schema

[Shodan]

Deze week eindigde ik voor de 2° keer een reeks van 12 weken trainen. Zoals gewoonlijk de tijd om het hele schema eens grondig te veranderen i.p.v. de kleine veranderingen om niet in routines te vervallen en es terug te blikken op wat ik bereikt heb.

Ik was gisteren wat door de sticky's aan het bladeren uit verveling en ik kwam deze tegen ( [Link niet meer beschikbaar] ). Nu is dit eigenlijk volledig in strijd met wat ik al de hele tijd heb zitten doen. Van in het begin heb ik met behulp van de uitbater van m'n gym die me de basics heeft bijgebracht zeer specifiek op kleine spiergroepen gewerkt. En dan lees ik zoiets waarin beweerd wordt dat zoiets niet erg nuttig is als je nog niet ver gevorderd bent.

Het punt is nu dat hoewel ik zeker tevreden ben met mijn resultaten ik de hele tijd geplaagd werd met de gedachte dat deze nog beter geweest zouden kunnen zijn als ik het anders gedaan had. Toen ik het voorlegde aan die uitbater zei hij me dat dat niet waar was en dat specialiseren beter is.

Daartegen staat dat zovelen hier op die post gewoon bevestigend antwoorden dat ik besloten heb mijn volgende reeks van 12 weken dit te proberen en ervan uit te gaan dat de man fout is (N.B.:hoewel hij ook goed gespierd is is hij zeker geen rasechte bodybuilder of powertrainer) en het waarschijnlijk gewoon niet goed wist want hij kon me geen dergelijk schema geven.

Daarom kan ik nu dus zelf niet een degelijk schema opstellen en vraag ik of de pro's hierin me er een kunnen geven, desnoods gewoon het hunne zodat ik eruit kan leren. Want ik heb totaal geen idee hoe de rusttijden, het aantal sets en dergelijke dingen in elkaar zitten. Ik heb al eens Spike's programma bekeken maar ik snap niet echt hoe het te interpreteren is.

Plus daarna heb ik ook nog deze vraag over deze werkwijze: Door te grote spiergroepen te trainen worden dus de kleine ook gestimuleerd om te groeien. Mar het viel me op dat de schrijver van de tekst het steeds had over: to get bigger arms. Worden ze naast groter ook wel degelijk sterker door deze werkwijze?

Alvast bedankt.

 

[dandyman]

hai Shodan. t iseigenlijk aan jou om een schema te posten dat wij hier op in kunnne springen. sqautten en deadliften zijn echt basisoefeningen die je eigenlijk niet mag verwaarlozen in je training. deze samengestelde oefeningen stimuleren je algemene anabole afgifte die zodoende voordelen bied voor t hele lichaam. van isolatieoefeningen gaat dit niet op.

Het beste is om gewoon een basis te creeren met basisoefeningen om van daaruit na een bepaalde tijd (maanden, jaren) op je achterliggende spiergroepn te richten met daarvoor bestemde oefeningen.

Ik heb dit vanaf dat ik begon met trainen ook verwaarloost. zo deed ik vor triceps vrijwel geen smal bankdrukken en dippen en hing ik allen maar in de kabeltjes. Ditzelfde gold voor biceps alhoewel ik daar wel vaak dumbbells pakte, maar helemaal incorrect trainde. benen trainde ik ook niet en rug pakte ik ook met de machiunes en apparaten aan. borst deed ik wel bakndrukken en dit is ook mijn trots...zie je de link. vroeger trainde ik ook vrijwel 6 dage per week..niet goed nee

sinds ik vlak voor dat ik op dit forum kwam daar t een en ander over had gelezen en dit hier bevetsigd werd ben ik als een gek gaan smal bankdrukken, dippen en jawel sqauetten en deadliften. ik merk nu vooral in mn armen toch wel de nodige voruitgang.
Ik weet ook niet hoeveel dagen je traint maar ga uit van max 4 dagen en of je een achterliggende spiergroep hebt. mijn schouders liggen biv. achter (daar deed ikvroeger echt elke oefening incorrect en veels te zwaar..ego streelt t wel maar ja daar gaat t dus echt niet om. door die slechte techniek heb ik ook ooit een paar maanden buitenspel gestaan..erg zonde ja..maar ik dwaal weer af merk ik

zo is dit mijn schema:

ma: schouders
-dumb press 1 opwarmset van 20 reps en dan nog 4 sets oplopend gewicht en reps dalend van 10-8-6 (piramidesysteem)en de laatste tot failure(zware oefening eerst alhoewel ik t af en toe ook fijn vind om met laterals te beginnne als opwarmoefening en dat ik mijn laterale schouderkoppen goed kan aanpakken, want die moeten groter worden in mn ogen)
-lateral raise wedrom 4 sets
-bent over lateral wederom 4 sets
- cable lateral raise
(doe geen extra oefening voor voorste schouderkoppen omdat ik dat bij mij niet nodig achte n je die bij dpress al enigszins aanpakt)

