set met zelfde of omhoog/omlaag. is me niet helemaal duidelijk. kan dat ik ergens overheen heb gelezen btw

Nee, vind ik niet erg hoor ;)

Heb je al de beginpost gelezen van de link die ik gepost heb?

Bijvoorbeeld: je 10RM voor bench is 80 kg, dan doe je deze oefening zo:

10x80 kg - 30sec rust - 3x80 kg - 30 sec rust - 3x80 kg - 30 sec rust ... Tot dat je een totaal haalt van 50 reps.

Je blijft de 80 kg behouden totdat je in je eerste set 12 reps of meer haalt, dat is het teken dat je moet verhogen in gewicht.
 

kidmonster

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
16 okt 2010
Berichten
4.251
Karma
124
Lengte
1m80
Massa
88kg
Vetpercentage
10%
Nee, vind ik niet erg hoor ;)

Heb je al de beginpost gelezen van de link die ik gepost heb?

Bijvoorbeeld: je 10RM voor bench is 80 kg, dan doe je deze oefening zo:

10x80 kg - 30sec rust - 3x80 kg - 30 sec rust - 3x80 kg - 30 sec rust ... Tot dat je een totaal haalt van 50 reps.

Je blijft de 80 kg behouden totdat je in je eerste set 12 reps of meer haalt, dat is het teken dat je moet verhogen in gewicht.
ah zo, dan ben je wel lang bezig zeg
 

kidmonster

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
16 okt 2010
Berichten
4.251
Karma
124
Lengte
1m80
Massa
88kg
Vetpercentage
10%
wacht volgens mij begrijp ik het nog verkeerd kan dat, je moet intotaal bijv voor borst 100 reps maken. dat kan dus zjn met bijv 10/5/5 BP 10/5/5 inc press 10/5/5 fly's
hij laat het zien dmv 50x bp en 50x inc bp.
 

michieln

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
11 jun 2012
Berichten
4.242
Karma
283
Lengte
1m90
Massa
92kg
Ik volg 'm ook een tijdje, echt een topschema. Ik heb 'm aangepast naar eigen wensen, maar de kern ervan (rest-pauze) werkt top. Nog nooit zo gegroeid zoals nu.

Lees zijn hele thread maar eens door, ik ben enorm opgestoken van zijn kennis. Heb regelmatig contact met hem over de PM, die man weet waar ie het over heeft. Doorlezen van zijn thread neemt een paar dagen in beslag, maar het is het echt waard.

Rekening houden met carbs is een must. Zit nu op 350 gr per dag. 1,8 gr eiwit per kg lichaamsgewicht, 1,25 gr vetten per kg lichaamsgewicht, de rest carbs. Passieve deload na drie weken (dus drie weken trainen, één week niet) of actieve deload na 5 weken (5 weken trainen, 1 week deload door alleen eerste set te doen). Aanpassen naar eigen herstelvermogen kan, ik doe zelf een actieve deload na drie weken.

Massa is volume is de gedachtegang. Rest-pauze voor optimale aanspraak van spiervezels.

Je kan ervoor kiezen het schema aan te passen zoals ik ook heb gedaan. Kelei opteert voor 50 reps per oefening. Voor borst is dat dus 100 reps totaal. Ik doe dan niet 2 oefeningen met 100 reps zoals in zijn schema, maar 4 oefeningen met elk 24 reps. Kom je ook uit op ongeveer 100. Hetzelfde doe ik voor rug, in plaats van drie oefeningen naar 150 reps doe ik 6 oefeningen met elk 24 reps. Invulling is dus mogelijk naar eigen wensen zonder dat je de essentie van het schema mist.

Even enigszins off-topic:

Hij was het toch ook die ergens zo'n uitleg had waarom eiwitten eigenlijk maar 0,32kcal per gram opleveren?

Heb je toevallig bepaalde topics bij de hand oid waarin hij dingen over voeding uitlegt/vertelt?

Weet overigens niet of ik dat van 0,32kcal per gram eiwit zomaar aan moet nemen, gaat natuurlijk drastisch in tegen wat iedereen zegt. En ben het verder nog nooit ergens tegen gekomen.
 

