Serieus voedingsschema starten

[user12345]

Train nu al zo'n 8 maanden, merk dat spieren meer definitie geven maar de massa gaat niet zo snel vooruit als gehoopt.

Daarom dat ik nu een serieus voedingsschema wil beginnen. Nam tot voor nu een goede maaltijd + whey maar als ik alles bereken zat ik rond de 2300 calorieën per dag.

Heb elk product dat ik eet dus onder de loep genomen en wat bijgevoegd zoals pindakaas en meer havermout en mijn calorieën zijn nu verhoogd naar 3317 per dag maar zit toch volgens een paar calculators te laag in koolhydraten.

Ik weeg trouwens 80kg, 1.73 en wil dus aankomen in massa. En ja ik eet eigenlijk elke dag het zelfde omdat het zo lekker is. Wissel wel af met soorten curries...

En na de fitness hardloop ik altijd om af te ronden zo'n 20 minuten rond.

Ook werk ik als logistiek medewerker en dat is op zich een redelijke actieve bezigheid.

Graag tips. Bedankt

 

[Solway Firth]

Met 1,73 (ben ik ook) zou ik eerst cutten tot ongeveer 70 kg tenzij je al behoorlijk wat vvm hebt. Wat is nu je vetpercentage?

 

[user12345]

Met 1,73 (ben ik ook) zou ik eerst cutten tot ongeveer 70 kg tenzij je al behoorlijk wat vvm hebt. Wat is nu je vetpercentage?

Geen idee wat mijn vet vrije massa is. Ik heb al sinds wel een klein buikje. Dat is ook de reden waarom ik na 1 jaar hardlopen zo'n 8 maanden geleden ben begonnen in de sportschool. Nadruk lag vooral op hardlopen maar met de tijd is de focus naar powertraining gegaan.

Dus ik ga beter wat cutten?

Ben ook 32, als dat nuttig kan zijn.

Hier wat foto's:

 

[rbn87]

In jouw geval zou ik zelf een lager vetpercentage willen hebben voordat ik zou gaan opbouwen.

 

[Mentat]

Je lijkt wat ruim in de eiwitten te zitten.

Ook denk ik dat je lieverje VP tussen de 10 enn15 houdt, dat lijkt nu wat hoog.

 

[user12345]

Bedankt allen. Goed dat ik hier advies kwam vragen want ik ben eigenlijk een leek op dit gebied.

Ik ga dus beter cutten en zorg ervoor dat mijn calorieën max 2497 bedragen zoals in de onderste tabel in eerste post.

Wat kan ik nog doen? Terug meer nadruk op cardio?

 

[rbn87]

Bedankt allen. Goed dat ik hier advies kwam vragen want ik ben eigenlijk een leek op dit gebied.

Ik ga dus beter cutten en zorg ervoor dat mijn calorieën max 2497 bedragen zoals in de onderste tabel in eerste post.

Wat kan ik nog doen? Terug meer nadruk op cardio?

Zou starten met 2500 kcal en 150 gram eiwit. 70/80 gram vet en de rest aanvullen met koolhydraten.

En dan elke dag wegen op lege maag na het opstaan/eerste toiletbezoek. Op zondag je weekgemiddelde uitrekenen. In de gaten houden of je zo’n 500 gram per week afvalt. In het begin kan het wat sneller gaan.

Val je minder af dan een halve kg per week? —> 150/200 kcal minder eten op een dag. Zelfde geldt als je te veel afvalt, dan iets meer eten.

 

[user12345]

Zou starten met 2500 kcal en 150 gram eiwit. 70/80 gram vet en de rest aanvullen met koolhydraten.

En dan elke dag wegen op lege maag na het opstaan/eerste toiletbezoek. Op zondag je weekgemiddelde uitrekenen. In de gaten houden of je zo’n 500 gram per week afvalt. In het begin kan het wat sneller gaan.

Val je minder af dan een halve kg per week? —> 150/200 kcal minder eten op een dag. Zelfde geldt als je te veel afvalt, dan iets meer eten.

Ok zal ik doen. Ben bezig met mijn voedingsschema aan te passen. Zal asap hier posten.

Maar tot hoeveel moet ik dan gaan? Tot ik rond de 70kg weeg?