dinsdag pak ik benen, bovenlichaam heeft extra rustdag
squatt
leg extension
stiff legged dlift
leg curl
standing calve raise
calve press (op leg press app. omdat we geen sitting calve raise hebben)

woensdag heb ik rust ingelast. zodoende rusten mn benen en mn schouders nog een extra dag en kan ik me opladen voor de komende dagen

do: rug en biceps
bij mij ligt biceps achter dus begin ik met 2 oefeningen voor biceps te weten de basisoefeninge (daar is ie weer) barbell curl gevolkgd door hammer incline curl

dan rug met 3 basisoefeningen: de barbell row, chinning en deadlift allen 4 sets en 10-8-8-6

vrijdag zelfde vrhaal. mij borst ligt al goed voor en mn triceps nog steeds niet dus eerst basisoefeningen: sma bp en extension gevolgd door dumb incline press, dumb incline flye en in eindig met dippen zodat mijn triceps ook nog goed word gestimuleerd

Zoals je ziet pak ik op donder en vrijdag mn kleine spiergroepn eerts aan en dan de grote spiergroepen. dit teriwjl de basisleer is om eerst je grote en dan je kleine aan te pakken met t oog op dat je dan de grote spiergroepen goed kan aanpakken omdat dat jawel, een betere afgifte creert maar ik wil t nu ff omgooien om te kijken of t zn vruchten afwerpt.

Nou heb ik heir mijn schema gepost om aan te geven dat ik sinds ik hier rondzwerf veel gelelrd heb over hoe dat ik t vroeger verkeerd deed. ik hoop dat j er wat aan hebt
Dit is dus niet hoe jij t moet gaan doen maar t is een aanzet om jou een schema zelf in elkaat te late zetten met jouw prioriteiten en indeling. dus flans wat in elkaar, post t en wij kijken ernaar.
succes ermee

edit: ik moet echt op mn tikfouten letten maar mn baas kan elk moment binnekomen dus ben ik znel bezig

 

[dikke]

Dit voorjaar was in de Flex een kalender bijgevoegd met 12 Toppers en hun schema's.
Een opvallende overeenkomst is dat niet een schema over een komt. Elke topper heeft zijn eigen schema en als je een schema hebt waarin je goede resultaten behaald dan is het JOUW JUISTE SCHEMA.
Het veranderen van de oefeningen en het schema lijkt mij ook een juiste weg want dan krijgen jouw spieren nieuwe impulsen. Volgens mij lig je op de juiste weg.

Betreffende de basisoefeningen van Dandy ben ik zeer onder de indruk want af en toe heb ik het gevoel dat de basisoefeningen volledig uit de BB wereld verdwijnen. Maar ik ben ervan overtuigt dat deze essentieel zijn voor enige progressie en de andere moderne machines allen maar voor het bijschaven zijn. Op onze sportschool is er maar een handje vol BB'ers die alle basis oefeningen doen, sterker nog, als je gaat deadliften wordt je aangekeken alsof je gek bent.
Maar zonder goed fundament bouw je geen solide huis en dat staat al in het oude testament.


DD

 

[Shodan]

Thx, ik zal er deze namiddag mijn hersens over breken hoe ik het best mijn nieuw schema kan samenstellen (toch niet veel interessants) en het dan posten.

 

[dandyman]

Ik ben ook de enige die deadlift op mn gym. en er lopen genoeg brede jongens rond die stuk voor stuk groter zijn dan mij maar deadliften ho maar.

 

[Shodan]

Heb ik ook al opgemerkt, zelfs de zwaarte jongens bij mij in de gym heb ik quasi nooit hun benen zien trainen. Niet alleen geen deadlift, gewoon niets van benen.

Plus behoort de leg press eigenlijk tot die basisoef?

 

[dikke]

De leg press behoord niet tot de basisoefeningen maar is ideaal bij rug klachten om toch massa aan de benen te krijgen. Bedenk wel dat je hem dan goed en diep laat zaken; er zal dan niet zoveel gewicht op zitten maar het bereik van de spieren is veel beter. Vaak zie ik dat de leg press goed vol wordt geladen maar de knieën nooit een hoek van 90 graden halen.

DD


Vraag: bedoel je ZWAARE jongens of echt ZWAArTE?

 

[Shodan]

Goed, ik ben tot het volgende schema gekomen. Hierbij wijk ik af van het 'weekschema'. Ik heb altijd al gevonden dat 7 dagen zeer slecht zijn om mooi te plannen en iets te veel tijd tussenlaten daarom heb ik besloten een 'vijfdagenschema' te volgen.

Opwarmingen en cooldowns worden niet vermeld aangezien ik hier wat variatie van training tot training insteek. Voor rusttijd denk ik aan 90s tussen de sets en 180s tussen oef. Elke oef bestaat uit 3 sets waarbij ik 10-8-6 rep doe.

