- Lid geworden
- 23 mrt 2009
- Berichten
- 5.263
- Waardering
- 636
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 102kg
- Vetpercentage
- 10%
Beste dbb-ers,
Ik heb besloten een Sheiko programma te volgen om kracht te winnen op de grote 3. Dit log hou ik bij voor mezelf maar ook voor tips en steun.
Programma
Sheiko Monthly Training Plan 1 (4 weken). De reden dat ik een Sheiko programma wil doen is vooral voor mijn benchpress. Ik druk namelijk -een om te huilen- 90kg, en daar zit ik al zeker driekwart jaar op terwijl mn squat en deadlift wel vooruit gaan, tijd voor verandering dus.
Het programma dat ik ga volgen is het volgende:
http://web.archive.org/web/20050505072453/www.zyworld.com/powerlifting/sheikotraining1.htm
Na het programma wil ik een week kalm aan doen en dan mijn maxen opnieuw testen. Ik kan nog wel wat tips gebruiken over hoe ik dat het beste kan aanpakken. OF als het me goed bevalt gewoon nog 4 weken er achter aan plakken.
Beginstats
De stats stats waar ik van uit ga voor het invullen van de gewichten:
BP 90. Dit is mijn werkelijke max. SQ 130, niet letterlijk ATG maar wel ver onder parallel zonder teveel spanning van mn quads af te halen. DL 170. Max is 185 maar die vorm is niet acceptabel, zo krom als een hoepel. Om mijn rug te sparen een paar kg minder. Ik weeg overigens 77 kg.
Doel
Mijn doel is benchpress 100 kg, squat 140 kg, en deadlift 185 kg met een wél acceptabele vorm. Daarnaast hoop ik nog een 2 kg zwaarder te worden.
Ervaring
Ik train al een paar jaar waarvan anderhalf jaar serieus te noemen. Ik heb nog nooit een dergelijk krachtschema geprobeerd, alleen fullbody en splits bb-gericht..
Voeding
Tijdens de cyclus eet ik minimaal 3600 kcal, EKV ongeveer 25/45/30.
Supplementie
Ik neem tijdens de cyclus Tri creatine malaat van Olymp om herstel te verbeteren (haha, ben benieuwd of het werkt maar wou het eens proberen). Verder heb ik Nox Pump Extreme wat ik pas aanmaak en inneem als ik voel dat ik het nodig heb
De trainingen zijn eigenlijk bedoeld om op te delen in een ochtend training en een avond training maar zoals velen plak ik die achter elkaar wat zal resulteren in trainingen van gemiddeld 2,5 uur.
Rust
Ik doe ik mijn best om gemiddeld 8 uur nachtrust te halen door de week al zal dat niet altijd meevallen, en in het weekend minimaal 10 uur. Ik werk overigens 50+ uren in de week. (stage en twee bijbaantjes)
Aanpassingen aan het programma
In verband met mijn trainingspartner ga ik trainen op maandag woensdag en zaterdag. Het programma is geschreven op ma-wo-vr, dus om de 2 dagen rust na de 3e, 6e en 9e training te houden begin ik op zaterdag met training 1 (die eigenlijk op maandag moest) zodat ik na training 3 die dan op woensdag valt de 2 dagen rust heb. Ik schuif dus de trainingen een trainingsdag terug.
Ik volg het programma verder zoals geschreven en richt me erna wel weer op biceps, kuiten, lats, zijkant schouders etc.
Wish me luck! Zaterdag week 1 training 1.
Ik heb besloten een Sheiko programma te volgen om kracht te winnen op de grote 3. Dit log hou ik bij voor mezelf maar ook voor tips en steun.
Programma
Sheiko Monthly Training Plan 1 (4 weken). De reden dat ik een Sheiko programma wil doen is vooral voor mijn benchpress. Ik druk namelijk -een om te huilen- 90kg, en daar zit ik al zeker driekwart jaar op terwijl mn squat en deadlift wel vooruit gaan, tijd voor verandering dus.
Het programma dat ik ga volgen is het volgende:
http://web.archive.org/web/20050505072453/www.zyworld.com/powerlifting/sheikotraining1.htm
Na het programma wil ik een week kalm aan doen en dan mijn maxen opnieuw testen. Ik kan nog wel wat tips gebruiken over hoe ik dat het beste kan aanpakken. OF als het me goed bevalt gewoon nog 4 weken er achter aan plakken.
Beginstats
De stats stats waar ik van uit ga voor het invullen van de gewichten:
BP 90. Dit is mijn werkelijke max. SQ 130, niet letterlijk ATG maar wel ver onder parallel zonder teveel spanning van mn quads af te halen. DL 170. Max is 185 maar die vorm is niet acceptabel, zo krom als een hoepel. Om mijn rug te sparen een paar kg minder. Ik weeg overigens 77 kg.
Doel
Mijn doel is benchpress 100 kg, squat 140 kg, en deadlift 185 kg met een wél acceptabele vorm. Daarnaast hoop ik nog een 2 kg zwaarder te worden.
Ervaring
Ik train al een paar jaar waarvan anderhalf jaar serieus te noemen. Ik heb nog nooit een dergelijk krachtschema geprobeerd, alleen fullbody en splits bb-gericht..
Voeding
Tijdens de cyclus eet ik minimaal 3600 kcal, EKV ongeveer 25/45/30.
Supplementie
Ik neem tijdens de cyclus Tri creatine malaat van Olymp om herstel te verbeteren (haha, ben benieuwd of het werkt maar wou het eens proberen). Verder heb ik Nox Pump Extreme wat ik pas aanmaak en inneem als ik voel dat ik het nodig heb
De trainingen zijn eigenlijk bedoeld om op te delen in een ochtend training en een avond training maar zoals velen plak ik die achter elkaar wat zal resulteren in trainingen van gemiddeld 2,5 uur.
Rust
Ik doe ik mijn best om gemiddeld 8 uur nachtrust te halen door de week al zal dat niet altijd meevallen, en in het weekend minimaal 10 uur. Ik werk overigens 50+ uren in de week. (stage en twee bijbaantjes)
Aanpassingen aan het programma
In verband met mijn trainingspartner ga ik trainen op maandag woensdag en zaterdag. Het programma is geschreven op ma-wo-vr, dus om de 2 dagen rust na de 3e, 6e en 9e training te houden begin ik op zaterdag met training 1 (die eigenlijk op maandag moest) zodat ik na training 3 die dan op woensdag valt de 2 dagen rust heb. Ik schuif dus de trainingen een trainingsdag terug.
Ik volg het programma verder zoals geschreven en richt me erna wel weer op biceps, kuiten, lats, zijkant schouders etc.
Wish me luck! Zaterdag week 1 training 1.
Laatst bewerkt:
