Skinny en 4000 kcal eten voor bulk.

[Ano_281122]

Dus dit schema 3x in de week een xaantal weken? Ik bekijk wel veel videos van oefeningen omdat ik weet dat de uitvoering belangrijker is als gewicht in begin ...

Ja maar het verschil tussen een video kijken en het ook daadwerkelijk uit kunnen voeren is gigantisch. Vooral slecht deadliften en squatten kan je lelijke blessures opleveren.

Ik zou zoiets simpels inderdaad pakken, 3x per week doen, week of 10. Dan is je lichaam alvast gewend aan bewegen, heb je de eerste newbie gains mooi in de pocket, heb je het jezelf niet onnodig complex gemaakt en kun je vanuit daar kijken hoe je technisch lastigere oefeningen gaat doen. Of een PT'er in de hand nemen die je helpt met de lastigere oefeningen...
Dat eerste schema wat jij liet zien vind ik bijzonder weinig te maken hebben met een beginners schema.

De gemiddelde beginner kan echt geen:
Chin-ups/pull-ups, deadlifts, squats, hyperextensions, military press, dips en ik denk zelfs niet eens somewhat fatsoenlijk benchen.

 

[Barre]

Haha ok, ik ga er mee aan de slag.. optrekken en push ups doe ik wel al regelmatig in het verleden ook maar zonder juiste voeding geen resultaat..
Bedankt man en je ziet resultaten wel verwchijnen

 

[ak]

Ik ga beginnen met 4000kcal als het teveel blijkt zak ik 500.... ik ben altyd wwl al een redelijke goede eter geweest maar nooit calorieen bijgehouden.. maar denk dat ik toch altyd redelijk wat kcal gegete heb in de jaren

Vandaar dat je 61kg weegt. Overigens je geeft zelf ook al het antwoord: je houd nooit je kcal bij.

Jij denkt een goede eter te zijn, maar de feiten geven aan dat me vriendin zwaarder is dan jou vriend.

No offence, maar data = key, ga je alles op gevoel doen dan zal je geen gains maken en raak je gedemotiveerd en komen de excuusjes dat je een “hard gainer” bent blablabla.

Zou zelf ook beginnen met een PPL split. 3xfull body heb je wellicht meer resultaat OP HET BEGIN, maar met die oefening selectie loop je als een kip zonder kop in de gym en totaal geen mind muscle connection laat staan dat je de oefening goed uitvoert, waarschijnlijk vlammen en gaan. Met een PPL split deel je jou lichaam op in 3 delen en kan je elke deel maximaal intensief trainen en oefeningen goed aanleren. Ook die squat en deadlift tussen door zijn 2 extreem moeilijke oefeningen waar je vooraf goed voor moet opwarmen en die ram jij er zo ff tussenin.

Wellicht een optie om een coach te nemen voor een X aantal maanden. Die leert jou allee mbt voeding en een training split.

 

[Barre]

5k kcal per dag…

Ik zeg succes, dat ga jij 2 dagen volhouden. Op 61kg bereken je gewoon je onderhoud (kost paar weken) en als je al vrij agressief wilt bulken doe je er “maar” 500 kcal bovenop. 4/5k kcal pd eten klinkt allemaal heel leuk, maar denk niet dat je beseft wat dat daadwerkelijk inhoud nog niet eens gepraat over hoe vet jij gaat worden met zon grote surplus elke dag.

Ik zou beginnen op 2800 kcal ELKE DAG. Weeg jezelf elke ochtend nuchter en na 7 dagen heb je dus een “week gemiddelde”. Eet in week 2 wederom 2800 ELKE DAG en kijk dan of jou weekgemiddelde in week 2 gestegen is met 0.2/0.5kg toz van week 1. Is dit het geval, dan houd je deze kcal aan is dit niet het geval dan up je met 100 kcal extra ELKE DAG.

