Fitness Seller

Schema

Bezoekers in topic

ninja25

Cool Novice
Lid geworden
25 jul 2016
Berichten
52
Karma
5
Hallo allemaal,

Ik zit al een tijdje rond te kijken en heb toch even een vraag.

Ik doe op dit moment een lb/ub schema.

De meeste UB/LB schema's zitten ongeveer per training 1-2 rug oefeningen en 1-2 borst oefeningen.
Is dit niet te weinig? Word het anders overkill als ik 3 oefeningen pak bij rug en borst? Heb namelijk altijd nog energie om nog een oefening voor rug of borst te doen. Voor schouders, biceps en triceps geldt dit ook, ipv van 1 oefening heb ik energie om er 2 te doen.




Hieronder mijn schema, ik hoor het graag van julie!

Groet, ninja25

Trainingsdag 1: LB

Back squat / 2-3 min rust tussen sets
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets).

Romanian deadlift 2-3 min rust
3 sets van 8-10 reps
(exclusief opwarm sets).

leg press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

leg curl/ 2 min rust
3 sets van 12-15 reps

Calf Raise 1/ 2 min rust
2 sets van 6-8 reps

Calf Raise 2/ 2 min rust
2 sets van 12-15 reps

abs

Trainingsdag 2: UB

bankdrukken/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

(weighted) chin ups/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

Low Incline dumbell press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Barbell row (of andere row variant) / 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

Rear laterals cable/ 2min rust
3 sets van 8-12 reps

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
3 sets van 8-12 reps

biceps curl variant (hammer, concentration, etc) / 2 min rust
3 sets van 8-12

Trainingsdag 3: LB

Deadlift / 2-3 min rust tussen sets
X sets van 5 reps.
(exclusief opwarm sets).

back squat/ 2 min rust
4 sets van 8-12 reps

Walking lunges/ 2 min rust
4 sets van 12-15 reps

Calf Raise 1/ 2 min rust
2 sets van 6-8 reps

Calf Raise 2/ 2 min rust
2 sets van 12-15 reps

abs

Trainingsdag 4: UB

Bankdrukken/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

(weighted) Pull ups/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

Overhead/ militairy press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

T-bar row/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

schrugs (dumbell of barbell)/ 2min rust
3 sets van 8-12 reps

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
3 sets van 8-12 reps

biceps curl variant (hammer, concentration, etc) / 2 min rust
3 sets van 8-12
 

UnderTheMountain

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
3 feb 2016
Berichten
286
Karma
17
Lengte
1m75
Massa
90kg
Vetpercentage
20%
je doet maar 6 sets voor borst en 6 sets voor rug? Dan snap ik dat je nog energie overhebt, heb dit zelf ook gehad. Ik doe nu iedere training 7 sets van 8 reps voor borst en 7 sets van 8 reps voor rug. Ik heb dit verdeeld in UB A: 4x8 Dumbbell bench press, 3x8 Dumbbell flyes, 4x8 Chin ups en 3x8 One arm dumbbell rows. Op UB B heb ik: 4x8 Barbell bench press, 3x8 Incline barbell bench press, 4x8 Pull ups en als laatste weer 3x8 One arm dumbbell rows. Na deze oefeningen doe ik nog biceps, triceps en schouder oefeningen, maar ben vaak al kapot voordat ik deze heb gedaan :P Hoop dat het helpt

oh ja, je zei dat je hetzelfde had met biceps en triceps. Probeer ns 3x8-10 triceps dips, 2x8-10 hammer curls en 2x8-10 ez-bar curls na je rug en borst oefeningen, dan heb je je armen ook goed getraind en je hebt niet meer het gevoel dat je meer kan hehehe. Schouders doe ik vaak 3x10 dumbbell presses, dan zijn ze al dood genoeg van alle andere oefeningen
 

ninja25

Cool Novice
Lid geworden
25 jul 2016
Berichten
52
Karma
5
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Oke, ja daar zat ik ook al aan te denken maar heb toch Aardig wat gelezen dat, dat overkill word en je herstel kan beinvloeden en je spieren niet zullen groeien.

Ik hoor het graag nog van andere mensen:)

Toch bedankt in ieder geval.
 

lloydatoni

Monstrous Giant
Relnicht
Lid geworden
1 nov 2011
Berichten
12.903
Karma
6.841
Lengte
1m88
Massa
103kg
Vetpercentage
1%
Hallo allemaal,

Ik zit al een tijdje rond te kijken en heb toch even een vraag.

Ik doe op dit moment een lb/ub schema.

De meeste UB/LB schema's zitten ongeveer per training 1-2 rug oefeningen en 1-2 borst oefeningen.
Is dit niet te weinig? Word het anders overkill als ik 3 oefeningen pak bij rug en borst? Heb namelijk altijd nog energie om nog een oefening voor rug of borst te doen. Voor schouders, biceps en triceps geldt dit ook, ipv van 1 oefening heb ik energie om er 2 te doen.




Hieronder mijn schema, ik hoor het graag van julie!

Groet, ninja25

Trainingsdag 1: LB

Back squat / 2-3 min rust tussen sets
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets).