Neem medicatie en krijg hierdoor soms echte vreetbuien. Is echt moeilijk om te weerstaan soms. Vroeger at ik alles, chips, gefrituurde dingen, pannenkoeken, veel suiker. Sedert een paar maand eet ik ipv dat humus, olijven en grisini.

 

[rbn87]

Maar tot hoeveel moet ik dan gaan? Tot ik rond de 70kg weeg?

Lastig te zeggen. Ideaal zou zijn tot een vetpercentage rond de 10/12%. Of dat bij 70kg is, weet ik niet.

Neem medicatie en krijg hierdoor soms echte vreetbuien. Is echt moeilijk om te weerstaan soms. Vroeger at ik alles, chips, gefrituurde dingen, pannenkoeken, veel suiker. Sedert een paar maand eet ik ipv dat humus, olijven en grisini.

Als het binnen je dagelijks macro’s en kcal past, geen probleem. Van alleen pannenkoeken eten, kun je ook afvallen. Zolang je meer verbruikt dan je binnenkrijgt. Het wordt dus wel een probleem als de vreetbuien vaak voorkomen en het niet meer in je dagelijks kcal past.

 

[user12345]

Heb schema dus aangepast voor te cutten, blijft eigenlijk het zelfde behalve de super shake 's avonds met pindakaas, whey, haver en melk ga ik nu weglaten. En vervangen door 1 product met yoghurt hoog in eiwitten.

Onverzadigd vet kan nog iets hoger, wellicht meer olijven eten. Koolhydraten moet ik ook nog bekijken hoe ik dat kan verlagen. Wellicht de sandwiches in de middag aanpassen.

Voor de rest is het goed?

Ga al sinds ook de cardio opdrijven!

Nogmaals heel erg bedankt voor de snelle, behulpzame reacties.

 

[Solway Firth]

Wat mij heeft geholpen met die vreetbuien is om een paar maanden echt 100% clean te eten met een cheatmeal per week. Geen suiker behalve fruit. Maak er een doel op zich van en ben trots als het weer een week is gelukt. Als je lichaam eenmaal gewend is aan weinig suiker krijg je hopelijk minder cravings. Op zich mag je best wel een koekje ofzo eten, maar als het zo'n probleem is is cold turkey imo de beste oplossing.
Je schema ziet goed uit. Zou alleen het avondeten splitsen in twee maaltijden en een halve kilo groente per dag toevoegen. Je leert vanzelf wel te varieren binnen je macro's om het eten lekker te houden.

 

[rbn87]

Heb schema dus aangepast voor te cutten, blijft eigenlijk het zelfde behalve de super shake 's avonds met pindakaas, whey, haver en melk ga ik nu weglaten. En vervangen door 1 product met yoghurt hoog in eiwitten.

Onverzadigd vet kan nog iets hoger, wellicht meer olijven eten. Koolhydraten moet ik ook nog bekijken hoe ik dat kan verlagen. Wellicht de sandwiches in de middag aanpassen.

Voor de rest is het goed?

Ga al sinds ook de cardio opdrijven!

Nogmaals heel erg bedankt voor de snelle, behulpzame reacties.


Bekijk bijlage 547674

Als je dit zo volhoudt, kun je het proberen. Ik zou wel wat fruit en een berg groente toevoegen.

 

[user12345]

Wat mij heeft geholpen met die vreetbuien is om een paar maanden echt 100% clean te eten met een cheatmeal per week. Geen suiker behalve fruit. Maak er een doel op zich van en ben trots als het weer een week is gelukt. Als je lichaam eenmaal gewend is aan weinig suiker krijg je hopelijk minder cravings. Op zich mag je best wel een koekje ofzo eten, maar als het zo'n probleem is is cold turkey imo de beste oplossing.
Je schema ziet goed uit. Zou alleen het avondeten splitsen in twee maaltijden en een halve kilo groente per dag toevoegen. Je leert vanzelf wel te varieren binnen je macro's om het eten lekker te houden.

Forceer me al wekenlang om bij die koffie 's ochtends geen suiker meer te doen en dat went inderdaad ook wel.

Eet trouwens elke dag een mandarijn en 's avonds met de kip, rijst voeg ik wat wokgroenten toe maar ik moet de voedingswaarde nog eens bekijken. Want in sommige zit er behoorlijk wat vet, die van in de diepvries.