Waarom elke dag in hoofdletters? Als je 1 dag je target niet haalt dan verziek je de data voor de rest van de week. Ga dus ook niet meer/minder eten dan je dagelijkse kcal doel.

Ja het is wel werken 4000kcal op een dag... ben nu bijna een week bezig..

 

[ak]

Ja het is wel werken 4000kcal op een dag... ben nu bijna een week bezig..

Je macros zijn ook verkeerd. Je vetten zijn veels te hoog zou dit ruilen met de koolhydraten. Dan worden die 4k kcal nog moeilijker, want 1gr vet is 9kcal en 1gr koolhydraat is 4kcal maw je kunt 2x zoveel eten. Indien de bulk kcal echt zwaar worden ga je boven 1x lichaamsgewicht aan vetten, niet zoals jij doet al de eerste dag 3x lichaamsgewicht aan vetten beginnen.

 

[Ano_281122]

Vandaar dat je 61kg weegt. Overigens je geeft zelf ook al het antwoord: je houd nooit je kcal bij.

Jij denkt een goede eter te zijn, maar de feiten geven aan dat me vriendin zwaarder is dan jou vriend.

No offence, maar data = key, ga je alles op gevoel doen dan zal je geen gains maken en raak je gedemotiveerd en komen de excuusjes dat je een “hard gainer” bent blablabla.

Zou zelf ook beginnen met een PPL split. 3xfull body heb je wellicht meer resultaat OP HET BEGIN, maar met die oefening selectie loop je als een kip zonder kop in de gym en totaal geen mind muscle connection laat staan dat je de oefening goed uitvoert, waarschijnlijk vlammen en gaan. Met een PPL split deel je jou lichaam op in 3 delen en kan je elke deel maximaal intensief trainen en oefeningen goed aanleren. Ook die squat en deadlift tussen door zijn 2 extreem moeilijke oefeningen waar je vooraf goed voor moet opwarmen en die ram jij er zo ff tussenin.

Wellicht een optie om een coach te nemen voor een X aantal maanden. Die leert jou allee mbt voeding en een training split.

Had hm ook al gezegd dat z'n schema nergens op sloeg, en als je dan toch 3x per week fullbody wilt gaan doen dat je beter iets kunt kiezen wat bij een beginner past. Zonder allerlei ingewikkelde technische oefeningen.

Spoiler: Iets zoals dit:

3x per week:
Leg Press 3x10
Chest press machine 3x10
Lat pulldown 3x10
Shoulder press machine 3x10
Row machine 3x10
Misschien nog een Lateral Raise 3x10 erbij.
Als je echt per se wilt nog iets van een curl + tricep pushdown.

Wat is nou eigenlijk het probleem met relatief veel vetten binnen krijgen als je graag aan wilt komen? Ik snap nooit zo goed wat daar nou zo mis mee is. Ik snap dat voor mensen die optimaal 6x per week willen presteren dat meer carbs beter is. Maar als je toch gewoon vooral je gewicht omhoog wilt zien gaan en maar 3x per week gaat trainen dat boeit het toch niet zoveel? Ben oprecht benieuwd waarop het idee gebaseerd is dat deze man zijn vetten drastisch terug moet schroeven terwijl dat er noujuist voor zorgt dat ie makkelijk z'n kcal doel haalt.

 

[HertogSandBox]

Je macros zijn ook verkeerd. Je vetten zijn veels te hoog zou dit ruilen met de koolhydraten. Dan worden die 4k kcal nog moeilijker, want 1gr vet is 9kcal en 1gr koolhydraat is 4kcal maw je kunt 2x zoveel eten. Indien de bulk kcal echt zwaar worden ga je boven 1x lichaamsgewicht aan vetten, niet zoals jij doet al de eerste dag 3x lichaamsgewicht aan vetten beginnen.