Qxx

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
11 apr 2012
Berichten
1.222
Karma
56
Lengte
1m84
Massa
100kg
Vetpercentage
8%
staat dat dit voor wat gevoderde is. nu train ik al 2 jaar waarvan nog niet super lang fatsoenelijk door omstandigheden. dus denk dat ik nog beginner ben. is dit dan aan te raden, ziet er wel leuk uit ;P hou van afwisseling
Ook dan kan je dit schema volgen, maar hou je de reps per oefening op 30 in plaats van 50. Het is pure gewenning van je CNS overigens, bij de eerste omschakeling naar dit schema ben je voor twee weken heel uitgeput (wat sommige mietjes direct wijten aan "overtraining", dat niet het geval is, maar pure adaptie). Je kan wel naar 50 reps opbouwen, maar hou één/twee maanden per 10 reps opbouw aan.

ff paar vragen over het schema, hoop dat je niet erg vind rah. anders zeg aub dan maak ik eige topic ;P

is dit specifiek voor kracht of massa? als ik zo zie zou ik zeggen dat het lijkt op 5x5 dus meer voor kracht?
zou het kunnen dat je meer naar het 10/8/6 gaat dat is ook 24 maar ben persoonlijk fan van hoger in reps. puur omdat ik dat gewoon leuker vind.
en moet je het gewicht iedere set met zelfde of omhoog/omlaag. is me niet helemaal duidelijk. kan dat ik ergens overheen heb gelezen btw
Schema is puur op massa. Het is rest-pauze, dus je begint met je 10RM voor 10 reps in de eerste set, 30 secs rust, 3 reps, 30 secs rust, 3 reps etc. De rusttijd moet je zelf een beetje vinden, bij pull-ups heb ik 30 secs nodig, bij chest-supported rows maar 10. Uitvinden. Zodra je 12 reps in je eerste set kan, doe je een zo klein mogelijke verhoging in gewicht.

wacht volgens mij begrijp ik het nog verkeerd kan dat, je moet intotaal bijv voor borst 100 reps maken. dat kan dus zjn met bijv 10/5/5 BP 10/5/5 inc press 10/5/5 fly's
hij laat het zien dmv 50x bp en 50x inc bp.
In principe hou je je gewoon vast aan zijn schema. Je kan inderdaad variëren, maar dat is voor een beginner niet nodig. Als je wat verder bent, kan het zijn dat je bepaalde motorunits van je spieren wat meer wil trainen, meer conditionering wil (waarbij je dus meer varieert met je oefeningen) of simpelweg wat afwisseling wil. In dat geval pak je bijvoorbeeld 33 reps met BP, 33 reps met incl BP en 33 reps met flyes in plaats van 50 BP en 50 incl BP. Kelei doet zelf overigens 100 reps per oefening, kan je nagaan hoe lang hij bezig is ^^.

Even enigszins off-topic:

Hij was het toch ook die ergens zo'n uitleg had waarom eiwitten eigenlijk maar 0,32kcal per gram opleveren?

Heb je toevallig bepaalde topics bij de hand oid waarin hij dingen over voeding uitlegt/vertelt?

Weet overigens niet of ik dat van 0,32kcal per gram eiwit zomaar aan moet nemen, gaat natuurlijk drastisch in tegen wat iedereen zegt. En ben het verder nog nooit ergens tegen gekomen.
Correct. Tussen pagina 45 en 50 van zijn thread geloof ik. Lees dat gehele thread maar door, je gaat leren. Veel leren.
 

Qxx

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
11 apr 2012
Berichten
1.222
Karma
56
Lengte
1m84
Massa
100kg
Vetpercentage
8%
Kan je jouw opzet eens geven dan, ben wel benieuwd... Ik zal mij er dan eens aanzetten om alles door te lezen! Al heel erg bedankt voor je respons
Ik heb schema redelijk radicaal aangepast in overleg met Kelei, op basis van het monitoren van mijn vooruitgang op bepaalde oefeningen. Dus eigenlijk wat meer richting mijn eigen lichaam. De deadlift zit er overigens nog wel in, maar die is totaal overbodig mocht je voor massa willen trainen (ik weet dat het een controversieel onderwerp is, ik ga geen discussie aan). Op persoonlijk aandringen hebben Kelei en ik besloten om 'm er toch in te laten (met het trainen van traps als excuus), omdat ik het een heel gave oefening vind om te doen.


Mijn schema hieronder.

