AndroidHealthClinic

Skeletto's rijstschuur (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Walnut

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
20 dec 2012
Berichten
1.969
Waardering
1.378
Lengte
1m95
Massa
83kg
Vetpercentage
12%
Geschiedenis
Misschien dat sommige van jullie mij nog kennen van een jaar of drie geleden. Vanaf juli ga ik weer trainen en het lijkt me leuk en productief om een log bij te gaan houden.

Ik ben te zijner tijd gestopt met trainen vanwege een hernia waardoor ik niet hoger kon squatten of deadliften dan 60kg. De klacht was dat ik eigenlijk nul heupmobiliteit had en daardoor bijvoorbeeld ook geen bent over row kon doen.

Inmiddels gaat het stukken beter en ik wil dan ook voornamelijk gaan trainen voor kracht, waar ik mij de vorige keer 99% richtte op bodybuilding.

Oude krachtstats ongeveer:
60kg S
85kg B
60kg D
0kg BOR (kon niet buigen met de hernia)
45kg OHP

Doelen
De vorige keer ging ik bijna lean van 70kg naar 85kg in negen maanden tijd. Ik zit nu op een natuurlijk gewicht van rond de 75kg (niet skinny fat, vooral skinny) maar ik heb natuurlijk bijna geen spiermassa. Ik zal binnenkort eens kijken of ik beginfoto's kan nemen. Ik heb wel een heel klein beetje breedte in mijn lats behouden maar natuurlijk nul massa.

Als ik ga trainen dan zal ik eerst twee weken laag gewicht en hoog volume draaien om alle oefeningen weer onder de knie te krijgen en om te kijken waar bijvoorbeeld op het gebied van mobiliteit nog werk aan de winkel is. Daarna ga ik over op een vrij standaard 5x5 met beachboy isolatie, omdat mijn armen altijd relatief zwak waren.

Ik weet mijn start krachtstats dus over ongeveer twee weken.

2019 telt nog vijf maanden en ik denk dat in die tijd iets moois te realiseren moet zijn met drie a vier keer per week trainen. Natuurlijk moet ik even mijn start krachtstats afwachten maar het lijkt me een mooi doel om in 2019 te richten op:

1,25x BW squat
1x BW bench
1,5x BW deadlift

Afhankelijk van mijn bulk zal de BW dus tussen de 80 en de 85kg uitkomen, verwacht ik.

Ik heb in ieder geval veel zin om het weer op te pakken.
 
Laatst bewerkt:
In!
 
Succes :)
 
he Skeletor, welkom terug bro
 
In
 
In, benieuwd.
Terzijde: vanaf juli te tellen, heb je nog zes maanden de tijd (niet vijf) :o
 
he Skeletor, welkom terug bro
Thanks!
Haha da's even geleden man. Drie jaar later en je hebt nog steeds geen foto's gepost :D
Terzijde: vanaf juli te tellen, heb je nog zes maanden de tijd (niet vijf) :o
Scherp! Waarvan akte.
Dat kan alleen maar betekenen dat ik die doelstelling sowieso ga halen dus, hé? :cool:
 
In
 
Zo, net de eerste training achter de rug (een dik uurtje geleden).
Samenvatting: ik heb genoten. Ik heb het echt gemist om mezelf te pushen op fysiek niveau (grapjes over 'je pullt zeker genoeg' graag hieronder).

Log:

Cardio (warming up)
2km stevig wandelen richting gym. Ik fietste vroeger altijd maar ik kwam op dit idee als warming up.
5 min crosstrainer op tempo, vooral bedoeld voor mijn heupen en enkels. Maar die waren al warm dus het was niet echt nodig. Ik houd deze er wel in vanaf nu, puur voor een ietsie pietsie conditie.

