XXL Nutrition

Schema

Users who are viewing this thread

Cheiron

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
24 jul 2010
Berichten
32
Karma
0
Lengte
1m82
Massa
57kg
Vetpercentage
9%
eindelijk tijd gehad om voedingsschema volledig te kunnen opstellen
stats: 1m80, 57,7kg

Hoewel ik mijn voedingswaardes nog niet heb gerekent, is mijn doel om + 4000kcal in te nemen.
Dit zou toch moeten lukken, niet? Morgen bereken ik de kcal, eiwitten, koolhydraten en vetten.

Ontbijt (3u30)
2 gekookte eieren
80gr havermoutpap
350ml volle melk
1 banaan
7u30
4 sneden meergranenbrood
8 plakken kippenwit
200ml volle melk
9u30
5 pannenkoeken
Banaan
11u30
Aardappellen/pasta met vlees en groeten
14u
tonijn uit blik (aantal gr?)
17u
Aardappellen/pasta met vlees of vis en groenten
19u
80gr havermoutpap
350ml volle melk
21u
500gr platte kaas met wat suiker (niet veel)

Alle reacties zijn welkom. Kent er iemand nog een aanvulling om 14u?
 
OP
C

Cheiron

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
24 jul 2010
Berichten
32
Karma
0
Lengte
1m82
Massa
57kg
Vetpercentage
9%
eindelijk tijd gehad om voedingsschema volledig te kunnen opstellen
stats: 1m80, 57,7kg

Hoewel ik mijn voedingswaardes nog niet heb gerekent, is mijn doel om + 4000kcal in te nemen.
Dit zou toch moeten lukken, niet? Morgen bereken ik de kcal, eiwitten, koolhydraten en vetten.

Ontbijt (3u30)
2 gekookte eieren
80gr havermoutpap
350ml volle melk
1 banaan
7u30
4 sneden meergranenbrood
8 plakken kippenwit
200ml volle melk
9u30
5 pannenkoeken
Banaan
11u30
Aardappellen/pasta met vlees en groeten
14u
tonijn uit blik (aantal gr?)
17u
Aardappellen/pasta met vlees of vis en groenten
19u
80gr havermoutpap
350ml volle melk
21u
500gr platte kaas met wat suiker (niet veel)

Alle reacties zijn welkom. Kent er iemand nog een aanvulling om 14u?
Niemand?:(
 

michieln

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
11 jun 2012
Berichten
4.242
Karma
283
Lengte
1m90
Massa
92kg
Ga is wat minder eten. 4000 kcal slaat nergens op
 
OP
C

Cheiron

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
24 jul 2010
Berichten
32
Karma
0
Lengte
1m82
Massa
57kg
Vetpercentage
9%
Ik kom heus niet bij op 3000kcal hoor
 

michieln

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
11 jun 2012
Berichten
4.242
Karma
283
Lengte
1m90
Massa
92kg
Maar dat je doel 4000+ kcal is slaat nergens op. Je doel zou geleidelijk aankomen moeten zijn, niet onbeperkt vreten
 
OP
C

Cheiron

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
24 jul 2010
Berichten
32
Karma
0
Lengte
1m82
Massa
57kg
Vetpercentage
9%
Maar dat je doel 4000+ kcal is slaat nergens op. Je doel zou geleidelijk aankomen moeten zijn, niet onbeperkt vreten
inderdaad, ik heb het misschien fout geformuleerd. Maar ik heb dit laten uitrekenen. Vroeger kwam ik bij 3000kcal amper iets bij. Ik heb al zoveel nodig om op mijn gewicht te blijven door intensief werk en lange uren.

---------- Post toegevoegd Wed 9 Jan 2013 om 20:35 ----------

buiten dat, wat vind u van het schema?
 

michieln

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
11 jun 2012
Berichten
4.242
Karma
283
Lengte
1m90
Massa
92kg
Ik kan er alleen wat van vinden als je hoeveelheden eiwit, koolhydraten en vetten (het liefst inclusief onderscheid in vetten) neerzet
 

Prestigio

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
29 apr 2011
Berichten
6.676
Karma
188
Lengte
1m79
Massa
78kg
Vetpercentage
9%
Op eerste gezicht erg weinig vetten...
Plaats de macro's er even bij...

Generiek advies:
Berekenen je Caloriebehoefte hier:
http://www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte

Wil je spiermassa aankomen: behoefte + 250 tot 500 kcal.
Wil je afvallen: behoefte - 250 tot 500 kcal

Vervolgens bereken je je macro's als volgt:
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op ongeveer 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Zorg er wel voor dat dit minimaal op 15% en maximaal op 40% van je totale kcal inname uitkomt.
De Rest van je caloriebehoefte kun je met koolhydraten opvullen.