Zal zien hoe ik dat avondeten kan opsplitsen, ik train altijd na mijn werk in de avond en nadien eet ik ik alles op. Heb soms nog honger erna. De focus ligt nu alsinds op minder eten, meer cardio en evenveel krachttraining, 4 - 5x per week.

Super, in een dik uurtje zoveel wijzer geworden wat ik het beste kan doen in mijn geval! Thx.

Ik hou jullie op de hoogte.

 

[marina1975]

Diepvries groente met veel vet?
Gewoon diepvries groente zonder toevoeging halen en zelf kruiden erdoor mengen?

Neem gewoon halfvolle melk.
Bij je avond yoghurt wat nootjes en.je hebt meer vet en dan haal je de 2500 kcal.

 

[Gremlin]

Gewoon beginnen en bijhouden wat het met je lijf doet

 

[Solway Firth]

Forceer me al wekenlang om bij die koffie 's ochtends geen suiker meer te doen en dat went inderdaad ook wel.

Eet trouwens elke dag een mandarijn en 's avonds met de kip, rijst voeg ik wat wokgroenten toe maar ik moet de voedingswaarde nog eens bekijken. Want in sommige zit er behoorlijk wat vet, die van in de diepvries.

Zal zien hoe ik dat avondeten kan opsplitsen, ik train altijd na mijn werk in de avond en nadien eet ik ik alles op. Heb soms nog honger erna. De focus ligt nu alsinds op minder eten, meer cardio en evenveel krachttraining, 4 - 5x per week.

Super, in een dik uurtje zoveel wijzer geworden wat ik het beste kan doen in mijn geval! Thx.

Ik hou jullie op de hoogte.

Ik zie ook nog wel wat mogelijke beginner gains als je niet te diep gaat cutten, als je je aan je voeding houd en hard traint ga je snel resultaat zien.
Ik zie op de tweede foto dat je houding niet lekker is, beetje caveman houding. Probeer de hele dag eraan te denken je schouders naar achter en omlaag te houden en je abs aan te spannen. Chest up

 

[Chris1989]

Hier vind ik diepvriesgroente etc. niet te vreten en ook 200g groente van hetzelfde hou ik niet lang vol. Wat ik doe is verse groente mixen van 400g, samen met de kip en je bent 5 min aan het harken en zit sowieso voller van dat dan andere dingen die je voor hetzelfde aantal kcal kunt eten. Groente is key voor honger.

Veel mensen kunnen beter in de ochtend/middag met minder eten doen en krijgen het vanaf een uur of 4 lastig. Je kunt dus wat kcal naar de avond verschuiven.

 

[ak]

Probeer bloemkool/broccoli rijst zit nagenoeg niks in kan je flink laaien. Smaakt wel droog, maar dan doe je er een xxl light sausje doorheen.

Honger in een cut = verkeerd eten kiezen.

 

[user12345]

Ik zie ook nog wel wat mogelijke beginner gains als je niet te diep gaat cutten, als je je aan je voeding houd en hard traint ga je snel resultaat zien.
Ik zie op de tweede foto dat je houding niet lekker is, beetje caveman houding. Probeer de hele dag eraan te denken je schouders naar achter en omlaag te houden en je abs aan te spannen. Chest up

Wat bedoel je met beginner gains? Ik train nu al zo'n 7-8 maand en als ik kijk naar mijn foto's of in de spiegel dan gaat het niet zo hard zoals verwacht. Duurt waarschijnlijk jaren voor ik een lichaam heb in deze stijl.

En je hebt gelijk, schouders moeten meer naar achteren en omlaag

Heb ook een update van het schema gemaakt, alles is nu in detail. Zoals olijfolie, groenten, fruit, enz... En de sandwiches zijn omgewisseld voor volkoren brood.

Deze avond trouwens 2/3de van de tijd cardio gedaan. 5km hardloop + 1km crosstrainer.

 

[Chris1989]

eb ook een update van het schema gemaakt, alles is nu in detail.

Lekker man, ziet er goed uit. En nu resultaten gaan tracken en bijsturen waar nodig.

ryan r je word vernoemd, misschien kun je vertellen of hij nog jaren moet voor jouw lichaam?