Schouder impingement

[Mi_St]

Goedemiddag,

Begin dit jaar flink last gehad van schouder impingement. Kon op een ochtend mijn arm zelfs niet meer optillen... Afgelopen maanden heel lekker kunnen trainen en afgelopen weken gewichten niet teveel verhoogd om blessures te voorkomen. Vrijdagavond toch wat last van mn schouder na het trainen en ik voel de afgelopen dagen dezelfde pijn als waar het begin dit jaar mee begon...

Begin dit jaar heb ik gewoon volledig rust genomen en ben ik na 2.5 maand weer heel rustig gaan trainen. Dit heeft goed geholpen, maar achteraf wel heel zonde geweest van de tijd! Ik wil het nu dan ook graag wat actiever oplossen...

Iemand ervaring/tips om dit keer niet teveel tijd kwijt te raken aan de opkomende blessure?

Thanks!

 

[GeenEiwittenVoorJe18Bent]

Hoe ziet je trainingsschema er nu uit? Hoe zag het eruit voor je eerste maal last kreeg van schouder impingement? Wat doe je als job?

 

[Mi_St]

Ma UB 1:
Barbell bench press 3 * 5
Dumbell rows 3 * 5
Dumbell shoulder press 2 * 8
Pull ups 2 * 8
Flys 3 * 15

Di LB 1:
Barbell squat 3 * 5
Hipthrusts 3 * 5
Barbell lunges 2 * 8
Standing calf raise 3 * 8

Do UB 2:
Dumbell bench press 3 * 10
Seated cable row 3 * 10
Standing barbell overhead press 2 * 12
Chin ups 2 * 12

Vrij LB 2:
Deadlift 3 * 8
Leg press 3 * 8
Leg extentions 3 * 12
Seated leg curl 2 * 12
Seated calf raise 3 * 15

Begin dit jaar veel te enthousiast proberen mijn 1 rep bankdrukken te verbeteren... Drukte 85kg... daarmee flink mn schouder verpest. Dat was wel een proces van een paar weken.

Nu dus beduidend minder gewicht erop en al 10+ weken dit schema. Zit op 60kg bench in mijn werkset... Dumbell pressen doe ik 20kg per hand... Overhead press 20kg stang of 2x10kg per hand.

Doe pc werk... 40 uur...

 

[Natty87]

Wat doe je verder aan oefeningen of stretches voor warming up?
Nog bij en fysio of andere specialist geweest?

wat ik zelf vaak zie is dat men zonder enige warming up aan oefeningen begint en gelijk maar het gewicht erop gooit. Dat is natuurlijk vragen om problemen.
bewust worden van je houding in het dagelijks leven is een goede oa bij je werk.

 

[Mi_St]

Nee, niet bij specialist geweest... Begin dit jaar wel en voel dat het precies hetzelfde is!

Ik warm 5 min. op dmv crosstrainer en daarna begin ik altijd met lichte gewichten tot mn werkset...

 

[Natty87]

Zijn ook genoeg oefeningen en stretches te vinden voor schouders. Vaak begint men daarmee en daarna met de oefening.
Neem er meer tijd voor. Kun je imo veel winst uit halen

 

[Mi_St]

Bedankt... Beter opwarmen is zeker iets wat mij heeft geholpen! Laatste paar maanden echter wat minder gedaan...

Hoe kan ik erger voorkomen? Ik voel dat de pijn/irritatie meer aanwezig is terwijl ik niet eens heb gesport... Ben bang dat als ik ga sporten het erger wordt!

Oefeningen die ik naar mijn gevoel even niet meer moet doen tot ik voel dat het beter gaat:
Overhead press (Dumbell en Barbel)
Bankdrukken (Dumbell en Barbel)

Is optrekken verstandig? Seated cable row?

 

[geertdv]

Ga eens langs een sportfysio.

 

[Carloz]

Een sportarts kan je helpen met het samenstellen van een goed programma. Echt een tip!

 

[Mi_St]

Een sportarts kan je helpen met het samenstellen van een goed programma. Echt een tip!

Ik ben zelf aan de slag gegaan met dagelijkse oefeningen thuis en dat lijkt goed te werken... Bench en Dumbell press weer aan het opbouwen zonder pijn! Ik probeer van te voren goed op te warmen zodat het schoudergebied al wat beweging heeft gehad voordat ik het belast.

OHP ben ik nog wel wat voorzichtig mee, maar de laatse paar keer dit met een licht gewicht gedaan, en heb hier geen last van ondervonden.

 

[neet61]

Slecht benchen kan je impingement snel verergeren. Zorg dat je de bar niet met je schouders omhoog drukt. Schouders blijven laag, schouderbladen samen trekken, en naar beneden trekken en kracht zetten met de pecs (en triceps) en niet met de schouderspieren. Er zijn zat filmpjes die het beter kunnen uitleggen dan ik

 

[Turdie]

Ik heb er ook last van, ik moet van mijn fysio scapula pushups & normale push ups doen en hij heeft de pijnlijke plekken behandeld met dry-needling. Hij is fysio van het een nederlandse olympische schaatser, dus echt een topper, mocht je nog een fysio zoeken laat me weten .

Iedere keer voordat ik nu presses doe, doe ik eerst wat push-ups als warm-up en wat rotatie oefeningen

 

[Mudita]

Leg de nadruk even op dumbell bench press. Hiermee licht beginnen en langzaam de kracht opbouwen. Daarna weer de barbell bench press erin gooien en rustig opbouwen.

 

[Mi_St]

Ik ben inmiddels weer terug bij de gewichten voordat ik pijn kreeg... Langzaam opgebouwd met dumbells en dat voelt goed!

Opwarmen is voor mij belangrijker dan ik dacht. Waarschijnlijk voor iedereen, maar zolang je geen blessure krijgt of minder blessure gevoelig bent besteed je hier vaak toch minder tijd aan.