Schema's zijn klaar, graag nog wat input van de experts :-)

[septentrio]

Hallo allen,

Even beginnen bij het begin:

- 67kg
- 27j
- 182cm

Ik wil nu echt, na jaren van ontevredenheid over mijn smalle postuur, wat gaan veranderen. Doel is dus massa bulken/wat mooie spieren ontwikkelen.

Ik heb al wat bijgelezen, en zowel een voedingsschema als trainingsschema opgesteld. Ik ben een absolute beginner, zonder enige ervaring, en met erg weinig kracht.

Ik heb ook al het volgende aangeschaft: barbells, dumbbells, zo'n 150kg aan schijven en een bench. Het is dus de bedoeling dat ik thuis ga trainen, 3 dagen per week, gecombineerd met 2 dagen lopen (5km).

Kunnen de vele pro's hier op het forum aub even kijken naar zowel mijn voedings- als trainingsschema? Kan iemand mij zeggen of het voorgestelde voedingsschema voor mij te veel is (2.845 kcal, basisbehoefte 1707 kcal, 5 x sport per week is x1,55, en daar ongeveer 500 kcal bovenop)? Het trainingsschema is grotendeels rippetoe's starting strength, maar krijgen abs en armspieren daarin ook genoeg aandacht?


voedingsschema:

zie excel bijlage



Trainingsschema:

A en B afwisselen, 3 dagen in de week met telkens een dag rust:

A
3x5 squat (startgewicht ongeveer 45kg)
3x5 bench press (startgewicht ongeveer 35kg)
1x5 deadlift (startgewicht ongeveer 70kg)
2x8 decline dumbbell bench press (palms facing each other)
3x5 weighted decline crunches

B
3x5 squat
3x5 standing military press
3x5 bent rows
3x5 biceps curls
3x5 weighted decline crunches

Alvast bedankt voor jullie input!

 

[Fatboy Slim]

Ik mis fruit in je voeding, althans een paar bessen en een halve banaan is niet genoeg.
En neem anders een goedkope vitaminepil van x merk erbij.

En wat wou je gaan drinken de hele dag? Water, water, water en thee of koffie (zonder suiker of melk)?

Training durf ik niks van te zeggen, maar gevoelsmatig weinig en lage reps, en begin gewichten lijken mij iets hoog als je zelf al aangeeft dat je weinig kracht hebt. Maar wat voor jou weinig is kan voor een ander veel zijn

Succes en zet hem op!

 

[septentrio]

Ik mis fruit in je voeding, althans een paar bessen en een halve banaan is niet genoeg.
En neem anders een goedkope vitaminepil van x merk erbij.

En wat wou je gaan drinken de hele dag? Water, water, water en thee of koffie (zonder suiker of melk)?

Training durf ik niks van te zeggen, maar gevoelsmatig weinig en lage reps, en begin gewichten lijken mij iets hoog als je zelf al aangeeft dat je weinig kracht hebt. Maar wat voor jou weinig is kan voor een ander veel zijn

Succes en zet hem op!

Bedankt voor de input :-)
Ik zet er inderdaad nog een extra stuk fruit bij

Qua drank idd zwarte koffie en water.

Vandaag schema A geprobeerd. Goed op youtube naar correcte uitvoering gekeken.

Squats: lukt me wel aardig met 35kg. Ik onthou kracht op de hielen, en door de benen gaan tot de dijspleet net onder je knie komt. Rug recht natuurlijk.
Bench Press: 25kg. Polsen recht, tepelhoogte, en door de armen tot op 90 graden.
Deadlift: lukt naar mijn gevoel nog niet goed. Zou blijkbaar gewoon 1 snelle beweging moeten zijn, maar ik heb het gevoel het gewicht naar boven te trekken. Initiele positie knieen naar de stang toe en rug naar beneden afbuigen. 35 kg.
Decline dumbbell press: vlot met 2 * 5kg. Mag iets zwaarder denk ik.
Decline weighted crunch: 5kg. Lukt me nog niet goed. Techniek van crunch ligt me niet.
Biceps curls: 15 kg. Ellebogen naast lichaam, rug recht, schouders achter, volledige beheerste bewegingen. Ok.

Nog enkele vragen:

- hoe weet je wanneer je kan stijgen in gewicht?
- bij het gewicht tel je toch ook het gewicht van de stang mee?