Daarna kun je je schema opstellen met behulp van deze sheet:
[Link niet meer beschikbaar]
 
OP
C

Cheiron

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
24 jul 2010
Berichten
32
Karma
0
Lengte
1m82
Massa
57kg
Vetpercentage
9%
Op eerste gezicht erg weinig vetten...
Plaats de macro's er even bij...

Generiek advies:
Berekenen je Caloriebehoefte hier:
http://www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte

Wil je spiermassa aankomen: behoefte + 250 tot 500 kcal.
Wil je afvallen: behoefte - 250 tot 500 kcal

Vervolgens bereken je je macro's als volgt:
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op ongeveer 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Zorg er wel voor dat dit minimaal op 15% en maximaal op 40% van je totale kcal inname uitkomt.
De Rest van je caloriebehoefte kun je met koolhydraten opvullen.

Daarna kun je je schema opstellen met behulp van deze sheet:
[Link niet meer beschikbaar]
Kcal: 4126,2
Eiwitten: 321,8
Koolhydraten: 459,1
Vetten: 102,8

Teveel koolhydraten?
 

michieln

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
11 jun 2012
Berichten
4.242
Karma
283
Lengte
1m90
Massa
92kg
Je hebt slechts zoveel koolhydraten nodig om hard genoeg te gaan tijdens het trainen. Kan denk ik prima omlaag.

Al heb jij sowieso geen 4000 kcal nodig met 57kg
 

Prestigio

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
29 apr 2011
Berichten
6.676
Karma
188
Lengte
1m79
Massa
78kg
Vetpercentage
9%
Als jou energie behoefte zo hoog licht heb je niet teveel koolhydraten ;)
Wel teveel eiwitten. Belachelijk om ruim 5,5 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht te eten.
Filmpje: "To many carbs?"
http://www.youtube.com/watch?v=A6my8JvzG5U
 
OP
C

Cheiron

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
24 jul 2010
Berichten
32
Karma
0
Lengte
1m82
Massa
57kg
Vetpercentage
9%
Als jou energie behoefte zo hoog licht heb je niet teveel koolhydraten ;)
Wel teveel eiwitten. Belachelijk om ruim 5,5 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht te eten.
Filmpje: "To many carbs?"
http://www.youtube.com/watch?v=A6my8JvzG5U
Jullie hebben gelijk. Ik heb er een maaltijd uitgedaan. 2x gekooksel was toch amper doenbaar.

Zo kom ik nu op 3897kcal 283,4 eiwitten 438,5 Koolhydraten en 103,5 vetten.

Eiwitten misschien wel teveel maar daar zoek ik nog een alternatief voor.
 

porterhouse

Colossal Veteran
+10 jaar member
Lid geworden
24 jun 2007
Berichten
17.315
Karma
699
Lengte
1m74
Massa
101kg
Vetpercentage
10%
Roer eens 200/250ml ongezoete room door je kwark ipv suiker.
 

gogemm

Cool Novice
Lid geworden
29 jul 2012
Berichten
132
Karma
1
Lengte
1m88
Massa
93kg
Vetpercentage
12%
320 gram eiwitten nodig bij 57 kilo wat een grap haha
 
OP
C

Cheiron

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
24 jul 2010
Berichten
32
Karma
0
Lengte
1m82
Massa
57kg
Vetpercentage
9%
320 gram eiwitten nodig bij 57 kilo wat een grap haha
Ik herhaal dus: Teveel eiwitten, ik ben ermee bezig. Ik ben er nog maar 2 weken met bezig. Moet ook nog dingen bijleren hoor.

---------- Post toegevoegd Mon 14 Jan 2013 om 11:29 ----------

Roer eens 200/250ml ongezoete room door je kwark ipv suiker.
Bedankt voor de tip!
gelukkig zijn er mensen die je helpen ipv afbreken.
 

porterhouse

Colossal Veteran
+10 jaar member
Lid geworden
24 jun 2007
Berichten
17.315
Karma
699
Lengte
1m74
Massa
101kg
Vetpercentage
10%
Met ondergewicht zoals jij hebt, word er niet naar je gewicht gekeken qua onderhoud maar naar je lengte en het normale gewicht wat daar bij hoort. dus bij jouw is dat rond de 80kg en dat maal 40 voor gainen is 3200Kcals als basis. Sport je veel of heb je zwaar werk word daar een percentage bij opgeteld en kan je rond de 4000Kcals uitkomen om te gainen.

Ik zou vanuit je oude voedingspatroon, elke 2 weken 250Kcals toevoegen en zo stapsgewijs naar je gewenste Kcal inname gaan.
 
OP
C

Cheiron

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
24 jul 2010
Berichten
32
Karma
0
Lengte
1m82
Massa
57kg
Vetpercentage
9%
Ja kan ik doen. Daarnaast bekijk ik ook hoeveel progressie ik maak. Kom ik bij, dan hou ik mijn aantal kcal. Kom ik niet of amper bij dan eet ik gewoon weg meer.
 

Naar boven