Denk jij dat de macro's boeien voor hem? Ik denk dat hij er eerst voor moet zorgen dat hij de 4k haalt, en dan pas moet gaan kijken wat qua macro's het beste bij hem zou passen. Als je serieus 4000 calorieën gaat eten op een dag en je weegt 61kg dan haal je hoe dan ook je eiwitdoel, wat als startende recreatieve natty sporter het belangrijkste is als ik me niet vergis?

 

[Barre]

Had hm ook al gezegd dat z'n schema nergens op sloeg, en als je dan toch 3x per week fullbody wilt gaan doen dat je beter iets kunt kiezen wat bij een beginner past. Zonder allerlei ingewikkelde technische oefeningen.

Spoiler: Iets zoals dit:

3x per week:
Leg Press 3x10
Chest press machine 3x10
Lat pulldown 3x10
Shoulder press machine 3x10
Row machine 3x10
Misschien nog een Lateral Raise 3x10 erbij.
Als je echt per se wilt nog iets van een curl + tricep pushdown.

Wat is nou eigenlijk het probleem met relatief veel vetten binnen krijgen als je graag aan wilt komen? Ik snap nooit zo goed wat daar nou zo mis mee is. Ik snap dat voor mensen die optimaal 6x per week willen presteren dat meer carbs beter is. Maar als je toch gewoon vooral je gewicht omhoog wilt zien gaan en maar 3x per week gaat trainen dat boeit het toch niet zoveel? Ben oprecht benieuwd waarop het idee gebaseerd is dat deze man zijn vetten drastisch terug moet schroeven terwijl dat er noujuist voor zorgt dat ie makkelijk z'n kcal doel haalt.

Eens ik aankom, ga ik erna makkrlijker men vetten terug kwijtraken dan aankomen denk ik.. ik ga met dit schema aan de slag en kom of leer wel iemand kennen dat de oefeningen onder de knie heeft en handje kan helpen na 10weken

 

[ak]

Had hm ook al gezegd dat z'n schema nergens op sloeg, en als je dan toch 3x per week fullbody wilt gaan doen dat je beter iets kunt kiezen wat bij een beginner past. Zonder allerlei ingewikkelde technische oefeningen.

Spoiler: Iets zoals dit:

3x per week:
Leg Press 3x10
Chest press machine 3x10
Lat pulldown 3x10
Shoulder press machine 3x10
Row machine 3x10
Misschien nog een Lateral Raise 3x10 erbij.
Als je echt per se wilt nog iets van een curl + tricep pushdown.

Wat is nou eigenlijk het probleem met relatief veel vetten binnen krijgen als je graag aan wilt komen? Ik snap nooit zo goed wat daar nou zo mis mee is. Ik snap dat voor mensen die optimaal 6x per week willen presteren dat meer carbs beter is. Maar als je toch gewoon vooral je gewicht omhoog wilt zien gaan en maar 3x per week gaat trainen dat boeit het toch niet zoveel? Ben oprecht benieuwd waarop het idee gebaseerd is dat deze man zijn vetten drastisch terug moet schroeven terwijl dat er noujuist voor zorgt dat ie makkelijk z'n kcal doel haalt.

Koolhydraten maximaal hoog houden zorgen ervoor dat je onwijs veel energie en kracht in de gym en er buiten hebt. Vandaar in een cut dat je jezelf zo futloos voelt aangezien je koolhydraten dan laag zijn en je constant moe bent en je prestaties in de gym aanzienlijk minder zijn.

Vetten verhogen in een bulk zou ik alleen doen als je echt loopt te pushen met de kcal dat je het vrijwel niet meer aankan. Indien hij 4k kcal pd gaat eten wat ruim boven onderhoud zit dan maakt hij gigantisch veel vet aan. Als een lichaam oneindig spiermassa kon maken zou iedereen 10k kcal pd eten, maar er zit een “cap” op wat je wekelijks kan aanmaken, alles wat je dus extra eet word automatisch fatty gains.
Ga je vanaf het begin je macros al manipuleren op wat het “makkelijkst” is begin je al fout.