Workout (ik log alleen werksets, voor zover relevant)
1. Squat
5x10 reps. Ging enorm lekker. Drie seconden omlaag, pauze met intacte brace, explosief omhoog. Weinig last van mijn rug, eigenlijk ook geen butt wink gemerkt. In ieder geval extreem minder dan vroeger.
Ik laat over twee weken, dus na twee weken intensief stretchen etc., mijn vorm beoordelen door personeel.

2. Lat pull down (medium grip)
5x12 reps. Lekker branden jongens. Vol op vorm gefocust en met een strakke core.
Eerste probleem gesignaleerd: mijn grip is echt heel erg zwak en mijn onderarmen zijn al verzuurd bij rep 6.

3. Dumbell press (bench was overal bezet, tja)
5x12 reps met 12kg per hand.

4. Incline bench press (normale bench nog steeds overal bezet)
2x12 reps met lege bar (20kg).

5. Bench press (eindelijk vrij joh)
5x12 reps met lege bar (20kg).
Tweede probleem gesignaleerd: vrij ernstige pomp in mijn linkerschouder. Zeer strak maar niet pijnlijk. Ik ga dit hopelijk oplossen 1) door de volgende keer gelijk een bench te vinden hopelijk en 2) door na de pull down ook een row in te plannen voordat ik aan borst begin. Dan zijn de schouders mooi warm.

6. Deadlift
3x10 reps sumo met twee kleine bumpers (30kg totaal).
5x10 reps conventional met twee kleine bumpers (30kg totaal).
Deadlift voelde sterk en soepel. Geen pijn! Tijdens de sumo dacht ik 'dit gaat wel heel makkelijk' en daarom maar conventional geprobeerd. Dat ging ook als een trein dus daar nog wat extra reps op gepakt, puur die vorm.
Derde probleem gesignaleerd: na deze conventional reps merkte ik een pomp in mijn quads en die is nog steeds aanwezig. Zijn ook een beetje verzuurd/pijnlijk inmiddels. Te weinig glute engagement?

7. OHP
4x10 en 1x9 met lege bar (20kg).
Voelde ok, beetje 'shaky' omdat mijn core al redelijk vermoeid was door die deadlifts.

8. Face pulls + tricep pushdown (superset, allebei touw)
5x12 allebei, op 12kg in die cable machine. Derde standje of zo. Maar ja, je moet ergens beginnen.
Genieten hoor. Deze muscle memory zit er nog wel in.

9. Bicep curls op preacher (superset, wide + close grip)
5x12 allebei, op stang + 5kg (12,5kg totaal).
Voelde goed. Armen schoten gelijk vol maar da's ook wel lekker.

Cooling down
3 min roeien.
2km naar huis lopen met iedere paar minuten een goede static stretch op beide hamstrings en quads.

Rating
10/10 vandaag.
Heb genoten en ik merk dat mijn flexibiliteit tijdens en na de training gigantisch omhoog is gegaan. Voorheen kon ik rechtopstaand als ik mijn been naar voren gooide, ongeveer 40-45 graden halen. Hoger = pijn. Tijdens en na de training ging dat langzaam richting de 90 graden en dat heb ik wel gehaald. Mega verbetering dus!

Volgende keer
Niet meer zoveel borst pakken maar gewoon 5x12 flat bench en misschien een beetje incline als ik daar zin in heb. Maar dit was teveel borst terwijl ik wachtte op de flat bench.
 
Laatst bewerkt:
Allemachtig, eerste workout en dan direct 50 setjes doen. Goed bezig man, hopelijk houd je deze vibe vast!
 
Goed begonnen!
Allemachtig, eerste workout en dan direct 50 setjes doen. Goed bezig man, hopelijk houd je deze vibe vast!
Go hard or go home :D

De komende weken in ieder geval geen isolatie meer. De dag na de training heb ik wel last van de pezen binnenin mijn elleboog (links vooral), van mijn triceps (vooral bovenste kop) en een beetje van mijn traps. Dat zijn dus exact de dingen die ik er nog even bij gepakt heb :P
 
Back
Naar boven