Schema

[robbiej]

Beste DBB vrienden,

Ik heb een nieuw schematje gemaakt waar ik volgende week mee ga beginnen. Ik heb de afgelopen 2 maanden niet getrained en ben met mn ecto(/meso) lichaam dan ook van 95kg terug gevallen naar 90kg. Ik ben 197cm lang dus er mogen nog wel wat kilo's bij In totaal train ik bijna 2 jaar met enige tussenstops.

Dit is het schema dat ik wil gaan hanteren:

4 daags split schema

Dag 1: Borst, biceps
Dag 2: Rug, triceps
Dag 3: Benen, schouders
Dag 4: Traps, buik en onderarmen (evt rug)


Dag 1

Borst:
Dumbbell bench press
Incline barbell bench press
Dubbell flyes
Chest press

Biceps:
Seated dumbbell curl
hammer curls naar binnen met dumbbell (die van jimi)
Concentration curls


Dag 2

Rug:
Barbell Deadlift
Chin up
Barbell bent-over row
Lat pulldown
Back extension (weet niet hoe het heet, oefening. Voor onderrug)

Triceps:
Tricep dips
Close grip bench press
Scull crushers


Dag 3

Benen:
Squats
Leggpress
Lying legg curl
Legg extension
Standing calve raise (evt. Seated)

Schouders:
Barbell shoulder press
Dubbell lateral raise


Dag 4

Traps:
Barbell shrugs
Dumbbell shrugs

Buik:
Crunch machine
Knee raise

Onder armen:
Wrist curls
Hammer curls

Rug:
Chin ups
Cable row



Kritiek gewest...

m.v.g. Rob

 

[Anoniem_1990_1]

Kan je dag 2 je rug wel voluit trainen door de biceps op dag 1? Of zit er een dag tussen?

Zelfde geldt voor triceps.

Als er een dag tussen 1 en 2 zit is het een mooi schema.

 

[robbiej]

Er zit geen dag tussen... Ik heb vandaag dag 1 gedaan, even gekeken wat ik er van bakte, ging net echt super. Maar morgen ga ik dag 2 doen en dan kijk ik of het een beetje te doen is, anders zal ik het omgooien en dan denk ik dat ik ook 2x per week benen ga doen.

 

[Anoniem_1990_1]

Als je dan niet volluit kan chinnen en rowen weten we waar het aan ligt; dan kan je imo dag 2 en dag 4 omruilen, maar dat moet je zelf weten.

 

[robbiej]

Denk idd dat ik het om ga gooien, begon met chinnen en ging niet goed toen ik warm was ging het rowen wel redelijk, maar omdat ik daar voor gedeadlift had was het toch best pittig...

ga me schema nog wat aanpassen en dan ook ff een logje bij houden