AndroidHealthClinic

Sjimpiej's trainingslog

Bezoekers in dit topic

Sjimpiej1986

-
Elite Member
Lid sinds
9 nov 2021
Berichten
1.684
Waardering
2.917
Lengte
1m86
Massa
78kg
Na nu een aantal maanden lid te zijn van dit forum, tijd om mijn eigen log te gaan beginnen.
Een tijdje terug heb ik me hier al eens voorgesteld:
https://forum.bodybuilding.nl/topic...d-om-me-voor-te-stellen.431768/#post-10786694

Zoals te zien in het afvalschema hieronder ben ik sinds 1 januari 2022 bijna 8 kg afgevallen. (track elke dag onderstaande punten, voorgaande weken even dichtgeklapt tot alleen gemiddeldes van zondag. Calorieen en training hebben betrekking op de dag voor het weegmoment en als we dan toch helemaal eerlijk zijn: Nr 1 of 12 is de boodschap op het toilet voor het werken :P
Afvalschema.PNG


Heb 2-3 maanden een UP/LB body schema gedaan, 4x per week, 2x verschillend UB schema en 2x verschillend LB schema.
Nu overgestapt op PPL schema met een extra dag voor schouder/armen/core. Wil wat rondere schouders hebben.
Dit schema eigenlijk nog steeds een beetje een het finetunen. Bijvoorbeeld extra standing calf raises toegevoegd aan Push dag omdat mijn benen HEEL ERG achter lopen. Shruggs had ik op schouder dag maar verplaatst naar rug dag.

Manier van trainen sinds een aantal weken ook aangepast, let niet meer zo zeer op gewicht maar op snelle contractie (pomp), even kort proberen vast te houden en langzame extractie. Daarbij zoveel mogelijk herhalingen en wanneer deze de 15 beginnen te halen, meer gewicht aan de oefening toe te voegen. Merk dat ik hierdoor de spieren die getraind worden veel beter voel. Tevens merk ik hierbij wel dat dit veel meer energie voor me kost en ik daardoor het aantal oefeningen van de hoofd spiergroepen van die training (rug, borst, benen) heb moeten minderen. Deed namelijk alles 3*8-10 en nu soms dus wel 3*15, gevoel dat de spier (en zeker ook grip bij de Pull) sneller vermoeid raken. Ook door de CUT merk ik dat ik energie verlies heb. Eigenlijk heel veel zin om wat meer calorieen te gaan eten en wat spiermassa op te gaan bouwen. Gaat nu qua progressie goed en weet dat ik nog niet gevorderd ben waardoor ik niet vetverlies zou kunnen hebben en toch nog spiermassa opbouwen, beginner gains, maar het elke dag zorgen dat ik rond de 2600 cal eet is toch wel beetje minder leuk aan het worden.

Hoe de schema's te lezen:
Links het aantal herhalingen.
Tussen haakjes de warm up setjes en dus zonder haakjes de werksetjes.
Gewichten in het midden. Bij machines, cable en barbell totaal gewichten benoemd. Dumbells het gewicht per dumbell.
Dus + onder de aantallen en gewichten is de progressive overload tov vorige training.
Rechts wat opmerkingen waar ik op moet letten of hoe ik de stand van het apparaat het liefste instel.

Leg.PNG


Pull.PNG


Push.PNG


Shoulder-arms-abs.PNG


Wat vinden jullie adhv onderstaande foto’s: nog even door cutten of kan ik een lichte bulk gaan beginnen? Ik hoef geen beach body lichaam te hebben, met een van kilometers afstand zichtbare sixpack, maar wil wel zo optimaal mogelijk kunnen bulken zonder daarbij weer teveel vet aan te komen. Zal ik nu rond de 18% vet zitten? Beter om door te cutten tot 12%? (weet denk ik het antwoord al.. haha)

2022-04-09  01.png


2022-04-09  02.jpg


2022-04-09  03.png


2022-04-09  4.png


2022-04-09 05.png


2022-04-09 06.png


2022-04-09 07.png

Spillepootjes, i know. Wil zeggen dat het in de familie zit, maar daar kom ik op dit forum niet mee weg :fluit:

Heb hierbij het voedingsschema hieronder (grotendeels) gebruikt en deze de laatste week iets verhoogd door mijn post workout maaltijd wat te vergroten door Choco pops/Zimmy’s met melk. Train vaak van 20.00-21.15 en bleek dat alleen de shake na de training en daarna lange nahtrust, mijn herstel iets achter bleef. Thanks voor de tip Gast 170904 ! Zit nu dus wel rond de 2700 kcal ipv 2600, maar onderhoud ligt rond de 3000.

Voedingsshema.PNG


Ik zal hier iig mijn trainingsschema gaan bijhouden en soms mijn gewicht posten.

Als jullie tips hebben, uiteraard MEER dan welkom!
 

Bijlagen

  • 2022-04-09  03.png
    2022-04-09 03.png
    1,1 MB · Weergaven: 113
Ik volg uiteraard ook!
Data tracken is key🚀
Thanks man! Super leuk :rolleyes:
Tracken gaat gelukkig erg goed. Hopelijk hier door het posten, nog meer motivatie voor elke keer progressive overload 💪
 
Denk 18% of zelfs iets hoger.
Wel duidelijke uitleg waar je mee bezig bent. Misschien je kcal op 2600 houden en je training verder aanpassen waar nodig. Je valt af en wordt sterker, dan krijg je ook vollere spieren. Dat zo lang mogelijk volhouden en na de zomer misschien bulken.
Maar dat bulken is ook maar iets ongeveer 200 a 300 kcal meer, je ongegeneerd volproppen is verleden tijd. Het moet er toch weer af, dus vrij zinloos.
 
