Schema voor massa kweken

[Hoocha]

Hoelang je traint
1,5 jaar
Wat je doel is
Massa
Waar je prioriteiten liggen
bovenkant borst, buik en kuiten.
Beschikbare apparatuur
Ik zit op de sportschool, alles is zo een beetje aanwezig.
Beschikbare tijd
Ik kan in principe elke dag trainen, maar ben momenteel 3 dagen per week bezig.

Schema


DAG 1 BENEN EN BICEPS

BENEN

SQUATS 10-8-6
LUNGES 10-8-6
LEG EXTENSION 10-8-6
LEG CURL 10-8-6

BICEPS

PREACHER CURL(1 ARM) 10-8-6
BICEP DUMBELL CURL 10-8-6
EZ BARBELL CURL 10-8-6
21’S 3X



DAG 2 BORST EN TRICEPS

BORST

BENCH PRESS 10-8-6
DUMBELL FLY 10-8-6
INCLINE BENCH PR. 10-8-6
PULL OVERS 10-8-6


TRICEPS

TRICEP EXTENSION 10-8-6
SKULL CRUSHERS 10-8-6
BEHIND THE BACK TRICEPS 10-8-6



DAG 3 SCHOUDER EN RUG

SCHOUDER

SHOULDER PRESS 10-8-6
SIDE RAISES 10-8-6
FRONT RAISES 10-8-6
NECK PRESS 10-8-6
BENT SIDE RAISES 10-8-6

RUG

PULL UPS(BACK) 3X
DEAD LIFTS 10-8-6
LAT PULL DOWN 10-8-6
BACK ROWS 10-8-6


BUIKSPIEREN

BALL INCLINE SIT UP 2X20
HANGING KNEE RAISES 2X15
BALL CRUNCH 3X20
LEG RAISE 3X16
BALL TWIST 3X20
RUSSIAN TWIST 3X20
DUMBELL SIDE BENDS 3X20

NEK

SHRUGS 10-8-6

Ik ken niet overal de officiele benamingen voor, maar als jullie iets niet snappen kan ik het alsnog uitleggen. Is dit een goed schema om massa te kweken. Ik heb Rippetoe gedaan, en een andere full body schema, een familielid is hiermee bezig en heeft veel vooruitgang geboekt, vandaar dat ik hier ook mee wil beginnen.

 

[Hoocha]

trouwens, buikspieren en nek doe ik elke training, dus niet alleen dag 3

 

[metalfreack]

Als je echt voor massa wilt gaan probeer dan anders rippetoe?

 

[roeierd]

Sowieso om mee te beginnen te veel schouder werk.

En zo veel buik werk, hmm ik denk niet dat je er iets mee opschiet maar als je het leuk vind...

 

[unkn0wn]

Too much. Zit niet echt logica in je doet 4 oefeningen voor benen - de grootste spiergroep en ook 4 oefeningen voor biceps een relatief kleine spiergroep. Schouders en buik is ook overkill.

Oftewel alles wat inkorten en ik zou schouders en biceps omdraaien, en sowieso eerst je rug trainen. voor je de andere (kleinere) spiergroep traind.

 

[Johann1991]

Ik zou je schouders en rug niet samen trainen man..