Skinny-fat slapjanus begint met trainen

[Armstrong]

Hallo allemaal,
Om maar meteen met de deur in huis te vallen:

Ik ben 31 jaar en heb het fysiek van een 14-jarige met daarbij een vetpens. Ik ben heel mijn leven altijd 'dun' geweest, maar sinds 2 jaar is daar ook een vet buikje bijgekomen. Daardoor is het idee ontstaan om er nu echt iets aan te gaan doen. Ik heb in het verleden wel meer halve pogingen gedaan, maar nu zijn zowel mijn vrouw als ik aangemeld bij een sportschool en is de motivatie er echt. Heb de afgelopen 2 jaar ook amper meer gesport en zit voor mijn werk veel achter de computer. Tijd voor verandering dus, want ik ben gewoon ongezond bezig. Gelukkig eet ik wel redelijk goed. Ben overigens 1.78 en 75 kg.

Nou heb ik denk ik niet de genen om heel groot te gaan worden en die ambitie heb ik dan ook niet. Ik wil wel realistisch blijven. Ik heb lange armen en benen en waarschijnlijk een lager dan gemiddeld testosteron-niveau. Dat gezegd hebbende, wil ik wel een wat mannelijke uiterlijk gaan krijgen met een veel lager vetpercentage en uiteraard meer spieren zodat ik voor eens en voor altijd van deze dunne armpjes af kom.

Inmiddels lid geworden van een sportschool en mij werd door de instructeurs aangeraden om de eerste 6 weken alleen de apparaten te gebruiken en gewoon eens het lichaam te laten wennen aan de belading en de bewegingen. Dat klonk wel logisch. Ik zit nu op week 5 en ben stiekem al wat eigen schema's aan het maken en al andere oefeningen erbij aan het doen. Volgende week heb ik een vervolgafspraak met een instructeur.

Nou mijn vragen.

- Ik wil 3 keer in de week gaan trainen. Is dit voldoende om te kunnen groeien en resultaat te zien? Of zou 4 echt veel beter zijn?
- Ik heb dus dunne armen en benen, maar wel wat vet op mijn gezicht en vooral mijn buik. Is het nou verstandiger om juist boven of onder energieverbruik te gaan eten?
- Na hoeveel weken zou je in ieder geval al wát resultaat moeten kunnen zien? Ik zie nu in ieder geval nog helemaal niks. Wellicht alleen als ik mijn armspieren wat aanspan.

- Last but not least, wat vinden jullie van onderstaand schema? Daar wil ik dan vanaf deze week mee beginnen.

Workout A

10 min cardio warm-up

Squats / leg press
3 sets of 5 reps.
2 minutes rest between sets.

Bench Press (flat bench press or flat dumbell press)
3 sets of 5 reps.
2 minutes rest between sets.

Rows (bent over barbell rows or seated cable rows)
3 sets of 8-10 reps.
2 minutes rest between sets.

Triceps Press Downs
1 set of 10-12 reps.

Calf Raises
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.

-------------------------------

Workout B

10 min cardio warm-up

Deadlifts
3 sets of 5 reps.
2 minutes rest between sets.

Pull-Ups (or Lat Pull-Downs)
3 sets of 10 reps.
2 minutes rest between sets.

Overhead Shoulder Press (seated barbell or dumbel presses)
3 sets of 10 reps.
2 minutes rest between sets.

Biceps Curls
2 set of 10 reps.

Abs
2 sets of 12 reps.
1 minute rest between sets
---------------------------------

En dan dus afwisselend 3x per week ABA doen. Overigens doe ik de Squat voorlopig nog middels een Leg Press or Standing Leg Press. De Bench Press voorlopig nog met dumbbels of middles een Chest Press apparaat. En de Deadlift ga ik binnenkort mee beginnen met oefenen met alleen de stang met de instructeur erbij. Tot die tijd wellicht een alternatief zoals Bent Over Rows?

Lange post, maar voor degene die zin en tijd heeft, het wordt zeer gewaardeerd!!
Time to build some fekkin muscles.

 

[Steks]

Het is een redelijk schema (in elk geval een stuk beter dan waar veel ander beginners mee aankomen). Je zou dit kunnen volgen, maar ik denk dat je er nog beter aan doet om het stronglift 5x5 schema te volgen de komende tijd. Probeer gelijk "echt" te squaten en te benchen, gewoon licht beginnen en focussen op een goede vorm.

