Reactive Training Systems

[EigenWereld]

Heb je voorheen ook BB-style getraind EigenWereld ?

Ik ben nl erg benieuwd of je verschil merkt (qua gains / hypertrophy / massa) tussen Sheiko (kracht) en Bodybuilding.
Vraag out of the blue trouwens, just curious.

Uuhm, ja/nee. Ik heb 1,5 jaar (waarvan een lange tijd geblesseerd) de Generic Bulking Routine van Lyle McDonald gedaan. Een hypertrophy gericht schema waarop ik qua massa wel wat kilo's gepakt heb. Alleen raakte ik hier totaal niet gemotiveerd van dus was mijn voeding en training niet altijd on point. Ik merk wel dat sinds ik Sheiko draai mijn borst veel voller oogt en het volume neigt wel naar de hypertrophy kant. Je zult waarschijnlijk op Sheiko wat massa pakken, maar niet de voor bb belangrijke spieren. Daarvoor is Sheiko veel te specifiek. Een Candito daarentegen heeft wel wat pompwerk erin en de eerste twee weken zijn zelfs hypertrophy weken.

Het verschil zit hem eigenlijk in het volgende; een powerliftschema heeft bepaalde blokken waarin je eerst massa bouwt en daarna 'leert' deze massa juist te gebruiken door de intensiteit te verhogen. Je moet om kracht te gainen, ook (spier)massa gainen, je kunt wel door verbetere techniek wat extra kilo's pakken, maar uiteindelijk moet de massa er wel zijn. Alleen zit deze massa dan voornamelijk in je benen, onderrug en borst om het heel erg te simplificeren. Voor BB wil je ze ook in je schouders, biceps en (midden)rug hebben.

 

[ProudPizza]

Imo kan je prima wat oefeningen toevoegen om je lichaam meer naar wens te vormen tijdens Sheiko.
Zolang alles wat voorgeschreven is er maar niet onder lijdt.

Zelf doe ik al sinds het begin van Sheiko glute bridges 1x per week.
Elke trainingsdag één oefening gripwerk (ik trek m'n 1RM deadlift overhand).
En sinds drie weken elke trainingsdag een rugoefening (seated row, pendlay row, close grip pulldown met focus op mid en low trap en rhomboids).

Sommigen doen bijvoorbeeld 2 setjes bi- en triceps per week naast hetgeen dat voorgeschreven is.

 

[Inb4]

Hmmmh duidelijk, dank je (ik ga het eens overdenken).

 

[Inb4]

Imo kan je prima wat oefeningen toevoegen om je lichaam meer naar wens te vormen tijdens Sheiko.
Zolang alles wat voorgeschreven is er maar niet onder lijdt.

Zelf doe ik al sinds het begin van Sheiko glute bridges 1x per week.
Elke trainingsdag één oefening gripwerk (ik trek m'n 1RM deadlift overhand).
En sinds drie weken elke trainingsdag een rugoefening (seated row, pendlay row, close grip pulldown met focus op mid en low trap en rhomboids).

Sommigen doen bijvoorbeeld 2 setjes bi- en triceps per week naast hetgeen dat voorgeschreven is.

Die richting dacht ik ook al op nav de post van Eigen Wereld.

Thanx !

 

[philosopher]

Goed programma, niet geschikt voor de absolute beginner zonder coach, maar als je opnieuw in de sport komt is het zeker een leuk schema. Stronglifts zou ik je ook totaal NIET aanraden, eerder Starting Strength al heeft die ook zijn beperkingen.

Als je nog een goede review zoekt: Studying Sheiko’s Surprising Novice Routine PowerliftingToWin

Start opnieuw maar loop alweer even mee zullen we maar zeggen dus autoregulation moet geen probleem zijn. Ken de link idd sluit me er helemaal bij aan als ik een ander zou adviseren zou ik zeggen 3xpw FB ala stronglifts, 5x5 of whatever variant.

 

[EigenWereld]

Imo kan je prima wat oefeningen toevoegen om je lichaam meer naar wens te vormen tijdens Sheiko.
Zolang alles wat voorgeschreven is er maar niet onder lijdt.

Zelf doe ik al sinds het begin van Sheiko glute bridges 1x per week.
Elke trainingsdag één oefening gripwerk (ik trek m'n 1RM deadlift overhand).
En sinds drie weken elke trainingsdag een rugoefening (seated row, pendlay row, close grip pulldown met focus op mid en low trap en rhomboids).

