Train nu zo'n 3 jaar met dit soort schema's en train 4 keer per week. Bestaande uit: Interval en parcours. De nadruk van dit schema ligt op conditie voor spieren en massa. Mijn prioriteit is het bovenlichaam en train zelden met apparaten.
Elk parcours leg ik zo snel mogelijk af (zo min mogelijk rust, uiteraard juiste houding). Wanneer er twee of meer oefeningen per parcours zijn, werk ik dit trapsgewijs af en na de laatste oefeningen pak ik de eerste oefening.
Op- of aanmerkingen?
Dag 1:
--- --- ---
Seated row (armen recht vooruit) 3 x 30 sec
Seated row 3 x 10 reps
--- --- ---
Bench press 4 x 6 reps
Voeten op slides en mountain climbers 4 x 30 sec
--- --- ---
Pull up's 3 x max
Incline db press 3 x 20 reps
Incline db press 3 x 15 reps
Db press 3 x 10 reps
Alle 4 de oefeningen = 1 set.
Gewicht afbouwen naarmate er minder reps zijn. Stand van bankje: 3e stand, 2e, 1e
--- --- ---
Db curl 8 x 8 reps (5 sec rust)
--- --- ---
Row into extension 4 x 8
Een arm per keer, staan bij de seated row, kabel naar achter trekken en op het einde met de tricep naar beneden.
--- --- ---
Cuban db press 8 x max reps in 10 sec, 20 sec rust
Dag 2:
--- --- ---
Box jumps 18' 3 x 3 reps
Box jumps 24' 3 x 3 reps
--- --- ---
Squat 4 x 6 reps
Vertical jumps 4 x 6 reps
--- --- ---
Reverse lunge into push press 3 x 8 reps
Iso hold hang into pull up 30 sec & 1 rep
--- --- ---
Sit up's 4 x 20 reps
Russian twist 4 x 10/10
--- --- ---
--- --- ---
Dag 3:
--- --- ---
Kettlebell swing 10 reps/ 15 reps / 25 reps / 50 reps
Pull up's met verzwaarde ketting 3 reps / 2 reps / 1 reps / max
10 reps met kettlebell dan 3 reps pull up, 15 reps kettlebell, 2 reps pull up etc.
--- --- ---
Deadlift 4 x 6 reps
--- --- ---
One arm sled row 3 x 2 reps / 3 reps / 5 reps / 10 reps
Aantal reps moet zowel links als rechts worden uitgevoerd. Gewicht = 10RM en blijft hele set hetzelfde
--- --- ---
Bench press 1 x 100 (60% BW)
Hoe minder sets, hoe beter. Ik probeer dit te doseren dus niet vol gas, zodat ik later kapot ben en zielige setjes moet doen.
--- --- ---
Rope battle 3 x 30 sec
Plank 3 x 30 sec
Military press 3 x 10 reps
Db curl 3 x 10 reps
Alle 4 de oefeningen = 1 set.
--- --- ---
Dag 4:
--- --- ---
Seated row 10 x 10 reps in precies 30 sec
Plank 10 x 30 sec
--- --- ---
Pull up's 10 reps / 10 reps
Kettlebell swing's 25 reps - 15 reps - 10 reps / 10 reps - 15 reps - 25 reps
Na 10 pull up's volgen er 25, 15 en 10x KB swing, dan 10 pull up's en 10, 15 en 25 KB swing's. Hoe meer reps, hoe zwaarder de KB. Varieert tussen 3 gewichten.
--- --- ---
Overhead Press 8 x 8 reps (5 sec rust per set)
--- --- ---
Band pull apart 1 x 100 reps (in zo min mogelijk sets = non-stop)
--- --- ---
Db curl 3 x 8 reps (12 RM)
Bench press 3 x 8 (60% BW)
Db shoulder press 3 x 8 (12 RM)
Push up's 3 x 8
Alle 4 de oefeningen = 1 set.
--- --- ---
Elk parcours leg ik zo snel mogelijk af (zo min mogelijk rust, uiteraard juiste houding). Wanneer er twee of meer oefeningen per parcours zijn, werk ik dit trapsgewijs af en na de laatste oefeningen pak ik de eerste oefening.
Op- of aanmerkingen?
Dag 1:
--- --- ---
Seated row (armen recht vooruit) 3 x 30 sec
Seated row 3 x 10 reps
--- --- ---
Bench press 4 x 6 reps
Voeten op slides en mountain climbers 4 x 30 sec
--- --- ---
Pull up's 3 x max
Incline db press 3 x 20 reps
Incline db press 3 x 15 reps
Db press 3 x 10 reps
Alle 4 de oefeningen = 1 set.
Gewicht afbouwen naarmate er minder reps zijn. Stand van bankje: 3e stand, 2e, 1e
--- --- ---
Db curl 8 x 8 reps (5 sec rust)
--- --- ---
Row into extension 4 x 8
Een arm per keer, staan bij de seated row, kabel naar achter trekken en op het einde met de tricep naar beneden.
--- --- ---
Cuban db press 8 x max reps in 10 sec, 20 sec rust
Dag 2:
--- --- ---
Box jumps 18' 3 x 3 reps
Box jumps 24' 3 x 3 reps
--- --- ---
Squat 4 x 6 reps
Vertical jumps 4 x 6 reps
--- --- ---
Reverse lunge into push press 3 x 8 reps
Iso hold hang into pull up 30 sec & 1 rep
--- --- ---
Sit up's 4 x 20 reps
Russian twist 4 x 10/10
--- --- ---
--- --- ---
Dag 3:
--- --- ---
Kettlebell swing 10 reps/ 15 reps / 25 reps / 50 reps
Pull up's met verzwaarde ketting 3 reps / 2 reps / 1 reps / max
10 reps met kettlebell dan 3 reps pull up, 15 reps kettlebell, 2 reps pull up etc.
--- --- ---
Deadlift 4 x 6 reps
--- --- ---
One arm sled row 3 x 2 reps / 3 reps / 5 reps / 10 reps
Aantal reps moet zowel links als rechts worden uitgevoerd. Gewicht = 10RM en blijft hele set hetzelfde
--- --- ---
Bench press 1 x 100 (60% BW)
Hoe minder sets, hoe beter. Ik probeer dit te doseren dus niet vol gas, zodat ik later kapot ben en zielige setjes moet doen.
--- --- ---
Rope battle 3 x 30 sec
Plank 3 x 30 sec
Military press 3 x 10 reps
Db curl 3 x 10 reps
Alle 4 de oefeningen = 1 set.
--- --- ---
Dag 4:
--- --- ---
Seated row 10 x 10 reps in precies 30 sec
Plank 10 x 30 sec
--- --- ---
Pull up's 10 reps / 10 reps
Kettlebell swing's 25 reps - 15 reps - 10 reps / 10 reps - 15 reps - 25 reps
Na 10 pull up's volgen er 25, 15 en 10x KB swing, dan 10 pull up's en 10, 15 en 25 KB swing's. Hoe meer reps, hoe zwaarder de KB. Varieert tussen 3 gewichten.
--- --- ---
Overhead Press 8 x 8 reps (5 sec rust per set)
--- --- ---
Band pull apart 1 x 100 reps (in zo min mogelijk sets = non-stop)
--- --- ---
Db curl 3 x 8 reps (12 RM)
Bench press 3 x 8 (60% BW)
Db shoulder press 3 x 8 (12 RM)
Push up's 3 x 8
Alle 4 de oefeningen = 1 set.
--- --- ---