Wat eten betreft, voorlopig iets boven onderhoud en zorgen voor voldoende eiwitten en vetten.

Wanneer je resultaat gaat zoen is van veel factoren afhankelijk, maar als je 3 keer per week intensief traint moet je na 2 maanden echt wel wat zien/merken.

 

[Armstrong]

Thanks Steks.

Heeft het nog zin om mijn armen thuis los nog extra te trainen op 2 dagen per week met een setje dumbells / barbell? Die zijn namelijk mijn grootste irritatie en ook het kleinst. Of worden ze dan overtrained en werkt dit alleen maar averechts?

 

[Steks]

Dat kan je beter niet doen, wil je wat meer werken aan je armen dan kan je chin ups (of close grip reverse pulldown) doen voor je biceps en dips voor je triceps, naast de basis compoundoefeningen is dat de komende tijd meer dan genoeg voor je armen.

 

[Armstrong]

Thanks.

Ik heb een nieuw schema gemaakt, op basis van GreySkull LP en zelf dagelijks 1 extra oefening toegevoegd. 3 keer per week dus.
Heb ook een halterbank met rek en halter besteld om thuis te kunnen benchen, squatten en deadliften.

Workout A – Dinsdag

10 min cardio warm-up

Bench Press
2x5
1xAMRAP
2 minutes rest between sets.

Rows (bent over barbell rows or seated cable rows)
2x5
1xAMRAP
2 minutes rest between sets.

Squats / leg press
2x5
1xAMRAP
2 minutes rest between sets.

Triceps Press Downs / Dips
2x10 reps.

Calf Raises
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.

------------------------------------------

Workout B - Donderdag

10 min cardio warm-up

Bench Press (inclined )
2x5
1xAMRAP
2 minutes rest between sets.

Chinups (kan ik voorlopig nog niet, dus waarschijnlijk cable rows of barbell rows)
2x5
1xAMRAP
2 minutes rest between sets.

In plaats van chinups mag ook cable tricep pressdowns met triangle grip

Deadlifts
1x5

Biceps Curls
2x10

Abs
2 sets of 12 reps.
1 minute rest between sets.

--------------------------------------------

Workout C – Zaterdag of Zondag

10 min cardio warm-up

Millitary press / Dumbell press sideways
2x5
1xAMRAP
2 minutes rest between sets.

Chinups / Dumbell curls
2x5
1xAMRAP
2 minutes rest between sets.

In plaats van chinups mag ook cable tricep pressdowns met triangle grip

Squats
2x5

Dumbell flies
2x8

Shoulder Shrugs
2 sets of 8 reps.

-------------------------
Elke dag thuis
Chinups / negative chinups / bent over rows (barbell of dumbell)
Zal rows worden want ik heb ten eerste geen mogelijkheid om me ergens aan op te trekken en ten tweede zit dat er voorlopig ook nog niet in

Zal het gewicht wekelijks proberen op te voeren.

Meningen hoor ik graag

 

[Steks]

Ik ken het originele greyskull schema niet, maar het ziet er aardig uit, wel een paar opmerkingen.
- vergeet je laatste alinea, absoluut niet dagelijks rows uitvoeren, alleen op je trainingsdagen trainen, de overige dagen zijn voor rust en herstel.
- triceps press down is geen vervanger van chin-ups, als je geen chin-ups kunt doen kan je inverted rows doen mbv je halter en haltersteunen, door je heuphoek en hoogte van je voeten (vloer of bank) te variëren kan je de intensiteit variëren.
- die flyes van workout c heb je die er zelf bijgevoegd of schrijft het schema ze voor?

 

[bodyfreakz]

Ik zie niks over voeding. Als je net begint met trainen gaat elk trainingsschema je resultaat geven. Als je je goed verdiept in voeding en de juiste voedingsstoffen binnen krijgt ga je versteld staan van je vorderingen.
Als je echt resultaat wilt moet je je vooral op voeding concentreren...natuurlijk keihard trainen. Probeer wel de oefeningen netjes en gecontroleerd uit te voeren en niet te snel gewicht verhogen.