 

[Lunar]

Waarom wil je 2 keer lopen in je schema opnemen? Je hebt toch moeite om aan te komen of begrijp ik dat verkeerd uit het verhaal? Indien ik dit correct begrijp zal cardio het alleen nog moeilijker maken om te groeien. Tenzij je het toevoegt voor je algehele conditie maar anders moet je mssn overwegen om het weg te laten.

 

[septentrio]

Waarom wil je 2 keer lopen in je schema opnemen? Je hebt toch moeite om aan te komen of begrijp ik dat verkeerd uit het verhaal? Indien ik dit correct begrijp zal cardio het alleen nog moeilijker maken om te groeien. Tenzij je het toevoegt voor je algehele conditie maar anders moet je mssn overwegen om het weg te laten.

Cardio voor algemene conditie idd, zou die 2 * 5 km groei blokkeren?

 

[biertje92]

Cardio voor algemene conditie idd, zou die 2 * 5 km groei blokkeren?

moeite met aankomen kan meerdere redenen hebben;
niet het juiste trainingsschema
niet het juiste voedingsschema

Laten we het nu even over de voeding hebben, je moet meer binnenkrijgen dan je verbruikt om te groeien dat mag duidelijk zijn. en met cardio verbruik je extra calorieën wat dus inhoudt dat je nog meer voedingsstoffen moet binnen krijgen. persoonlijk zou ik de cardio achterwege laten. Ik heb zelf ook met moeite die extra massa/kilo's erbij gekregen door dat ik 3/4x in de week voetbalde, in winterstop/zomerstop en gedurende blessures merkte ik dat het voor mij persoonlijk een groot verschil maakte of ik wel of geen cardio(voetbal) deed.

 

[Voycon]

Ik ben zelf ook een beginnen, maar 70kg deadlift lijkt me niet slim als je het nog nooit hebt uitgevoerd.

Bovendien is de uitvoering belangrijker dan het aantal kilo's.

 

[septentrio]

Hey Voycon,

Ik heb die 70kg uiteindelijk helemaal niet gehaald hoor. 35kg ging maar net. Ik probeer in zo'n bruusk mogelijke manier recht te komen.

 

[Fatboy Slim]

Mag ik vragen waarom je alles 3x5 doet?
Waarom bijvoorbeeld niet 12-10-8?

Slechts een vraag hoor.

 

[septentrio]

Ik volg op dat vlak gewoon het rippetoe starting strength verhaal... maar voor mij zou het in principe wel wat meer mogen denk ik ja.

 

[Fatboy Slim]

Ik zeg niet dat het meer moet zijn hoor, het was slechts een vraag.
Gewoon doen waarvan jij denkt dat het goed is, of waar jij je goed bij voelt.

 

[septentrio]

Dit is het schema momenteel:

A
3x5x30 squat
3x5x20 bench press
1x5x30 deadlift
2x8x10 decline dumbbell bench press (palms facing each other)
2x8x15 biceps curl
ABS excercises (crunch, sit-up, bicycle,...)

B
3x5x30 squat
3x5x20 standing military press
3x5x30 pendlay row
2x8x3 triceps kickback
abs oefeningen (crunch, sit-up, bicycle,...)

Volgende keer zou ik 4kg bij de squat en deadlift doen, 2kg bij de presses, andere oefeningen 0,5 tot 1 kg. Dan es zien hoe dat gaat.

Ook voedingsschema getest vandaag - werkt voor mij!

 

[Fatboy Slim]

Begint een mooi logje te worden zo!

Probeer je voeding gewoon langere tijd uit en wees niet bang om aan te passen.
Ben nu zelf wat meer bezig met verdiepen en merk dat ik te weinig goede vetten heb.
Ook het verhaal complexe koolhydraten is interessant, zoek maar wat op.
Merk zelf nu dat ik een middag dipje heb en zie dat terug in mijn schema.

Zie dat je de bench press toch naar beneden gesteld heb, netjes van je!
Beter een goede uitvoering dan gewicht, ga je later voordeel bij hebben.

Zet hem op gast! Ik volg je.
En leer weer bij van je log.

