Ik zit pas op dit forum en ik ou graag mijn schema willen plaatsen. Op het moment ben ik met dit schema bezig en zie het als mijn rode draad schema.
Dag 1:
Borst:
Bench press: 10,8,6
Dumbbell flyes/ Peck deck : 3x8
Incline bench press: 10,8,6
Schouders: (voorkant)
Dumbbell front raises: 3x8, 1x static hold
Triceps:
French press: 2x8
Triceps pushdown: 2x8
Evt uit dippen als er nog tijd over is
Dag 2
Rug:
(assisted) Chin ups: 12,10,8,6
Seated cable row: 10,8,6
Hyper extension: 3x12
Upright rowing: 10,8,6
Schouders: (achterkant)
Bent over row: 10,8,6 (bij voorkeur)
Of
Neckpress: 10,8,6
Biceps:
Barbell curl: 2x8
Incline dumbbell curl: 2x8
Dag 3
Benen:
Squatten/leg press: 12,10,8,6
Leg extension: 10,8,6
Leg curl: 10,8,6
Standing calf raises: 10,8,6
Schouders: (zijkant)
Side laterals: 10,8,6 + 1x static hold
Buik:
Lever seated crunch: 12,10,8
Hanging leg raises: 3x15
Cable side bent: 3x10
Zijn er nog zaken die ik kan verbeteren aan dit schema? Ik vind nl dat mijn borst niet erg vooruit gaat. Ik zit nu op 31.25 en dit gaat echt langzaam vooruit. een jaar geleden zat ik op ongeveer 25 (aan beide kanten dus) Ik beschik niet over alle apparten die een beetje goeie sportschool wel heeft, train nl bij sportschool van de universiteit en daar hebben e allemaal van die f*cking electrische apparaten en geen dumbbells en al helemaal geen squatrek etc. Op de zondag beschik ik wel over een drukbank etc.
Ik denk er nu over om biceps 2x per week te trainen. Dus bij dag 1 ipv triceps en bij dag 2 (dan doe ik dus biceps/triceps supersets) Ik wil dit ff een aantal weken proberen. Heeft iemand hier al ervaring mee en hoeveel rust moet ik dan minimaal pakken voor de biceps?
Alvast bedankt
Dag 1:
Borst:
Bench press: 10,8,6
Dumbbell flyes/ Peck deck : 3x8
Incline bench press: 10,8,6
Schouders: (voorkant)
Dumbbell front raises: 3x8, 1x static hold
Triceps:
French press: 2x8
Triceps pushdown: 2x8
Evt uit dippen als er nog tijd over is
Dag 2
Rug:
(assisted) Chin ups: 12,10,8,6
Seated cable row: 10,8,6
Hyper extension: 3x12
Upright rowing: 10,8,6
Schouders: (achterkant)
Bent over row: 10,8,6 (bij voorkeur)
Of
Neckpress: 10,8,6
Biceps:
Barbell curl: 2x8
Incline dumbbell curl: 2x8
Dag 3
Benen:
Squatten/leg press: 12,10,8,6
Leg extension: 10,8,6
Leg curl: 10,8,6
Standing calf raises: 10,8,6
Schouders: (zijkant)
Side laterals: 10,8,6 + 1x static hold
Buik:
Lever seated crunch: 12,10,8
Hanging leg raises: 3x15
Cable side bent: 3x10
Zijn er nog zaken die ik kan verbeteren aan dit schema? Ik vind nl dat mijn borst niet erg vooruit gaat. Ik zit nu op 31.25 en dit gaat echt langzaam vooruit. een jaar geleden zat ik op ongeveer 25 (aan beide kanten dus) Ik beschik niet over alle apparten die een beetje goeie sportschool wel heeft, train nl bij sportschool van de universiteit en daar hebben e allemaal van die f*cking electrische apparaten en geen dumbbells en al helemaal geen squatrek etc. Op de zondag beschik ik wel over een drukbank etc.
Ik denk er nu over om biceps 2x per week te trainen. Dus bij dag 1 ipv triceps en bij dag 2 (dan doe ik dus biceps/triceps supersets) Ik wil dit ff een aantal weken proberen. Heeft iemand hier al ervaring mee en hoeveel rust moet ik dan minimaal pakken voor de biceps?
Alvast bedankt