Ik zie dat je 31 bent...mooie leeftijd om het roer om te gooien

 

[Armstrong]

Ik ken het originele greyskull schema niet, maar het ziet er aardig uit, wel een paar opmerkingen.
- vergeet je laatste alinea, absoluut niet dagelijks rows uitvoeren, alleen op je trainingsdagen trainen, de overige dagen zijn voor rust en herstel.
- triceps press down is geen vervanger van chin-ups, als je geen chin-ups kunt doen kan je inverted rows doen mbv je halter en haltersteunen, door je heuphoek en hoogte van je voeten (vloer of bank) te variëren kan je de intensiteit variëren.
- die flyes van workout c heb je die er zelf bijgevoegd of schrijft het schema ze voor?

Thanks.
Volgens mij stond in het Greyskull schema wel degelijk elke dag chins. Heb ik dan rows van gemaakt. Wellicht maar niet doen dan.
Ik zal eens kijken anar de inverted rows, danku. De flyes heb ik er zelf bij verzonnen inderdaad. Ik heb elke dag er één isolatieoefening bij gezet die eigenlijk niet in het originele schema zit. Ik wil even het maximale eruit halen in het begin. Misschien too much?

 

[Steks]

Ik ga ervan uit dat in dat schema standaard echt wel absolute rustdagen zijn opgenomen, daarvoor heb ik die naam namelijk al vaak genoeg gelezen.

Die flyes zou ik zeker weglaten, daar heb je nu nog niets aan, het werkt alleen maar tegen je, de twee andere isolatieoefeningen, zijn dat biceps curls en de triceps press down? Ook die heb je niet nodig, maar als je ze perse wilt doen en je niet tot failure gaat zou het kunnen, maar ook dan zal je er weinig profijt van hebben.

Waarom wil je nog wat oefeningen toevoegen, denk je dat je te weinig doet tijdens een training? Dan kan je beter voor een schema kiezen waar al wat meer volume in verwerkt is.

 

[Armstrong]

Ik zie niks over voeding. Als je net begint met trainen gaat elk trainingsschema je resultaat geven. Als je je goed verdiept in voeding en de juiste voedingsstoffen binnen krijgt ga je versteld staan van je vorderingen.
Als je echt resultaat wilt moet je je vooral op voeding concentreren...natuurlijk keihard trainen. Probeer wel de oefeningen netjes en gecontroleerd uit te voeren en niet te snel gewicht verhogen.

Ik zie dat je 31 bent...mooie leeftijd om het roer om te gooien

Ik heb niet echt een voedingsschema, maar ik probeer wel meer te eten dan normaal en dan vooral 'gezonde' dingen met veel eiwit. Zoals eieren, magere kwark elke dag, fruit en noten, kalkoen of kip 's avonds, etc.
Ik lees tegenstrijdige berichten over of ik nou onder of over onderhoud moet eten, aangezien ik zowel dunne armen en benen heb als een vette pens. Skinny-fat dus. Ik eet nu dus gewoon op gevoel ongeveer wat ik zou moeten hebben op een dag. En dan nog net iets meer.

Aanbevelingen hoor ik graag

31 is inderdaad nog net jong genoeg om er nog iets van te kunnen maken

 

[Armstrong]

Ik ga ervan uit dat in dat schema standaard echt wel absolute rustdagen zijn opgenomen, daarvoor heb ik die naam namelijk al vaak genoeg gelezen.

Die flyes zou ik zeker weglaten, daar heb je nu nog niets aan, het werkt alleen maar tegen je, de twee andere isolatieoefeningen, zijn dat biceps curls en de triceps press down? Ook die heb je niet nodig, maar als je ze perse wilt doen en je niet tot failure gaat zou het kunnen, maar ook dan zal je er weinig profijt van hebben.

Waarom wil je nog wat oefeningen toevoegen, denk je dat je te weinig doet tijdens een training? Dan kan je beter voor een schema kiezen waar al wat meer volume in verwerkt is.

Ik heb extra oefeningen toegevoegd omdat het 'voelt' alsof ik nog meer aan kan. Wellicht nog niet de hoogste gewichten genomen die ik kan in de core-oefeningen, maar ik heb het gevoel dat ik vrij snel herstel. Ik wil gewoon alles maximaal benutten tijdens een training, dan weet ik zeker dat er zo snel mogelijk resultaat uit komt. Wanneer weet je eigenlijk of je 'genoeg' getraind hebt? En waarom zouden isolatie-oefeningen geen zin hebben? Train je daar net niet weer andere spieren mee die niet echt in actie komen tijdens de grote 3 oefeningen?