Ps: leer bij van je log

3x8x20. (Fictief), ik begreep niks van wat ze daarmee bedoelde.
En nu pas begreep ik hem. Dacht het al wel, maar had geen rekening gehouden met 3x5 sets.
Beginners foutje denk ik dan maar. Dat leer ik dus.

Greetzzzz

 

[septentrio]

Ik ga er volledig voor. Motivatie is hoog.

Vandaag overigens wel wat spierpijn.

Enige waar ik van baal is dat ik dinsdag 10 dagen op verlof ga en het schema dus al 10 dagen links moet laten liggen, zowel qua voeding als training :-(

 

[Fatboy Slim]

Tja das balen als je niet kunt gaan volgens schema.
Maar heb je 10 dagen de tijd om je geestelijk heel sterk te maken.
Om vervolgens nog harder te kunnen trainen

Lekker ja die spierpijn, begin er nu zelf wat aan te wennen.
En het gevoel dat het sneller begint weg te trekken.
Ik geloof (wil geloven) dat de BCAA's hun werk beginnen te doen bij mij.

Maar doorgaan gast!
Succes

 

[septentrio]

Thanks voor de aanmoediging :-)

Vandaag:

- 5 minuten gefietst als opwarming

3x5x35 squat
3x5x29 bench press
1x5x35 deadlift
2x8x6+6 decline dumbbell press palms facing
3x8x17 biceps curl
abs oefeningen (crunch, bicycle)

gebruikelijke voedingsschemas (nu aangevuld met een zalm en biefstuk avondeten schema) gegeten.
gewicht post-workout: 67,5

Eens ik terug ben van reis neem ik bovendien ook multivitamine adam, creatine met dextrose en whey pure isolaat. Dan moet ik de voedingsschemas dus aanpassen.

 

[BicepM]

Als ik een tip mag geven..

Ik kom zelf ook onwijs moeilijk aan.. als ik fullbody ga doen dan kom ik 0,0 aan omdat mijn verbranding heel hoog is en als ik dan alles tegelijk kapot maak, is het herstel 3x zo lang.

Als ik mijn schema zo indeel dat ik elke training maar 1 of 2 groepen pak, dan kom ik sneller aan omdat mijn voeding dan meer gefocused is op de damaged parts.
Misschien een idee, dat als je een plateau tegenkomt, dat je dan je training omgooit van full body naar split

 

[germeys]

Hey Septentrio,

eerst en vooral; dik chapeau dat je zelf weet dat teveel nemen niet goed is en dat techniek belangrijker is dan gewicht
als je dit beseft sta je al 50% verder dan de meeste beginners.

Als je voedingsschema in orde is hoef je nog geen creatine te nemen. Toch niet als beginner. Ik ben nu 10 maanden bezig met als enige sup een whey isolate shake (Whey perfection van B&F) en ban van 62-63 naar 75kg gegaan.

Let wel op, ik heb nul komma nul cardio gegaan en me vol gevreten (gewichtstoename is niet enke spier hoor ).

Allesinds in het ebgin is het altijd even zoeken wat het ebste bij jou pakt en wat niet. Zelf ben ik na +-6 maanden full body overgetapt naar een 4 daags split waarop ik helemaal niets meer bijkwam.

In bijlage vind je mijn eigen schema in excell dat je mss even kan bekijken mss enkele ideetjes aan opdoet.
Ik ben er zeker van dat jij er wel gaat komen

Moest je ooit in Leuven zijn, kunnen we gerust eens samen trainen

groeten,

 

[septentrio]

@ BicepM; bedankt voor de tip! In deze beginfase ga ik me echter nog even focussen op full-body (grotendeels uit praktische overwegingen), maar later zou ik sowieso overstappen op split.

@ germeys; thanks, kan zeker inspiratie halen uit jouw schema. Je drukt wel al een stuk meer op dan mij zo te zien
Misschien dat ik de creatine nog wat laat dan, had ook al gehoord van een maat dat dit toch meer iets is voor een verder gevorderde fase...

Trouwens, ik woon in Leuven, en ik ben zeker dat ik wel wat van jou kan leren, dus ik zou zeker es samen willen trainen! ;-)

 

[septentrio]

Vandaag:

5 min opwarming

squat 3x5x40
standing military press 3x5x21
pendlay row 3x5x35
triceps kickback 2x10x3
abs (crunch, bicycle)