Indien TS alleen wilt aankomen kan ie ook naar de mac gaan elke dag, maar hij zal vast bedoelen met aankomen spiermassa en geen truckers belly.

 

[Ano_081222]

Lijkt mij echt sterk dat je niet aan komt op 3k met een redelijk zittend beroep. Ik ben bijna de helft van je leeftijd, actief, eet ongeveer 3300-3500 en kom al aan.

Sinds je 3xpw fullbody doet zou ik eerder dit doen. https://stronglifts.com/5x5/

Hier leer je de compounds goed en bouw je goed kracht op. Perfecte beginners program.

 

[Ano_281122]

Koolhydraten maximaal hoog houden zorgen ervoor dat je onwijs veel energie en kracht in de gym en er buiten hebt. Vandaar in een cut dat je jezelf zo futloos voelt aangezien je koolhydraten dan laag zijn en je constant moe bent en je prestaties in de gym aanzienlijk minder zijn.

Vetten verhogen in een bulk zou ik alleen doen als je echt loopt te pushen met de kcal dat je het vrijwel niet meer aankan. Indien hij 4k kcal pd gaat eten wat ruim boven onderhoud zit dan maakt hij gigantisch veel vet aan. Als een lichaam oneindig spiermassa kon maken zou iedereen 10k kcal pd eten, maar er zit een “cap” op wat je wekelijks kan aanmaken, alles wat je dus extra eet word automatisch fatty gains.
Ga je vanaf het begin je macros al manipuleren op wat het “makkelijkst” is begin je al fout.

Indien TS alleen wilt aankomen kan ie ook naar de mac gaan elke dag, maar hij zal vast bedoelen met aankomen spiermassa en geen truckers belly.

Ik snap je punt wel hoor. Maar ik zie niet helemaal in hoe het zoveel betrekking heeft op iemand die net begint.
Hij start net met een beginnersschema van 3x per week, wat dus vooral mind-muscle connection vinden is en leren bewegen. Dus herstelcapaciteit genoeg, vooral aangezien hij met die 3500-4000 kcal makkelijk zijn eiwitten binnen krijgt. Ook snap ik hoe het werkt met die koolhydraten maar je spieren slaan maar zoveel op als Glycogeen, de rest, het overschot wordt zoals met alle macronutrienten gewoon omgezet in vet. Dus ik snap dat hij een minimum hoeveelheid Koolhydraten binnen moet krijgen om optimaal te presteren. Maar in het geval van 4000kcal zijn het er wel heel erg veel. Ook zijn gewicht van 59kg zou suggereren dat hij lange tijd niet genoeg gegeten heeft, om dan 600g koolhydraten op een dag naar binnen te moeten rossen lijkt mij wat hoog gegrepen.

Het is niet dat, op hetzelfde kcal doel, de ene macronutrient meer naar vet wordt omgezet dan een andere. Al het overschot wordt opgeslagen, of het nou vetten, koolhydraten of eiwitten zijn.

Dus ik denk dat hij beter kan focussen op leren consistent te zijn met wegen, leren kcal tracken, leren bewegen en vanuit daar op een later moment dingen moet gaan optimaliseren. De hoeveelheid spiermassa die jij hebt, vergeleken met TS, heeft natuurlijk véél meer capaciteit om Glycogeen op te slaan en jij traint ook veel verder tegen/over je genetisch limiet heen waardoor voor jou het optimaliseren van macro's veel belangrijker is omdat jouw systeem veel verder is dan dat van TS.

Maar dat zijn just my two cents. Ik kan er ook compleet naast zitten hoor... Maar het lijkt me allemaal wat overdreven complex voor iemand die net begint.

 

[Barre]

Ik denk dat ik jullie beide versta, maar nu voor de moment mag er zelf 4 kilo aan vet bij bij wijze van spreke gewoon dat ik al wat dikker ben als een pannelat...
En ben al vrijgoed beIg met voeding zoeken waar eiwitte koolydraten en vetten inzitten en proberen wat en hoe... dat is al een hele opgave ;-)... rome is niet op 1 dag gebouwd en deze man hier al helemaal niet😅
Het is ook veel voor een beginner vokr zoveel informatie op te nemen ineens.

