dag 1: borst, triceps
dag2: rug, hams, kuiten
dag 4: schouders, buik
dag 5: quads, biceps
of
dag 1: borst, voorkant schouders, buik
dag 2: rug, achterkant schouders
dag 4: biceps, triceps, zijkant schouders
dag 5: benen
of
dag 1: borst, buik
dag 2: rug, biceps
dag 4: schouders, triceps
dag 5: benen
met de dagen kun je altijd wisselen (dag 1 en 4 wisselen, dag 2 en 5 wisselen, of met een andere spiergroep beginnen, maar net waar je voorkeur aan geeft).