Fitness Seller

Schema voor iemand met nog wat groen achter de oren

Users who are viewing this thread

DjJerre

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
14 feb 2007
Berichten
62
Karma
0
Even de algemene feiten:

  • Lichaamstype: endomorf.
  • Aantal jaren ervaring met fitness: 1,5 jaar.
  • Doel: het ideale uiteraard :rolleyes: massaopbouw+vetafname?
    Nee, serieus: massabehoud en lichtjes afnemend met krachtopbouw en vetafname.
  • Beschikbaarheid: 7/7, maar probeer dagelijkse hoeveelheid in uren in te perken. Ik train om 7u 's avonds wegens niet anders kunnen. Tenzij de lage intensiteitscardio, die ik voor het ontbijt doe.
  • Fitnesscentrum: Ronduit belabberd! dumbbells tot 28kg en Olympische halter tot 140kg en dan de hele Technogym lijn (of toch bijna). Mijn abonnement loopt binnen dikke maand af en ga dan op zoek naar een betere fitness!
  • Gebreken: Gebroken sleutelbeen dicht bij het schoudergewricht. Resultaat: overdreven kalkweefsel rond de oude blessure. Dit schraapt tegen de shcouderspier bij bepaalde oefeningen. Upright row is bvb een killer bij mij, bench-press als ik niet geconcentreerd bezig ben met de positie van mijn schouder (best wel gevaarlijk, want als ik de pijnscheut krijg moet ik alles laten vallen :() en tenslotte tricepsstrekken met losse gewichten boven mijn hoofd of liggend kan ik ook niet uitvoeren. Al de andere oefeningen geven geen pijn. Zelfs shoulder press niet ???

De verschillende trainingsdagen:
Ik werk steeds met supersets van 3 oefeningen (vanwege endomorf lichaamstype). Ik ben dan ook 1 van die weinige personen bij ons die volledig rood, nat van het zweet, hijgend en met kloppende aders de fitness opnieuw buitengaat :p

Borst/Triceps 1
  • Bench press
    Flyes (vlak)
    Buikspieren op machine
  • Dumbbelldrukken incline
    Dips
    Sit-ups
  • Cross-over
    Triceps pushdown (vlakke bar)
    Machine press (brede greep)
Borst/Triceps 2
  • Dumbbelldrukken (vlak)
    Flyes (incline)
    Crunches
  • Bench press decline
    Dips
    Crunch (incline)
  • Cross-over (incline)
    Triceps pushdown (koord)
    Bench press (smalle greep)
Rug/Biceps 1
  • Pull-up
    Seated row (brede greep)
    Knee-hip raises
  • Chin-up
    Close grip pulldown
    Leg raise
  • Barbell curl (rechte halter)
    Standing cable curl
    Weigted side bends
Rug/Biceps 2
  • Chin-up
    dumbbell row
    Reversed crunches
  • Pull-up
    Bent-over cable raise
    Crunches
  • Preacher curl (rechte halter)
    EZ-bar curl
    Weigted side bends
Schouder/Benen
  • Deadlift
    dumbbell shoulder press
    dumbbell shrugs
  • Dumbbell side raises
    Barbell shrugs
    Machine shoulder press
  • Machine deltoids
    Squat

Hoe ga ik te werk?:
Ik wissel af van Borst 1, Rug 1, Schouders, Borst 2, Rug 2, Schouders, Borst 1, Rug 1 etc met telkens een rustdag ertussen.
Voor mijn oefeningen zelf werk ik steeds in supersets van 3 verschillende oefeningen. De buikspieren doe ik er maar tussen als rust voor de andere spiergroepen, maar om toch actief te blijven en toch iets te verbranden van vet op de training.
Ik begin met 6 herhalen voor de krachtoefeningen (buik is op gevoel af: 20 of meer herhalingen tot het pijn doet). De volgende keer dat ik de bewuste dag doe, drijf ik het aantal herhalingen op met hetzelfde gewicht (dus de week er op 8 herhalingen, dan 10, 12, 14). Dan herbegin ik met 6 herhalingen en een zwaarder gewicht (niet veel meer om de kwaliteit van uitvoering er in te houden).
Op niet trainingsdagen doe ik mijn cardio.
Ook hier wissel ik af:
HIIT: 15 joggen op +- 10 km/h en dan 10 tot 15 keer 30 seconden sprint afgewisseld met 1 minuut terug joggen op 7 tot 10 km/h.
LIT: 30 a 40 min joggen op +- 10km/h.

Samenvatting:

MA: Borst/triceps 1
DI: HIIT
WOE: Rug/biceps 1
DO: LIT
VR: Schouders/benen
ZA: HIIT
ZO: Borst/triceps 2
MA: LIT
DI: Rug/biceps 2
WOE: HIIT
DO: Schouders/benen
VR: LIT
ZA: terug Borst/triceps 1 (opgedreven reps of gewicht)



Extra:
Ik weet het, zo train ik elke dag. Maar ik krijg het wel onder 1 uur per dag.



Wat denken de grootmeesters op dit forum hiervan? Zitten er gaten/zware fouten in? Ik ben nog maar een week bezig met het schema en kan er zelf nog geen mening over vormen. Het doet wel een beetje vreemd, want ik was gewend van een uur te vetverbranding te doen na mijn krachttraining (het is nu eenmaal nodig :o), maar ik was op die manier wel gemakkelijk 2,5 tot 3u per dag kwijt (naar en terug van sportschool, KT +- 1u en lopen +- 1u). Nu ben ik naar en terug van de sportschool op nog geen uur.

Meningen graag :rolleyes:
 

SHUTTERSPEED

Enormous Athlete
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
13 jun 2005
Berichten
36.950
Karma
279
Ik vind het er goed uit zien :)

deadlift zie ik echter bij benen staan, misschien kun je die beter bij rug doen. of romanian deadlifts er voor in de plaats doen.
 

Naar boven