In eerste instantie ging het ook om de vraag ‘hoeveel sets per spiergroep’ al zijn tips zeer zeker welkom!
Dat is van verschillende zaken afhankelijk:
- Hoe vaak train je de spiergroep? (frequentie per week)
- Hoe groot is de spiergroep? (=bepalende factor voor het aantal benodigde oefeningen)
- Hoeveel oefeningen doe je dan voor de spiergroep.
Aangezien de antwoorden heel erg kunnen verschillen, zal ook de vraag "hoeveel sets per week per spiergroep" heel variabel kunnen zijn.
2 vuistregels staan wel redelijk vast en die zijn:
1. Het benodigde aantal effectieve sets
per oefening.
Doorgaans is dat 3-5 (werk)sets, die nodig zijn om het maximale uit de oefening te halen
2. Het aantal totaal aantal verschillende oefeningen per spiergroep in een
schema.
- Kleine spiergroepen (biceps, triceps, kuiten, onderarmen) 2-4
- Middelgrote spiergroepen (borst, schouders) 3-5
- Grote spiergroepen (bovenbenen, rug) 5-7
Ik zal de
borst -een middelgrote spiergroep- als eerste voorbeeld-spiergroep nemen.
2x per week in een LB/UB split
3 oefeningen per training
3-5 sets per oefening
= 6 oefeningen per week X 3-5 sets = 18-30 werksets.
Voor een kleine spier zoals de
biceps ziet dat er weer anders uit.
2x per week in een LB/UB split
1 a 2 oefeningen per training
3-5 sets per oefening
= 2-4 oefeningen per week X 3-5 sets = 6-20 werksets.
En voor een uitgebreid spiergebied zoals de
rug en
benen ziet het plaatje er weer anders uit:
2x per week in een LB/UB split
5 oefeningen per training
3-5 sets per oefening
= 10 oefeningen per week X 3-5 sets = 30-50 werksets.