Romanian deadlift 2-3 min rust
3 sets van 8-10 reps
(exclusief opwarm sets).

leg press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

leg curl/ 2 min rust
3 sets van 12-15 reps

Calf Raise 1/ 2 min rust
2 sets van 6-8 reps

Calf Raise 2/ 2 min rust
2 sets van 12-15 reps

abs

Trainingsdag 2: UB

bankdrukken/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

(weighted) chin ups/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

Low Incline dumbell press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Barbell row (of andere row variant) / 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

Rear laterals cable/ 2min rust
3 sets van 8-12 reps

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
3 sets van 8-12 reps

biceps curl variant (hammer, concentration, etc) / 2 min rust
3 sets van 8-12

Trainingsdag 3: LB

Deadlift / 2-3 min rust tussen sets
X sets van 5 reps.
(exclusief opwarm sets).

back squat/ 2 min rust
4 sets van 8-12 reps

Walking lunges/ 2 min rust
4 sets van 12-15 reps

Calf Raise 1/ 2 min rust
2 sets van 6-8 reps

Calf Raise 2/ 2 min rust
2 sets van 12-15 reps

abs

Trainingsdag 4: UB

Bankdrukken/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

(weighted) Pull ups/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

Overhead/ militairy press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

T-bar row/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

schrugs (dumbell of barbell)/ 2min rust
3 sets van 8-12 reps

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
3 sets van 8-12 reps

biceps curl variant (hammer, concentration, etc) / 2 min rust
3 sets van 8-12
Wat zijn je stats?
 

ninja25

Cool Novice
Lid geworden
25 jul 2016
Berichten
52
Karma
5
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
Squat 105kg
Deadlift 140kg denk ik
BP 80kg
 

UnderTheMountain

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
3 feb 2016
Berichten
286
Karma
17
Lengte
1m75
Massa
90kg
Vetpercentage
20%
Oke, ja daar zat ik ook al aan te denken maar heb toch Aardig wat gelezen dat, dat overkill word en je herstel kan beinvloeden en je spieren niet zullen groeien.

Ik hoor het graag nog van andere mensen:)

Toch bedankt in ieder geval.
Dat is echt geen overkill. Overkill is als je 10 sets voor borst, 10 sets voor rug, 5 sets voor biceps, 5 sets voor triceps en 5 sets voor schouders. Dan pas is het overkill. Als jij voor je borst 7 sets doet en dan 2 dagen rust en op dag 3 weer 7 sets voor borst, is het echt geen overkill hoor. Kijk de link die ik hieronder plaats ff, daar zie je het ideale aantal sets en reps per spiergroep voor de meeste personen, dit is wel per week geschreven, dus als je 2x per week traint moet je het aantal reps en sets gedeeld door 2 doen, of met bijv schouders, die kun je ook allemaal op 1 dag doen.
 

ninja25

Cool Novice
Lid geworden
25 jul 2016
Berichten
52
Karma
5
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
Oke thx, maar als ik het dan uitreken kom ik toch uit op 1 dag 10 x 6 sets borst zelfde geldt voor rug? Wat ik al aangaf is dit niet te weinig?
 

UnderTheMountain

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
3 feb 2016
Berichten
286
Karma
17
Lengte
1m75
Massa
90kg
Vetpercentage
20%
Oke thx, maar als ik het dan uitreken kom ik toch uit op 1 dag 10 x 6 sets borst zelfde geldt voor rug? Wat ik al aangaf is dit niet te weinig?
een paar reps meer kan heus geen kwaad, ik doe 7 sets x 8 reps = 56 reps. Dus dat is per week 112 reps voor borst en 112 voor rug. Als dit nog niet genoeg is, moet je of verhogen, of van de 7 sets maak je er 8 of je doet de oefening te snel uitvoeren. Soms is het beter om een oefening langzaam te doen met iets minder gewicht, dan snel te doen met meer gewicht. Dan heb je meer spanning op de spiergroep en dan heeft de spiergroep na die sets sowieso al minder energie. Als je na 8 sets van 8 reps per spiegroep nog steds energie overhebt, dan heb je waarschijnlijk, te weinig gewicht, je doet iets niet goed, je doet het te snel of de oefening past gewoon niet bij jouw lichaam (als dit laatste de oorzaak is, zou ik wat gaan kijken naar andere oefeningen voor die spiergroep, waarbij je wel vermoeit raakt). Oh ja, en het is niet altijd zo dat wanneer je geen spierpijn voelt en nog wat energie overhebt, dat je te weinig hebt getraind
 

ninja25

Cool Novice
Lid geworden
25 jul 2016
Berichten
52
Karma
5
  • Topic Starter Topic Starter
  • #12
Oke thx voor de antwoorden:).

Ik dacht miss zelf aan 1 normale oefeningen bijv chinup.
Dan een super set van t-bar row en close grip pulldown 3 setjes.

En bij borst ook 1 normaal en een superset 3 setjes.
 

UnderTheMountain

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
3 feb 2016
Berichten
286
Karma
17
Lengte
1m75
Massa
90kg
Vetpercentage
20%
Oke thx voor de antwoorden:).

Ik dacht miss zelf aan 1 normale oefeningen bijv chinup.
Dan een super set van t-bar row en close grip pulldown 3 setjes.

En bij borst ook 1 normaal en een superset 3 setjes.
ja dat is ook een mogelijkheid, moet je ff zelf uitproberen welke het beste is. Je schema 100% in orde te maken heeft tijd nodig en moet je uitproberen. Bij mij heeft het 2 maanden geduurd voordat ik er achter kwam wat ik moest veranderen.
 

ninja25

Cool Novice
Lid geworden
25 jul 2016
Berichten
52
Karma
5
  • Topic Starter Topic Starter
  • #14
Oke;) ik ga er dan even mee puzzelen.

Bedankt!
 

Naar boven