Siewerd's beyond 5/3/1 log

[Siewerd]

Hallo allen,

Ik ga hier een log bij houden van mijn beyond 5/3/1 trainingen. Ik ben net met deze training routine gestart, dat lijk mij een leuk moment om een log te beginnen. Mijn trainingsdoel ligt vooral op kracht. Daarnaast probeer ik wat conditiewerk er bij te doen, maar ben nog zoekende wat de beste vorm hiervoor is.

Korte training historie:
Ik heb een half jaar in een sportschool aan kracht training gedaan, daarna heb ik de sportschool verlaten en ben ik thuis aan krachttraining gaan doen. Inmiddels train ik al meer dan een jaar. In deze tijd heb ik verschillende trainingsschema's gevolgd: van de sportschool, eigen creaties, greyskull LP, candito linear program.

Keuze voor beyond 5/3/1:
Ik heb gekozen voor beyond 5/3/1 omdat mijn lifts niet meer van workout per workout toenemen, daarnaast nemen mijn bench en mijn press niet eens meer per week toe. Beyond 5/3/1 heeft een progressie per 3-4 weken en lijkt mij daarom passend. Daarnaast is het een ub/lb split wat mij meer ruimte geeft voor wat hardloop trainingen.

Nu is 5/3/1 niet een vast schema en meer een fundament dat je zelf uit kunt bouwen. Ik heb zelf gekozen om de routine van dit artikel te volgen http://www.powerliftingtowin.com/beyond-531/ . Enkele belangrijke elementen van deze routine zijn joker sets, boring but big op 80-90% van je training max.

Enkele doelen die ik mij zelf stel voor 2015:
100kg Bench
175kg Deadlift
80kg Press
150kg Squat
10km hardlopen <55 min


Welkom in mijn log

---------- Toegevoegd om 12:18 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:10 ----------

Werksets @bench
47,5 x3
55 x3
60 x8 (rep out)

Joker sets @bench
65 x3
67.5 x1
70 x1

Pendlay row:
55x6
60x6
65x6
65x3
65x3
65x3

Boring but big @press:
55 x3 x5 sets

Neutral grip chin up
bw x3 x5 sets

Training review:
Als eerste ervaring van 5/3/1 vond ik de werksets er ligt. Voorheen deed ik deze gewichten x5 i.p.v. x3. Echter maakten de joker sets het goed. Daarnaast ben ik wel gesloopt door het extra volume van de joker sets en boring but big gecombineerd. Ben tevreden.

---------- Toegevoegd om 13:49 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:18 ----------

Werksets @squat
72,5 x3
82,5 x3
95 x10

Jokersets @squat
100 x3
105 x3
110 x1

Boring but big @deadlift
110 x3 x5 sets

 

[Siewerd]

5.1km hard gelopen in 00:35 @8,8km/u

 

[Siewerd]

Training van gister:

Werksets @Press
42,5 x3
47,5 x3
55 x4 (rep out)

Joker sets overgeslagen omdat ik wat last van mijn schouder had.

5 x3 sets neutral grip chin ups

Boring but big @bench
60 x3 x5 sets

55 x5 x5 sets pendlay row

20 x 15 x3 sets ez bar curl

 

[Siewerd]

Training van gister:

Weksets @Deadlift
85 x3
97.5 x3
107.5 x3
112.5 x3
120 x1

Boring but big @Squat
95 x3 x 5 sets

 

[KoekieMonster]

Ik weet nog dat ik mijn 10km hardloop duurtraining deed (in 2009-2010 deed ik dit fanatiek) in 47 minuten Was destijds een Personal Record. Kort daarna gestopt met (duurloop) looptraining (en toen ook 3 jaar amper getraind, gelopen of wat dan ook) en sinds 2014 overgegaan op sprinten!

Succes met je log, en met je doelen. 100kg bench is sowieso een mijlpaal die je moet bereiken! En van die 175kg deadlift, maak daar dan 180kg van.... dat zijn 4 schijven

 

[Siewerd]

Ik weet nog dat ik mijn 10km hardloop duurtraining deed (in 2009-2010 deed ik dit fanatiek) in 47 minuten Was destijds een Personal Record. Kort daarna gestopt met (duurloop) looptraining (en toen ook 3 jaar amper getraind, gelopen of wat dan ook) en sinds 2014 overgegaan op sprinten!

