Nathalie93
Novice
- Lid sinds
- 12 jun 2016
- Berichten
- 13
- Waardering
- 3
-
Volg het forum via Google Nieuws
Schema voor vrouwen
- Topic starter Nathalie93
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 26
- Weergaven 5.699
- Volgers 4
- Kopieer link Kopieer link
Bezoekers in dit topic
- Lid sinds
- 3 feb 2013
- Berichten
- 33.397
- Waardering
- 17.928
- Lengte
- 1m68
Sticky - Geupdatet excel voedingsschema
Kijk hier eens voor info over voeding. Ik denk dat je sowieso te weinig eet...
Qua training zou ik starten met een simpel schema Fullbody zoals stronglifts of starting strength.
Deze kan je googlen maar er staat ook veel over in de trainingssectie.
Je kan ook eens meekijken bij de vrouwenlogs of daar een logje openen voor je training en voeding en tips.
Kijk hier eens voor info over voeding. Ik denk dat je sowieso te weinig eet...
Qua training zou ik starten met een simpel schema Fullbody zoals stronglifts of starting strength.
Deze kan je googlen maar er staat ook veel over in de trainingssectie.
Je kan ook eens meekijken bij de vrouwenlogs of daar een logje openen voor je training en voeding en tips.
- Lid sinds
- 22 jan 2015
- Berichten
- 5.054
- Waardering
- 2.684
- Lengte
- 1m75
- Massa
- 50kg
- Vetpercentage
Wat is je Kcal-behoefte (onderhoud) ?
3 x 15 zou ik 3 x (max) 12 van maken, aangenomen wordt dat je met 15 reps meer op spierconditie traint.
3 x 12 / 3 x 8 of 5 x 5 is prima om mee te beginnen.
3 x 15 zou ik 3 x (max) 12 van maken, aangenomen wordt dat je met 15 reps meer op spierconditie traint.
3 x 12 / 3 x 8 of 5 x 5 is prima om mee te beginnen.
OP
Nathalie93
Novice
- Lid sinds
- 12 jun 2016
- Berichten
- 13
- Waardering
- 3
- Topic Starter
- #4
Ja dat weet ik niet precies, omdat ik overal iets anders lees over de bereking van de kcal-behoefte.
- Lid sinds
- 3 feb 2013
- Berichten
- 33.397
- Waardering
- 17.928
- Lengte
- 1m68
Kijk even in de link die ik postte.
In de excel sheet zit ook een berekening voor je onderhoud.
Het is ook gewoon zo dat berekening van je onderhoud een schatting is. Je moet ergens starten en van daaruit verder werken.
Ga aan de hand van de berekening eens 2 weken het aantal kcallen eten en trainen. Dan kijken wat er met j egewicht gebeurt en dan aanpassen.
Het blijft trial en error om je ecte onderhoud te bepalen.
Je vet% is gewogen met een weegschaal? Zo ja trek je daar dan niet teveel van aan want die dingen kloppen toch niet.
Hou de spiegel in de gaten en je gewicht en je kan eventueel wat omtrekmaten bij gaan houden.
Eens per maand een foto maken op dezelfde plek met dezelfde kleding en belichting zal je ook helpen. Want als je elke dag kijkt zie jez zelf het verschil niet meer.
het is een kwestie van geduld en proberen. Maar dat levert je wel het beste resultaat op.
In de excel sheet zit ook een berekening voor je onderhoud.
Het is ook gewoon zo dat berekening van je onderhoud een schatting is. Je moet ergens starten en van daaruit verder werken.
Ga aan de hand van de berekening eens 2 weken het aantal kcallen eten en trainen. Dan kijken wat er met j egewicht gebeurt en dan aanpassen.
Het blijft trial en error om je ecte onderhoud te bepalen.
Je vet% is gewogen met een weegschaal? Zo ja trek je daar dan niet teveel van aan want die dingen kloppen toch niet.
Hou de spiegel in de gaten en je gewicht en je kan eventueel wat omtrekmaten bij gaan houden.
Eens per maand een foto maken op dezelfde plek met dezelfde kleding en belichting zal je ook helpen. Want als je elke dag kijkt zie jez zelf het verschil niet meer.
het is een kwestie van geduld en proberen. Maar dat levert je wel het beste resultaat op.
- Lid sinds
- 22 jan 2015
- Berichten
- 5.054
- Waardering
- 2.684
- Lengte
- 1m75
- Massa
- 50kg
- Vetpercentage
Bereken de dagelijkse energiebehoefte in kcal
Als je deze link gebruikt dan heb je een indicatie, in praktijk zul je toch moeten zien wat je werkelijke onderhoud is.