Sommigen doen bijvoorbeeld 2 setjes bi- en triceps per week naast hetgeen dat voorgeschreven is.

Eens, alleen wel opletten want Sheiko is een zwaar schema en teveel accessoires kan je slopen. Al moet ik uit pure noodzaak reverse flyes toevoegen.

Hmmmh duidelijk, dank je (ik ga het eens overdenken).

Die richting dacht ik ook al op nav de post van Eigen Wereld.

Thanx !

Het is zeker een leuk schema, maar je traint wel 3x per week 2 tot 2,5 uur en het volume is zo hoog dat de kans op blessures wel groter wordt.Dat is iets wat je als bb'er in je achterhoofd moet houden.

Start opnieuw maar loop alweer even mee zullen we maar zeggen dus autoregulation moet geen probleem zijn. Ken de link idd sluit me er helemaal bij aan als ik een ander zou adviseren zou ik zeggen 3xpw FB ala stronglifts, 5x5 of whatever variant.

Kijk mooi, zou ik ooit een lange tijd niet getraind hebben dan zou ik ook met Sheiko beginnerschema beginnen. Ga je loggen, want ik ben wel benieuwd wat het doet?

 

[Inb4]

Het is zeker een leuk schema, maar je traint wel 3x per week 2 tot 2,5 uur en het volume is zo hoog dat de kans op blessures wel groter wordt.Dat is iets wat je als bb'er in je achterhoofd moet houden.

Mhhh, thanx.
Tis ook meer een soort van vooronderzoekje van mij.

Ik train nu een Ppl 5 a 6x p.w. (qua tijd ongeveer hetzelfde), dus mogelijk dat dat het probleem niet hoeft te zijn.

 

[EigenWereld]

Mhhh, thanx.
Tis ook meer een soort van vooronderzoekje van mij.

Ik train nu een Ppl 5 a 6x p.w. (qua tijd ongeveer hetzelfde), dus mogelijk dat dat het probleem niet hoeft te zijn.

Als je meer wil weten, vraag maar raak.

 

[Inb4]

Als je meer wil weten, vraag maar raak.

Thanx, ik kom er mogelijk nog op terug

 

[Rik76]

Met een redelijke recuperatie is Sheiko goed te doen qua volume. Je moet veel sets doen, maar het aantal reps valt aardig mee. Af en toe eentje van 7 reps maar dat is een grote uitzondering.
Na enkele weken ben je goed in conditie en heb je nog weinig last van het grote volume.
Ik was initieel ook bang dat ik het niet verwerkt ging krijgen, maar dat is me toch 2 cycles na elkaar gelukt, zonder enig probleem. En mijn absoluut grootste probleem is recuperatie.
Dus met goeie motivatie en aandacht voor je recuperatie is zo'n Sheiko schema zeker wel te doen qua volume.

 

[EigenWereld]

Met een redelijke recuperatie is Sheiko goed te doen qua volume. Je moet veel sets doen, maar het aantal reps valt aardig mee. Af en toe eentje van 7 reps maar dat is een grote uitzondering.
Na enkele weken ben je goed in conditie en heb je nog weinig last van het grote volume.
Ik was initieel ook bang dat ik het niet verwerkt ging krijgen, maar dat is me toch 2 cycles na elkaar gelukt, zonder enig probleem. En mijn absoluut grootste probleem is recuperatie.
Dus met goeie motivatie en aandacht voor je recuperatie is zo'n Sheiko schema zeker wel te doen qua volume.

Dat merk ik zelf ook ja, op Candito draaide ik de eerste twee weken meer volume. Ik ben vorige week ook de hele week 'ziek' geweest, buikgriepje of zo. Dus dat zorgde voor een pittige tweede week, daarom ook besloten dit weekend lekker in mijn nest te blijven. Qua herstel zit het wel goed, ik eet 2x mijn lichaamsgewicht aan eiwitten, pak creatine, multivitamine en slaap 8,5-9 uur. Nuttig ook bijna geen alcohol meer en zit in een calorieën surplus. Ik heb zaterdag wel thunderdome, dus maandag zal het wel huilen worden, maar dat zijn problemen voor later.

 

[EigenWereld]

Gewicht: 84,9kg

Sheiko week 3 training 1

Squat
12x20kg
5x60kg

5x85kg
4x102,5kg
3x120kg belt
4x3x135kg belt en sleeves
Voelde voor de Squats al alsof ik een hele sessie had gedaan. Op t einde ging t nog vrij makkelijk.

