Schouder oefeningen

[Sjeuf]

Allereerst even een korte uitleg,
Ik heb altijd al last van mijn schouder gehad, dit is echter geen blessure maar iets chronisch, pezen hebben te weinig plek waardoor er vaak irritatie optreedt en af en toe een knakkend gevoel kan plaatsvinden. Ik ga hiervoor ook naar de fysio en heb oefeningen gekregen die zouden moeten helpen. (het zit vooral aan de zijkant van de schouder)

Nu heb ik de afgelopen paar maanden een full body schema gevolgd, ik heb redelijk goede progressie gemaakt maar ik wil toch graag switchen naar een 2day split schema.
Het "probleem" is echter dat in dit split schema oefeningen puur voor de schouder zitten. Waar ik bij andere oefeningen (bijv. bankdrukken) mede door een juiste uitvoering geen/nauwelijks last heb van mijn schouder gaat het bij oefeningen puur voor de schouder vaak al mis.

Mijn vraag is of er schouderoefeningen zijn die wat minder druk (vooral op de zijkant) van de schouder leggen.

Een andere oplossing zou kunnen zijn het volgen van de volgende oefeningen die ik van de fysio die beschikbaar is op de sportschool heb gekregen:

Exorotatie van 45 graden
Bovenarm tegen het lichaam, elleboog in de zij.
Elleboog 90 graden gebogen. Draai de onderarm
(snel) naar buiten. Vasthouden en langzaam terug.

Endorotatie van 45 graden
Bovenarm tegen het lichaam, elleboog in de zij.
Elleboog 90 graden gebogen. Draai de onderarm
(snel) naar binnen. Vasthouden en langzaam terug

Extensie vanuit 45 graden
Trek de arm gestrekt naar achteren tot iets achter het
lichaam. Vasthouden en langzaam terug.

Flexie tot 60 graden
De gestrekte arm van het lichaam af naar voren
bewegen. Vasthouden en langzaam terug.

Nu vraag ik me echter af of deze oefeningen wel voldoende zijn om er voor te zorgen dat mijn schouders niet achter komen te liggen bij de rest van mijn lichaam.

 

[biertje92]

dus endo, exo, pull over en front raise.

achterkant schouder: face pull / reverse fly. Verder pak je hem ook met rug.
zijkant: side raise met db of cable
voorkant: front raises. de rest pak je wel met chest mee
nek: shrugs.

Ik weet niet wat je verder wel of niet kan, maar deze oefeningen zijn allemaal geen presses iig. kan je even mee voorruit totdat je hersteld bent.

 

[Hercules27]

ik denk dat als jij gewoon intensief plat bankdruk doet en schuin ik zou een dag in de week plat doen en daarna dumbell en een dag in de week primair schuin dan pak je de anterior delt al goed de posterior delt pak je bij dumbell en bb row ook wel als je de dumbell of barbell wat meer naar je borst trekt de side delt kun je gewoon met side raises doen ik zou dan wel opletten dat je niet teveel je trapezius meepakt.

Ik merk ook dat als ik borst en bovenkant rug samen doe dat dit goed is voor de balans in je bovenlichaam en dus ook je schouders.
bv:
maandag- borst- bovenkant rug( plat bank dumbell press , lichte flys, vooral voor de stretch gaan bij flys en die ook onderin vasthouden. en voor bovenkant rug pull ups en barbellrow
dinsdag- benen ,zijkant schouder isoleren
woensdag - biceps en tricep
donderdag- borst - bovenkant rug op 70% (want je hebt dag ervoor armen gedaan). schuin bank plat dumbell press en flys lat pulldown en nog twee oefeningen waar je de stang, kabel. dumbeel naar je toe trekt.

zaterdag - deadlift en trapezius

Met dit schema pak je de borst en rug 2x voorkant en achterkant schouder ook 2x armen 1x goed en 2x half bij borst en rug dag en benen 1x goed en ook op deadlift dag.
De schouders groeien vanzelf wel mee als je maar bovenkant rug en bovenkant borst goed pakt

 

[Hercules27]

op deadlift dag pak je ook weer de bovenkant rug voor de derde keer mee ik denk dat dit schema je veel meer massa zal doen laten pakken dan een split schema en het ontlast je schouders( misschien dat je bij schuin wel meer je schouderkoppen voelt dan haal je die er gewoon uit en doe je plat)

Bij de bank zou ik de bovenkant rug zoveel mogelijk hollen waardoor je borst naar voren komt en je schouders zover mogelijk naar achter en onder trekken dit ontlast weer je schouders gr