Dus bijv. ga je op 1800 kcal's zitten weekje of 10 dagen lang dan zie je vanzelf of je aankomt / afvalt of op gewicht blijft.
Hier is wel een dag of 7 a 10 voor nodig om dit te bepalen.
Weeg telkens 's morgens naakt voor het ontbijt na het ontlasten.
Als je deze link gebruikt dan heb je een indicatie, in praktijk zul je toch moeten zien wat je werkelijke onderhoud is.
Dus bijv. ga je op 1800 kcal's zitten weekje of 10 dagen lang dan zie je vanzelf of je aankomt / afvalt of op gewicht blijft.
Hier is wel een dag of 7 a 10 voor nodig om dit te bepalen.
Weeg telkens 's morgens naakt voor het ontbijt na het ontlasten.
- Lid sinds
- 3 feb 2013
- Berichten
- 33.397
- Waardering
- 17.928
- Lengte
- 1m68
- Lid sinds
- 3 feb 2013
- Berichten
- 33.397
- Waardering
- 17.928
- Lengte
- 1m68
OP
Nathalie93
Novice
- Lid sinds
- 12 jun 2016
- Berichten
- 13
- Waardering
- 3
- Topic Starter
- #10
Het vetpercentage is inderdaad gewogen met een weegschaal, heb nu ook wel foto's gemaakt, maar omtrek meten moet ik misschien wel nog doen ja!
Je excel bestandje is wel heel handig, bedankt!
Ik ga kijken voor een stronglifts schema, deze is altijd 5 x 5 sets, toch?
OP
Nathalie93
Novice
- Lid sinds
- 12 jun 2016
- Berichten
- 13
- Waardering
- 3
- Topic Starter
- #11
Oke, bedankt!
De link geeft aan dat mijn energiebehoefte 1942 cal. is, dan denk ik inderdaad dat 1300 ca. te weinig is
- Lid sinds
- 22 jan 2015
- Berichten
- 5.054
- Waardering
- 2.684
- Lengte
- 1m75
- Massa
- 50kg
- Vetpercentage
Oke, bedankt!
De link geeft aan dat mijn energiebehoefte 1942 cal. is, dan denk ik inderdaad dat 1300 ca. te weinig is
Tja je wilt droger en gespierder worden.
Dan zou ik even op 16 a 1700 gaan zitten ? Is waarschijnlijk ook wat prettiger, zie je vanzelf wat het je brengt.
Weliswaar zijn vet verliezen en gespierder worden tegengestelden in die zin dat voor extra spiermassa een energieoverschot (surplus) nodig is.
Voor vetverliezen is een enrgietekort (deficit) nodig.
Maar goed als je een absolute beginner bent dan kun je in het begin nog wel wegkomen met licht in een deficit zitten en toch spiermassa gainen (beginnersgains).
Normaal geldt dat je een keuze moet maken, eerst afvallen of eerst spieren winnen.
OP
Nathalie93
Novice
- Lid sinds
- 12 jun 2016
- Berichten
- 13
- Waardering
- 3
- Topic Starter
- #13
Ja momenteel denk ik dat vet verliezen de prioriteit is, dan erna de spieropbouw .. Ik ga het proberen aan ongeveer 1600 cal, moest ik nog niet echt verschil merken, dan wel best zakken naar 1500 - 1400?
OP
Nathalie93
Novice
- Lid sinds
- 12 jun 2016
- Berichten
- 13
- Waardering
- 3
- Topic Starter
- #15
Niet afvallen
- Lid sinds
- 22 jan 2015
- Berichten
- 5.054
- Waardering
- 2.684
- Lengte
- 1m75
- Massa
- 50kg
- Vetpercentage
Hmh dat is vreemd, ben je actief doordeweeks ?
Niet afvallen
OP
Nathalie93
Novice
- Lid sinds
- 12 jun 2016
- Berichten
- 13
- Waardering
- 3
- Topic Starter
- #19
Door de dag niet, mijn werk is zittend achter een bureau, maar erna probeer ik toch 5 x per week te sporten.
Misschien wel te weinig cardio in het begin, doe ik sinds kort pas meer.
OP
Nathalie93
Novice
- Lid sinds
- 12 jun 2016
- Berichten
- 13
- Waardering
- 3
- Topic Starter
- #20
Met my fitnesspal, en dat gaat best wel goed ..
