Schema

[Nelis1990]

Hallo,

Ik ben sinds kort begonnen met trainen en heb wat vragen over mijn voedingsschema welke is opgemaakt door een collega die al jaren in de sportschool te vinden is. Ik heb het voedinggschema door meedere mensen laten bekijken en de 1 zegt dat het een prima schema is en de ander zou dus andere dingen doen. Ik wil mijn vetpercentage verlagen en vraag me dus af of onderstaande goed is.

Ik ben 1,87 m, weeg 89 kg en mijn vet percentage was laatste keer rond de 20%, al vraag ik me af of dat wel echt correct is, ik denk namelijk meer.

Op dit moment eet ik het volgende:

Ontbijt:
Whey shake + 30 gram havermout

Tussendoor:
Magere kwark 250 gram + 40 gram ongezouten noten

Lunch:
4 volkoren boterhammen + 6 plakken kipfilet

Tussendoor:
3 gekookte eieren + een appel

Avondeten:
120 gram zilvervliesrijst
150 gram kip (gebakken in kokosolie)
300 gram groenten

Tussendoor:
250 gram magere kwark

Op trainingsdagen na de training een banaan en een whey shake.

Mijn macro's (volgens de MyFitnessPal):
KH - 161 gram - 33%
Vet - 57 gram - 26%
EW - 201 gram - 41%

Zouden jullie hier eens naar kunnen kijken en mij adviezen/tips kunnen geven wat ik beter kan veranderen of kan weghalen/toevoegen? Ik lust helaas geen vis.

 

[marina1975]

https://forum.bodybuilding.nl/topics/geupdatet-excel-voedingsschema.410162/

Waarom kijk je het zelf niet na?
In de link vind je een excel hoe je alles kan berekenen en wat je moet doen om af te vallen.

Zonder je onderhoud weet je niet of je nu boven of onder je onderhoud eet.
Er staat veel info in de link. Het kost even tijd als je het zelf doet en niet zomaar een schema krijgt.
Je leert er veel van en dan kom je daarna zelf een stuk verder.

Wat wel opvalt is dat je veel te weinig vetten eet. Ook dat staat in de link.
1 gr vet per kg lichaams gewicht maar zeker niet minder dan 0,8 gram per kg lichaams gewicht.
Maar lees en leer! Je zal er veel aan hebben en ook al denk je nu pfff... dat kost zoveel tijd.. je zal jezelf dankbaar zijn later.
Succes!

 

[jair16]

Hallo,

Ik ben sinds kort begonnen met trainen en heb wat vragen over mijn voedingsschema welke is opgemaakt door een collega die al jaren in de sportschool te vinden is. Ik heb het voedinggschema door meedere mensen laten bekijken en de 1 zegt dat het een prima schema is en de ander zou dus andere dingen doen. Ik wil mijn vetpercentage verlagen en vraag me dus af of onderstaande goed is.

Ik ben 1,87 m, weeg 89 kg en mijn vet percentage was laatste keer rond de 20%, al vraag ik me af of dat wel echt correct is, ik denk namelijk meer.

Op dit moment eet ik het volgende:

Ontbijt:
Whey shake + 30 gram havermout

Tussendoor:
Magere kwark 250 gram + 40 gram ongezouten noten

Lunch:
4 volkoren boterhammen + 6 plakken kipfilet

Tussendoor:
3 gekookte eieren + een appel

Avondeten:
120 gram zilvervliesrijst
150 gram kip (gebakken in kokosolie)
300 gram groenten

Tussendoor:
250 gram magere kwark

Op trainingsdagen na de training een banaan en een whey shake.

Mijn macro's (volgens de MyFitnessPal):
KH - 161 gram - 33%
Vet - 57 gram - 26%
EW - 201 gram - 41%

Zouden jullie hier eens naar kunnen kijken en mij adviezen/tips kunnen geven wat ik beter kan veranderen of kan weghalen/toevoegen? Ik lust helaas geen vis.

na je training gewoon vast rijk voedzaame voedsel eten ipv een shake, die gebruik je alleen ter aanvulling. aangezien jou schema er bijna goed uitziet kun je die shakes ook achterwegen laten.

 

[Nelis1990]

Ik heb alleen best veel moeite om in de ochtend te eten dus ik gooi de whey en havermout gewoon door elkaar. Sommige zeggen dat ik teveel eiwitten heb en teveel koolhydraten voor iemand die wilt af vallen, klopt dat?

 

[marina1975]

Ik heb alleen best veel moeite om in de ochtend te eten dus ik gooi de whey en havermout gewoon door elkaar. Sommige zeggen dat ik teveel eiwitten heb en teveel koolhydraten voor iemand die wilt af vallen, klopt dat?

lees mijn post en de link. Dan weet je het

 

[Nelis1990]

Bedankt!

Nog snel een vraagje; ik doe mijn kip bakken ik kokosolie, alleen staat die niet tussen mijn macro’s. Hoeveel kokosolie moet ik ongeveer gebruiken om te bakken? Dan kan ik dit ook netjes verwerken in de excel lijst en mijn app

 

[Nelis1990]

https://forum.bodybuilding.nl/topics/geupdatet-excel-voedingsschema.410162/

Waarom kijk je het zelf niet na?
In de link vind je een excel hoe je alles kan berekenen en wat je moet doen om af te vallen.

Zonder je onderhoud weet je niet of je nu boven of onder je onderhoud eet.
Er staat veel info in de link. Het kost even tijd als je het zelf doet en niet zomaar een schema krijgt.
Je leert er veel van en dan kom je daarna zelf een stuk verder.

Wat wel opvalt is dat je veel te weinig vetten eet. Ook dat staat in de link.
1 gr vet per kg lichaams gewicht maar zeker niet minder dan 0,8 gram per kg lichaams gewicht.
Maar lees en leer! Je zal er veel aan hebben en ook al denk je nu pfff... dat kost zoveel tijd.. je zal jezelf dankbaar zijn later.
Succes!

Ik heb het berekend en dit kwam er uit:

Harris-Benedict Katch-McArdle

BMR 2016 kcal 1891 kcal
Onderhoudsniveau 2772 kcal 2600 kcal
Cutten 2495 kcal 2340 kcal
Bulken 3050 kcal 2860 kcal
Activiteitsfactor 1,375

Op trainingsdagen eet ik 2472 kcal en op niet-trainingsdagen 2237 kcal. Zo te zien zit ik dus aardig goed.
Ik zit nu op 76 gram vet (inclusief de visolie capsules). Bijgevoegd mijn schema.
Kunnen jullie hier naar kijken en er op schieten?