Succes met je log, en met je doelen. 100kg bench is sowieso een mijlpaal die je moet bereiken! En van die 175kg deadlift, maak daar dan 180kg van.... dat zijn 4 schijven

Thanks KookieMoster! Dat is trouwens wel een erg nette tijd voor de 10km :-)


Training van vandaag:

Werksets Bench:
45 x 5 @65%
50 x 5 @75%
57.5 x 8 @85% (rep out)

Penlday Row:
50 x 8
55 x 8
60 x 8

Press (boring but big):
47.5 x 5 x 5 @ 80%

Band assisted pullups:
2 sets x 10
3 sets x 8

Ez bar curl:
21 x 12 x 3 sets

 

[Siewerd]

Training van 1-2-2015:

Werksets Squat:
67.5 x5 @65%
77.5 x5 @75%
87.5 x10 @85% (rep out)

Deadlift (boring but big):
97.5 x5x5 @80%

 

[Siewerd]

Vandaag een 10 minuten test gedaan voor hardlopen. 1,91 km gehaald. Dit betekend dat ik de 10km rond de 58'30 (plusminus 3 minuten) kan halen.

Ben nu van plan meer structuur aan te brengen in mijn hardlopen. 2 sessies per week, waarvan 1 duurloop en 1 minuten spel.

 

[Siewerd]

Training van 3-2-2015:

Werksets Press:
40 x5 @65%
50 x5 @75%
57.5 x7 @85% (rep out)

Neutral grip chin up:
5x3 sets

Bench (boring but big):
55 x5x5 sets @80%

Pendlay row: 55 x5x5 sets

Ez bar curl: 21 x13x3 sets

 

[Siewerd]

Training van 5-2-2015:

Weksets Deadlift:
77.5 x5 @65%
90 x5 @75%
102.5 x10 @85% (rep out)

Daarna de bar geunload naar 50kg om deze met een power clean in het squat rek te leggen. Hierna werd het een beetje zwart voor mijn ogen en moest ik me zelf vast houden om niet om te vallen. Denk dat de combinatie van een lange werkdag en een pittige rep out op de deadlift mij de das om hadden gedaan. Had nog mijn squat warning-up gedaan daarna, maar bleef me erg vermoeid voelen. Toen maar de handdoek in de ring gegooid en de boring but big sets van de squat niet gedaan. Volgende keer beter.

 

[Siewerd]

Training van 8-2-2015:

Ochtend - hardlopen minuten spel
10 min vlot hardlopen - 2 min wandelen - 10 min vlot hardlopen
4,99 KM - gem. 11.66 km/h

Avond - 5/3/1 bench

Werksets @Bench:
50 x5 @75%
57.5 x3 @85%
65 x3 @95% (rep out)
67.5 x2 (joker set)
70 x1 (joker set)

Pendlay row:
50 x6
60 x6
65 x6 x3 sets

Press:
55 x3 x 5 sets @90%

Band assisted pull up (oranje band):
x6 x5 sets

Ez bar curl:
21 x 14 x 3 sets

 

[Bureauwlamp]

Mooie doelen, succes!

 

[Siewerd]

Mooie doelen, succes!

Thanks Bureauwlamp :-). Cool dat je een wendler log hebt zal hem in de gaten houden.

Training van 8-2-2015:

Werksets @Squat:
77,5 x5 @75%
87,5 x3 @85%
100 x5 @95% (rep out)
105 x1 (joker set) voelde niet lekker, slechte vorm.

Boring but big @Deadlift
107.5 x3 x5 sets

Training 9-2-2015:

Duurloop
10 min vlot hardlopen
2 min wandelen
10 min rustig hardlopen
2 min wandelen
10 min vlot hardlopen

5,7km - 5:58 min/km - 10.03 km/h

 

[Siewerd]

Training 11-2-2015:

Weer (2de keer achter elkaar) wat last van mijn schouder door de bench sessie van eerder in de week. Ik denk dat ik mijn bench techniek eens moet doorlichten. Vandaag voorzichtig getraind: minder volume.

Werksets Press:
45 x5 @75%
52.5 x3 @85%
57.5 x1 @95% (bewust geen repout)

Neutral grip chin ups:
5 x3 sets

 

[Siewerd]

Training van 12-2-2015:

Deadlift:
90 x5 @75%
102.5 x3 @85%
115 x5 @95% (rep out)
120 x3 @100%

Heb het hierbij gelaten zit de laatste dagen niet lekker in mijn vel door slechte nachtrust.

 

[Siewerd]

Ik heb mijn schouder geblesseerd, hierdoor is mijn motivatie om te loggen wat weg gevallen. Ik vermoed dat het 'shoulder impigement' is, waarschijnlijk door slechte bench techniek. Liften is opzich nog wel mogelijk, maar voelt niet OK aan de schouder. Heb al een week rust gehouden door helemaal geen krachttraining te doen. Heb nu besloten om een nieuwe cycle te starten zonder upper body lifts. Mijn upper body dagen vervang ik met streching en lichte schouderrotatie oefeningen. Na deze cycle kijk ik of lichte rows en presses mogelijk zijn.

Training van 22-2-2015:
Squat:
75 x3 @70%
85 x3 @80%
97,5 x4 @90%
102.5 x 3 @95%
75 x5 @70%

Deadlift:
115 x3 x5 sets @90%

Training van 23-2-2015:
5KM prestatie loop. Tijd: 25min 20s. Tempo: 5:03.