-------------------------------------------------------------------

DAG 1: PULL (rug +achterkant schouders +biceps + voorarmen)

Barbell bent-over-row
Cable front pulldown
Chin-ups/Pull-ups
Barbell shrug

Barbell row (with ellbows out)

Dumbbell biceps curl
Dumbbell biceps curl

Dumbbell hammer curl



DAG 2: Push (borst + voorkant schouders + triceps)

Barbell bench press
Dumbbell bench press
Dumbbell incline bench press
Dumbbell fly

Dumbbell shoulder press
Barbell upright row
Dumbbell lateral raise

Dumbbell triceps extension



DAG 3: Benen

Leg extension
Squat
Paused Squat
Deadlift
Sumo deadlift
Leg press
Standing calf raise

DAG 4 & DAG 5 : rust

en daarna weer herbeginnen
---------------------------------------------------------------------

Enige verduidelijking:
De chin-pullups is zo omdat ik altijd moeilijk heb kunnen kiezen tussen deze 2 en doe waar ik dan zin in heb.
Barbell rows met de ellebogen naar achter is goed voor de achterkant schouders (veronderstel dat de meesten dit echter wel al wisten).
Ik heb voor paused squats gekozen om de explosieve kracht van mijn benen wat te vergroten. Ik verkies paused squats boven box squats omdat ik box squats nogal onwennig aanvoel.
Buikspieren worden na elke training simpel getraind door wat buikspieroef + doe ik ook cario (ik verkies gewoonlijk 10 min lopen).

De rest spreekt wel voor zich denk ik. Met dit schema krijgt elke spiergroep 5 dagen rust voor het opnieuw getraind wordt dus overtraining vormt geen gevaar (voor mij ben ik er althans zeker van dat 120 uur genoeg hersteltijd + groeitijd is).
Toch is er 1 probleem waar ik geen weg mee kan:
Deadlifts trainen in de eerste plaats wel je heupen maar toch ook voor een deel je onderrug. Is dit in zo grote mate dat 2 dagen na mijn rug getraind te hebben dit voor problemen kan zorgen?






+ verder: ik bedoelde wel degelijk zware jongens. Ik had ook te weinig tijd over en moest mij haasten om nog op tijd te zijn.

 

[Shodan]

Moet ik deze drukkende stilte aanvaarden als stille goedkeuring (of kan het niemand een barst schelen?).

 

[Big Steve]

Originally posted by Shodan
Moet ik deze drukkende stilte aanvaarden als stille goedkeuring (of kan het niemand een barst schelen?).

lol

 

[dandyman]

Moet ik deze drukkende stilte aanvaarden als stille goedkeuring (of kan het niemand een barst schelen?).

enne ff kijke of mij t iets kan schelen....vrij weinig ja

maar vooruit:
dat van barbell row met elbows out voor schouders, hoe bedoel je dat?

DAG 1: PULL (rug +achterkant schouders +biceps + voorarmen)

Barbell bent-over-row
deadlift
Chin-ups/Pull-ups
Barbell shrug

Barbell row (with ellbows out) of bent over lateral

Dumbbell biceps curl
Dumbbell biceps curl(evnetueel skippen en dan 4 sets van de andere 2 oefeningen)

Dumbbell hammer curl



DAG 2: Push (borst + voorkant schouders + triceps) meer nadruk op incline

Barbell inclinebench press
Dumbbell bench press
Dumbbell incline fly

Dumbbell shoulder press
Barbell upright row
Dumbbell lateral raise

Dumbbell triceps extension
dippen



DAG 3: Benen

Leg extension
Squat
Paused Squat
stiff legged of romanian Deadlift
Sumo deadlift
Standing calf raise
sitting calve raise

DAG 4 & DAG 5 : rust

en daarna weer herbeginnen
---------------------------------------------------------------------

Ik heb voor paused squats gekozen om de explosieve kracht van mijn benen wat te vergroten. Ik verkies paused squats boven box squats omdat ik box squats nogal onwennig aanvoel.

kan je dit ff uitleggen, qua benen kom ik ook net kijken dus ben niet echt bekend met deze termen

Buikspieren worden na elke training simpel getraind door wat buikspieroef + doe ik ook cario (ik verkies gewoonlijk 10 min lopen).

welke oefeningen? crunch. legraise, reverse crunch zijn goede en 10 min cardio bereik je niet veel mee als je nagaat dat je pas na 30 minuten vet verbrand

Deadlifts trainen in de eerste plaats wel je heupen maar toch ook voor een deel je onderrug. Is dit in zo grote mate dat 2 dagen na mijn rug getraind te hebben dit voor problemen kan zorgen?

deadlifts kan je voor rug ook gedeeltelijk aanpakken als je dat wilt. dus alleen de bovenste beweging, maar ik heb je deadlift bij benen aangepst en dan moet t geen probleem zin