 

[Steks]

Wat je voeding betreft, meld je aan bij myfitnesspal.com en houd in elk geval bij wat je eet per dag, beter is het natuurlijk om een net schema te maken, maar het is al een heel stuk beter als je het in elk geval bijhoudt.

Wat je intensiteit van je training betreft is greyskull toch een schema waar je altijd wel tot het gaatje kunt gaan lijkt mij, je derde set is amrap, dus tot je niet mee kunt, als je dat als beginner met 3 compound oefeningen doet en dat 3 keer per week, dan moet je na die 3 oefeningen toch al flink stuk zitten. Zoniet, dan is het gewicht net zwaar genoeg en zou je de derde set ruim 20 herhalingen moeten kunnen doen.

 

[Mentat]

Beste Armstrong,

Gefeliciteerd met het zetten van de eerste stap, goed bezig!

voeding

Wat je voeding betreft, meld je aan bij myfitnesspal.com en houd in elk geval bij wat je eet per dag, beter is het natuurlijk om een net schema te maken, maar het is al een heel stuk beter als je het in elk geval bijhoudt.

Eens!

Meten is weten, ik zou dit niet op gevoel doen, veel te subjectief.

1. Houd bij wat je eet, dat je weet hoeveel (kcal) en wat (macro) je binnen krijgt;
2. Weeg jezelf, meet her en der (taille, benen, billen, borst, armen) en/of neem periodiek foto's;
3. Lees wat stickies over voeding, maak betere keuzes;
4. Bekijk periodiek wat er verandert en of je moet bijsturen.

@2 alleen gewicht is te weinig, als je hetzelfde weegt (of zelfs meer) maar minder vet en meer spier is het ook progressie!

training
Als je echt een ongetrainde "slap-janus" bent adviseer ik je met een heel erg basic schema te beginnen als Stronglifts en met Greyskull LP met al z'n variaties en plug-ins te wachten. Het is een voordeel ongetraind te zijn: je hebt niet zoveel stimulatie nodig voor progressie! Begin met alleen de bar en focus je op techniek voordat het een uitdaging wordt.

Redenen om met SL te beginnen kan je hier: "Echte" fullbody schema's lezen, lees, spel en herlees met name de posts van harpep .

Je kan Stronglifts uitbreiden met chins en dips, of toewerken naar chins en dips. (bv door inverted rows, flex arm hangs, negatives of lat pulley en bench dips).
Ik vind chins voor mezelf heel erg belangrijk omdat ze iets zeggen over relatieve kracht, ben ik sterk genoeg tov eigen lichaamsgewicht. Voor mezelf betekent dit zolang ik niet lekker kan chinnen (werk eraan), ben ik zwaar, zwak, ziek of een combi hiervan (of lukt het niet goed m'n rug het werk te laten doen).

Volgens mij doet GS LP ergens wel de suggestie dat je chins kan trainen dmv grease the groove en ze dus iedere dag doen, maar dat is alleen als je er al enkele kan, ook ik denk niet dat het handig is zoiets met rows te proberen (muv inverted).
(EDIT: Het heet daar Frequency Method en je wordt geacht 6 dagen in de week een aantal keer push ups en/of chins te doen)

Tot slot
En wees wat positiever over jezelf!

"Who wants to be a novice? You do!" - Mark Rippetoe
Je hebt een heerlijke startpositie: je bent pas 31, hebt nog geen moeite om aan te komen en kracht en spiermassa zullen aan je blijven plakken als je maar een beetje je best doet.

 

[Armstrong]

Bedankt voor de reacties en ook Mentat voor jouw inspirerende woorden.

Ik heb nog wat extra oefeningen weg gelaten en ga dan vanaf de volgende training (morgen) aan de slag met GreySkull LP. Ja ik ben eigenwijs, maar eigenlijk is het 90% hetzelfde als Starting Strength maar dan met iets meer focus op upper i.p.v. lower en dan met name de volgorde.
Spreekt mij persoonlijk wat meer aan.

Ik heb er zin in!