Denk 18% of zelfs iets hoger.
Wel duidelijke uitleg waar je mee bezig bent. Misschien je kcal op 2600 houden en je training verder aanpassen waar nodig. Je valt af en wordt sterker, dan krijg je ook vollere spieren. Dat zo lang mogelijk volhouden en na de zomer misschien bulken.
Maar dat bulken is ook maar iets ongeveer 200 a 300 kcal meer, je ongegeneerd volproppen is verleden tijd. Het moet er toch weer af, dus vrij zinloos.
Thanks! Had gehoopt lager, maar hoe meer ik op internet kijk en hier op het forum, hoe reëel het beeld wordt qua vetpercentage inderdaad 😉 zie inderdaad dat mn afvallen iets begint te stagneren, dus ergens op de dag (buiten ontbijt, pre en post workout) moet ik wat calorieën gaan skippen.
Bulken is voor mijn idee ook max 3300 cal obv huidig gewicht. Maar voor nu zonde inderdaad als alle gewonnen definitie (nog lang niet droog, i know) weer verloren gaat.. thanks!
 
Nice!

Nog niet alles gelezen maar in je schema valt het me op dat je bij alles opwarmt. Zou dat zelf skippen en alleen bij de grote compounds doen. Anders kost het teveel energie en tijd en gaat ten kostte van je werksets
 
Nice!

Nog niet alles gelezen maar in je schema valt het me op dat je bij alles opwarmt. Zou dat zelf skippen en alleen bij de grote compounds doen. Anders kost het teveel energie en tijd en gaat ten kostte van je werksets
Persoonlijk zou ik elke oefening eerste set 60/70% vd werkset gewichten 3/4/5 reps doen maximaal RPE4/5 zodat je geen kracht verliest, maar wel alvast de feeling van de oefening hebt en zeker weet dat je geen pijntjes/kwaaltjes hebt.
 
Thanks heren, merk inderdaad dat ik een lichte opwarming wel fijn vind. Maar kan bij sommige isolatie oefeningen inderdaad wel een stuk minder of zelfs niet. Dat ik het bij mn eerste oefeningen, die vaak compound of wat grotere (en nog koudere) spiergroepen aanspreken 2-3 opwarm setjes houd. Bespaart me hopelijk inderdaad wat meer energie 👍
 
Thanks! Had gehoopt lager, maar hoe meer ik op internet kijk en hier op het forum, hoe reëel het beeld wordt qua vetpercentage inderdaad 😉 zie inderdaad dat mn afvallen iets begint te stagneren, dus ergens op de dag (buiten ontbijt, pre en post workout) moet ik wat calorieën gaan skippen.
Bulken is voor mijn idee ook max 3300 cal obv huidig gewicht. Maar voor nu zonde inderdaad als alle gewonnen definitie (nog lang niet droog, i know) weer verloren gaat.. thanks!

Intermitted fasting heeft mij veel geholpen. Hoef je niet meteen persee lager in kcals voor, ik at van 1200 tot 2200 om de 2 uur.
Ook af en toe je lichaam keer verwennen met een lekkere maaltijd(bijvoorbeeld op zondag) kan helpen.
 
Intermitted fasting heeft mij veel geholpen. Hoef je niet meteen persee lager in kcals voor, ik at van 1200 tot 2200 om de 2 uur.
Ook af en toe je lichaam keer verwennen met een lekkere maaltijd(bijvoorbeeld op zondag) kan helpen.
Daar hoor ik idd hele goeie verhalen over. Alleen mentaal lukt het nog niet helemaal om die stap te zetten om mn ontbijt te verplaatsen naar later op de ochtend.. wellicht als ik stagneer in de cut dat dat inderdaad zeker een goeie oplossing kan zijn 👌
Merk wel als ik in het weekend soms wat uitschiet in calorieën en inderdaad mezelf ff verwen met wat meer junkfood, dat mn metabolisme best een boost geeft en het afvallen de week erna weer wat versnelt.
 
Daar hoor ik idd hele goeie verhalen over. Alleen mentaal lukt het nog niet helemaal om die stap te zetten om mn ontbijt te verplaatsen naar later op de ochtend.. wellicht als ik stagneer in de cut dat dat inderdaad zeker een goeie oplossing kan zijn 👌
Merk wel als ik in het weekend soms wat uitschiet in calorieën en inderdaad mezelf ff verwen met wat meer junkfood, dat mn metabolisme best een boost geeft en het afvallen de week erna weer wat versnelt.

Veel water drinken ook!
Na een dag of 3/4 is je maag het wel gewend en " zeurt" dan niet meer echt om eten. Hou het als back up idee als het niet meer lukt. Ik kon de honger goed onderdrukken met zwarte koffie tijdens IF
 
Yes, de liters water gaan er goed in. Ik ga het zeker als backup plan houden 👍 en zal idd een mentale (en uiteraard fysieke) gewenning zijn van een paar daagjes. Net als niet meer snaaien na het avond eten 😉
 
Yes, de liters water gaan er goed in. Ik ga het zeker als backup plan houden 👍 en zal idd een mentale (en uiteraard fysieke) gewenning zijn van een paar daagjes. Net als niet meer snaaien na het avond eten 😉

Daar is een hele effectieve oplossing voor. Zorgen dat je niks in huis hebt🤣. Op het moment dat die vreetbui begint zijn de meeste winkels al dicht🤣🤣
 
Back
Naar boven