Bench press
Wat bandwerk
12x20kg

5x50kg
4x60kg
3x70kg
5x3x80kg
Redelijk easy, schouder voelde goed na set 3.

Squat
5x85kg
5x102kg
4x5x118,5kg belt
Af en toe op de tandjes, maar was vooral mentaal even op.

Dumbell flyes
3x10x12kg
6x12kg was op
10x8kg

Push ups, feet on bench
2x8xbw
2x8x10kg
Waren zwaarder dan gedacht, maar ergens ook weer licht? Mentaal kon ik nauwelijks uit mijn woorden komen.

Ab crunch machine
3x10x60kg
Goede abz gainz.

Wat een tren, alles is op en voel in mijn knie, zij en schouder wat 'pijntjes'. Nu een warm bad pakken en goed slapen. 10/10 volume knalt je echt langzaam eraan, maar ik houd er wel van.

 

[lloydatoni]

Voelde voor de Squats al alsof ik een hele sessie had gedaan. Op t einde ging t nog vrij makkelijk

Goed toch

 

[RFFNCK]

Gelukkig ben ik al weer een paar kg zwaarder dan jij

 

[EigenWereld]

Goed toch

Ja, was wel even afzien.

Gelukkig ben ik al weer een paar kg zwaarder dan jij

Nu de gewichten nog

 

[ProudPizza]

Ik persoonlijk ga liever kapot door flink wat volume dan een gewoon hoge reps knallen.
Voelt lekker voldaan!

 

[EigenWereld]

Ik persoonlijk ga liever kapot door flink wat volume dan een gewoon hoge reps knallen.
Voelt lekker voldaan!

Nou gisteren was het beide haha. Die 5x10 flyes was wel echt pompen deluxe en ben nu nog steeds echt moe en rip. Vandaag 10 uurtjes slaap pakken denk ik.

 

[Rik76]

Toch heerlijk die Sheiko trainingen!
Heb je lekker staan squatten, kan je na de bench gewoon weer opnieuw beginnen. Zalig!
Ik heb er wel wat heimwee naar ...

 

[EigenWereld]

Toch heerlijk die Sheiko trainingen!
Heb je lekker staan squatten, kan je na de bench gewoon weer opnieuw beginnen. Zalig!
Ik heb er wel wat heimwee naar ...

Ik ben ook een beetje verliefd.

Gewicht 84kg

Sheiko week 3 training 2
Deficit deadlifts
5x60kg

3x107,5kg
2x2x140kg
3x1x150kg
Gingen ez, zonder belt, overhand en geen magnesium nodig gehad. Vind het echt een lekkere oefening en 0,0 probleem om in de juiste positie te komen.

Bench press
Wat pre warming up gedaan
12x20kg

4x50kg
3x60kg
3x70kg
2x3x80kg
2x2x85kg
2x3x80kg
Makkelijke reps, let er nu op dat ik mijn chest naar de stang trek en leg drive gebruik. Soms heerlijke ez reps en soms nog faal. Tijdens het benchen wel wat elleboog pijntjes, maar nu nergens meer last van.

Deadlifts from boxes
3x130kg magnesium
3x150kg
3x172,5kg
2x2x182,5kg
3x1x195kg mixed grip, zonder belt

Laatste 3 sets waren echt zwaar. Reps waren wel met goede vorm gelukkig. Niet verwacht dat ik zo diep moest gaan.

Military press
4x8x40kg
Gingen makkelijk, lekkere Schouderpomps.

Ab machine
3x8x60kg 1min rust en flink die core aanpakken.

Weer 2 uur en 15 min bezig geweest en voelde me na de tren nog goed fit. Ben denk ik aan het hoge volume gewend geraakt? Of het komt omdat ik gisteren na mijn werk maar 1,5 uur niet heb geslapen 9/10 would do again.

 

[Rik76]

Ik ben benieuwd hoe het met je DL gaat lopen.
Dit vind ik persoonlijk een klein minpuntje bij Sheiko. Iets te weinig aandacht voor de DL.
Waarschijnlijk is hij atleten gewoon die beduidend zwaarder DL dan ze squaten. Bij mij is dat niet zo en dus kon ik wel wat meer DL volume verdragen.
Als je DL echt een stuk boven je squat zit is het logisch dat je iets minder reps x sets moet draaien. De belasting wordt anders te hoog en de recuperatie kan dan problematisch worden.