D1
Borst: chest press(25), incline chest press(25), flyes(25), incline flyes(25)
Triceps: dips(25), close grip bench press(25), skullcrushers(25), rope pressdown(25)
Zijkant schouders: lateral side raises(50), upright rows (50) of cable lateral raises(50)

D2
Rug: deadlift (15), pull-up(25), chin-up(25), chest-supported rows(25), seated cable rows(25), bent-over rows(25)
Biceps: barbell curl(33), incline dumbbell curl(33), concentration curl(33)
Achterkant schouders: facepulls(100) of rear delt flyes (100) of low pulley reverse cable flyes (100)

D3
Quads: front squats(50), leg extensions(50)
Hams: Romanian deadlift(50), lying leg curl(50)
Kuiten: seated calf raise(100), standing calf raise(75)
 
Laatst bewerkt:

pumpingiron1984

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
23 jan 2009
Berichten
803
Karma
22
Wat mij onlogisch lijkt is hetzelfde volume te geven aan grote en aan kleine spiergroepen.
Benen 100 reps en biceps ook.
Is het niet verstandiger om bvb 100 voor grote spiergroepen en 50 voor kleine te doen?

Ik ga het eens proberen alleszins, wel 3 dagen per week.
 

Qxx

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
11 apr 2012
Berichten
1.222
Karma
56
Lengte
1m84
Massa
100kg
Vetpercentage
8%
Dat is inderdaad merkwaardig aan het schema, maar het werkt wel. Volume = massa.
 

pumpingiron1984

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
23 jan 2009
Berichten
803
Karma
22
Ik ben al gewend aan wat volume en rest pauze schema zoals Myo en DC.

Ik kan maar 3 dagen per week trainen. Heb de proef op de som genomen en enkel push en pull eens geprobeerd en bvb voor rug vond ik 100 reps weinig. Voor biceps en triceps vond ik 100 wat veel. Daar denk ik dat 50-75 reps beter zou zijn en dat compenseren met een hoger volume voor rug en borst/schouder (enkel press oef bvb MP)

Nu is het totaal volume volgens het oorsponkelijke schema wel 200 reps per week per spiergroep...

Iemand al ervaring met 3 keer per week trainen?

Had dan gedacht om het volume aan te passen naargelang de grootte van de spiergroepen. Want na 50 reps biceps had ik al zo een pomp zodat mijn curls meer Hammer curls leken :-)

Sffs nog wat verder lezen in het topic op BB.com.

Wat is jullie mening? Iemand die mss die vraag eens kan stellen van gelijk volume aan de brave man?
 

broodjekip

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
6 jun 2009
Berichten
907
Karma
56
Ik vond het wel erg veel volume... meer iets voor een gebruiker.
Maar ik heb even de eerste blz van dat topic gelezen. En zie dat hij daar ook aardig wat nuance in aanbrengt.
Heb zelf een tijdje HCT-12 getraind, dat was soortgelijk, met slechts tot een toaal van 12 reps, waar ik qua kracht super op ging, maar qua massa minder.
Ik denk dat een gulden middenweg tussen die twee aardig wat resultaat kan opleveren. Al blijft het voor veel mensen snel te veel van t goeie denk ik.
 

DieNase

Forum therapeut
Elite Member
Lid geworden
14 mrt 2012
Berichten
4.259
Karma
1.724
Lengte
1m88
Massa
90kg
Vetpercentage
14%
Dit is toch slechts een kleine variatie op DC training en myo reps? Er wordt door sommige gasten weer net gedaan of dit een wonder schema is (in deze thread hier valt het gelukkig nog mee).
 

kidmonster

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
16 okt 2010
Berichten
4.251
Karma
124
Lengte
1m80
Massa
88kg
Vetpercentage
10%
heb er nu 3 dagen opzitten, normaal train ik in split maar komt nu qua oefeningen redelijk overeen. dat compenseert met dat ik nu totaal ietsje meer sets doe maar 2x minder zwaar. dus lijkt me goed te doen. Eerste week misschien wat veel merk ik nu maar 2e week enz lijkt me dit wel goed te doen. Is denk ik net wat je fijn vind.
Heb persoonlijk minder plezier met een 4 daagse ub/lb schema of "kracht" schema's dus voor mij is dit wel chille.

Zit er wel aan te denken. zou het slim zijn om bijv:
dag 1-Push A
2Pull A
3 Benen A
4 Push B
5 Pull B
6 Benen B
7 Rust(evt lichte cardio als herstel?)
Of word dit nu juist te veel. door oefeningen af te wisselen en niet 2x dezelfe in de week?
 

mike w

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
27 mrt 2008
Berichten
345
Karma
13
Lengte
1m74
Massa
86kg
Vetpercentage
14%
Volume=massa?
Denk eerder
Intensiteit=massa
 

willem9

Massive Warrior
+15 jaar member
Lid geworden
27 aug 2004
Berichten
20.789
Karma
760
Is wel een interessante opzet, denk ik.
 

Naar boven