 

[RonnReeves]

Ik denk dat ik jullie beide versta, maar nu voor de moment mag er zelf 4 kilo aan vet bij bij wijze van spreke gewoon dat ik al wat dikker ben als een pannelat...
En ben al vrijgoed beIg met voeding zoeken waar eiwitte koolydraten en vetten inzitten en proberen wat en hoe... dat is al een hele opgave ;-)... rome is niet op 1 dag gebouwd en deze man hier al helemaal niet😅
Het is ook veel voor een beginner vokr zoveel informatie op te nemen ineens.

Succes, eerst maar eens een begin maken en later gaande weg het komende jaar.....wel bijsturen naar wat ak zegt

 

[Solway Firth]

Het is ook veel voor een beginner vokr zoveel informatie op te nemen ineens.

Lijkt maar zo, basics zijn eigenlijk best simpel. Zowel voeding als training en rust. Gaandeweg leer je steeds meer bij (en af).
1. Hard trainen met een simpel schema, focus op techniek.
2. Kcal berekenen en bijsturen indien nodig. Macro's ongeveer 2-3 gr eiwit per kg bw, 1 gr vet per kg bw, rest koolhydraten.
3. Goede nachtrust.

 

[HB89]

Inderdaad, doe gewoon je voeding echt op orde hebben. Kijk vanaf wanneer jij aankom ipv direct op 4k gaan zitten.
Speel met de macro's onderling als je het echt onder de knie krijgt.
Focus op de grote oefeningen is altijd goed, echter ik persoonlijk ben ook fan van weten hoe je spieren aanspreekt.
Kijk naar iemand (lang getraind persoon) als die een nieuw apparaat probeert. Bijv een chestpress machine van een merk die hij nog niet heeft geprobeerd.
Je zal zien dat die persoon een manier zoekt/vindt dat hij/zij echt de borst kan aanspreken, spanning in de oefening houd en ook voelt waar het hoort.
Hoe kan je dit al in een vroeg stadium trainen? Doe ook wat isolatie oefeningen. Kijk of je bijvoorbeeld een fly(cable,dumbbel of machine) zo kan doen dat je je gehele borst voelt.
Focus van de schouders af (veel gemaakte fout) en alleen die borst laten branden. Natuurlijk is het ook afhankelijk van je doel. Wil je echt op massa trainen? Focus dan dat je de spier voelt.
Focus je meer op kracht? Dan moet je zien hoe je de oefening zo effectief mogelijk doet, hoe de spieren kunnen samen werken. Bij kracht imo is het beweging over spier, en bij massa spier over beweging(en dus gewicht).
Denk aan je rust, goed slapen en iets wat veel mensen onderschatten is hydratatie. Drink genoeg water over de dag.

 

[Barre]

Hallo iedereen,

Ik ben terug, eet nu al 2 maand 2900kcal op een dag. Gezonde dingen soms ook eens minder gezond... weeg nu 65kilo dus al iets bijgekomen 💪 nu heb ik de indruk dat mijn buik echt dik word. Cutten of nog doorbulken?

 

[Ano_081222]

Hallo iedereen,

Ik ben terug, eet nu al 2 maand 2900kcal op een dag. Gezonde dingen soms ook eens minder gezond... weeg nu 65kilo dus al iets bijgekomen 💪 nu heb ik de indruk dat mijn buik echt dik word. Cutten of nog doorbulken?Bekijk bijlage 556674

Blijven bulken, buik is gewoon wat voller door inhoud. Genoeg ruimte voor massa!

 

[Barre]

Blijven bulken, buik is gewoon wat voller door inhoud. Genoeg ruimte voor massa!

Top, ga ik doen dan💪